Άντληση: 6 ασκήσεις με kettlebell για ολοκληρωμένη προπόνηση όλου του σώματος
μικροαντικείμενα / / May 16, 2023
Αυτό το σύμπλεγμα περιέχει βασικές ασκήσεις με kettlebell που θα αντλήσει τους μύες των χεριών, των ώμων και της πλάτης, θα φορτώσει τα πόδια και τους γλουτούς. Και για να γίνει πιο έντονη η προπόνηση, να διασκορπιστεί ο μεταβολισμός και να αναπτυχθεί αντοχή, ανάμεσα σε κύκλους ασκήσεων δύναμης θα υπάρχει ένα απλό καρδιο με σχοινάκι.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:
- 12 κούνιες kettlebell?
- 10 άρσεις θανάτου με ένα kettlebell στο ένα χέρι.
- 8 squats με kettlebell.
- 6 σειρές στο στήθος σε κλίση.
- 4 πρέσες kettlebell.
Όταν τελειώσετε με το kettlebell, πάρτε σχοινάκι και κάνε 100 άλματα. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Εκτελέστε τέσσερις τέτοιους κύκλους.
Σε ασκήσεις μονής όψης - deadlift, row και press - κάντε πρώτα όλες τις επαναλήψεις με το kettlebell στο ένα χέρι και τον επόμενο γύρο με το άλλο. Δηλαδή, στον πρώτο και τον τρίτο κύκλο προπόνησης, θα κάνετε όλες τις κινήσεις με το δεξί χέρι και στον δεύτερο και τον τέταρτο - με το αριστερό.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Mahi kettlebell
Πάρτε το kettlebell και με τα δύο χέρια από τη λαβή, γείρετε το σώμα με ίσια πλάτη και ταλαντεύεστε ανάμεσα στα πόδια. Με μια απότομη κίνηση, λύγισε τις αρθρώσεις του ισχίου, στέλνοντας το βλήμα προς τα πάνω. Όταν το kettlebell φτάσει στο επίπεδο των κλείδων, αφήστε το να πέσει κάτω και να κουνηθεί ξανά. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.
Προσπαθήστε να μην τεντώσετε τα χέρια σας και ισιώστε πιο δυνατά για να δώσετε στο kettlebell ορμή για πτήση. Και εδώ υπάρχει μια επιπλέον πίεση οπίσθιαγια να βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν και μπορείτε να αφαιρέσετε το φορτίο από την πλάτη σας.
Deadlift με kettlebell
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας. Γείρε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και πιάσε το βλήμα από τη λαβή με το ένα χέρι. Διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, ισιώστε με το kettlebell στο χέρι σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Καταλήψεις Kettlebell
Κρατήστε το kettlebell μπροστά από το στήθος σας, πιάνοντάς το από τη λαβή και στις δύο πλευρές. Μπορείτε να γυρίσετε το βλήμα ανάποδα ή να το πάρετε στο στήθος σας και να το καλύψετε με το άλλο σας χέρι από πάνω - πειραματιστείτε μπροστά στο σύμπλεγμα και βρείτε την πιο άνετη θέση.
Καθίστε οκλαδόν, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τακούνια - καρφώθηκε στο πάτωμα. Κατεβείτε όσο μπορείτε να εκπληρώσετε αυτήν την προϋπόθεση. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Σειρά στο στήθος με ένα Kettlebell
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, γείρετε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα και πιάστε το kettlebell από τη λαβή με το ένα χέρι. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.
Λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το kettlebell μέχρι τη μέση σας. Μην σηκώνετε τον ώμο - αφήστε τον να παραμείνει χαμηλωμένος. Νιώστε τους μύες στην πλάτη σας να τεντώνονται. Κατεβάστε το βλήμα στην αρχική του θέση, αλλά μην το βάλετε στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
πρέσα kettlebell
Παίρνω kettlebell στο στήθος έτσι ώστε το τόξο του να κρέμεται στον αντίχειρα και το σώμα να βρίσκεται στον πήχη. Σφίξτε την πρέσα έτσι ώστε το σώμα να γίνει άκαμπτο. Πιέστε το βλήμα προς τα πάνω μέχρι ο βραχίονας να τεντωθεί πλήρως στον αγκώνα. Ελέγξτε ότι ο ώμος στο πάνω μέρος είναι στο ίδιο επίπεδο με το αυτί και όχι μπροστά. Χαμηλώστε το kettlebell στο στήθος σας και επαναλάβετε την άσκηση.
σχοινάκι
Προσπαθήστε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και να κρατάτε τον πυρήνα σας άκαμπτο. Έτσι μπορείτε να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό και να μην σκοντάφτετε πάνω από το σχοινί.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: 20 λεπτά με αλτήρες για γυμναστική σε όλο το σώμα
- Άντληση: ένα απλό σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να ζεσταθείτε σωστά
- Pumping: προπόνηση στο σπίτι για όσους θέλουν να συσφίξουν το σώμα για την εποχή της παραλίας