Άντληση: το ελαφρύ τέντωμα θα επιστρέψει την αίσθηση ενός υπάκουου και ευέλικτου σώματος

Εάν χρειάζεστε επειγόντως προθέρμανση, αλλά δεν θέλετε να ζοριστείτε ιδιαίτερα, δοκιμάστε αυτό το σύμπλεγμα. Οι ασκήσεις τεντώνουν απαλά τις κύριες μυϊκές ομάδες και βοηθούν στην ανάπτυξη ευελιξίας και ελευθερίας κινήσεων.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, απλώστε το χαλάκι σας και ετοιμαστείτε να αφιερώσετε τα επόμενα 20 λεπτά σε πλήρεις διατάσεις. Δώστε προσοχή σε όλες τις αισθήσεις στο σώμα, δουλέψτε απαλά και προσεκτικά, χωρίς υπερβολική προσπάθεια και ένταση.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε ακόμα και σε στάσεις που προκαλούν κάποια ενόχληση.

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Τεντώνοντας και γέρνοντας στο πλάι.
2. Γείρετε προς τα κάτω και ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά.
3. Ζεστάνετε τους γοφούς στο squat.
4. Μείωση και εκτροφή των ωμοπλάτων στα τέσσερα.
5. Τέντωμα ώμου σε πόζα κουταβιού.
6. Προθέρμανση του στήθους στα γόνατα.
7. Φαρδύ σταντ.
8. Γέρνει σε γωνιακή στάση.
9. Τέντωμα του τετρακέφαλου στον τοίχο.
10. Καθιστικές ανατροπές.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Τεντώνοντας και γέρνοντας στο πλάι

Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και ενώστε τις παλάμες σας. Φτάστε μέχρι το ταβάνι, τεντώνοντας το στομάχι σας. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα στο πλάι, κρατώντας μια επίπεδη θέση - μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Περάστε τρεις κύκλους αναπνοής σε αυτή τη θέση, νιώθοντας πώς τεντώνεται η πλευρά. Επιστρέψτε σε ευθεία θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Γείρετε προς τα κάτω και ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά

Γείρετε το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Αν τραβάει κάτω τα γόνατα, λυγίστε τα ελαφρά. Νιώστε πώς η σπονδυλική στήλη ισιώνει και το σώμα πέφτει όλο και πιο κάτω.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και ενώστε τους πήχεις σας πάνω από το κεφάλι σας. Αφήστε το σώμα να βυθιστεί χαμηλότερα κάτω από το βάρος του. Περάστε 5-6 αναπνοές σε αυτή τη θέση ή περισσότερες αν θέλετε.

Στη συνέχεια, αρχίστε να ταλαντεύεστε αριστερά και δεξιά σε ένα μικρό εύρος. Κάντε τρεις κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση και στη συνέχεια ισιώστε αργά.

Ζεστάνετε τους γοφούς στο squat

Κατέβα στα βαθιά κοντόχονδρος. Αν ταυτόχρονα οι φτέρνες σας ξεκολλάνε από το πάτωμα, μπορείτε να βάλετε μια διπλωμένη κουβέρτα από κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Μετατοπίστε το βάρος σας στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Επαναλάβετε 4-6 φορές, παρακολουθώντας τις αισθήσεις στα πόδια και τα πόδια.

Στη συνέχεια, γυρίστε τον ένα μηρό προς τα μέσα και τοποθετήστε τον στο πάτωμα αν είναι δυνατόν. Αν όχι, σταματήστε εκεί που αρχίζει ο πόνος. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάντε τρεις φορές από κάθε πλευρά.

Μείωση και εκτροφή των ωμοπλάτων στα τέσσερα

Ανεβείτε στα τέσσερα. Φέρτε όσο το δυνατόν περισσότερο τις ωμοπλάτες σας, σαν να πρόκειται να σφίξετε ένα μολύβι ανάμεσά τους. Κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά απλώστε τα, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση πέντε φορές.

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της προσαγωγής και της αναπαραγωγής, το κάτω μέρος της πλάτης να μην συμμετέχει στη διαδικασία - μην το αφήσετε να πέσει και μην καμάρετε. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και δουλέψτε μόνο με τις ωμοπλάτες σας.

Puppy Pose Shoulder Stretch

Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στα δάχτυλά σας. Επεκτείνουν ώμους προς τα έξω και προσπαθήστε να χαμηλώσετε το στήθος όσο πιο χαμηλά γίνεται. Ακουμπώντας στα δάχτυλά σας, με μια εισπνοή, σηκώστε το σώμα, απλώνοντας τις ωμοπλάτες και στη συνέχεια με μια εκπνοή, χαμηλώστε πάλι προς τα κάτω, τεντώνοντας τους ώμους σας. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές.

Προθέρμανση του στήθους στα γόνατα

Ανεβείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας. Περάστε το αριστερό χέρι πίσω από το δεξί, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και τοποθετήστε τον αριστερό ώμο στο πάτωμα. Πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.

Περάστε 3-5 αναπνοές σε αυτή τη θέση, προσπαθώντας να επεκτείνετε το στήθος σας περισσότερο στο πλάι, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Ευρεία στάση

Σταθείτε με τα πόδια σας διπλάσιο από τους ώμους σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια ώστε να βλέπουν απέναντι τοίχους. Ενταση τύπος και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω - φανταστείτε ότι τεντώνετε το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας.

Εάν δεν θέλετε να καταπονηθείτε, ακουμπήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Αν δεν σας πειράζει να δουλέψετε λίγο, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας. Περάστε 5-6 κύκλους αναπνοής στη στάση, προσπαθώντας να κατεβείτε πιο χαμηλά, αλλά χωρίς να αλλάξετε τη θέση των γονάτων.

Γέρνει σε γωνιακή στάση

Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός - λίγο, μόνο μέχρι να υπάρξει ενόχληση. Περάστε μερικές αναπνοές και εκπνοές σε αυτή τη θέση.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας και στρέψτε το σώμα σας προς το αριστερό σας πόδι χωρίς να αλλάξετε τη θέση των γοφών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναφέρετε το σώμα σε ευθεία θέση. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και γείρετε προς τα αριστερά μέσω της πλευράς σας. Νιώστε το πλάγιο τέντωμα. Μην αφήνετε το σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός, ανοίξτε στήθος. Κρατήστε τη στάση για τρεις αναπνοές, επιστρέψτε αργά σε ευθεία θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα του τετρακέφαλου στον τοίχο

Βάλτε το χαλί δίπλα στον τοίχο. Μπορείτε να το ρολάρετε πολλές φορές για να μην πονάει. Ανεβείτε στο ένα γόνατο με την πλάτη στον τοίχο και βάλτε την κνήμη σας πάνω του. Κινηθείτε έτσι ώστε η φτέρνα σας να έρθει σε επαφή με γλουτός. Ισιώστε και νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες στην μπροστινή πλευρά του μηρού.

Εάν πονάτε, προχωρήστε λίγο πιο πέρα ​​και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Όσοι θέλουν να βαθύνουν το τέντωμα θα πρέπει να ισιώσουν το σώμα και να γείρουν τη λεκάνη προς τα πίσω. Κρατήστε τη στάση για 5-6 αναπνοές, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Καθιστή κρίσιμη στιγμή

Καθίστε στο χαλάκι και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι δίπλα στο αριστερό γόνατο, προς τα έξω. Ακουμπώντας με τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, βάλτε τον αριστερό αγκώνα πίσω από το δεξί γόνατο και στρίψτε το σώμα. Το στήθος σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τον τοίχο στα δεξιά σας. Περάστε 5-6 κύκλους αναπνοής στη στάση, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πείτε μας στα σχόλια για τα συναισθήματά σας μετά την ολοκλήρωση του συγκροτήματος!