«Είσαι χαμένος»: γιατί είμαστε υπερβολικά αυστηροί με τον εαυτό μας

Ο Γερμανός ψυχολόγος και ερευνητής Leon Windscheid έγραψε το βιβλίο What Makes Us Human. Ο συγγραφέας είναι σίγουρος ότι στον σύγχρονο κόσμο ένα άτομο βασίζεται όλο και περισσότερο στη λογική, ενώ όχι μόνο αγνοεί, αλλά και καταπιέζει τα συναισθήματά του. Εν τω μεταξύ, αυτοί είναι που κάνουν τους ανθρώπους ανθρώπους, καθορίζουν την πραγματικότητά μας, επηρεάζουν τις αποφάσεις και τις πράξεις μας. Με την άδεια του εκδοτικού οίκου MIF, δημοσιεύουμε ένα απόσπασμα από το κεφάλαιο «Δύο όψεις του tsewa» για το τι είναι αυτοσυμπόνια.

Είναι φυσικό για τους περισσότερους από εμάς να δίνουμε ένα χέρι βοήθειας όταν κάποιο άλλο άτομο σκοντάφτει και καταλήγει στο έδαφος. Εμείς ζητωκραυγάζουμε, αναδεικνύουμε τα δυνατά του σημεία και εκπέμπουμε αισιοδοξία. Το να δείχνω συμπόνια σε σημαντικούς ανθρώπους είναι φυσιολογικό για μένα. Εκτός από ένα μόνο άτομο. Αν αντέξει αποτυχία, τον επικρίνω δριμύτατα, μη τσιμπώντας σε μομφές. Αντί να τονίζω τα δυνατά του σημεία και να βλέπω επιτυχίες του παρελθόντος, εστιάζω συνεχώς στις ελλείψεις και τα λάθη του. Δεν κατακρίνω κανέναν άλλον. Ποιος είναι αυτός ο άνθρωπος για τον οποίο είμαι τόσο ανελέητος; Εγω ο ΕΑΥΤΟΣ ΜΟΥ. Μερικές φορές παρατηρώ αυτή τη συμπεριφορά στους γονείς μου και σε πολλούς άλλους ανθρώπους στο περιβάλλον μου. Είμαστε έτοιμοι να βοηθήσουμε τους άλλους. Αλλά αν βρεθούμε εμείς οι ίδιοι στο έδαφος, τότε αρχίζουμε να δείχνουμε σοβαρότητα, ρίχνουμε λάδι στη φωτιά και ρίχνουμε μομφές σε έναν εσωτερικό μονόλογο.

Το έργο απέτυχε, δεν περάσαμε τις εξετάσεις, περνάμε χωρίσματα - και ακριβώς εκεί γινόμαστε εχθροί του εαυτού μας. Επικρίνουμε τους εαυτούς μας ότι δεν είμαστε πλήρως μορφωμένοι, δεν συνειδητοποιούμε πλήρως, δεν κάνουμε αρκετά. Συγκρίνουμε τον εαυτό μας μόνο με εκείνους που είναι καλύτεροι. Παρατηρούμε μόνο αυτούς που τα κατάφεραν και δίπλα τους νιώθουμε ακόμα χειρότερα. Ξαφνικά, το πρόβλημα δεν είναι πια η συμπεριφορά μας, αλλά ο εαυτός μας ως άτομα. «Δεν μπορείς να κάνεις τίποτα. Είσαι ένας χαμένος. Δεν θα βγει τίποτα από σένα». Πολύ γρήγορα κριτική ξεφεύγει από τα όριά του και σαν νερό από αναποδογυρισμένο ποτήρι απλώνεται προς όλες τις κατευθύνσεις. [...] Μόνο ένα πρότζεκτ απέτυχε, αλλά ξαφνικά αποδεικνύεται ότι έχουμε μια γεμάτη φιγούρα και ένα επάγγελμα χωρίς κύρος, και η σχέση δεν είναι πραγματική.

Γνωρίζουμε εκ πείρας πόσο σημαντικό είναι να είμαστε εκεί για τους φίλους να τους βοηθούν όταν αποτυγχάνουν ή περνούν δύσκολες στιγμές, τουλάχιστον για να τους υποστηρίζουν. Δεν θα μας περάσει ποτέ από το μυαλό να τελειώσουμε ένα αγαπημένο πρόσωπο μετά από μια αποτυχία.

Σε έναν φίλο σε μπελάδες, δεν θα ρίξουμε στα μούτρα: "Ηττημένος!" Είναι σαφές σε εμάς ότι αυτό δεν θα βοηθήσει, αλλά μόνο θα βλάψει. Γιατί είμαστε τόσο ανελέητοι με τον εαυτό μας;

Γιατί αντιμετωπίζουμε τον αποτυχημένο εαυτό μας διαφορετικά από έναν καλό φίλο στην ίδια κατάσταση; Γιατί η συμπεριφορά μας προς τον εαυτό μας δεν είναι γεμάτη με την ίδια καλοσύνη και συμπόνια; Το άτομο που γνωρίζουμε καλύτερα, του οποίου η ευημερία πρέπει να είναι σημαντική για εμάς, τον πατάμε όταν έχει πέσει.

Αναζητώντας μια λύση σε αυτή την παράδοξη στάση απέναντι στον εαυτό μας, η έννοια του tsewa θα βοηθήσει. Είναι θιβετιανή λέξη, σημαίνει «συμπάθεια». Όμως, σε αντίθεση με το αίσθημα συμπόνιας που γνωρίζουμε, το tsewa έχει δύο κατευθύνσεις. Στη βουδιστική κουλτούρα του Θιβέτ, αυτή η έννοια εκφράζειΟ Παναγιώτατος Δαλάι Λάμα. Κατανοώντας τη Θεμελιώδη Φύση μας. Ο Παναγιώτατος Δαλάι Λάμα. Διάλογοι, μέρος 1: Θεμελιώδεις ερωτήσεις // R. J. Ντέιβιντσον Α. Harrington, επιμ. Οράματα συμπόνιας: Δυτικοί επιστήμονες και Θιβετιανοί βουδιστές εξετάζουν την ανθρώπινη φύση. Oxford University Press, 2002 συμπόνια για τους άλλους και για τον εαυτό σου. Γενικά, το tsewa μπορεί να μεταφραστεί ως "συμπόνια και αυτοσυμπόνια». Είναι ήδη ξεκάθαρο ότι μια τέτοια σκέψη στον δυτικό πολιτισμό φαίνεται περίεργη. Δεν ξέρουμε τη λέξη αυτοσυμπόνια. Δεν είναι στο λεξικό, ακούγεται τεχνητό, σκοντάφτουμε πάνω του.

Γιατί να λυπάσαι τον εαυτό σου; Όταν αποτυγχάνουμε, νιώθουμε θλίψη ή θυμό. Γιατί χρειαζόμαστε άλλο επίπεδο αυτή τη στιγμή; Το να αισθάνεσαι ακούγεται περίεργο. Αλλά αν θυμηθούμε τον φόβο και τον φόβο του που προκαλεί κρίση πανικού, θα δούμε το ίδιο μοτίβο. Όπως συμβαίνει με τους ανθρώπους που πάσχουν από κατάθλιψη, οι οποίοι κατηγορούν τον εαυτό τους ότι δεν αισθάνονται καλά ή - για με θετικό τρόπο - όταν αισθανόμαστε καλά το πρωί και είμαστε χαρούμενοι για αυτό ή εμπνέουμε ρομαντική αγάπη. Συχνά αξιολογούμε τα συναισθήματά μας προκαλώντας νέες αισθήσεις. Όσο ξένο κι αν μας φαίνεται, είμαστε σε θέση να δείξουμε συμπόνια για τον εαυτό μας. Τι είναι σημαντικό για αυτό; Αυτό γίνεται πιο εύκολα κατανοητό κοιτάζοντας την πλευρά tsewa που γνωρίζουμε − συμπόνια σε άλλους.

Παιδιά ενός έτους ήδη προσπαθείZahn-Waxler C. et al. Ανάπτυξη ανησυχίας για τους άλλους // Αναπτυξιακή Ψυχολογία, 1992 παρηγορήστε τους ανθρώπους που είναι λυπημένοι. Τα νήπια που δεν ξέρουν ακόμα πώς να περπατούν και να μιλάνε σωστά νιώθουν την ανάγκη να στηρίξουν έναν άλλον. Είναι προφανές ότι η συμπόνια είναι μια από τις βασικές ιδιότητες του Homo sapiens. Και δεν πρόκειται για το αποστασιοποιημένο επιφώνημα «Ωχ, καημένε!». Θα ήταν κρίμα, υποσυνείδητα εκφρασμένο από πάνω μέχρι κάτω. Έτσι βάζουμε τον εαυτό μας πάνω από τον άνθρωπο που λυπόμαστε και δείχνουμε ότι είμαστε σε καλύτερη θέση.

Συμπόνια σημαίνει σχέσεις σε ισότιμη βάση. Στα λατινικά, αυτή η λέξη ακούγεται σαν compati, από το com - "μαζί" και pati - "να υποφέρω από κάτι". Σε αυτό διαφέρει από ενσυναίσθηση και κρίμα. Η συμπόνια πάει ένα βήμα παραπέρα. Εδώ έρχεται η επιθυμία να βοηθήσουμε! Αν συμπονάμε τον άλλον, τότε ανησυχούμε και επιδιώκουμε να τον παρηγορήσουμε, γιατί κυριολεκτικά υποφέρουμε μαζί του.

Όταν ένα αγαπημένο πρόσωπο αποτυγχάνει, του δίνουμε τη ζεστασιά μας, ενσταλάσσουμε την πίστη και εκφράζουμε την προθυμία μας να βοηθήσουμε. Αυτοσυμπόνια - τα ίδια συναισθήματα, αλλά για τον εαυτό σας.

Η καθηγήτρια ψυχολογίας Christine Neff μετράειΝεφ Κ. Αυτοσυμπόνια: Η αποδεδειγμένη δύναμη του να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου. Harper Collins, 2011 πρωτοπόρος στον τομέα αυτό. Με τη βοήθεια του ερωτηματολογίου που ανέπτυξε η ίδια, για πρώτη φορά έκανεΝεφ Κ. Η ανάπτυξη και η επικύρωση μιας κλίμακας για τη μέτρηση της αυτοσυμπόνιας. Εαυτός και Ταυτότητα, 2003 η αυτοσυμπόνια είναι το αντικείμενο επιστημονικής συζήτησης και άρχισε να τη μελετά μέσω της έρευνας. Σύμφωνα με αυτήν ορισμόςΝεφ Κ. Αυτοσυμπόνια. Σχετικά με τη δύναμη της ενσυναίσθησης και της καλοσύνης προς τον εαυτό σας. Μ.: Mann, Ivanov and Ferber, 2021, η αυτοσυμπόνια αποτελείται από τρία συστατικά, καθένα από τα οποία περιέχει δύο αντίθετες συμπεριφορές.

Το πρώτο συστατικό αποτελείται από την φιλικότητα προς τον εαυτό που αντικαθιστά την αυτοκριτική. Αυτό απαιτεί την ικανότητα αντιμετώπισης δικά τους λάθη με κατανόηση, υπομονή και καλοσύνη. ΣΕ ερωτηματολόγιοHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 υπάρχει, για παράδειγμα, μια τέτοια διατύπωση: «Προσπαθώ να συμπεριφέρομαι στον εαυτό μου με αγάπη όταν αισθάνομαι συναισθηματικά άσχημα». Όποιος συμφωνεί με αυτό φέρεται ευγενικά στον εαυτό του. Αυτός που τείνει στη φράση «Όταν υποφέρω, μπορεί να είμαι σκληρός με τον εαυτό μου» δείχνει αυτοκριτική χωρίς αυτοσυμπόνια.

Όσον αφορά τη δεύτερη συνιστώσα, εδώ μιλάμε για την κατανόηση του πόνου ως εμπειρίας που ενυπάρχει στην ανθρώπινη ζωή, και όχι κάτι που διακρίνει ένα δεδομένο άτομο από τους άλλους και τον ξεχωρίζει. Στο ερωτηματολόγιο, η φράση «Αν κάτι δεν μου βγει, το θεωρώ μέρος της ζωής που αντιμετωπίζουν όλοι» αντέδρασε: «Αν κάτι δεν μου πάει καλά, τείνω να πιστεύω ότι η πλειοψηφία είναι πιθανό να είναι πιο ευτυχισμένη μου". Για άτομα ικανά να αυτοσυμπόνια, η αποτυχία είναι ένα φυσιολογικό στοιχείο της ζωής, γνωστό σε όλους. Προσωπικά, αντίθετα, γνωρίζω πολύ καλά το αίσθημα της μοναξιάς τη στιγμή της ήττας.

Το τελευταίο συστατικό απαιτεί επίγνωση αντί για υπερβολική αναγνώριση. ενσυνειδητότητα έχουμε συναντηθεί αρκετές φορές. Έχει να κάνει με το να είσαι πρόθυμος να δεχτείς αρνητικά συναισθήματα χωρίς να τα κρίνεις. Και η υπερβολική ταύτιση σημαίνει μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο διογκώνει ένα πρόβλημα και ταυτίζεται με αυτό, χάνοντας ολόκληρο τον κόσμο από τα μάτια του. «Αν αποτύχω σε ό, τι είναι σημαντικό για μένα, προσπαθώ να βλέπω τα πράγματα νηφάλια». Εάν στο ερωτηματολόγιο εκφράσετε τη μέγιστη συμφωνία με αυτήν την παράγραφο, θα δείξετε επίγνωση. «Όταν νιώθω συγκλονισμένος, τις περισσότερες φορές δίνω σημασία μόνο σε αυτά που δεν μπορώ να κάνω». Όποιος σκέφτεται έτσι εγκλωβίζεται σε αρνητική θέση.

Η αυτοσυμπόνια έρχεται όταν αναγνωρίζουμε τον πόνο μας. όταν θεωρούμε τις αποτυχίες ως μέρος της εμπειρίας μας, χωρίς να δίνουμε αξιολόγηση στα συναισθήματα που βιώνουμε.

Οι Βουδιστές έβλεπαν πάντα μια ιδιαίτερη δύναμη σε αυτό, και σήμερα μόλις εξοικειωνόμαστε με αυτήν την άγνωστη πλευρά του tsewa. Το πρώτο δύσκολο έργο σε αυτή την περίπτωση είναι η αληθινή αντίληψη του εαυτού του ταλαιπωρία. Ακούγεται παράλογο, αλλά τις περισσότερες φορές είμαστε οι τελευταίοι που παρατηρούμε πόσο μεγάλο είναι το βάσανό μας. Ο τεχνολογικός μας κόσμος ελέγχεται από το μυαλό, το κύριο πράγμα σε αυτόν είναι να κατευθύνουμε όλες τις δυνάμεις για να διατηρήσουν τον έλεγχο. Σε περίπτωση αποτυχίας, η λειτουργία ανάλυσης εκκινείται αυτόματα: «Πώς θα μπορούσε να συμβεί αυτό; Γιατί μαζί μου; Πώς να βγείτε από αυτή την κατάσταση;

Ενώ αναλύουμε, στοχαζόμαστε και προσπαθούμε να λύσουμε ένα πρόβλημα, εμείς εκτοπισμένοςGermer C. Κ., Νεφ Κ. Καλλιέργεια αυτοσυμπόνιας σε επιζώντες τραύματος. Παρεμβάσεις προσανατολισμένες στην ενσυνειδητότητα για το τραύμα: Ενσωμάτωση στοχαστικών πρακτικών. Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, 2015 συναισθηματική πληγή. «Όταν νιώθουμε ότι απειλούμαστε, πολεμάμε, τρέχουμε ή παγώνουμε. Εάν η απειλή προέρχεται από τον εαυτό μας, με τη μορφή τέτοιων αρνητικών συναισθημάτων όπως η ντροπή ή το άγχος, αντιδρούμε ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Η επίθεση στον εαυτό του είναι ο τρόπος με τον οποίο ο ψυχοθεραπευτής και αναπληρωτής καθηγητής της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ Christopher περιγράφει τη διαδικασία πίσω από αυτό. Germer. «Οι τσακωμοί μετατρέπονται σε αυτοκριτική, η φυγή σε απομόνωση και το πάγωμα οδηγεί σε ζοφερές σκέψεις». Η αυτοσυμπόνια είναι ακριβώς το αντίθετο. Εκδηλώνοντάς το, αναγνωρίζουμε το δικό μας πόνο αντί να το καταπιέζουμε. Ωστόσο, αντιδρώντας στα βάσανά μας, δεν πρέπει να φοβόμαστε να εμπλακούμε σε αυτό; Και η αυτοσυμπόνια δεν είναι ύποπτα κοντά στην αυτολύπηση;

Επιστημονική ανάλυση συνομιλιών με ασθενείς που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες, έδειξεCharmaz K. ΝΤΟ. The Social Construction of Self-Pity in the Chronically Ill // Studies in Symbolic Interaction, 1980ότι η αυτολύπηση πηγαίνει χέρι-χέρι με σκέψεις αδικίας. «Γιατί εγώ και όχι οι άλλοι;» ΣΕ έρευναΣτόμπερ Τζ. Αυτολύπηση: Εξερεύνηση των συνδέσμων με την προσωπικότητα, τις πεποιθήσεις ελέγχου και τον θυμό // Journal of Personality, 2003 με τη συμμετοχή 300 Γερμανών μαθητών, διαπιστώθηκε ότι η αυτολύπηση συνδέεται στενά με άλλες αρνητικές συμπεριφορές, όπως η απελπισία, η εγγύτητα και η παθητικότητα. Ένα άτομο βλέπει τον εαυτό του ως θύμα της μοίρας που έχει ανάγκη από συμπάθεια. Δεν είναι περίεργο που η αυτολύπηση είναι συχνά σκεφτείτεKröner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 καταστροφική απάντηση στα προβλήματα.

Όταν αντιπαραβάλλουμε τον ορισμό μας της αυτοσυμπόνιας με τον δικό μας ορισμό της αυτοσυμπόνιας, η διαφορά γίνεται σαφής. Στην περίπτωση του οίκτου, το άτομο γίνεται ο κύριος χαρακτήρας του δράματος με μία μόνο παρατήρηση: «Νιώθω τόσο άσχημα!» Οι αυτολύποντες λαχταρούν την προσοχή άλλοι που κάποια στιγμή απομακρύνονται με ενόχληση, γιατί συχνά δεν επιτρέπονται οι εποικοδομητικές σκέψεις και υποφέρουν σώζεται.

Αυτοσυμπόνια σημαίνει ειρήνη. Δεν γίνεσαι συμμετέχων στο δράμα, αλλά παίρνεις τη θέση του θεατή και παρατηρείς ήρεμα τι συμβαίνει.

Ερευνα προβολήRaes F. Ο μηρυκασμός και η ανησυχία ως διαμεσολαβητές της σχέσης μεταξύ αυτοσυμπόνιας και κατάθλιψης και άγχους // Προσωπικότητα και ατομικές διαφορές, 2010ότι οι συμπονετικοί άνθρωποι δεν κρύβονται κάτω από μια κουβέρτα αυτολύπησης. Είναι λιγότερο πιθανό να επιδοθούν σε θλιβερές σκέψεις. Ας μην ξεχνάμε ότι η συμπόνια συνδέεται με τη δράση. Κάποιος που είναι συμπονετικός θέλει να βοηθήσει. Η προθυμία για βοήθεια είναι εξίσου παρούσα σε σχέση με τον εαυτό του όσο και σε σχέση με τους άλλους, και αυτό μπορεί να αποδειχθεί επιστημονικά. Το 2005 η Christine Neff κράτησε ένα από τα πρώτα έρευναΝεφ Κ. et al. Αυτοσυμπόνια, Στόχοι Επίτευξης και Αντιμετώπιση Ακαδημαϊκής Αποτυχίας // Self and Identity, 2005 σε αυτήν την περιοχή.

Στο Πανεπιστήμιο του Τέξας, 214 φοιτητές ρωτήθηκαν πώς ένιωσαν λίγο μετά την ανακοίνωση. ακροαματικότητα; 110 από αυτούς ανέφεραν ότι ήταν πολύ δυστυχισμένοι και ένιωθαν ότι είχαν αποτύχει. Η Neff συνέχισε να κάνει ερωτήσεις και διαπίστωσε ότι όλοι όσοι απέτυχαν αλλά έδειξαν ένα υψηλό επίπεδο αυτο-συμπόνιας, χτίστηκε μια αξιόπιστη ψυχολογική ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ. Πρώτον, έδιωξαν λιγότερο την αποτυχία από το μυαλό τους, συλλογίστηκαν τα αποτελέσματά τους και μπόρεσαν να απαλλαγούν από τις αρνητικές σκέψεις πιο γρήγορα. «Αυτός που δείχνει συμπόνια για τον εαυτό του σε στιγμές αποτυχίας δεν χρειάζεται να αρνηθεί, να καταπιέσει ή να αποφύγει οτιδήποτε. Τα συναισθήματα μπορούν να αναγνωριστούν, να γίνουν αποδεκτά, να περάσουν από τον εαυτό του για να προχωρήσουμε», εξηγεί η Neff. Δεύτερον, οι άνθρωποι που συμπονούν τον εαυτό τους βλέπουν την αποτυχία περισσότερο ως μια ευκαιρία να αναπτυχθούν από την εμπειρία, να μάθουν κάτι. Και εδώ φαίνεται ξεκάθαρα η διαφορά από τον οίκτο. Η αποτυχία δεν οδηγεί σε παθητικότητα, αλλά λειτουργεί ως ώθηση και κίνητρο. Και το ενδιαφέρον τους για ένα μάθημα στο οποίο έλαβαν κακό βαθμό παρέμεινε υψηλότερο από αυτό των μαθητών που ήταν επιρρεπείς αυτοκριτική.

Δεν επωφελούνται μόνο οι νέοι από αυτή τη στάση απέναντι στην αποτυχία. Η αυτοσυμπόνια είναι πιο σημαντική στο τέλος της ζωής. «Μια συνάδελφός μου επισκεπτόταν τους παππούδες της και ανακάλυψε ότι γερνούσαν διαφορετικά», μου λέει ο κοινωνικός ψυχολόγος Mark Leary του Πανεπιστημίου Duke. «Ο παππούς ήταν πικραμένος. Οι σκέψεις του περιστρέφονταν γύρω από αυτό που δεν μπορούσε πια να κάνει ή τα κλειδιά που άλλαξε κάπου για άλλη μια φορά. Καταδίκασε τον εαυτό του να υποφέρει. Η γιαγιά παραιτείται σε μεγάλη ηλικία. Μερικές φορές ένιωθε χειρότερα, μερικές φορές καλύτερα. Τις κακές μέρες, έφτιαχνε ένα φλιτζάνι τσάι, κάθισε στον καναπέ και παρακολουθώντας τα πουλιά. Ήταν ευνοϊκή πρώτα από όλα για τον εαυτό της. Αυτό συμβαίνει συχνά. Μερικοί γίνονται ψυχικοί ερημικοί καθώς γερνούν, κλείνονται από τους άλλους και κοιτάζουν την τηλεόραση με δυσαρέσκεια, ενώ άλλοι παραμένουν ανοιχτοί, καλόκαρδοι και χαρούμενοι.

Ο Mark Leary και η ομάδα του αποφάσισαν να ανακαλύψουν αν υπάρχει σχέση με την αυτοσυμπόνια. Έτσι, ο καθηγητής διεξήγαγε μια σειρά μελετών με τη συμμετοχή ατόμων ηλικίας 67–90 ετών. Εάν οι ερωτηθέντες ένιωθαν καλά, δεν υπήρχε σχέση μεταξύ της αυτοσυμπόνιας και του αισθήματος καλά. Έγινε πιο ενδιαφέρον στην περίπτωση των ανθρώπων που υπέφεραν από ασθένειες και προβλήματα υγείας. Όσοι ερωτήθηκαν με υψηλότερη βαθμολογία αυτοσυμπόνιας ανέφεραν καλύτερη ευημερία από εκείνους με χαμηλότερη βαθμολογία. Οι άνθρωποι που συμπονούσαν τον εαυτό τους ήταν πιο πρόθυμοι δεχτείτε βοήθεια, για παράδειγμα με τη μορφή περιπατητών, ή συμφώνησαν να επαναληφθούν αυτά που δεν πρόλαβαν. Προφανώς, η αυτοσυμπόνια στους ηλικιωμένους συνδέεται με την προθυμία να δεχτούν βοήθεια. Μέχρι σήμερα, υπάρχουν περίπου δώδεκα τέτοιες μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων δείχνουν περίπου την ίδια κατεύθυνση. Αισθήματα αυτοσυμπόνιας σε μεγάλη ηλικία συνδεδεμένοςΚαφέ Λ. et al. Self-compassionate Aging: A Systematic Review // The Gerontologist, 2019 με λιγότερη εκδήλωση καταθλιπτικής διάθεσης και με μεγαλύτερη αίσθηση χαράς και ευχαρίστησης στη ζωή.

Ανεξάρτητα από το πού βρισκόμαστε στο ταξίδι μας στη ζωή, μπορούμε να δούμε ότι η αυτοσυμπόνια μας οδηγεί σε ένα πιο πράσινο μονοπάτι.

Έτσι, η ανάλυση των συνομιλιών με άτομα που έχουν βιώσει πρόσφατα ένα διαζύγιο, δείχνειΣμπάρα Δ. ΕΝΑ. Όταν αφήνετε τον πρώην σας, αγαπήστε τον εαυτό σας: Παρατηρητικές αξιολογήσεις αυτοσυμπόνιας Προβλέψτε την πορεία της συναισθηματικής ανάκαμψης μετά τον συζυγικό χωρισμό // Psychological Science, 2012ότι εκείνοι που ήταν ικανοί να αυτοσυμπόνια ανέκαμψαν πιο γρήγορα από έναν χωρισμό από εκείνους που ήταν επικριτικοί ή αυτολύπησαν για το διαζύγιο.

Στη διάρκεια έρευνα1. Τόμσον β. L., WaltzJ. Self-compassion and PTSD Symptom Severity // Journal of Traumatic Stress: Official Publication of The International Society for Traumatic Stress Studies, 2008
2. Τανάκα Μ. et al. Οι δεσμοί μεταξύ της παιδικής κακοποίησης, της ψυχικής υγείας των εφήβων και της αυτοσυμπόνιας σε εφήβους για την ευημερία των παιδιών // Παιδική κακοποίηση και παραμέληση, 2011
3. Βέτσε Λ. ΝΤΟ. et al. Η συμπόνια προς τον εαυτό μετριάζει τη συσχέτιση μεταξύ της παιδικής κακοποίησης και των δυσκολιών ρύθμισης συναισθημάτων αργότερα; // Προανάκριση. International Journal of Mental Health and Addiction, 2011 που αφορούν παιδιά και νέους που έχουν βιώσει τραύμα, οι επιστήμονες έχουν επίσης δείξει ότι όσοι θεραπεύουν τον εαυτό τους με πιο συμπονετικός, λιγότερο πιθανό να πιει αλκοόλ ή να αποπειραθεί να αυτοκτονήσει, να είναι πιο ανοιχτός στα αρνητικά τους συναισθήματα.

Αρχαίος βουδιστής η ιδέα της αυτοσυμπόνιας έχει πλέον τεκμηριωθεί επιστημονικά και έχει συνδυαστεί με επιτυχημένες στρατηγικές αυτοφροντίδας. ξεπερνώντας διάφορες δυσκολίες, όπως άγχος, διαβήτη, χρόνιο πόνο, διάγνωση σοβαρής ασθένειας ή επιληπτικές κρίσεις υπερφαγία. Η τέρψη του εαυτού έχει εξαιρετικά θετική επίδραση. Τι συμβαίνει όμως με το κίνητρό μας όταν είμαστε υπερβολικά επιεικής; Δεν χρειαζόμαστε αυτοκριτική και σκληρότητα για να προχωρήσουμε;

Mark Leary - σεβαστός και ευρέως γνωστός ψυχολόγος, ο οποίος για πολλά χρόνια μιλάει στα καλύτερα πανεπιστήμια του κόσμου και συμβάλλει με την έρευνά του μεγάλη στην ανάπτυξη της επιστήμης στον τομέα του. «Πάντα πίστευα ότι οφείλω την επιτυχία μου στο να είμαι πολύ σκληρός με τον εαυτό μου. Οι περισσότεροι από εμάς ανατράφηκαν έτσι: να είσαι αδυσώπητος στον εαυτό σου!». Μου είπε ο Μαρκ Λίρι. Τώρα όμως η γνώμη του άλλαξε: «Συνειδητοποίησα ότι η έντονη αυτοκριτική μου δεν οδήγησε σε κανένα στόχο. Δεν με βοήθησε να βελτιώσω την απόδοσή μου, αλλά μάλλον με έκανε να νιώθω χειρότερα». Αυτή η φράση παίζει στο μυαλό μου εδώ και καιρό. Ο Λίρι έχει πετύχει τα πάντα, μιλάει καλά. Η επιτυχία του τον απαλλάσσει από το να χρειάζεται να είναι σκληρός με τον εαυτό του. Τι γίνεται όμως με έναν άνθρωπο που βρίσκεται στην αρχή της καριέρας του ή απλώς την χτίζει μέχρι να πετύχει αυτό που φιλοδοξεί; Άλλωστε όλοι θέλουμε να πετύχουμε κάποια αποτελέσματα και για αυτό χρειαζόμαστε ορμή αντί για απαλότητα που αποδίδεται στην ηλικία.

Όταν άρχισα να ασχολούμαι με αυτό το θέμα, η κύρια ανησυχία μου ήταν ότι το κίνητρό μου μπορεί να μειωθεί από την αυτοσυμπόνια. Σκέφτηκα: όποιος θέλει να πετύχει κάτι, πρέπει πάντα να κρατά τον εαυτό του σε σφιχτά ηνία. Το άλογο πετυχαίνει το ρεκόρ γιατί ο αναβάτης τον προτρέπει. Το επίτευγμα και η επιτυχία απαιτούν προθυμία να εργαστεί σκληρά και, αν χρειαστεί, ανελέητα για τον εαυτό του. Η αυτοσυμπόνια συνδέεται με την τέρψη, δεν είναι κατάλληλη για σκόπιμα άτομα της επιχείρησης.

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι δεν δείχνουν αυτοσυμπόνια από φόβο μήπως χειροτερέψουν τα αποτελέσματά τους.

Η Christine Neff εξηγεί ότι χωρίς συνεχή αυτοκριτική, ανησυχούν ότι θα αρχίσουν να απορρίπτουν τη δουλειά, να φάνε ένα ολόκληρο κουτί παγωτό σε μια συνεδρίαση ή να κολλήσουν μπροστά στην τηλεόραση. Αυτή η ιδέα βασανίζει πολλούς, οπότε ας την εξετάσουμε λεπτομερέστερα. Είναι η αυτοκριτική και η αυστηρότητα πραγματικά τα πιο σημαντικά κίνητρα?

Έρευνα στην αυτοκριτική προβολήΖουρόφ Δ. ΝΤΟ. et al. Εξάρτηση, αυτοκριτική και κακή προσαρμογή // S. J. Blatt et al., eds. Σχέση, αυτοκαθορισμός και νοητική αναπαράσταση: Δοκίμια προς τιμήν του Sidney J. Μπλατ. Routledge, 2005ότι οι άνθρωποι που είναι αυστηροί με τον εαυτό τους θέλουν να πετύχουν πολλά. Προσπαθούν για τους λεγόμενους στόχους επίτευξης, μεγάλους στόχους, στην επίτευξη των οποίων σύγκριση με άλλους («Θέλω να είμαι καλύτερος από τους άλλους») και ισχυρίζομαι ότι ανταποκρίνομαι στο υψηλότερο δυνατό πρότυπα. Αλλά οι αυτοκριτικοί συχνά πρέπει να το πληρώσουν ακριβά γι' αυτό. Στα υπόλοιπα βλέπουν, πρώτα απ' όλα, ανταγωνιστές που πρέπει να ξεπεραστούν σε έναν αγώνα ένας εναντίον ενός. Επιπλέον, συνεχής αυτοκριτική επισκιάζειΓουίλτον Γ. J., Greenberg L. Το συναίσθημα στην αυτοκριτική // Personality and Individual Differences, 2005 αυτοαντίληψη. Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στην αυτοκριτική υποτιμούν συστηματικά τα δικά τους επιτεύγματα και ικανότητες. Κάποιος που δεν έχει ακριβή ιδέα για τον εαυτό του δεν μπορεί να ξέρει ακριβώς τι πρέπει να δουλέψει για να προχωρήσει. Οι αυτοκριτικοί δεν νιώθουν ποτέ απόλυτα ικανοποιημένοι, δεν είναι πάντα αρκετά καλοί. Δεν είναι λοιπόν περίεργο που οι επιστήμονες μπόρεσαν να δημιουργήσουν μια σχέση με φόβους και καταθλιπτικές καταστάσεις.

Η αυτοσυμπόνια λειτουργεί διαφορετικά. Σε μια σειρά πειραμάτων που διεξήχθησαν στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ το 2012 από τις ερευνήτριες Juliana Brains και Serena Chen, μελετημένοςBreines J. Γ., Τσεν Σ. Η συμπόνια προς τον εαυτό αυξάνει το κίνητρο αυτοβελτίωσης // Δελτίο Προσωπικότητας και Κοινωνικής Ψυχολογίας, 2012 επίδραση της αυτοσυμπόνιας στα κίνητρα Φοιτητές. Στους συμμετέχοντες στο πείραμα προσφέρθηκε ένα σύνθετο τεστ γλώσσας. και όλοι, ανεξάρτητα από το πραγματικό αποτέλεσμα, αναφέρθηκε ότι απέτυχαν. Εκείνοι στους οποίους ζητήθηκε στη συνέχεια να συμπεριφέρονται με συμπόνια και τέρψη στον εαυτό τους αφιέρωσαν 33% περισσότερο χρόνο σε μελετώντας για να προετοιμαστεί για ένα δεύτερο, παρόμοιο τεστ με μια ομάδα ελέγχου που καλείται να σκεφτεί τις δυνάμεις της πλευρές.

Στο επόμενο πείραμα, οι νέοι συμμετέχοντες έπρεπε να θυμηθούν μια στιγμή στο παρελθόν που ένιωθαν ενοχές ή δεν ένιωθαν καλά στην καρδιά τους. Μετά από αυτό, τα άτομα χωρίστηκαν σε τρεις τυχαίες ομάδες. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες στο πρώτο να γράψουν μερικές σύντομες προτάσεις γεμάτες με συμπόνια και φιλικότητα, σε σχέση με τη δική τους επίβλεψη. Οι συμμετέχοντες στο δεύτερο έπρεπε να γράψουν ένα σύντομο κείμενο με επίκεντρο τις επιτυχίες του παρελθόντος. Η τρίτη ομάδα, αποκλειστικά έλεγχος, έγραψε ένα κείμενο για ένα χόμπι. Αποδείχθηκε ότι οι συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα, σε σύγκριση με τις δύο άλλες, είχαν σαφώς υψηλότερο κίνητρο Απολογούμαι για τα λάθη σας, σκεφτείτε τα και μην τα επαναλάβετε ποτέ. Το να δείχνεις συμπόνια στον εαυτό σου αφού έχεις κάνει λάθος, να μετανιώσεις για ό, τι έκανες, σημαίνει να πετάξεις ένα βουνό από τους ώμους σου. Απαλλαγούμε από την πίεση, γιατί δεν χρειάζεται πλέον να φοβόμαστε την αυτοεπιβαλλόμενη τιμωρία και την πολύ σκληρή κριτική. Αυτός που όλη του τη ζωή πέφτει πάνω του με ανελέητη αυτοκριτική, υποθέτοντας ότι έτσι θα προχωρήσει στη ζωή, στην πραγματικότητα θάβει τη δική του δύναμη πιο βαθιά.

Το αίσθημα της συμπόνιας για τον εαυτό μας παρακινεί, δίνουμε στον εαυτό μας μια πιο ρεαλιστική αξιολόγηση, δεν χρειάζεται να φοβόμαστε τις δικές μας ενέσεις και η διάθεση να δουλέψουμε με τον εαυτό μας αυξάνεται.

Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που οι ερευνητές μπόρεσαν επιδεικνύω1. Terry M. Λ., Λίρι Μ. R. Αυτο-συμπόνια, αυτορρύθμιση και υγεία // Self and Identity, 2011
2. Μάντζιος Μ., Έγκαν Χ. Σχετικά με το ρόλο της συμπόνιας προς τον εαυτό και της καλοσύνης προς τον εαυτό στη ρύθμιση του βάρους και την αλλαγή της συμπεριφοράς στην υγεία // Frontiers in Psychology, 2017ότι τα άτομα που συμπονούν τον εαυτό τους διευκολύνουν να κόψουν το κάπνισμα, να χάσουν βάρος ή να λάβουν θεραπεία εάν χρειάζεται. Στη διάρκεια πείραμαMoffit R. ΜΕΓΑΛΟ. et al. Σύγκριση της αποτελεσματικότητας μιας σύντομης παρέμβασης αυτοεκτίμησης και αυτοσυμπόνιας για τη δυσαρέσκεια του κρατικού σώματος και το κίνητρο αυτοβελτίωσης // Εικόνα σώματος, 2018 Οι Αυστραλές γυναίκες έδειχναν φωτογραφίες εκπαιδευμένων, αδύνατων, νεαρών μοντέλων από γυαλιστερά περιοδικά. Οι λεζάντες κάτω από τις εικόνες έγραφαν: «Αυτή η γυναίκα είναι πιο αδύνατη από εμένα» ή «Θα ήθελα να έχω την ίδια σιλουέτα». Αφού εξέτασαν τις φωτογραφίες, μερικές από τις γυναίκες έκαναν μια άσκηση για να αναπτύξουν την ικανότητα αυτοσυμπόνια: έπρεπε να γράψουν αρκετές θετικές δηλώσεις για το βάρος, την εμφάνισή τους και φιγούρα. Το μόνο που απαιτούνταν από το κείμενο ήταν να γραφτεί με υποστηρικτικό και συμπονετικό τρόπο. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι γυναίκες αυτής της ομάδας αποδεχτείτε το σώμα σας ευκολότερο από ό, τι στον έλεγχο. Ταυτόχρονα, έδειξαν υψηλότερο κίνητρο να δουλέψουν με τον εαυτό τους. Το αίσθημα της αυτοσυμπόνιας αφενός απελευθερώθηκε από την καταπίεση και αφετέρου έδινε ώθηση. Σε αντίθεση με την αυτοσυμπόνια, η αυτοκριτική μας οδηγεί προς τα εμπρός μέσω του φόβου της τιμωρίας. Η αυτοσυμπόνια είναι μια πιο πράσινη επιλογή. Έχοντας επιβιώσει από το χτύπημα, ξαναρχόμαστε σε μανία, θέλοντας να νιώσουμε καλά. Ο φόβος της αποτυχίας μειώνεται επειδή τα λάθη όχι μόνο αναγνωρίζονται αναπόφευκτα, αλλά παρέχουν την ευκαιρία να μάθουμε από αυτά.

Για πάρα πολύ καιρό η δυτική ψυχολογία έχει παραβλέψει τη δυνατότητα εφαρμογής της ιδέας της Άπω Ανατολής του tsewa προς όφελός μας. Αλλά σήμερα έχουμε μια αρκετά σταθερή βάση δεδομένων, που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια πολλών πειραμάτων και έρευνα1. Ζέσιν Ου. et al. Η σχέση μεταξύ αυτοσυμπόνιας και ευημερίας: Μια μετα-ανάλυση // Εφαρμοσμένη Ψυχολογία: Υγεία και Ευημερία, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Exploring Compassion: A Meta-analysis of the Association between Self-compassion and Psychopathology // Clinical Psychology Review, 2012
3. Σιρόης Φ. Μ. et al. Συμπεριφορές αυτοσυμπόνιας, επιρροής και προαγωγής της υγείας // Health Psychology, 2015
4. Ferrari M. et al. Παρεμβάσεις αυτοσυμπόνιας και ψυχοκοινωνικά αποτελέσματα: Μια μετα-ανάλυση των RCTs // Mindfulness, 2019, που δείχνουν ξανά και ξανά το ίδιο αποτέλεσμα: η αυτοσυμπόνια μας κάνει καλό. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι δύσκολο για πολλούς, ειδικά σε Δύσκολοι καιροίνα δείξει έλεος και καλοσύνη προς τον εαυτό του.

Είμαστε όλοι τόσο συνηθισμένοι στη φωνή της αυτοκριτικής στο κεφάλι μας που συχνά δεν την προσέχουμε καν. Γι' αυτό το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να ακούσουμε. Ακούμε επαναλαμβανόμενες φράσεις ή νοητικά μοτίβα; Μας θυμίζει η φωνή κάποιο άτομο από το παρελθόν που ήταν ιδιαίτερα αυστηρό απέναντί ​​μας; Η αυτοσυμπόνια συνδέεται με την συγκράτηση της αυτόματης κριτικής. «Το θέμα δεν είναι να είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου», εξηγεί ο καθηγητής Leary, «το θέμα είναι να είσαι λιγότερο σκληρός με τον εαυτό σου». […]

Αυτοσυμπόνια σημαίνει την ικανότητα συγκράτησης της κριτικής που έρχεται αυτόματα. Η Christine Neff προχωρά παραπέρα και συνιστά να βλέπεις τα πράγματα θετικά, αποφεύγοντας να λες ψέματα στον εαυτό σου. Η φωνή της κριτικής δεν επιδιώκει να μας βλάψει, θέλει το καλύτερο για εμάς, υπενθυμίζοντάς μας ότι το πολύ παγωτό είναι επιβλαβές για την υγεία και οι χαμένοι δεν προωθούνται. υπηρεσία.

Ωστόσο, δεν πρέπει να θεωρείτε αμέσως τον εαυτό σας «ανόητο», «χοντρό» ή «αδύναμο». Έχουμε συνηθίσει να δείχνουμε συμπόνια για τους άλλους ανθρώπους και αυτός πρέπει να είναι ο οδηγός μας.

Πώς απαντάμε σε μια φίλη που συμμερίζεται τις ανησυχίες της; Τι θα την ρωτήσουμε; Τι πρέπει να προσέχουμε; Και πάνω από όλα, σε τι τόνο θα μιλήσουμε; Αυτές είναι οι ερωτήσεις που κάνω στον εαυτό μου όταν παρατηρώ ότι η σπείρα της αυτοκριτικής αρχίζει να στριφογυρίζει ξανά στο κεφάλι μου. Προσπαθώ να δω τον εαυτό μου μέσα από τα μάτια του φίλου μου. Αυτή η αλλαγή προοπτικής βοηθά στην ανάπτυξη φιλικότητας και συμπόνιας προς τον εαυτό του. Η Christine Neff συνιστά ασκήσεις αυτοσυμπόνιας. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταγράψετε καταστάσεις στις οποίες κρίναμε τον εαυτό μας ή ήμασταν υπερβολικά αυστηροί με τον εαυτό μας και να διατυπώσετε καλοπροαίρετες σκέψεις ως απάντηση σε αυτό. Σε δύσκολες καταστάσεις, μπορείτε να βάλετε την παλάμη σας στο στήθος σας στην περιοχή της καρδιάς για να ηρεμήσετε. Αυτή είναι μια κλασική άσκηση συγκέντρωσηπου βοηθά στην αποκατάσταση της αρμονίας σώματος και ψυχής.

Ίσως δεν χρειαζόμαστε ενεργή εκπαίδευση στην αυτοσυμπόνια. Αρκεί να παρατηρήσουμε πώς ενεργούμε με τον εαυτό μας. Αιχμηρός, ουδέτερος ή ίσως ακόμη και φιλικός; Ο Mark Leary μιλά για μια ορισμένη ισορροπία μεταξύ αυστηρότητας και καλοσύνης που όλοι μπορούμε να βρούμε μόνοι μας. «Ανεξάρτητα από το πόσο υπέροχη είναι η ζωή μας, η έλλειψη αυτοσυμπόνιας στέκεται πάντα εμπόδιο στην ευτυχία», μου λέει ο Leary. «Δεν χρειάζεται να έχω υψηλό επίπεδο αυτοσυμπόνιας. Απλώς δεν θέλω να είναι χαμηλά. Είναι όπως με την υγεία: ας μην είναι τέλειο, αλλά ούτε κι εγώ θέλω να αρρωστήσω». Έτσι, δεν χρειάζεται να ζητάμε συνεχώς συμπόνια για τον εαυτό μας. Αν όλα είναι καλά μαζί μας, δεν το χρειαζόμαστε. Χάρη στις επιστημονικές ανακαλύψεις και πρωτίστως στις συστάσεις του Mark Leary, με την πάροδο του χρόνου, βίωσα αυτές τις αλλαγές μπορεί να διατυπωθεί σε μια πρόταση: μια φορά στο έδαφος, αντί να κλωτσήσω, προσπαθώ να είμαι φιλικός ο ίδιος. Τουλάχιστον λίγο περισσότερη φιλικότητα από ό, τι έχω δείξει πριν. Αυτό συμβάλλει όχι μόνο στη βελτίωση της ευημερίας μου, αλλά και στην κίνησή μου προς τα εμπρός. […]

Με το What Makes Us Human, μια συλλογή νέας έρευνας για το πώς λειτουργεί ο ανθρώπινος εγκέφαλος, θα μάθετε πώς να το κάνετε προσεκτική στάση στα δικά σας συναισθήματα και στα συναισθήματα των άλλων, θα μπορέσετε να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας και τους άλλους και να βιώσετε περισσότερη ευχαρίστηση από ΖΩΗ.

Αγοράστε ένα βιβλίο