Άντληση: 4 δροσερές ασκήσεις που σίγουρα δεν έχετε δοκιμάσει

Αν έχετε βαρεθεί τα μονότονα squat, τα lunges και τα push-ups, αυτό το σύμπλεγμα θα είναι πραγματική σωτηρία. Τέσσερις συνδυασμοί θα αντλήσουν τους μύες των ποδιών, των χεριών και του σώματος όχι χειρότερα από τις τυπικές κινήσεις, αλλά ταυτόχρονα θα είναι πολύ πιο ενδιαφέρον να τις εκτελέσετε.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τους ακόλουθους συνδυασμούς:

1. Σταυρωμένα πόδια, squats και έξω στα χέρια.
2. Που-απ, κλωτσιές και ανατροπές.
3. Γονατιστή με άλμα έξω.
4. Πηδώντας με έμφαση ξαπλώνοντας και αγγίζοντας τα πόδια.

Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι, κάντε αυτές τις ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε μεταξύ τους για 20 δευτερόλεπτα. Όσοι είναι λιγότερο σίγουροι για τις ικανότητές τους θα πρέπει να δοκιμάσουν τις αναλογίες εργασίας και να ξεκουραστούν 30/30.

Αφού ολοκληρώσετε τον τελευταίο συνδυασμό, κάντε ένα διάλειμμα για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Ανάλογα με την προετοιμασία και τον ελεύθερο χρόνο σας, ολοκληρώστε τρεις έως πέντε γύρους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

1. Σταυρωμένα πόδια, οκλαδόν και βγαίνοντας με τα χέρια

Με ένα άλμα σταύρωσε τα πόδια σου και μετά άπλωσε τα μιάμιση φορά πιο φαρδιά από τους ώμους σου και πήγαινε στο κοντόχονδρος. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα σαν να πρόκειται να σταθείτε στα χέρια σας. Εάν φοβάστε να κυλήσετε στην πλάτη σας, μην πιέζετε δυνατά, ώστε το σώμα στην κορυφή να παραμείνει σε κεκλιμένη θέση.

Προσγειωθείτε σε οκλαδόν και επαναλάβετε από την αρχή: ένα άλμα με σταυρωτό πόδι, πέσετε πίσω σε ένα squat και βγείτε σε μια στάση χειρός.

2. Που-απ, κλωτσιές και ανατροπές

Εκτελέστε ένα κλασικό push-up. Στη συνέχεια, ακουμπώντας στα χέρια σας, με ένα άλμα, φέρτε τα πόδια σας μπροστά και κάντε μια κλωτσιά στο πλάι: λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα, ισιώστε το αριστερό. Με το αριστερό σας χέρι, συνεχίστε να ακουμπάτε στο πάτωμα, σηκώστε το δεξί σας χέρι.

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε και τα δύο πόδια, αλλά μην τα κατεβάζετε στο πάτωμα. Κάντε ένα στρίψιμο, φέρνοντας τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας και μετά επιστρέψτε στη θέση που πήρατε στο τέλος του λακτίσματος: βάλτε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.

Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην πρηνή θέση και ξεκινήστε τον συνδυασμό προς την άλλη κατεύθυνση. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.

3. Γονατιστή με άλμα έξω

Κάτσε κάτω οκλαδόνμένοντας στις μπάλες των ποδιών σου. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε πίσω και βγείτε σε ένα βαθύ squat, τοποθετώντας τα πόδια σας σε ένα γεμάτο πόδι. Πηδήξτε προς τα πάνω, χαμηλώστε την πλάτη σε ένα squat και επαναλάβετε από την αρχή.

4. Πηδώντας με έμφαση ξαπλώνοντας και αγγίζοντας τα πόδια

Σταθείτε με έμφαση, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και σηκώστε το και στο δεύτερο, πηδήξτε πιο κοντά στο αριστερό σας χέρι. Πήδα πίσω σε μια πρηνή θέση, επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα και μπείτε σε μια στάση. σκυλιά που κοιτούν προς τα κάτω.

Αγγίξτε το αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι και πάρτε ξανά την πρηνή θέση. Επαναλάβετε τον συνδυασμό, αλλά μόνο τώρα κάντε το άλμα στο χέρι στο αριστερό πόδι και στην καθοδική στάση του σκύλου, αγγίξτε το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι.

Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές μέσα στο χρόνο.