Άντληση: ένα σύμπλεγμα με έναν αλτήρα θα φορτώσει σωστά ολόκληρο το σώμα

Ακόμη και με έναν αλτήρα, μπορείτε να έχετε μια καλή προπόνηση. Με τη βοήθεια των παρακάτω ασκήσεων, θα φορτώσετε τέλεια τους γοφούς και τους γλουτούς, τα χέρια και τους ώμους και τους μύες του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελείτε κινήσεις σε όλο το εύρος και να μην ξεκουράζεστε περισσότερο από όσο θα έπρεπε.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Lunge με αλτήρες ανύψωσης - 10 φορές σε κάθε πλευρά.
2. "Πόδια μαζί - πόδια χωριστά" με squats - 12 επαναλήψεις.
3. Push-ups με ανύψωση του χεριού - 6-8 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Ράβδος όπισθεν με ανύψωση αλτήρα - 10 φορές σε κάθε πλευρά.
5. πλαϊνή σανίδα με ίσιωμα των χεριών - 6-8 φορές σε κάθε πλευρά.

Μην επαναπαύεστε πριν αλλάξετε πλευρά στην άσκηση και ρυθμίστε έναν χρονοδιακόπτη μεταξύ των κινήσεων ώστε να παίρνετε μια ανάσα όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Έτσι θα διατηρήσετε την επιθυμητή ένταση και θα αντλήσετε όχι μόνο τους μύες, αλλά και τη συνολική αντοχή.

Αφού ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Lunge με ανύψωση αλτήρα

Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Πετάξτε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, κρατώντας έναν αλτήρα στο μήκος του χεριού. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, σχεδόν στο άγγιγμα του δαπέδου με το γόνατό σας και ταυτόχρονα να γέρνετε ελαφρά το ίσιο σώμα προς τα εμπρός.

Σηκωθείτε από το πόδι και, χωρίς να επιστρέψετε το δεξί πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το στο γόνατο και φέρτε το προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον αλτήρα προς τα πάνω, κρατώντας τον με τα δύο χέρια.

Από αυτή τη θέση, ξαναπηγαίνετε σε ένα lunge, χαμηλώνοντας τα χέρια σας. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.

«Πόδια ενωμένα – πόδια χωριστά» με καταλήψεις

Πάρτε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, τοποθετώντας τις παλάμες σας στις τηγανίτες και από τις δύο πλευρές. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πλήρης οκλαδόν, ενώ γέρνει το σώμα προς τα εμπρός και κατεβάζει τον αλτήρα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.

Ισιώστε και ενώστε τα πόδια σας με ένα άλμα, σηκώνοντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Με ένα άλμα, πηγαίνετε ξανά σε οκλαδόν και σχεδόν ακουμπήστε το πάτωμα με το βλήμα. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.

Push-up με ανύψωση βραχίονα

Σταθείτε με έμφαση ξαπλώνοντας με το ένα χέρι στους αλτήρες. Εκτελέστε ένα push-up και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι με έναν αλτήρα, στρέφοντας το σώμα σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε το βλήμα να κοιτάζει προς την οροφή. Φέρτε το χέρι σας πίσω και επαναλάβετε ξανά. Αν δεν μπορείτε να κάνετε κλασικά push-up, κάντε το ίδιο από τα γόνατά σας.

Αντίστροφη σανίδα με ανύψωση αλτήρα

Καθίστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και κρατήστε τον δίπλα στον ώμο σας, τοποθετήστε το αριστερό στο πάτωμα ακριβώς πίσω από το σώμα σας.

Ακουμπώντας στη μία παλάμη και τα πόδια, σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα και επιστρέψτε μπαρ, ενώ πιέζετε τον αλτήρα μέχρι να τεντωθεί πλήρως ο βραχίονας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.

Πλαϊνή σανίδα με προέκταση βραχίονα

Σταθείτε σε μια πλάγια θέση σανίδας στον αντιβράχιο σας, κρατώντας έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας. Ελέγξτε ότι το σώμα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο και ότι η λεκάνη δεν πέφτει.

Διατηρώντας μια ευθεία θέση, ισιώστε το χέρι σας με τον αλτήρα παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε πίσω στον ώμο και πιέστε το βλήμα προς τα πάνω. Χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε από την αρχή. Εναλλακτικό ίσιωμα προς τα εμπρός και προς τα πάνω κάθε δεύτερη φορά.

Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας. Με τι βάρος δούλεψες;