Άντληση με kettlebells: 4 απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Η έντονη άσκηση αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων και βοηθά στη γρήγορη απαλλαγή από το σωματικό λίπος σε «προβληματικές» περιοχές. Και η προπόνηση δύναμης προάγει την ανάπτυξη των μυών και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη μετά την άσκηση.

Στο συγκρότημα μας, αυτοί οι δύο τύποι φορτίων συνδυάζονται και όλα αυτά γίνονται σε εντατική μορφή διαστήματος. Αλλά οι κινήσεις είναι αρκετά απλές - έτσι ώστε κάθε αρχάριος να μπορεί να τις χειριστεί.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

1. Push-ups και deadlifts στο ένα πόδι.
2. Mahi kettlebell μέχρι την κλείδα.
3. Κοιλιακά έλξεις και ωθήσεις.
4. Αναδιάταξη του kettlebell στην ξαπλωμένη θέση.

Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε πέντε κύκλους.

Βάρος βάρη επιλέξτε με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε 40 δευτερόλεπτα για να εκτελέσετε αιωρήσεις χωρίς διάλειμμα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Push-ups και deadlifts στο ένα πόδι

Μπείτε σε θέση push-up με τα χέρια σας στα kettlebells και κάντε ένα push-up. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα κοχύλια, με το δεξί ανάμεσά τους και το αριστερό λίγο πιο πίσω. Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματος πρέπει να είναι στο μπροστινό πόδι - το δεύτερο χρησιμεύει μόνο ως στήριγμα για τη διατήρηση της ισορροπίας.

Πάρτε τα βάρη από τις λαβές, ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε στις αρθρώσεις του ισχίου, εκτελώντας άρση θανάτου. Επιστρέψτε τα κοχύλια στο πάτωμα και με ένα άλμα πηγαίνετε στο point-blank prone.

Επαναλάβετε το ίδιο αλλά αυτή τη φορά κάντε άρση βάρους με το αριστερό πόδι μπροστά. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.

Mahi kettlebell σε κλείδες

Τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας, σκύψτε με ίσια πλάτη, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας και πιάστε τη λαβή. Περιστρέψτε τη μπάρα περισσότερο ανάμεσα στα πόδια σας για μια αιώρηση και μετά ισιώστε απότομα στους γοφούς, στέλνοντας το kettlebell προς τα εμπρός.

Όταν φτάσει στο επίπεδο της κλείδας, αφήστε το να πέσει πίσω στην ίδια τροχιά και φέρτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια. Συνέχισε να κάνεις mahiχρησιμοποιώντας ορμή αιώρησης.

Προσπαθήστε να μην πιέζετε τα χέρια σας και να μην λυγίζετε έντονα τα γόνατά σας: η επιτάχυνση του kettlebell δίνει μια απότομη έκταση στις αρθρώσεις του ισχίου. Μπορείτε επιπλέον να σφίξετε τους γλουτιαίους μύες για να νιώσετε την κίνηση.

Κοιλιακά έλξεις και ωθήσεις

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε το kettlebell δίπλα στο δεξί σας πόδι. Σκύψτε με ευθεία πλάτη στο παράλληλο του σώματος με το πάτωμα, πάρτε το βλήμα από τη λαβή και τραβήξτε το στο στομάχι. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην σηκώνετε τον ώμο σας, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε το σώμα σας τεντωμένο.

Τεντώστε το χέρι σας στον αγκώνα, στη συνέχεια ρίξτε το βλήμα στο στήθος σας, κάντε ένα squat και στην έξοδο από αυτό, πιέστε το βάρος μέχρι να τεντωθεί πλήρως το χέρι. Κατεβάστε ξανά το βλήμα στο στήθος σας και επιστρέψτε το στο πάτωμα.

Επαναλαμβάνω άσκηση από την άλλη πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.

Αναδιάταξη του kettlebell σε μια έμφαση ψέματα

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένος και τοποθετήστε το kettlebell στα δεξιά του σώματος, περίπου στο ύψος των ώμων. Σφίξτε την πρέσα και τους γλουτούς, ελέγξτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει.

Βγάλτε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, πιάστε το βάρος και μετακινήστε το κατά μήκος του δαπέδου έτσι ώστε το βλήμα να βρίσκεται στα αριστερά του σώματος. Γυρίστε το χέρι σας στο πάτωμα και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά: σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και μετακινήστε το kettlebell στην αρχική του θέση.

Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα, χωρίς να εκτονώσετε την ένταση στους κοιλιακούς μύες.

Μοιραστείτε την προπονητική σας εμπειρία. Ποια άσκηση σου φάνηκε πιο δύσκολη;