Άντληση: συγκρότημα 7 λεπτών για όσους θέλουν να καθίσουν στα σχίσματα
μικροαντικείμενα / / April 04, 2023
Κάντε το κάθε μέρα.
Το κύριο μυστικό της επιτυχίας στις διατάσεις είναι η κανονικότητα. Έτσι, αν θέλετε να καθίσετε στο σπάγγο, αλλά κάνετε διατάσεις μία φορά την εβδομάδα ή λιγότερο (όταν το θυμηθείτε ξανά), τότε θα έχετε μικρό όφελος.
Έχουμε συντάξει ένα μικρό συγκρότημα που μπορεί εύκολα να εκτελεστεί κάθε μέρα. Αποτελείται από ζέσταμα και τέντωμα, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε απαλά τους μύες και να αυξήσετε το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις του ισχίου.
Ασκηθείτε κάθε μέρα, κατά προτίμηση το βράδυ ή μετά από μια προπόνηση όταν οι θερμοκρασίες των μυών είναι υψηλότερες.
Πώς να εκτελέσετε το συγκρότημα
Η προπόνηση αποτελείται από τις παρακάτω ασκήσεις:
- Περιστροφή ισχίου - 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Mahi πλάγια - 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Διασχίζοντας από πόδι σε πόδι σε βαθύ squat - 30 δευτερόλεπτα.
- Μετάβαση 90/90 - 30 δευτερόλεπτα.
- "Πεταλούδα" - 30 δευτερόλεπτα.
- "Βάτραχος" - 30 δευτερόλεπτα.
- Αναδίπλωση προς τα εμπρός - 30 δευτερόλεπτα.
- Κράτημα σπάγγου - 120 δευτερόλεπτα.
Να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση. Μην αυξήσετε το εύρος εάν αισθάνεστε έντονο πόνο και δυσφορία. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει στη νέα θέση και οι ξαφνικές και έντονες κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε
βλάβη.Πώς να κάνετε ασκήσεις
Περιστροφή ισχίου
Λυγίστε το γόνατό σας και περιστρέψτε το ισχίο σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να κρατήσετε την υποστήριξη εάν χάσετε την ισορροπία σας.
Μάχι στο πλάι
Εκτελέστε κούνιες με ίσιο πόδι, προσπαθώντας να το σηκώσετε ψηλότερα. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, κάντε την άσκηση στον τοίχο.
Μετάβαση από το πόδι στο πόδι σε ένα βαθύ squat
Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας για να τα απλώσετε ευρύτερα. Μετακινήστε το βάρος σας από το πόδι στο πόδι, σηκώνοντας ελαφρά το εσωτερικό του ποδιού σας από το χαλάκι.
Μετάβαση 90/90
Καθίστε στο πάτωμα με τον ένα μηρό μπροστά από το σώμα σας και τον άλλο πίσω από αυτό. Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα σε γωνία 90°. Χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, αλλάξτε θέση, γυρίζοντας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Πεταλούδα
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα. Προσπαθήστε να ρίξετε τα γόνατά σας. Μπορείτε να εμβαθύνετε τέντωματεντώνοντας τα χέρια σου προς τα εμπρός.
Βάτραχος
Λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα στα πλάγια. Ακουμπώντας στα χέρια σας, προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, ιδανικά ξαπλώστε με το στομάχι σας στο πάτωμα.
Δίπλωμα προς τα εμπρός
Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, ισιώστε τα στα γόνατα. Σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο πάτωμα.
Κράτημα σπάγγου
Ανοίξτε τα πόδια σας και χαμηλώστε αργά. Περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το πίσω μέρος του ποδιού και τα γόνατά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα, όπως στο βίντεο, και καθώς το συνηθίζετε, μετακινήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή ακόμα και βάλτε τα στους αγκώνες σας.
Ξόδεψε όσα περισσότερα μπορείς στη θέση. Εάν δεν μπορείτε να σταθείτε αμέσως έτσι για 120 δευτερόλεπτα, χωρίστε την άσκηση σε τέσσερα διαστήματα των 30 δευτερολέπτων ή δύο του λεπτού και προσθέστε λίγη ξεκούραση.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: μόλις 3 κινήσεις για δυνατό και όμορφο πάτημα
- Άντληση: Προπόνηση 30 λεπτών για απώλεια βάρους και ανάπτυξη αντοχής
- Άντληση: η προπόνηση με kettlebell θα σας βοηθήσει να φορτώσετε σωστά ολόκληρο το σώμα