Πώς να προστατεύσει την πλάτη σας από τραυματισμούς στο γυμναστήριο και στη ζωή: την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Γιατί την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου
Οι αρθρώσεις του ισχίου εργασίας, όταν κάθεστε στον καναπέ και να πάρει μαζί του κατά την παραλαβή του από το πάτωμα ή την καρέκλα ένα κουτί βαρύ, ή όταν έχετε γίνει μια νεκρή τράβηγμα στο γυμναστήριο.
Αν τα ισχία είναι το κινητό αρκετό για τους γύρω τους σκληρά, χωρίς να είναι τεντωμένη μυς, δεν μπορείτε να σκύψουν, διατηρώντας ουδέτερη στάση της σπονδυλικής στήλης. Στρογγυλοποίηση στο πίσω μέρος, που σηκώνει βάρη σε βάρος της, δεν κάνει πλήρη χρήση των γλουτιαίων μυών. Όλα αυτά είναι γεμάτη με χαμηλό πόνο στην πλάτη, κήλη δίσκου και άλλα προβλήματα.
Για να αποφύγετε αυτά μπορείτε μόνο να χρησιμοποιηθεί εάν σωστή κίνηση. Hip hindzh (Hip Μεντεσές) - είναι κάμψη και έκταση στα ισχία με την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα λυγισμένα απαλά. Αυτό το πρότυπο κινητήρα θα σας επιτρέψει να σηκώνει βάρη και το τρένο χωρίς τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη, για να λειτουργήσει αποτελεσματικά με μεγάλα βάρη.
Πώς να ελέγξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου
Θα πρέπει σωλήνων από PVC, bodibar ή οποιαδήποτε άμεση και επαρκώς μακρύ ραβδί.
δοκιμή 1
Πιέστε το μοχλό προς τη σπονδυλική στήλη, λυγίστε στα ισχία, και στη συνέχεια να ισιώσει.
Το ραβδί πρέπει να αγγίξει το κόκκυγα, τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης, πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια μπροστά από το λαιμό. Και συγκινητικό σε αυτά τα σημεία πρέπει να διατηρείται σε όλο το κίνημα.
Οποιαδήποτε απώλεια της επικοινωνίας - και η δοκιμή αποτύχει.
δοκιμή 2
Κλίνει προς τα εμπρός και να αγγίξει τη στάση του τα χέρια, κρατώντας τα γόνατα ίσια (τετρακέφαλο στέλεχος).
Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε με ευθεία γόνατα, που πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων και την ευελιξία βλάπτει.
δοκιμή 3
Τοποθετήστε το ραβδί στο πίσω μέρος: τα σημεία επαφής είναι τα ίδια όπως στην πρώτη άσκηση.
Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, ενώ στέκεται στο ένα πόδι. Κρατήστε τα ισχία σας και το έθεσε πόδι ευθεία. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να παρακολουθήσουν, δικαίωμα ή δεν το κάνετε:
- Κοιτάζοντας τον εαυτό σας σωστά, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει συστροφή του γόνατο, πόδι, αφήνοντας πίσω, είναι ακριβώς κάτω από το ισχίο και το πόδι υποστήριξης είναι επίπεδο.
- Κοιτάζοντας πάνω από την πλευρά της, βεβαιωθείτε ότι εκτείνεται πίσω πόδι ήταν σύμφωνη με το σώμα.
Ακόμα καλύτερα να πραγματοποιήσει δοκιμές με έναν εταίρο και να παρακολουθείτε τη θέση του άλλου.
Αν δεν έχουν περάσει κάποια τεστ, θα πρέπει να έχετε ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας και τη δύναμη των αρθρώσεων του ισχίου.
Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνηση σας, και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα για να επαναλάβετε τη δοκιμή.
Πώς να μάθουν να κινούνται σωστά
1. κινητικότητα των αρθρώσεων
Grow ευελιξία των μυών της γαστροκνημίας, Τους δικέφαλους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου και εκτείνοντες. Τέντωμα των μυών θα συμβάλει στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Εκτός από το τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρολό μασάζ κάθε μέρα Απλώστε τη ζύμη σε αυτό γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, μυς της γάμπας.
Μασάζ βοηθά να χαλαρώσετε δυσκαμψία των μυών, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την αύξηση της ελαστικότητας, το οποίο με τη σειρά του, αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων.
2. στατικής ευστάθειας
Για την ανάπτυξη της σταθερότητας στατικό, θα πρέπει να λάβει μια συγκεκριμένη θέση και κρατήστε το για κάποιο χρονικό διάστημα.
- Κρατήστε το hindzh ισχίου από 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τρεις φορές.
- Ακολουθήστε την ώση ράβδο σε ένα βαθύ κλίση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε τη γραμμή στο κάτω μέρος της κοιλιάς, διατηρώντας μια ευθεία τροχιά ανόδου. Ξεκινήστε με 20-25% του βάρους του. Βασικό σημείο: μην θυσιάσει τη σωστή τεχνική για λόγους βάρος μεγαλύτερο.
3. δυναμικές ασκήσεις
Μερικές ασκήσεις για την ορθή εκτέλεση της δυναμικής hindzha ισχίου.
Stretching Expander-ιμάντα μεταξύ των σκελών
Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ταινία-επέκτασης και υποδοχής, για το οποίο μπορείτε να το πιάσει.
Hook επέκτασης στάση με την πλάτη του στον πάγκο και σύρετε το ανάμεσα στα πόδια. Πάρτε τη θέση εκκίνησης: στέκεστε ίσια, επέκτασης περνάει ανάμεσα στα πόδια σας, μπορείτε να το κρατήσει στα χέρια μείωσε μπροστά του.
Πολύ αργά και ομαλά την εκτέλεση της hindzh ισχίου. Τα χέρια την ίδια στιγμή να πάει πίσω κάτω από την επίδραση ενός διαστολέα και να τερματίσετε την κίνηση ανάμεσα στα πόδια.
Απότομα ισιώσει το σώμα, τεντώνοντας επέκτασης.
deadlift αντίσταση
Συγκεντρώστε τον πήχη για την άρσεις θανάτου. Μην πάρετε πάρα πολύ βάρος, επειδή η άσκηση θα είναι περίπλοκη λόγω της αντίστασης.
Βάλτε τη λαβή στην μπάρα, έτσι ώστε οι δύο αρθρώσεις ήταν στο πάτωμα. Βήμα στα δύο πόδια βρόχο και να εκτελέσει deadlifts, τέντωμα διαστολέα.
Μάχη βάρη στο ρωσικό στυλ
Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Λυγίστε το σώμα σας στην άρθρωση του ισχίου και να φέρει στο πίσω μέρος του βάρους μεταξύ των ποδιών.
Ίσιωμα, κάνουν βάρη να ταλαντεύεται μπροστά ή πάνω από το επίπεδο των ώμων και πάλι πίσω, μια έξοδο βάρος.
4. Αλλαγή του μοτίβο της κίνησης
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξει τη συνήθεια της μετακίνησης σωστά. Έμφαση στην θέση του σώματος σε όλη την κίνηση.
Deadlift τον τοίχο
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο σε απόσταση 10 cm από αυτό. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε στα ισχία, έτσι ώστε οι γλουτοί να φτάσουμε στον τοίχο. Σταματήστε όταν αγγίζετε έναν τοίχο, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Για να επικυρώσετε την απόδοση της άσκησης, χρησιμοποιήστε το ραβδί.
Αν τύχει να κάνει μια άσκηση, μην χάσετε την ισορροπία σας, απομακρυνθείτε από τον τοίχο και να κάνετε την ίδια άσκηση.
Επαναλάβετε μέχρι να μέχρι να αναβληθεί σε τέτοια απόσταση ώστε μόλις και μετά βίας μπορεί να αγγίξει τους γλουτούς τοίχο.
Επαναλάβετε την άσκηση με αυτή την απόσταση, γεμάτο σώμα ελέγχου και ιδιαίτερα σε κάμψη των αρθρώσεων του ισχίου.
Εναλλακτική deadlift με kettlebell
Σηκωθείτε ίσια, βάλτε ένα βάρος στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια του. Λυγίστε το σώμα σας στους γοφούς και να πέφτουν τα βάρη. Πότε να βγάλει ένα αυτό, επιτρέπουν την ευρύτερη ραχιαίους μυς, Συνδέστε τις λεπίδες και σηκώστε το kettlebell με το ένα χέρι.
Επιστροφή στο πίσω μέρος του βάρους, λαμβάνοντας τη σωστή θέση hindzh ισχίο και να ισιώσει χωρίς βάρη.
Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
5. ανάπτυξη της δύναμης
Εκτελέστε deadlifts με 70-90% ενός ενιαίου κατ 'ανώτατο όριο.
6. δύναμη αντοχής
Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Αργή deadlift.
- Άρση μπάρα στο στήθος του.
- Μάχη βάρη.
- Ρίχνουν medbola άλμα προς τα πάνω ή σε έναν τοίχο.
Με αυτές τις ασκήσεις, θα είστε σε θέση να αναπτύξουν την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου και την άντληση των μυών που περιβάλλουν τους.