Άντληση: προπόνηση με αλτήρες για λεπτούς γοφούς και στρογγυλούς γλουτούς

Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις άντλησης των γοφών και των γλουτών και εκτελείται με διαλειμματικό τρόπο - με εναλλασσόμενη έντονη εργασία και σύντομη ανάπαυση.

Χάρη σε αυτή τη μορφή, ολόκληρη η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί με υψηλό καρδιακό ρυθμό και οι μύες των ποδιών θα έχουν καλό φορτίο ακόμα και με ελαφρούς αλτήρες.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα ως μια ολοκληρωμένη εργασία για το σπίτι και επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως τελειωτικό - για να "τελειώσετε" τα πόδια σας μετά από καταλήψεις και κινήσεις προσομοιωτές στο γυμναστήριο.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Squats με αλτήρες στους ώμους.
2. Αντίστροφες πτώσεις.
3. Πηδώντας από ένα squat.
4. Πλάγιες πτώσεις με κλίση.
5. Κράτημα κατάληψης.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε την πρώτη άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε μέχρι το τέλος του λεπτού και προχωρήστε στο δεύτερο. Έτσι, κάντε όλες τις ασκήσεις σύμφωνα με τη λίστα, μετά κάντε ένα διάλειμμα για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Εκτελέστε τρεις έως πέντε κύκλους, εστιάζοντας στην κατάστασή σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

1. Squats με αλτήρες στους ώμους

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα. Παίρνω αλτήρες και κρατήστε τα σε λυγισμένα χέρια. Εκτελέστε squats με ενεργητικό ρυθμό, προσπαθώντας να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και οι φτέρνες σας δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα.

2. Αντίστροφες πτώσεις

Κρατήστε τους αλτήρες σε ίσια χαμηλωμένα χέρια στα πλάγια του σώματος. Εκτελέστε αντίστροφες βολές ενώ κάνετε ένα βήμα πίσω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα. Στο κάτω μέρος της άσκησης, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

3. Πηδώντας από ένα squat

Συνεχίστε να κρατάτε τους αλτήρες με χαμηλωμένα χέρια στα πλάγια του σώματος. Κάντε squats και ανεβείτε πάνω με ένα άλμα.

4. Πλευρικές πτώσεις με κλίση

Εκτελέστε πλάγιες στροφές, εναλλασσόμενες πλευρές μέσα στο χρόνο. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι αλτήρες να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα δίπλα στο πόδι που είναι λυγισμένο στο γόνατο.

5. Squat κρατά

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατήστε τους αλτήρες σε ευθεία χαμηλωμένα χέρια. Πλήρης οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό και, στη συνέχεια, σταθεροποιήστε αυτή τη θέση και προσπαθήστε να μείνετε εκεί για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα.

Γράψτε πώς νιώθετε μετά από μια προπόνηση. Έχουν πάρει φωτιά οι μηροί;