Άντληση: μια ενεργητική προπόνηση για όσους παλεύουν με το υπερβολικό βάρος

Σε αυτό το συγκρότημα, έχουμε συγκεντρώσει απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας κάνουν να ιδρώσετε. Τοποθετήστε ένα χαλάκι, ενεργοποιήστε την έντονη μουσική και συντονιστείτε σε μια καλή προπόνηση.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Για να κάνετε πιο βολική την εκτέλεση του συγκροτήματος, κατεβάστε την εφαρμογή με ένα χρονόμετρο διαστήματος. Έτσι, μπορείτε να πλοηγηθείτε με ήχο και να μην κοιτάτε το ρολόι όλη την ώρα.

Κάθε άσκηση από τη λίστα θα πρέπει να εκτελεστεί για 30 δευτερόλεπτα και ξεκούραση - μόνο 10 δευτερόλεπτα. Μετά από ένα μικρό διάλειμμα, προχωρήστε σε άλλη κίνηση.

Με αυτόν τον τρόπο, θα χρειαστεί να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Οκλαδόν φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα.
2. Σκαλοπάτια.
3. Lunges με συστροφή του σώματος με το δεξί πόδι.
4. «Βράχος ορειβάτης».
5. Lunges με συστροφή του σώματος από το αριστερό πόδι.
6. Διπλώστε πεταλούδα.

Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Εάν δεν έχετε εξασκηθεί για πολύ καιρό, ξεκινήστε με τρεις κύκλους και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό τους σε έξι.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Οκλαδόν με το γόνατο στον αγκώνα

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Εκτελέστε ένα squat, ισιώστε, σηκώστε το λυγισμένο δεξί πόδι και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, προσπαθώντας να φτάσετε στο γόνατο με τον αριστερό αγκώνα.

Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά: οκλαδόν, σηκώστε το αριστερό γόνατο και στρίψτε προς τα αριστερά. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο. Δούλεψε σκληρά.

Βήματα σανίδας

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, βάλτε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας - στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να μην κρεμάει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αντικαταστήστε το αριστερό σας χέρι με το άλλο χέρι. Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, αλλά ελαφρώς προς τα δεξιά από το σημείο που ξεκινήσατε.

Κάντε το ίδιο αντίστροφα. Συνεχίστε να κινείστε με αυτόν τον τρόπο, διατηρώντας ένταση στους μύες του σώματος.

Body twist lunges

Πετάξτε πίσω με το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια σηκώστε και φέρτε το γόνατό σας προς τα εμπρός ενώ στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και πάλι σε μια βόλτα. Συνεχίστε να εργάζεστε με αυτόν τον τρόπο για 30 δευτερόλεπτα.

Μετά την άσκηση αναρρίχησης, επαναλάβετε τα lunges με στρίψιμο από το αριστερό πόδι.

ορειβάτης

Σταθείτε σε μια έμφαση ξαπλωμένη, σφίξτε την πρέσα. Τραβήξτε το γόνατο του δεξιού ποδιού στο στήθος, βάλτε το πόδι πίσω και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο. Εναλλάξτε τα πόδια, κινηθείτε δυναμικά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν κάτω και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει.

Πέτα πεταλούδα

Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια και φέρτε τα πιο κοντά στη λεκάνη, γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα.

Σφίγγοντας την πρέσα, κάντε ένα δίπλωμα, αγγίξτε τα πόδια με τα χέρια σας και επιστρέψτε πίσω στο πάτωμα. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει πριν το σηκώσετε - πιέστε το στο πάτωμα.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Πόσους γύρους έκανες;