Ο ειδικός στην απώλεια βάρους εξηγεί γιατί τα τελευταία κιλά χάνονται πιο δύσκολα

Όποιος έχει προσπαθήσει να χάσει βάρος ξέρει ότι τα τελευταία κιλά είναι τα πιο δύσκολα να χάσουν. Μετά από λίγο, το βάρος φτάνει σε ένα οροπέδιο και σταματά να μειώνεται, αν και η προηγούμενη δίαιτα και η προπόνηση έδειξαν καλά αποτελέσματα. Nick Fuller, εμπειρογνώμονας και διευθύνων σύμβουλος στην απώλεια βάρους κατά διαστήματα Ερευνητικό Κέντρο Charles Perkins, είπεΓιατί συμβαίνει αυτό και τι μπορεί να γίνει για αυτό.

Γιατί σταματά να πέφτει το βάρος

Η απάντηση βρίσκεται στη βασική βιολογία. Όταν το σώμα πιστεύει ότι κάτι απειλεί την επιβίωσή του, ξεκινά μια φυσιολογική αντίδραση για την αντιμετώπιση της απειλής. Και όταν ένα άτομο αρχίζει σκόπιμα να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως απειλή. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται - και μαζί του ο ρυθμός απώλειας βάρους.

Παράλληλα, αυξάνεται η παραγωγή της ορμόνης γκρελίνης, η οποία αυξάνει την πείνα και συμβάλλει στη συσσώρευση αποθεμάτων λίπους.

Ερευνα προβολή

ότι το βάρος αυξάνεται μετά από 3-6 μήνες απώλειας βάρους, που συνήθως ακολουθείται από αύξηση βάρους.

Τι να κάνετε εάν το βάρος έχει αυξηθεί

Αυτό είναι ένα σαφές σημάδι ότι πρέπει να αλλάξετε την προσέγγισή σας για την απώλεια βάρους. Ανεξάρτητα από το πόσο καλά λειτουργούσε η προηγούμενη μέθοδος, χρειάζονται τροποποιήσεις. Εδώ είναι τι μπορεί να γίνει.

 1. Βελτιώστε τον στόχο σας

Όταν φτάσετε σε ένα οροπέδιο, πρέπει να ελέγξετε τους στόχους σας και να καταλάβετε σε ποιο βάρος στοχεύετε και γιατί. Πολλοί εστιάζουν στον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), αλλά δεν σχετίζεται με το υγιές βάρος, γιατί δεν λαμβάνει υπόψη δύο σημαντικούς παράγοντες: το ποσοστό του σωματικού λίπους και την κατανομή του.

Εάν, εκτός από τη δίαιτα, χρησιμοποιούσατε σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, τότε πιθανότατα αυξήσατε τον μυϊκό όγκο ή βελτίωσε την αναλογία μυών προς λίπος. Αλλά οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος, επομένως ένας σταθερός αριθμός στην ζυγαριά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν σημειώνετε πρόοδο.

Με μεγάλη πιθανότητα, το λίπος άρχισε να ανακατανέμεται από την κοιλιά στα όργανα, προστατεύοντάς τα και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών.

Μια πιο κατάλληλη μέθοδος αξιολόγησης μπορεί να είναι ένας καθρέφτης και μια ταινία εκατοστών. Βγάλτε τα ρούχα σας και ρίξτε μια προσεκτική ματιά στο σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι πρέπει πραγματικά να χάσετε αυτά τα τελευταία κιλά. Ο Fuller σημειώνει ότι όταν χάνουν βάρος, οι γυναίκες πρέπει συνήθως να στοχεύουν σε περιφέρεια μέσης 80 cm, οι άνδρες - 90-94 cm.

2. Ξανασκεφτείτε τις μερίδες φαγητού

Τώρα στην τάση διαλείπουσα νηστεία. Όσοι ακολουθούν αυτή τη δίαιτα συνήθως θυσιάζουν το πρωινό τους για να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να μειώσουν το χρονικό διάστημα που μπορούν να φάνε. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι σημασία δεν έχει μόνο πόσες ώρες την ημέρα τρώτε, αλλά και πότε ακριβώς και σε ποιες ποσότητες.

ελεγχόμενη έρευνα δείξτε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αφού το πρωί ο οργανισμός χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τις θερμίδες που λαμβάνει. Και δεν πρόκειται για κάποια μέτρια ποσοστά: το πρωί ένα άτομο καίει θερμίδες από το φαγητό 2,5 φορές πιο αποτελεσματικά από ό, τι το βράδυ. Επομένως, αντί να αρνηθείτε το πρωινό, είναι καλύτερα, αντίθετα, να τρώτε όσο το δυνατόν πιο πυκνά το πρωί και να μειώσετε τις μερίδες του δείπνου.

3. Δοκιμάστε ασκήσεις δύναμης

Εάν βασίζεστε μόνο στη διατροφή για να χάσετε βάρος, θα χάσετε και μυϊκή μάζα μαζί με λίπος. Αυτό επιβραδύνει τον μεταβολισμό και καθιστά δύσκολη τη διατήρηση του επιθυμητού βάρους μακροπρόθεσμα.

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα θα είναι ευεργετική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε μερικές ημέρες προπόνησης δύναμης στο πρόγραμμα προπόνησής σας για την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, όλα τα είδη ασκήσεων με σωματικό βάρος - push-ups, pull-ups, πηχάκια και τα air squats είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα άρση με μπάρα ή αλτήρα.

4. Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων σας

Καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας θα απαιτεί όλο και λιγότερα «καύσιμα», επομένως είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή όταν το βάρος φτάσει σε ένα οροπέδιο. Σε γενικές γραμμές, αν έχασες το 10% του βάρους σου, τότε το σώμα χρειάζεται πλέον το 10% της ενέργειας.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονήσετε, απλώς για να χωρέσετε σε λιγότερες θερμίδες. Αντίθετα, θα πρέπει να εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και γλυκά, γρήγορο φαγητό και άλλα βλαβερές απολαύσεις περιορίζεται σε μία φορά την εβδομάδα.

5. Παρακολουθήστε το άγχος

Το άγχος είναι ένας σοβαρός εχθρός στην απώλεια βάρους. Αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, προκαλώντας τη συσσώρευση λίπους στο σώμα και την επιθυμία για κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

Ο πιο χρήσιμος και αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες είναι η άσκηση. Για να μην εγκαταλείψετε τον αθλητισμό, ξεκινήστε με κάτι που σας αρέσει - οποιοσδήποτε τύπος άσκησης θα κάνει. Αλλά μην ξεχάσετε να προσθέσετε ποικιλία στις προπονήσεις σας, διαφορετικά θα αρχίσετε να βαριέστε και να παραλείπετε μαθήματα, κάτι που θα επηρεάσει τόσο τα επίπεδα άγχους σας όσο και την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους.