Άντληση: 5 ασκήσεις για εξαιρετικούς γοφούς στο δρόμο
μικροαντικείμενα / / July 11, 2023
Αυτό το συγκρότημα θα βοηθήσει στη συμμετοχή άλλων ζωνών.
Σε αυτή την προπόνηση, συγκεντρώσαμε αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε τους μύες των ποδιών σας χωρίς βάρη. Μπορείτε να τα κάνετε εύκολα σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Εκτελέστε τρία σετ από τις παρακάτω ασκήσεις:
- Στατικό squat με απαγωγή ποδιών - 10 φορές.
- Γονατιστή - 10 επαναλήψεις.
- Cross stepping - 15-18 επαναλήψεις.
- Split squats - 12-15 επαναλήψεις.
- Ανύψωση με πόδι σε πάγκο - 10-12 επαναλήψεις.
Σε όλες τις ασκήσεις εκτός από τη δεύτερη, εκτελέστε τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων με κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Στατικό squat με απαγωγή ποδιού
Περπατήστε μέχρι έναν τοίχο ή έναν πάγκο οριζόντια μπάρα, πιέστε την πλάτη σας στο στήριγμα και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Διορθώστε τη θέση, ελέγξτε ότι τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία.
Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, μετακινήστε το ισχίο σας στο πλάι, επιστρέψτε το πίσω και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συνεχίστε έτσι μέχρι να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις συνολικά.
Πέφτοντας στα γόνατα
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε αργά με δύο τα γόνατα στο πάτωμα. Χωρίς τη βοήθεια των χεριών σας, σηκωθείτε και επαναλάβετε.
Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από τα γόνατά σας, κάντε την κίνηση μέσα από ένα squat. Πέφτοντας στο πάτωμα, σπρώξτε απότομα τη λεκάνη σας προς τα πίσω, πηγαίνοντας σε ένα βαθύ squat, ισιώστε και επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή.
Σταυρό βήμα
Σταθείτε δεξιά στον πάγκο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε ένα στήριγμα, μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι σας και ανεβείτε στον πάγκο. Ισιώστε το γόνατό σας, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Κατά την ανάβαση, μην σπρώχνετε από το έδαφος με το πόδι σας: αυτό θα ανακουφίσει το φορτίο από τους μύες. Ανεβείτε και κατεβείτε ομαλά και υπό έλεγχο.
Split squats
Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού στο στήριγμα. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή διπλώστε μπροστά από το στήθος σας. Κατέβα μέσα κοντόχονδρος στο ένα πόδι μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα ή κοντά σε αυτό. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας δεν τυλίγεται προς τα μέσα. Κρατήστε το ευθεία ή γυρίστε το ελαφρώς προς τα έξω.
Ανύψωση με πόδι σε πάγκο
Σταθείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας στον αντιβράχιο σας δίπλα σε έναν πάγκο ή μια χαμηλή μπάρα. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του πάνω ποδιού στο στήριγμα. Χαμηλώστε τη λεκάνη και το άλλο πόδι σας στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ακουμπώντας στον αγκώνα και το πόδι ξαπλωμένο στο στήριγμα, σηκώστε τη λεκάνη και συνδέστε τα πόδια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Γράψτε στα σχόλια ποια άσκηση φάνηκε η πιο δύσκολη για εσάς.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: ένα απλό σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να ζεσταθείτε σωστά
- Άντληση: μια υπαίθρια προπόνηση που θα φορτώσει καλά τα πόδια και τους κοιλιακούς σας
- Άντληση: προπόνηση στις οριζόντιες ράβδους, την οποία μπορεί να χειριστεί και ένας αρχάριος