Πώς να τρώτε για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας: 3 συμβουλές ειδικών για διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης

Όσοι ακολουθούν αθλητικό τρόπο ζωής γνωρίζουν ότι η σωστή διατροφή είναι εξίσου σημαντική με το πρόγραμμα προπόνησης. Όμως, η επιλογή τροφών, το ζύγισμα των μερίδων, η συνεχής καταμέτρηση KBZhU και θρεπτικών συστατικών μπορούν να μετατρέψουν τη μέρα σε έναν ατελείωτο αγώνα από το ψυγείο μέχρι τη σόμπα. Μπορείτε να παραλάβετε πιάτα ή ολόκληρα σιτηρέσια στις υπηρεσίες παράδοσης. Μερικά από αυτά προσφέρουν βολικές επιλογές για όσους κάνουν δίαιτα.

Για παράδειγμα, στην εφαρμογήΚαταστήματα Yandex» Παρέχονται φίλτρα που σας επιτρέπουν να επιλέξετε γρήγορα προϊόντα και πιάτα με την επιθυμητή σύνθεση. Εάν έχετε μια ειδική διατροφή, μπορείτε να ταξινομήσετε επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή χαμηλό επίπεδο υδατανθράκων. Έτσι, θα είστε σίγουροι ότι δεν θα χαθεί ούτε μία υγιεινή θερμίδα στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο και οι μύες θα λάβουν σίγουρα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για αποτελεσματικές προσεγγίσεις στο γυμναστήριο.

προσπαθήστε

Στόχος 1: Χάστε βάρος

Για το σκοπό αυτό, θα κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα σας αρέσει. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι η καρδιο άσκηση - για παράδειγμα, τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα ή άσκηση σε ελλειπτικό προπονητή. Δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας με αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς όπως δύο φύλλα μαρουλιού και ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα: σε αυτήν την περίπτωση, η υγεία θα πάει μαζί με τα κιλά. Αρκεί να δημιουργηθεί ένα εύλογο έλλειμμα καταναλωμένης ενέργειας. Πιστεύεται ότι είναι δυνατό χωρίς κινδύνους περικοπέςΘερμιδικό έλλειμμα: Τι πρέπει να γνωρίζετε / να θρέψετε από το WebMd δίαιτα για 500 kcal την ημέρα. Σε μεθοδολογική συστάσειςΔιατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2015-2020 Ο οδηγός υγιεινής διατροφής των ΗΠΑ επιτρέπει τη μείωση κατά 750 και γράφει ότι οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να καταναλώσουν 1.200–1.500 θερμίδες για ασφαλή απώλεια βάρους και οι άνδρες 1.500–1.800.

Ταυτόχρονα, σημαντική είναι και η ποιότητα των προϊόντων. Για παράδειγμα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστάΔΙΑΙΤΑ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ ΧΡΟΝΙΩΝ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ / Σειρά Τεχνικών Αναφορών ΠΟΥ φτιάξτε το καθημερινό σας μενού ώστε να περιέχει 10-15% πρωτεΐνη, 15-30% λιπαρά και 55-75% υδατάνθρακες. Προσθέστε λαχανικά και φρούτα σε κάθε γεύμα - αυτές είναι υγιεινές θερμίδες και επιπλέον πηγήΥγιεινή Διατροφή / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ίνα. Αλλά η ποσότητα του αλκοόλ, του γρήγορου φαγητού και των προϊόντων με ζάχαρη είναι καλύτερο να μειωθεί στο ελάχιστο. Φυσικά, αν το θέλετε πραγματικά, ένα μπιφτέκι σόδας μπορεί να φωτίσει μερικά βράδια, αλλά δεν μπορείτε να δημιουργήσετε μια δίαιτα με τέτοια τρόφιμα. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο η υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, αλλά και το γεγονός ότι μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.

Φανταστείτε ότι πρέπει να συλλέξετε ένα υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο για 1.500 kcal. Ανοιξε "Yandex Lavku», επιλέξτε το εικονίδιο «Χαμηλές θερμίδες» στα φίλτρα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην καρτέλα «Κύριο μενού». Η υπηρεσία θα εμφανίζει πιάτα χαμηλών θερμίδων και η κάρτα προϊόντος θα αναφέρει πόσα λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες περιέχει ένα συγκεκριμένο προϊόν. Συντάσσουμε ένα δείγμα μενού. Ας πούμε ότι έχουμε πρωινό χυλός κριθαριού με πέστο και παρμεζάνα - 430 kcal ανά μερίδα. Σούπα οξαλίδας και πένες σε σάλτσα κρέμας ως μεσημεριανό, θα βάλουν 525 kcal στον κοινό κουμπαρά. Κοτολέτα κοτόπουλου ψιλοκομμένο με φαγόπυρο, μανιτάρια και σαλάτα βιταμινών κατάλληλο για δείπνο - έτσι παίρνετε άλλες 390 kcal. Οι υπόλοιπες μιάμιση χιλιοθερμίδες μπορούν να «ολοκληρωθούν» με υγιεινά σνακ: φρούτα, ξηρούς καρπούς ή τυρί κότατζ.

προσπαθήστε

Στόχος 2: Αύξηση της αντοχής

Στο δρόμο προς αυτόν τον στόχο, δύο επιλογές προπόνησης είναι κατάλληλες. Το πρώτο είναι η μακροχρόνια εργασία με μέτρια ένταση. Για παράδειγμα, μεγάλο τρέξιμο με παλμό 140-150 παλμούς ανά λεπτό, κολύμπι, ποδηλασία. Η δεύτερη επιλογή είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), στην οποία σύντομες περίοδοι άσκησης υψηλής έντασης εναλλάσσονται με ανάπαυση ή χαμηλής έντασης δραστηριότητα. Τέτοιες ασκήσεις αναπτύσσουν επίσης τέλεια την αντοχή, απαιτούν λιγότερο χρόνο, αλλά ταυτόχρονα είναι πιο δύσκολο να εκτελεστούν. Το να αισθάνεστε αδύναμος και έλλειψη δύναμης εν μέσω προπόνησης μπορεί να υποδηλώνει ότι δεν έχετε «ανεφοδιάσει» σωστά.

Το μενού Yandex Lavka έχει πολλά πιάτα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια μερίδα ρύζι με κοτόπουλο σε σάλτσα κάρυ θα σας δώσει 14 g πρωτεΐνης και 31 g υδατανθράκων. ΑΛΛΑ ζυμαρικά με γαρίδες - 16 g πρωτεΐνης και 34 g υδατανθράκων. Πριν από την προπόνηση, τρώτε ελαφριά φαγητά: τυρί cottage χωρίς λιπαρά με μπανάνα ή ένα σέικ πρωτεΐνης με γάλα χαμηλών λιπαρών θα κάνει. Εάν σχεδιάζετε έντονο φορτίο, μπορείτε να φάτε κάτι γλυκό, για παράδειγμα φρέσκα φρούτα ή marshmallow.

Στόχος 3: Απόκτηση μυϊκής μάζας

Για να πετύχετε το αποτέλεσμα, χρειάζεστε φορτία με αντίσταση: προπόνηση σε προσομοιωτές, με ελεύθερα βάρη ή ακόμα και με το δικό σας σωματικό βάρος.

Δεν έχει σημασία αν εργάζεστε με βαριά μπάρα ή σκουάτ με ελαφρούς αλτήρες, προπονηθείτε σε χωρίσματα, φορτώνοντας ξεχωριστές ζώνες διαφορετικές ημέρες ή αντλήστε ολόκληρο το σώμα σε μία μάθημα. Το κύριο πράγμα είναι να φέρετε τους μύες σε μια κατάσταση κοντά στην αποτυχία, όταν ο πόνος και το κάψιμο αυξάνονται στους μύες και δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε.

Επιπλέον, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό παρέχει τα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυϊκών ινών και με πολλούς τρόπους ορίζειΠρόσφατες Προοπτικές Αναφορικά με τον Ρόλο της Διατροφικής Πρωτεΐνης για την Προαγωγή της Μυϊκής Υπερτροφίας με Προπόνηση με Άσκηση Αντιστάσεων / Θρεπτικά συστατικά, θα μπορέσετε να αντλήσετε μια εντυπωσιακή ανακούφιση ή όχι.

Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα. Επίσης πολλή πρωτεΐνη βρίσκεται στο τυρί κότατζ, το κόκκινο ψάρι, τα αυγά, το γιαούρτι. Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί από φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια και άλλα όσπρια.

Για να παραγγείλετε έτοιμο φαγητό απόΣτάβλος”, πλούσιο σε πρωτεΐνη, επιλέξτε την επιλογή “Πολλή πρωτεΐνη” στα φίλτρα. Το σύστημα θα προσφέρει πολλά κατάλληλα πιάτα ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, κετο ομελέτα σολομού θα σας φανεί χρήσιμο πριν από την πρωινή προπόνηση - έχει 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Και αν χρειάζεστε ένα υγιεινό γεύμα, θα γίνει. στήθος κοτόπουλου με πλιγούρι σπανάκι. Υπάρχει λίγο λιγότερη πρωτεΐνη εδώ - σχεδόν 27 γραμμάρια, αλλά υπάρχει ένα συνοδευτικό με υδατάνθρακες και λαχανικά για ισορροπία.

ΑΠΟ "Yandex Lavkoy» Μπορείτε να εναλλάξετε το μαγείρεμα μόνο του με την αγορά έτοιμων γευμάτων. Όταν δεν υπάρχει χρόνος, η κούραση ξεπερνάει ή απλά θέλετε να περάσετε το βράδυ με κάτι ευχάριστο, η Lavka θα στηρίξει την αθλητική σας διατροφή. Ρυθμίστε τα φίλτρα, ελέγξτε τη σύνθεση και το KBJU, πατήστε το κουμπί "Παραγγελία" - οι ταχυμεταφορείς θα παραδώσουν έτοιμο φαγητό και υγιεινά σνακ σε διάστημα 10 λεπτών ή περισσότερο.

Παραγγείλετε υγιεινό φαγητό