Pumping: προπόνηση με kettlebells για όμορφο και τονωμένο σώμα

Σε αυτό το σύμπλεγμα, δεν υπάρχουν σύνθετες κινήσεις για συντονισμό και έντονα καρδιοστοιχεία. Είναι κατάλληλο για τις πρώτες τάξεις μετά από ένα διάλειμμα, θα βοηθήσει να φορτώσετε καλά τους μύες, να αυξήσετε τον παλμό, αλλά ταυτόχρονα να μην κουραστείτε πολύ.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Η προπόνηση αποτελείται από τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Πατήστε Squats – 10 επαναλήψεις.
2. Σπρώξτε στο στήθος από το πάτωμα - 8 επαναλήψεις.
3. Λούντζες προς τα πίσω με το δεξί πόδι - 10 επαναλήψεις.
4. Λούντζες προς τα πίσω με το αριστερό πόδι - 10 επαναλήψεις.
5. Mahi στο πηγούνι - 20 επαναλήψεις.
6. "Ψαλίδι" - 30 δευτερόλεπτα.

Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη. Εάν χρειάζεται να ξεκουραστείτε, πάρτε μια ανάσα για 30-60 δευτερόλεπτα, αλλά προσπαθήστε να μην στέκεστε περισσότερο από όσο χρειάζεται. Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία κίνηση, ξεκινήστε ξανά. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην κατάστασή σας.

Όσον αφορά τα kettlebells, επιλέξτε ένα kettlebell που μπορεί να κουνάει 20 ασταμάτητα. Και να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ολόκληρο το σύμπλεγμα με ένα βάρος.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε squats και lunges στον πάγκο με βάρη 8-12 κιλών και για πρόσφυση στο στήθος, κούνιες και ψαλίδι, πάρτε βαρύτερα κοχύλια - 16 κιλά. Ρυθμίστε το φορτίο ανάλογα με τα συναισθήματά σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Πατήστε Squats

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πάρτε δύο βάρη από τις λαβές, λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τα κοχύλια δίπλα στους ώμους σας. Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και πιέστε με δύο kettlebells. Κατεβάστε ξανά τα κοχύλια στο στήθος σας και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.

Έλξη στο στήθος από το πάτωμα

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, τοποθετήστε δύο βάρη στα πλαϊνά των ποδιών. Γείρετε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και πιάστε τους βραχίονες των βλημάτων. Με τη σειρά του, τραβήξτε τα βάρη στο στήθος και επιστρέψτε τα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να φτιάξετε το σώμα στη διαδικασία και νιώστε την ένταση στους μύες της πλάτης.

Ισιώστε, κρατώντας τα βάρη σε ίσια χέρια, και στη συνέχεια γείρετε ξανά προς τα εμπρός και επαναλάβετε.

Lunges πίσω

Πάρτε το βλήμα στο δεξί σας χέρι, λυγίστε το στον αγκώνα και κρατήστε το kettlebell δίπλα στον ώμο σας. Μπορείτε να απλώσετε το άλλο χέρι στο πλάι για ισορροπία. Πετάξτε πίσω με το δεξί σας πόδι μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 10 επαναλήψεις στο δεξί πόδι, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. Τώρα θα κρατάτε το kettlebell στο αριστερό σας χέρι και θα πετάτε προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι.

Mahi στο πηγούνι

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε με ίσια πλάτη και πιάστε το βλήμα από τη λαβή και με τα δύο χέρια.

Με μια απότομη κίνηση, λύγισε τις αρθρώσεις του ισχίου, στέλνοντας το βλήμα προς τα εμπρός. Όταν το kettlebell φτάσει στο πηγούνι, αφήστε το να πέσει πίσω στην ίδια τροχιά και φέρτε το ανάμεσα στα πόδια για μια αιώρηση.

Μην λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας, για να μην μετατρέψετε την κούνια σε squat.

Ψαλίδι

Ξαπλώστε στο χαλάκι, συνδέστε και τεντώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το kettlebell πάνω από το στήθος σας σε εκτεταμένη θέση και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Μέσα σε 30 δευτερόλεπτα, μετακινήστε τα πάνω-κάτω, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, σε μικρό πλάτος. Όλο αυτό το διάστημα, κρατήστε την πρέσα σε ένταση και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.

Πείτε μου αν σας άρεσε η προπόνηση. Με τι βάρος δούλεψες;