Άντληση: ένα ισχυρό σύμπλεγμα θα φορτώσει καλά όχι μόνο τους μύες, αλλά και την καρδιά
μικροαντικείμενα / / August 30, 2022
Κάντε το στο τέλος της κύριας προπόνησής σας ή χρησιμοποιήστε το όταν δεν έχετε χρόνο για μια πλήρη προπόνηση.
Αυτή η προπόνηση θα λειτουργήσει σχεδόν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες: γοφούς και γλουτούς, χέρια και ώμους, καμπτήρες ισχίου και κοιλιακούς.
Είναι σύντομο αλλά πολύ έντονο. Θα περάσετε περίπου 10-15 λεπτά και θα αντλήσετε την αντοχή σας όχι χειρότερα από ό, τι μετά από ένα τρέξιμο μισής ώρας ή ένα μεγάλο περπάτημα.
Αλλά πρόσεχε. Εάν έχετε κακή φυσική κατάσταση, προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα ή μεγάλο υπερβολικό βάρος, είναι καλύτερα να αναζητήσετε κάτι πιο απλό και λιγότερο έντονο.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:
- 40 εναλλασσόμενοι τράνταγμα αλτήρων - 12/15 κιλά.
- 30 βολές μιας γεμισμένης μπάλας - 6/9 κιλά.
- 20 lunges με έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας - 12/15 kg.
- 15 ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα.
- 10 «διαβολικές» πρέσες με αλτήρα - 12/15 κιλά.
Έχουμε υποδείξει το κατά προσέγγιση βάρος για γυναίκες και άνδρες. Αν δεν μπορείτε να δουλέψετε με τέτοια κοχύλια διατηρώντας παράλληλα καλή τεχνική, καλύτερα να πάρετε ελαφρύτερους αλτήρες.
Η ουσία του συγκροτήματος είναι να στέκεστε όσο το δυνατόν λιγότερο ακίνητοι, ιδανικά για να εξαλείψετε εντελώς την ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων.
Και προσέξτε την κατάστασή σας. Εάν αισθάνεστε άσχημα, σταματήστε και ξεκουραστείτε μέχρι να περάσει η ενόχληση. Καλύτερα να μην τελειώσεις το σύμπλεγμα παρά να πέσεις μέσα λιποθυμία στη μέση της αίθουσας.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Προετοιμάστε όλο τον εξοπλισμό πριν από την έναρξη του συγκροτήματος. Προσδιορίστε πού θα ασκηθείτε και τοποθετήστε έναν αλτήρα με το σωστό βάρος δίπλα στην οριζόντια μπάρα για να μην χρειαστεί να πάτε μακριά.
αρασέ αλτήρα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Σκύψτε στο βλήμα με ίσια πλάτη, πιάστε το με το ένα χέρι και ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου με απότομη κίνηση, ενώ στέλνετε τον αλτήρα προς τα πάνω.
Χαμηλώστε το πίσω και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Αν θέλετε να το κάνετε πιο γρήγορα, εξασκηθείτε στην αναχαίτιση αλτήρας ακριβώς στον αέρα πριν χτυπήσει στο πάτωμα.
ρίψεις μπάλας
Πάρτε μια ιατρική μπάλα και σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο προς το μέρος της. Κρατώντας το βλήμα σε λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος, καθίστε κάτω από το παράλληλο των γοφών με το πάτωμα, ισιώστε με μία κίνηση και ρίξτε τη μπάλα προς τα πάνω.
Εάν υπάρχει στόχος στο χολ σας, προσπαθήστε να τον χτυπήσετε, αν όχι, απλώς στοχεύστε στον τοίχο σε απόσταση 2 μέτρων από το πάτωμα.
Κρατήστε τη λεκάνη σας χαμηλότερα από τα γόνατά σας στο κάτω μέρος και χρησιμοποιήστε την ορμή σας για να κλωτσήσετε την μπάλα ψηλότερα.
Προσπαθήστε να συγχρονίσετε τις κινήσεις με την αναπνοή - εκπνοή στο χαμηλότερο σημείο κοντόχονδρος και τη στιγμή της ρίψης της μπάλας.
Lunges με έναν αλτήρα
Σηκώστε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας με ένα τεντωμένο χέρι και εκτελέστε lunges στο πέρασμα μέσα από την αίθουσα. Χαμηλώστε προσεκτικά για να μην χτυπήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα. Μπορείτε να πάρετε το ελεύθερο χέρι σας στο πλάι για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας.
Ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα
Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα, λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν την εγκάρσια ράβδο. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση αιώρησης: πρώτα, κουνήστε το στήθος σας προς τα εμπρός και ενώ σηκώνετε τα πόδια σας, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
Η ορμή θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου από τους μύες σας και θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις πιο γρήγορα. Απλώς περιποιηθείτε τα χέρια σας με μαγνησία για να μην πετάξετε οριζόντια μπάρα.
Αν πάλι δεν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, δοκιμάστε να σηκώσετε τα γόνατά σας στο στήθος.
Πατήστε «Διάβολος» με αλτήρα
Σταθείτε με έμφαση ξαπλώνοντας με το ένα χέρι στους αλτήρες, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα. Λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα άνω άκρα και ισιώστε.
Βάλτε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας για μια κούνια και μετά ισιώστε απότομα, στέλνοντας το βλήμα προς τα πάνω. Τεντώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.
Μπορείτε να εκτελέσετε πέντε φορές με το ένα χέρι και πέντε με το άλλο, ή να τις αλλάξετε κάθε δεύτερη φορά.
Γράψτε αν καταφέρατε να αντιμετωπίσετε το σύμπλεγμα σε 10 λεπτά. Εάν το ολοκληρώσατε πιο γρήγορα - αφήστε το χρόνο σας.
Διαβάστε επίσης🧐
- Άντληση: Έντονη διαλειμματική προπόνηση για το σπίτι ή για εξωτερικούς χώρους
- Άντληση: σκληρή προπόνηση για κοιλιακούς και ώμους με δύο kettlebells
- Άντληση: 30 λεπτά με kettlebells για έντονο φορτίο σε όλο το σώμα