Άντληση: μια ωραία προθέρμανση για όσους αισθάνονται ξύλινοι το πρωί

Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, να απαλλαγείτε από το αίσθημα ακαμψίας των μυών και να συντονιστείτε σε μια δραστήρια μέρα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο και ένα χαλάκι, αλλά το τελευταίο μπορεί να αντικατασταθεί με μια κουβέρτα.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το μάθημα αποτελείται από έξι ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες θα πρέπει να εκτελεστεί για ένα λεπτό:

1. Κυκλική κλίση.
2. Προθέρμανση ώμων, ξαπλωμένοι στο πάτωμα.
3. Μετάβαση από το squat στη στάση κόμπρα.
4. Βαθιά οκλαδόν και λυγίστε.
5. Ο ώμος απλώνεται στο πάτωμα.
6. Μετάβαση στην επιτραπέζια πόζα από τη «γωνιά».

Μην προσπαθήσετε να εμβαθύνετε τις πόζες με τραντάγματα ή να τις κάνετε τέλεια. Ο κύριος στόχος είναι να ζεστάνει το σώμα μετά τον ύπνο και να διασκεδάσει.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Κυκλική κλίση

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή ελαφρώς πιο φαρδιά. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα δεξιά και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το δεξί σας πόδι να ακουμπήσει με τα δάχτυλα ή τις παλάμες σας.

Αν τραβάει κάτω από τα γόνατα, μπορείτε να τα λυγίσετε λίγο - αισθανθείτε πώς η σπονδυλική στήλη επιμηκύνεται από τον κόκκυγα μέχρι το λαιμό. Χωρίς να ισιώσετε, μετακινήστε το σώμα προς τα αριστερά, αγγίζοντας το αριστερό πόδι και με μια εισπνοή, ισιώστε αργά, στρογγυλεύοντας την πλάτη.

Την επόμενη φορά, ξεκινήστε από την αριστερή πλευρά: κατεβείτε στο αριστερό πόδι και σηκωθείτε, στρέφοντας το σώμα προς τα δεξιά. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.

Προθέρμανση ώμου ξαπλωμένη στο πάτωμα

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Με μια εισπνοή, σκίστε το στήθος σας από την επιφάνεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κινηθείτε ομαλά και βεβαιωθείτε ότι κατά την ανάβαση λαιμός βρισκόταν στην ίδια γραμμή με την πλάτη: μην κοιτάτε μπροστά, αλλά στο πάτωμα μπροστά σας.

Μετάβαση από το squat στη στάση κόμπρα

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat, πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Από αυτή τη θέση, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα και βγείτε στη στάση κόμπρας - με έμφαση στις παλάμες, με τοξωτή πλάτη και ίσια πόδια.

Τεντώστε το στέμμα σας στην οροφή, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας. Αν τραβάει κάτω μέρος της πλάτηςλυγίστε ελαφρώς τα χέρια σας. Ισιώστε τα πόδια σας, αλλά μην βάζετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Περάστε έναν κύκλο αναπνοής στη στάση - εισπνεύστε και εκπνεύστε, και στη συνέχεια, κινώντας τα χέρια σας, επιστρέψτε στο squat. Επαναλάβετε την άσκηση.

Βαθιά οκλαδόν και λυγίστε

Μένω μέσα καταλήψεις, γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια και ακουμπήστε τους αγκώνες σας πάνω τους. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και οι φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα. Περάστε μερικούς κύκλους αναπνοής σε αυτή τη στάση, μετατοπίζοντας από το πόδι στο πόδι.

Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη και χαμηλώστε το σώμα, πηγαίνοντας σε μια κλίση. Ισιώστε το ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και βάλτε το στη μύτη και μετά αλλάξτε τα. Κάντε τέσσερις βάρδιες μπούκλες ποδιών και επεκτάσεις ποδιών και μετά επιστρέψτε στο squat.

Επαναλάβετε την άσκηση. Ενώ σκύβετε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε την πλάτη σας.

Ανατροπές ώμων στο πάτωμα

Καθίστε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, τοποθετώντας τις δύο φορές πιο πλάτος από τους ώμους σας, με τα δάχτυλά σας στα πλάγια.

Μετακινήστε το σώμα σας προς τα δεξιά, χαμηλώστε τον αριστερό σας ώμο και πιέστε το στο πάτωμα. Μείνετε για μια αναπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μετάβαση στη πόζα του τραπεζιού από τη "γωνία"

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στη λεκάνη. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας. Από αυτή τη θέση, ακουμπώντας στις φτέρνες σας, κουνηθείτε προς τα εμπρός και μπείτε σε μια πόζα τραπεζιού. Σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, έτσι ώστε το σώμα από τα γόνατα μέχρι τους ώμους απλωμένο σε μια γραμμή.

Περάστε έναν κύκλο αναπνοής στη στάση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας με όλη σας τη δύναμη και μετά επιστρέψτε στη «γωνία» και επαναλάβετε από την αρχή.

Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τη λεκάνη στο πάτωμα μέχρι το τέλος του διαστήματος - αυτό θα κάνει τόσο τους γλουτούς όσο και τους κοιλιακούς να λειτουργούν καλά.

Πείτε μου πώς σας αρέσει η πρωινή σας προπόνηση. Οι μύες γίνονται πιο μαλακοί;