Ποιες τροφές σε κάνουν να τρως περισσότερο και να παχύνεις
μικροαντικείμενα / / September 01, 2022
Πιθανότατα, υπάρχουν στη διατροφή σας.
Ποια τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση βάρους
Μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους, το κύριο πράγμα είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων και όχι η πηγή τους. Με άλλα λόγια, μπορείτε να φάτε ακόμη και μαρούλι, ακόμα και παγωτό, μόνο και μόνο για να χωρέσετε στην καθημερινή νόρμα.
Η πρόσληψη θερμίδων καθορίζει πραγματικά πόσο βάρος παίρνετε ή χάνετε. Αλλά η ικανότητα διατήρησης της ενεργειακής ισορροπίας χωρίς υπολογισμούς και περιορισμούς εξαρτάται άμεσα από το πού θα προέλθουν τα θρεπτικά συστατικά.
Αυτό αποδείχθηκε ξεκάθαρα στο έρευναΚ. ΡΕ. Χολ, Α. Αγιουκετά, Ρ. Μπρυχτά. Οι εξαιρετικά επεξεργασμένες δίαιτες προκαλούν υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ενδονοσοκομειακών ασθενών για πρόσληψη τροφής κατά βούληση / κυτταρικό μεταβολισμό 2019 δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism.
Οι επιστήμονες έφτιαξαν δύο επιλογές διατροφής, ίσο σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπος, φυτικές ίνες και μακροθρεπτικά συστατικά. Μόνο το ένα από αυτά αποτελούνταν από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και το δεύτερο από ολόκληρα τρόφιμα.
Η πρώτη περιελάμβανε κονσερβοποιημένα κρέατα, λαχανικά και φρούτα, δημητριακά πρωινού, ψήγματα και άλλα παρασκευασμένα κρέατα. πιάτα που χρειάζεται μόνο να ζεσταθούν, λουκάνικα και μπέικον, αρτοσκευάσματα - λευκό ψωμί, μπισκότα, κρουασάν, ντόνατς. Από τα ποτά πιο συχνά σέρβιραν λεμονάδα και για να αποκτήσουν τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών την πρόσθεταν σε διάφορα πιάτα ή ποτά.
Η συνολική διατροφή περιελάμβανε κρέας και ψάρι, φρέσκα λαχανικά και φρούτα ή στον ατμό, ξηρούς καρπούς, αυγά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμη και σνακ σερβίρονταν φρέσκα φρούτα, σταφίδες ή ξηροί καρποί.
Στη συνέχεια, οι επιστήμονες στρατολόγησαν 20 ενήλικες εθελοντές και τους παρείχαν τροφή από τη μία ή την άλλη δίαιτα για δύο εβδομάδες.
Επιπλέον, έλεγχαν μόνο το περιεχόμενο των γευμάτων, αλλά η ποσότητα του φαγητού αφέθηκε στη διακριτική ευχέρεια των συμμετεχόντων - τους επιτρεπόταν να τρώνε όσο ήθελαν.
Ως αποτέλεσμα, τα άτομα στην ομάδα των επεξεργασμένων τροφίμων έτρωγαν σταθερά περίπου 508 kcal παραπάνω και πήραν περίπου 1 κιλό μέχρι το τέλος του πειράματος. Στη δεύτερη ομάδα, η κατάσταση αντιστράφηκε: παρά το γεγονός ότι έφαγαν όσο ήθελαν, μετά από δύο εβδομάδες έχασαν κατά μέσο όρο 900 γραμμάρια.
Γιατί τα επεξεργασμένα τρόφιμα σας κάνουν να τρώτε περισσότερο και να παίρνετε βάρος
Μπορεί να πιστεύετε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα απλώς και μόνο επειδή ήταν πιο νόστιμα ή πιο οικεία.
Για να ελέγξουν αν αυτό συνέβαινε, οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να συμπληρώσουν μια έρευνα και διαπίστωσαν ότι το επίπεδο απόλαυσης του φαγητού ήταν το ίδιο και στις δύο ομάδες. Δεν υπήρχε επίσης διαφορά στα επίπεδα πείνας και κορεσμού.
Έτσι, οι άνθρωποι δεν έτρωγαν περισσότερο επειδή το επεξεργασμένο φαγητό ήταν πιο νόστιμο ή λιγότερο ικανοποιητικό. Αφού έλεγξαν για διαφορές σε άλλους δείκτες, οι επιστήμονες βρήκαν άλλους λόγους υπερφαγίας και αύξησης βάρους.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τρώγονται πιο γρήγορα και αυτό επηρεάζει την ποσότητα τους.
Ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό βρέθηκε στο πείραμα. Επειδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο μαλακά από τα ολόκληρα τρόφιμα, τρώγονται πιο γρήγορα—περίπου 7,4 γραμμάρια ανά λεπτό. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται ο χρόνος φαγητού.
Συγκρίνετε, για παράδειγμα, ένα κρουασάν και ένα μήλο - το μάσημα του δεύτερου είναι πολύ πιο δύσκολο, ακόμα κι αν έχετε εντελώς υγιή δόντια.
Ταυτόχρονα, ο ρυθμός κατανάλωσης σχετίζεται άμεσα με το μέγεθος της μερίδας. Μόνο μερικά πειράματα επιβεβαιωμένος1. Forde C.G. Από την αντίληψη στην κατάποση. Ο ρόλος των αισθητηριακών ιδιοτήτων στην επιλογή ενέργειας, τη διατροφική συμπεριφορά και την πρόσληψη τροφής. τροφή ποιοτική. προτίμηση.
2. ΜακΚρίκερντ Κ. Lim C.M. Leon C. Οι διαφορές με βάση την υφή στον ρυθμό κατανάλωσης μειώνουν τον αντίκτυπο της αυξημένης ενεργειακής πυκνότητας και των μεγάλων μερίδων στο μέγεθος του γεύματος σε ενήλικες / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food και έλεγχος πρόσληψης τροφής /Nat. Στροφή μηχανής. Endocrinolότι με το τέντωμα του γεύματος, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 10-13%.
Έχοντας καταπιεί το μεσημεριανό γεύμα σε 10 λεπτά, οι άνθρωποι απλά δεν έχουν χρόνο να νιώσουν χορτάτοι και συνεχίζουν να τρώνε, ακόμα κι αν έχουν ήδη λάβει αρκετό φαγητό.
Η ανάγκη για πρωτεΐνη σε κάνει να τρως περισσότερο
Σύμφωνα με τη θεωρία της μόχλευσης πρωτεΐνης, ένα άτομο αναζητά1. Martinez Steele E. Ράουμπενχάιμερ Δ. Simpson S.J. Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, μόχλευση πρωτεΐνης και ενεργειακή πρόσληψη στις ΗΠΑ. Διατροφή Δημόσιας Υγείας
2. ΜΙΚΡΟ. J. Σίμπσον, Δ. Raubenheimer Obesity: the protein leverage hypothesis / Ανασκοπήσεις παχυσαρκίας καταναλώστε μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης, χωρίς να λαμβάνετε υπόψη τα λίπη και τους υδατάνθρακες.
Με άλλα λόγια, εάν υπάρχει διαθέσιμο μόνο παγωτό, θα φάει ολόκληρο κουβά για να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Εάν μπορείτε να δειπνήσετε με στήθος κοτόπουλου, 100-150 γραμμάρια είναι αρκετά - και δεν θα το θέλετε πια.
Σε ένα πείραμα με δύο επιλογές δίαιτες διαπίστωσε ότι η ομάδα των επεξεργασμένων τροφίμων πήρε τις πλεονάζουσες θερμίδες της από υδατάνθρακες (περίπου 280 kcal πλεόνασμα την ημέρα) και λίπος (230 kcal την ημέρα). Αλλά η πρόσληψη πρωτεΐνης και στις δύο ομάδες ήταν περίπου η ίδια.
Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε περισσότερο για να καλύψουν τη διαφορά τους με τον κανόνα τους, επειδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από την πλήρη.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη
Δεδομένου ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν σημαντικά λιγότερες φυτικές ίνες από τα ολόκληρα τρόφιμα, οι επιστήμονες συμπλήρωσαν τα τρόφιμα με συμπληρώματα διαλυτών ινών. Ταυτόχρονα, πρακτικά απουσίαζαν οι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Δεδομένου ότι το τελευταίο δεν αφομοιώνεται και δεν παρέχει ενέργεια, κάθε γραμμάριο του χρειάζεται περίπου 7,2 kcal ανά γεύμα. Αλλά οι διαλυτές ίνες δεν έχουν αυτό το αποτέλεσμα.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το 77% όλων των διαιτητικών ινών σε ολόκληρη την ομάδα τροφίμων ήταν αδιάλυτες, οι άνθρωποι έπαιρναν περίπου 330 kcal λιγότερη ενέργεια την ημέρα από εκείνους που έτρωγαν επεξεργασμένα τρόφιμα.
Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που οι πρώτοι συμμετέχοντες βρήκαν περισσότερο από το πεπτίδιο PYY που καταστέλλει την όρεξη και λιγότερη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας, καθώς και ινσουλίνη και γλυκόζη νηστείας.
Το ίδιο αλλάζει παρατηρήθηκεΛέιλα Τζ. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Φλάνδρα. Ένα γεύμα εμπλουτισμένο με ίνες ψυλλίου μειώνει έντονα τη μεταγευματική γαστρεντερική απελευθέρωση πεπτιδίων σε υγιείς νέους ενήλικες / The Journal of Nutrition και σε άλλο πείραμα. Αλήθεια, εκεί ίνα που λαμβάνεται από psyllium - ένα συμπύκνωμα διαλυτών διαιτητικών ινών από σπόρους psyllium.
Πώς να περιορίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας
Οι επιστήμονες έχουν σημειώσει ότι δεν είναι πάντα δυνατό να εγκαταλείψουμε εντελώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εξοικονομεί χρόνο μαγειρέματος, διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι φθηνό.
Το πείραμα υπολόγισε ότι χρειάστηκαν 106 δολάρια για την αγορά των συστατικών για μια εβδομάδα διατροφής που παρέχει 2.000 kcal την ημέρα. Αλλά για την αγορά ολόκληρων τροφίμων, από τα οποία μπορείτε να πάρετε την ίδια ποσότητα ενέργειας, χρειαζόσασταν ήδη 150 $.
Ωστόσο, αξίζει να προσπαθήσετε να μειώσετε τουλάχιστον την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή. Ειδικά αν ψάχνετε χάνω βάρος ή διατηρήστε το βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες.
Δοκιμάστε τις παρακάτω μεθόδους:
- Φέρτε ένα δοχείο με φαγητό στη δουλειά και σχεδιάστε σνακ. Εάν έχετε μαζί σας όχι μόνο ένα πλήρες γεύμα, αλλά και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και φρούτα, ο κίνδυνος να συνεχίσετε με τα μπισκότα γραφείου ή να αγοράσετε μια μπάρα από μια μηχανή θα μειωθεί.
- Προγραμματίστε το μενού σας για την εβδομάδα και εφοδιαστείτε με όλα τα υλικά που χρειάζεστε το Σαββατοκύριακο, εάν έχετε φορτωμένο πρόγραμμα.
- Δοκιμάστε δημητριακά συσκευασμένα σε σακούλες. Μαγειρεύονται πιο εύκολα, αλλά είναι ολόκληρα, όχι στιγμιαία.
- Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χόρτα. Εάν έχετε μεγάλη κατάψυξη, δοκιμάστε να τα αποθηκεύσετε για το χειμώνα, ώστε να μην πληρώσετε υπερβολικά για τα παντοπωλεία.
- Μειώστε τα ταξίδια με γρήγορο φαγητό. Εάν αγαπάτε πραγματικά τα μπιφτέκια, τα ψήγματα και τις πατάτες, προγραμματίστε αυτό το γεύμα μία φορά την εβδομάδα και μαγειρέψτε στο σπίτι ή πηγαίνετε σε μέρη που σερβίρουν ολόκληρα φαγητά τον υπόλοιπο χρόνο.
Εάν δεν μπορείτε να αποκλείσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να παρατείνετε τα γεύματά σας. Μασήστε αργά και καλά για να καθαρίσει το πιάτο σας σε 20 λεπτά. Προσπαθήστε επίσης να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας - κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να τρώτε λιγότερο.
Διαβάστε επίσης🧐
- 7 αρχές διαισθητικής διατροφής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα
- Γιατί οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο δημοφιλείς και έχουν αποτέλεσμα;
- Πώς η δυτική διατροφή αλλάζει τον εγκέφαλο και το βάρος μας