Άντληση: γυμναστική στο σπίτι με καλή φόρτιση στους γοφούς και τους γλουτούς

Αυτό το σύμπλεγμα αποτελείται από πέντε απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας, που θα φορτώσουν τα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας, θα ανεβάσουν τους σφυγμούς σας, αλλά δεν θα σας κάνουν να πνιγείτε και να ονειρευτείτε το τέλος του μαθήματος.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Αντίστροφη σανίδα με επέκταση ποδιού.
• Οκλαδόν φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα.
• Μετάβαση από μια έμφαση που βρίσκεται σε ένα squat.
• Σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας.
• Τσάρωμα επάνω τύπος.

Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για την ίδια ποσότητα και προχωρήστε στην επόμενη. Μετά τον πρώτο κύκλο, πάρτε μια ανάσα για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Κάντε 3-5 προσεγγίσεις, εστιάζοντας στην κατάστασή σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

Αντίστροφη σανίδα με επέκταση ποδιού

Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το σώμα σας, λυγίστε τα πόδια σας προς τα μέσα τα γόνατα και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, πηγαίνοντας σε μια αντίστροφη σανίδα. Ελέγξτε ότι το σώμα από τους ώμους μέχρι τα γόνατα είναι τεντωμένο σε μία γραμμή. Ισιώστε τα πόδια σας ένα-ένα, κρατώντας τον κορμό σας όσο πιο ίσιο γίνεται.

Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Συνεχίστε στο ίδιο πνεύμα.

Οκλαδόν με το γόνατο στον αγκώνα

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε οκλαδόν, μετά ισιώστε, σηκώστε το δεξί σας γόνατο και απλώστε προς το μέρος του με τον αριστερό σας αγκώνα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, καθίστε ξανά, αλλά αυτή τη φορά μετά το ίσιωμα, στρίψτε προς την άλλη κατεύθυνση - τεντώστε το αριστερό σας γόνατο μέχρι τον δεξιό αγκώνα. Εναλλακτικές πλευρές μέσα στο χρόνο.

Στη διάρκεια κοιλιακούς βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και οι φτέρνες σας δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα.

Πηγαίνοντας από ένα σπρώξιμο σε ένα squat

Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στη θέση που βρίσκεται. Ελέγξτε ότι οι κοιλιακοί παραμένουν τεντωμένοι και ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει κάτω.

Με ένα άλμα, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας και βγείτε ξανά σε οκλαδόν, αλλά μην σηκωθείτε. Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ push-up και squats μέχρι το τέλος του διαστήματος.

Εάν είναι πολύ δύσκολο να πηδήξετε σε πρηνή θέση, δοκιμάστε να βάζετε τα πόδια σας ένα-ένα και να επιστρέφετε στο squat με τον ίδιο τρόπο.

Ανύψωση των χεριών και των ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να κοιτάζουν στο ταβάνι. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Σφίγγοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το στήθος και τα χέρια σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Διπλώστε στην πρέσα

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας δίπλα στη λεκάνη. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και, χωρίς να τα κατεβάσετε στο πάτωμα, κάντε ένα V-πτυχή στον Τύπο.

Συνεχίστε εναλλάξ φέρνοντας λυγισμένα και ίσια πόδια στο στήθος μέχρι το τέλος του διαστήματος.

Πες μου πώς γυμνάζεσαι.