Μελέτη: 5 λεπτά άσκησης αναπνοής βελτιώνει τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου

Νέα τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ έδειξαν ότι πέντε λεπτά καθημερινές ασκήσεις αναπνοής μπορούν έχουν την ίδια θετική επίδραση στα επίπεδα διάθεσης και άγχους με πέντε λεπτά καθημερινού διαλογισμού επίγνωση. Αν λοιπόν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το διαλογισμό, μπορείτε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική μέθοδο.

Για να ελέγξουν αυτή την υπόθεση, οι επιστήμονες στρατολόγησαν 108 εθελοντές, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες. Η πρώτη ομάδα έκανε ενσυνείδητο διαλογισμό και οι άλλες τρεις έκαναν ασκήσεις αναπνοής:

1. Κυκλικοί αναστεναγμοί - μια κανονική αναπνοή για 4 δευτερόλεπτα, μετά μια δεύτερη αναπνοή για να πάρει αέρα (1 δευτερόλεπτο), μετά από μια αργή εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος μπορεί να προσαρμοστεί για τον εαυτό σας, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τις αναλογίες.
2. αναπνοή κουτιού - εισπνοή → κράτημα της αναπνοής → εκπνοή → κράτημα της αναπνοής, κάθε στάδιο διαρκεί τον ίδιο αριθμό δευτερολέπτων. Για να το διευκολύνετε, φανταστείτε ότι κινείστε σε ένα τετράγωνο, όπου κάθε πλευρά είναι υπεύθυνη για μια ενέργεια.
   instagram viewer
3. Κυκλικός υπεραερισμός ακολουθούμενος από κράτημα της αναπνοής - εισπνεύστε για δύο δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για μία (ή πολλαπλές τιμές). Επαναλάβετε 30 φορές και μετά κρατήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα.

Οι συμμετέχοντες ανέφεραν καθημερινά τη διάθεσή τους και συλλέχθηκαν δεδομένα για τον καρδιακό ρυθμό, τον ρυθμό της αναπνοής και την ποιότητα του ύπνου. Ο ύπνος αναλύθηκε χρησιμοποιώντας έξυπνα βραχιόλια WHOOP.

Και οι τέσσερις μέθοδοι είχαν θετική επίδραση στη διάθεση και τον ύπνο σε σύγκριση με την κατάσταση στην αρχή του πειράματος. Οι ερευνητές παρατήρησαν μείωση των επιπέδων άγχους (δεν πρέπει να συγχέεται με το άγχος, ένα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας: αναμενόμενα δεν επηρεάστηκε από καμία από τις μεθόδους) σε όλες τις περιπτώσεις.

Η τεχνική των κυκλικών αναστεναγμών αποδείχθηκε η πιο αποτελεσματική. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα με αυτή τη μέθοδο όχι μόνο ανέφεραν πιο αισθητή βελτίωση της κατάστασης, αλλά επίσης παρέλειψαν ασκήσεις λιγότερο συχνά σε σύγκριση με μέλη άλλων ομάδων. Η αποτελεσματικότητα των άλλων μεθόδων ήταν περίπου εξίσου αποτελεσματική: ο διαλογισμός επίγνωσης έδωσε τη θέση της στην αναπνοή με κουτί και στον κυκλικό υπεραερισμό, αλλά όχι πολύ.

Στο ερευνητικό άρθρο, οι συγγραφείς προτείνουν ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να είναι πιο ισχυρές και αποτελεσματικές για την ψυχική υγεία από τον διαλογισμό, ο οποίος από μόνος του μπορεί να ανταγωνιστεί με αντικαταθλιπτικά για τη θεραπεία του άγχους.