Άντληση: ενεργό τέντωμα για ανάπτυξη ευελιξίας
μικροαντικείμενα / / April 04, 2023
Μια μικρή πρόκληση για την αίσθηση ισορροπίας σας.
Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου και των ώμων, καθώς και στην άντληση της κινητικότητας της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
Μπορείτε να το κάνετε στην αρχή ή στο τέλος της κύριας προπόνησης και μπορείτε επίσης να το επαναλάβετε στο σπίτι για να τεντώσετε καλά το σώμα σας και να βελτιώσετε την ευλυγισία.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το σύμπλεγμα γίνεται καλύτερα μετά την προθέρμανση. Επομένως, εάν το εκτελείτε στην αρχή ενός μαθήματος ή ως κύρια προπόνηση, κάντε πρώτα λίγη προθέρμανση: στρίψτε τα άκρα σας στις αρθρώσεις, γείρετε και γυρίστε το σώμα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις καρδιο: burpee, jumping jacks, air squats, "ορειβάτης». 10-15 επαναλήψεις κάθε κίνησης θα είναι αρκετές.
Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στο συγκρότημα. Εκτελέστε πέντε επαναλήψεις για κάθε δέσμη (σε κάθε πλευρά):
- Πτώση τοίχου.
- Τέντωμα των γοφών με λάμπα και μεταφορά του ποδιού.
- Τέντωμα των γλουτιαίων μυών.
- Γείρετε στον τοίχο με μια στροφή του σώματος.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Πετάξτε στον τοίχο
Σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο απέναντι του. Πετάξτε πίσω με το αριστερό σας πόδι, χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να λυγίσετε στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Βγείτε από το πόδι, τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι υπό γωνία και σηκωθείτε μέχρι τη μύτη του ποδιού στήριξης. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και σηκώστε το.
Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι σε όλο το πόδι και τεντώστε την αριστερή πλάτη, παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Ελέγξτε ότι ολόκληρο το σώμα είναι τεντωμένο σε μία γραμμή.
Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, μετά ισιώστε ξανά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και πηγαίνετε στο δάχτυλο του δεξιού σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στον τοίχο. Lunge ξανά.
Όλος αυτός ο συνδυασμός εξετάζεται ταυτόχρονα. Κάντε άλλα τέσσερα από αυτά, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Διάταση ισχίου με κίνηση και ταλάντευση ποδιών
Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, πέστε σε ένα βαθύ πλάγιο στα δεξιά σας. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, ισιώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, προχωρήστε λίγο μπροστά και τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα. Σηκώστε το ίσιο αριστερό σας πόδι και φέρτε το πίσω.
Αγγίξτε το δάχτυλο του ποδιού στο πάτωμα στα δεξιά του σώματος, επιστρέψτε το πόδι πίσω και ξαναπηγαίνετε σε βαθιά βόλτα με τα χέρια στην κορυφή. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κινηθείτε σε ένα lunge στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε το ίδιο. Κάντε 5 φορές από κάθε πλευρά.
Τέντωμα των γλουτιαίων μυών
Σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα, που βρίσκεται στο ύψος της μέσης σας, και πιάστε το με τα χέρια σας. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, γυρίστε το στο πλάι και τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο στο κάτω μέρος του μηρού. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat, τεντώνοντας τον μέγιστο γλουτιαίο σας στη δεξιά πλευρά.
Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, σηκωθείτε και επαναλάβετε άλλες τρεις φορές. Στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
Γείρετε στον τοίχο με μια στροφή του σώματος
Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο, σχεδόν ακουμπώντας τον με τον ώμο σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Ακουμπώντας στον τοίχο με το δεξί σας πόδι και στο πάτωμα με το δεξί σας, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και σηκώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι το ταβάνι. Προσπαθήστε να ανοίξετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να κατεβάσετε το σηκωμένο πόδι σας λίγο πιο κάτω και να λυγίσετε περισσότερο τα γόνατά σας.
Ισιώστε, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίζοντας το στο γόνατο και στρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά, ώστε να κοιτάτε προς τον τοίχο. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, επεκτείνετε το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μείνετε στη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και σκύψτε ξανά, ξεκινώντας τον συνδυασμό των κινήσεων από την αρχή.
Επαναλάβετε άλλες τέσσερις φορές, και μετά γυρίστε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Και φροντίστε να γράψετε στα σχόλια πόσο κομπλεξίζεστε!
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: ένα σύμπλεγμα για εύκαμπτη πλάτη και κινητούς γοφούς
- Άντληση: το ελαφρύ τέντωμα θα επιστρέψει την αίσθηση ενός υπάκουου και ευέλικτου σώματος
- Πώς να κάνετε την άσκηση κατάποσης για ευελιξία και ισορροπία
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, La Redoute, Ralf Ringer και άλλα καταστήματα