Πώς να αναπτύξετε αντοχή για να ζήσετε περισσότερο και καλύτερα
μικροαντικείμενα / / May 05, 2023
Για την υγεία δεν αρκεί μόνο η κίνηση.
Τι είναι η Αντοχή
Αντοχή είναι η ικανότητα να δουλεύεις για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να μειώνεις την ένταση. Για παράδειγμα, τρέξτε για πολλή ώρα ή κουνήστε ένα kettlebell και μην κουραστείτε.
Προπόνηση αντοχής βελτιώσει η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, καθώς και η αύξηση του όγκου του αίματος και της πυκνότητας των τριχοειδών στους εργαζόμενους μύες. Χάρη σε αυτές τις αλλαγές, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται - δεν χρειάζεται πλέον να χτυπά τόσο συχνά για να παρέχει στο σώμα το απαραίτητο επίπεδο O2.
Καθώς ασκείστε, οι μύες σας αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο, μια μορφή γλυκόζης που χρησιμοποιείται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Και ο αριθμός των ενζύμων που είναι απαραίτητα για την απόκτηση ενέργειας από το οξυγόνο και χωρίς αυτό αυξάνεται επίσης.
Ο κύριος δείκτης αντοχής μετράει μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου - MPC, ή Vo2max. Μετριέται είτε σε λίτρα απορροφούμενου O2 ανά λεπτό (L/min), είτε σε χιλιοστόλιτρα ανά 1 kg σωματικού βάρους ανά λεπτό - ml / (kg × min).
Η BMD εξαρτάται από το πόσο αποτελεσματικά η καρδιά αντλεί αίμα στους μύες και πόσο γρήγορα μπορούν να εξάγουν οξυγόνο από αυτό για παραγωγή ενέργειας. Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο καλύτερη είναι η κατάσταση του καρδιαγγειακού σας συστήματος και τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή σας.
Για παράδειγμα, για όσους κάνουν καθιστική ζωή, το MIC είναι περίπου 30 ml / (kg × min), για δραστήρια άτομα είναι περίπου 40 ml / (kg × min) και για εκπαιδευμένους αθλητές μπορεί να υπερβαίνει τα 50 ml / ( kg × min). min).
Γιατί να οικοδομήσουμε αντοχή
Είναι λογικό να το κάνετε αυτό ακόμα κι αν το άθλημά σας περιλαμβάνει μια βαριά άρση και όλη η δραστηριότητα στη δουλειά είναι μια βόλτα στο ψυγείο και πίσω στον υπολογιστή.
Η οικοδόμηση ανθεκτικότητας θα σας βοηθήσει:
- Υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα BMD άμεσα δεμένο με την υγεία της καρδιάς - επιπλέον, πολύ περισσότερο από τη συνολική ποσότητα σωματικής δραστηριότητας ανά ημέρα. Με άλλα λόγια, για την υγεία δεν αρκεί μόνο να κινείσαι - πρέπει επίσης να είσαι ανθεκτικός.
- Μειώστε τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Σε μια μελέτη κοόρτης υπολογίζεταιότι μια αύξηση της BMD κατά 1 ml / (kg × min) μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 9%. Σε ένα διαφορετικό Έγινε συμπέρασμα ότι ο αθλητισμός δεν θα αυξήσει τη γενετικά καθορισμένη διάρκεια ζωής, αλλά θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας μέχρι παλιά εποχή.
- Καλύτερα να κουβαλάς το φορτίο στην καθημερινή ζωή. Μπορείτε να ανεβείτε σκάλες χωρίς δύσπνοια, να προλάβετε ένα λεωφορείο που αναχωρεί ή να κρατάτε στην αγκαλιά σας ένα κουρασμένο παιδί για πολλή ώρα. Με άλλα λόγια, οι όποιες καθημερινές εργασίες δεν θα σας κάνουν να υποφέρετε και να παραπονεθείτε για τη «ζωή μετά τα τριάντα».
Τι είδους δραστηριότητα να επιλέξετε για την ανάπτυξη της αντοχής
Ίσως ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος ανάπτυξης αντοχής είναι τρέξιμο. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν εναλλάσσοντάς το με γρήγορο περπάτημα, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα του τρεξίματος.
Επίσης, κάθε άλλο κυκλικό καρδιο είναι κατάλληλο για την ανάπτυξη αντοχής, συμπεριλαμβανομένων μαθημάτων σε εργόμετρο ποδηλάτου, ελλειπτικές ή κωπηλατικές μηχανές. Αυτό το φορτίο διευκολύνει τη ρύθμιση της έντασης και της έντασης της προπόνησης και την παρακολούθηση της προόδου σας.
Εάν δεν σας αρέσει το κυκλικό καρδιο ή θέλετε να το κάνετε στο σπίτι, αλλά δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε έναν προσομοιωτή, η αντοχή μπορεί να αναπτυχθεί χρησιμοποιώντας σετ ασκήσεων με το σωματικό σας βάρος. Για παράδειγμα, εκτελέστε μια σειρά burpee, jumping jacks, squats και άλλες κινήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό και επιταχύνουν καλά τον καρδιακό ρυθμό.
Θα βοηθήσουν το σώμα σας να συνηθίσει στα φορτία και θα αντλήσει το καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά ταυτόχρονα θα είναι πιο δύσκολο να ρυθμίσετε την ένταση της προπόνησης.
Πώς να ασκηθείτε για να χτίσετε την αντοχή πιο γρήγορα
Η ένταση της προπόνησης έχει μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη της αντοχής. Μπορεί να προσδιοριστεί από τον παλμό με τον οποίο γίνεται το μάθημα.
Κατά κανόνα, η ένταση υποδεικνύεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HRmax). Για να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη, πρέπει να αφαιρέσετε την ηλικία από 220. Για παράδειγμα, για ένα άτομο 30 ετών, το HRmax θα είναι 190 παλμοί / λεπτό.
Όσον αφορά την ένταση, μπορεί να είναι υπό όρους διαιρέστε προπονήσεις για:
- πνεύμονες - 50-63% του HRmax, περίπου 120 παλμοί / λεπτό.
- Μεσαίο - 64-76% του HRmax, περίπου 130-140 παλμοί / λεπτό.
- βαρύς - 77-93% του HRmax, περίπου 150-160 παλμοί / λεπτό.
- πολύ βαρύ - 94% ή περισσότερο του HRmax, 170-190 παλμοί / λεπτό.
Ακόμη και έμπειροι αθλητές περνούν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής τους με χαμηλό καρδιακό ρυθμό - με ελαφριά έως μέτρια ένταση. Και για αρχάριους, αυτή είναι η καλύτερη ευκαιρία να συνηθίσουν σταδιακά τα φορτία, να αποκτήσουν ευχαρίστηση από ασκήσεις και να μην τραυματιστεί τις πρώτες κιόλας εβδομάδες των μαθημάτων.
Ταυτόχρονα, για γρήγορη πρόοδο, αξίζει επίσης να προστεθεί σκληρή προπόνηση. Σε μια έρευνα διαπίστωσε ότι τα προγράμματα γυμναστικής χαμηλής έντασης αύξησαν την BMD κατά μέσο όρο κατά 0,4 λίτρα/λεπτό σε 20 εβδομάδες τακτικής άσκησης, και αυτό απέχει πολύ από όλους τους συμμετέχοντες.
Αλλά η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή ο συνδυασμός τους με μακροχρόνιες ήρεμες φορτίσεις δίνει καλύτερα αποτελέσματα. Για 6-13 εβδομάδες, αυξάνουν την BMD κατά μέσο όρο 0,5 l/min και μερικές φορές κατά 0,85 l/min.
Δοκιμάστε μια αναλογία φόρτωσης 80/20 όπου το 80% των προπονήσεων σας είναι μέτριες και το 20% πολύ σκληρές.
Αυτή η μορφή χρήση πολλοί αθλητές: σας επιτρέπει να προοδεύσετε γρήγορα και να μην τραυματιστείτε.
Για παράδειγμα, αποφασίζεις να τρέχεις τρεις ώρες την εβδομάδα. Από αυτό το χρόνο, τα 36 λεπτά (20%) θα πρέπει να αφιερωθούν σε παλμό 170–190 bpm και τα υπόλοιπα 144 λεπτά σε παλμό περίπου 130–140 bpm.
Δηλαδή, θα έχετε κάπου ήσυχες δραστηριότητες - ομοιόμορφο τρέξιμο ή συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, και δύο έντονες διαλειμματικές προπονήσεις που εναλλάσσονται μεταξύ σκληρής δουλειάς και περιόδων δραστηριότητας αποκατάστασης. Για παράδειγμα, έξι διαστήματα εναλλαγής ενός γρήγορου τρεξίματος τριών λεπτών και ενός εύκολου τρεξίματος πέντε λεπτών.
Εάν πρόκειται να χτίσετε αντοχή μέσω της άσκησης στο σπίτι, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε την ένταση με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό ή το πώς αισθάνεστε.
Για παράδειγμα, για μεγάλες, ήρεμες προπονήσεις, επιλέξτε ελαφριές καρδιο και κινήσεις με το σωματικό σας βάρος, κατά τις οποίες ο καρδιακός ρυθμός δεν ανεβαίνει πάνω από 130-140 παλμούς / λεπτό, και μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία χωρίς να πνίγεστε.
Για έντονες προπονήσεις, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συγκροτήματα κυκλωμάτων διαστήματος στα οποία πρέπει να εργαστείτε δυναμικά για 30-40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε μέχρι το τέλος του λεπτού ή ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους κύκλους για ένα ορισμένο χρόνος.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς η άρση του kettlebell θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε σκληραγωγημένο και ιδιοσυγκρασιακό χαρακτήρα
- Πώς ο περιορισμός της ροής του αίματος θα σας βοηθήσει να χτίσετε, να γίνετε δυνατός και ανθεκτικός
- Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός;
- Άντληση: 4 κύκλοι απλών ασκήσεων για να δοκιμάσετε την αντοχή στη δύναμη
- Τι είναι η αντοχή στη δύναμη και γιατί είναι σημαντικό να την αναπτύξουμε για όλους