Άντληση: 3 ασκήσεις για όσους θέλουν σιδερένια πρέσα

Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην πλήρη φόρτωση των κοιλιακών μυών, καθώς και στην ενίσχυση των χεριών και των ώμων. Μπορείτε να το κάνετε ως ξεχωριστή μικρή προπόνηση ή να το κάνετε στο τέλος της κύριας προπόνησης για να αντλήσετε καλύτερα τον κορμό σας.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Σανίδα με βάρος στην πλάτη.
2. Σηκώστε με το βάρος στο ένα χέρι και πιέστε.
3. Σηκωθείτε από τη «βάρκα».

Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη. Σηκώστε με βάρος και πάγκο για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Σανίδα με βάρος στην πλάτη

Μπείτε σε όρθια θέση και ζητήστε από κάποιον να τοποθετήσει μια τηγανίτα με μπάρα στην πλάτη σας. Ξεκινήστε με πέντε και αν βγει χωρίς προβλήματα αντέχω 40 δευτερόλεπτα, πηγαίνετε στα 10 κιλά.

Ενώ κρατάτε τη μπάρα, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμάει και οι ώμοι δεν ανεβαίνουν στα αυτιά.

Ανύψωση βάρους με ένα χέρι και πρέσα πάγκου

Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και κρατήστε τον δίπλα στον ώμο σας. Ισιώστε τα πόδια σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σηκωθείτε σε καθιστή θέση, πιέστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε τον πίσω και ξαπλώστε στο χαλάκι.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση με ένα ελαφρύ βλήμα 2-3 κιλών. Αν καταφέρετε να δουλέψετε ασταμάτητα για 20 δευτερόλεπτα, αντικαταστήστε με βαρύτερους αλτήρες βάρους 4-6 κιλών.

Αναρρίχηση από το "βάρκα"

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.

Σφίγγοντας την πρέσα, τεντώστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στο «βάρκα» και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, χωρίς να κατεβάσετε τις ωμοπλάτες και τα πόδια στο πάτωμα μέχρι το τέλος του διαστήματος. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Τι βάρος επιλέξατε για τη σανίδα;