Περπατήστε και εμβολιαστείτε. 6 κανόνες για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά

1. Κάντε αθλήματα και περπατήστε

Οι άνθρωποι που κινούνται λιγότερο είναι πιο πιθανό να αναπτύσσωΦυσική δραστηριότητα / ΠΟΥ υπέρταση και στεφανιαία νόσο. Για ενήλικα χρειάζομαιΦυσική δραστηριότητα / ΠΟΥ 2,5-5 ώρες αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα είναι κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο και άλλες δραστηριότητες κατά τις οποίες επιταχύνεταιΑερόβια άσκηση: Κορυφαίοι 10 λόγοι για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση / Mayo Clinic ΧΤΥΠΟΣ καρδιας.

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για μια πλήρη προπόνηση, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κάθε ευκαιρία για να κινηθείτε. Για παράδειγμα, περπατήστε από τη δουλειά στο σπίτι, ανεβαίνετε πιο συχνά σκάλες. Τα πραγματικά οφέλη μιας τέτοιας «καθημερινής» φυσικής αγωγής αποδείχθηκαν το 2013. Μια ομάδα επιστημόνων από την Αμερική και την Αυστραλία κατάλαβεHmwe H. Kyu, Victoria F. Μπάχμαν, Λίλι Τ. Alexander, John Everett Mumford, Ashkan Afshin, Kara Estep, J. Lennert Veerman, Kristen Delwiche, Marissa L. Iannarone, Madeline L. Moyer, Kelly Cercy, Theo Vos, Christopher J. ΜΕΓΑΛΟ. Murray, Mohammad H. Φορουζανφάρ. Φυσική δραστηριότητα και κίνδυνος καρκίνου του μαστού, καρκίνου του παχέος εντέρου, διαβήτη, ισχαιμικής καρδιοπάθειας και ισχαιμίας συμβάντα: συστηματική ανασκόπηση και εγκεφαλικό επεισόδιο μεταανάλυσης δόσης-απόκρισης για τη Μελέτη Παγκόσμιας Επιβάρυνσης Νόσων 2013 / Το BMJ

που μπορεί να πετύχει η καθημερινή ρουτίνα, συμπεριλαμβανομένου του τακτικού περπατήματος και της αναρρίχησης σκαλοπατιών υψηλό επίπεδο δραστηριότητας και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 25% και εγκεφαλικού 26%.

Παρεμπιπτόντως, η κίνηση μπορεί να εισαχθεί ακόμη και στην καθιστική εργασία. Από καιρό σε καιρό, κάντε ένα διάλειμμα από τις εργασίες και κάντε απλή γυμναστική. Μπορείτε να δοκιμάσετε να στέκεστε όρθιοι για μερικές ώρες την ημέρα. Μια τέτοια συνήθεια, φυσικά, δεν θα αντικαταστήσει μια πλήρη προπόνηση, αλλά ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος. ικανόςΤα όρθια γραφεία είναι καλύτερα για εσάς; / Cleveland Clinic.

2. Κάντε τεστ

Εάν ένα άτομο καταναλώνει πάρα πολλά κορεσμένα λίπη, όπως βούτυρο ή επεξεργασμένα τρόφιμα, τα επίπεδά τους αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου. τριγλυκερίδιαΠώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας φυσικά / Cleveland Clinic και χοληστερίνηΥγιεινή διατροφή για την καρδιά για μείωση των επιπέδων χοληστερόλης / Cleveland Clinic. Η τελευταία ονομάζεται και κακή χοληστερόλη. Το κανονικό του επίπεδο είναι 5 mmol/lΑυξημένη χοληστερόλη / ΠΟΥ. Εάν υπάρχει περισσότερη χοληστερόλη, μπορεί να εμφανιστούν λιπαρές πλάκες στα αγγεία. Εξαιτίας τους μεγαλώνειΤι είναι η υψηλή χοληστερόλη; /NHS κίνδυνο θανατηφόρου εγκεφαλικού και καρδιακής προσβολής. Ιδανικά, ο πρώτος έλεγχος για χοληστερίνη χρειάζομαιΤεστ χοληστερόλης / Mayo Clinic περάσουν σε ηλικία 9-11 ετών. Οι επανεξετάσεις γίνονται κάθε πέντε χρόνια. Οι γυναίκες άνω των 55 ετών και οι άνδρες άνω των 45 ετών θα πρέπει να ελέγχονται τα επίπεδα χοληστερόλης τους κάθε 1 έως 2 χρόνια. Εάν ένα άτομο έχει διαβήτη, οι εξετάσεις παραγγέλλονται πιο συχνά.

Ζάχαρο στο αίμα μεγαλώνειΥψηλό σάκχαρο αίματος (υπεργλυκαιμία) / NHS συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι υπάρχουν πάρα πολλά τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες στη διατροφή. Βρίσκονται σε σάλτσες, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, λουκάνικα, γλυκά και γρήγορο φαγητό. Η φυσιολογική συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα είναι το διάστημα μεταξύ 3,9 και 5,6 mmol/lΤεστ σακχάρου αίματος / U. ΜΙΚΡΟ. Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Μια αύξηση μπορεί να σηματοδοτεί την ανάπτυξη διαβήτη. Αυτή η ασθένεια αυξάνειΔιαβήτης / ΠΟΥ δύο έως τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πάθουν έμφραγμα ή εγκεφαλικό. Οι υγιείς άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν το σάκχαρό τους κάθε τρία χρόνια.

3. Να έχετε μια σαλάτα κάθε μέρα

ΑριστοςΥγιεινή διατροφή / ΠΟΥ η ποσότητα λαχανικών και φρούτων για έναν ενήλικα είναι τουλάχιστον 400 g την ημέρα. Αλλά είναι απίθανο κάποιος να μετράει τα πράσινα κάθε μέρα για να καλύψει το όριο. Είναι πολύ πιο εύκολο να συνηθίσετε να συμπληρώνετε τακτικά το μεσημεριανό ή το βραδινό σας γεύμα με μια καλή σαλάτα.

Γεγονός είναι ότι σχεδόν όλα τα λαχανικά (εκτός από τις πατάτες) περιέχουν φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην καρδιά. Αυτή είναι βοηθάειΦυτικές ίνες: Οι υδατάνθρακες που σας βοηθούν να διαχειριστείτε τον διαβήτη / Κέντρα ελέγχου και πρόληψης ασθενειών διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μείωση της χοληστερόλης. Και τα χόρτα αναπληρώνουν την έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, σπανάκι πλούσιοςΣπανάκι, ωμό / U. ΜΙΚΡΟ. Τμήμα Γεωργίας Βιταμίνη Α. Μπρόκολο περιέχειΜπρόκολο, ωμό / U. ΜΙΚΡΟ. Τμήμα Γεωργίας φολικό οξύ, κάλιο και μαγγάνιο. στα λαχανάκια Βρυξελλών πολλά απολαχανάκια Βρυξελλών, ωμά / U. ΜΙΚΡΟ. Τμήμα Γεωργίας βιταμίνες C και K.

Για να μην βαριέστε το ίδιο, επιλέξτε τα υλικά της σαλάτας ανάλογα με την εποχή. Το καλοκαίρι - αγγούρια, κολοκυθάκια, πράσινα κρεμμυδάκια. Το χειμώνα - λάχανο, καρότα, παντζάρια. Αυτοσχεδιάστε με ντρέσινγκ, βρείτε ενδιαφέρουσες προσθήκες για μια νόστιμη τραγανή γεύση, όπως φυτρωμένοι κόκκοι ή σπόροι λιναριού.

Αν δεν σας αρέσουν τα ωμά λαχανικά, δοκιμάστε να τα τηγανίσετε ή να τα σοτάρετε. Το κοτόπουλο στιφάδο ταιριάζει πολύ με πιπεριές. Και funchose - με μια σαλάτα από σπασμένα αγγούρια.

4. Μην παραλείπετε τους εμβολιασμούς

Καρδιαγγειακές επιπλοκές - δεύτεροςNischit Baral, Prakash Adhikari, Govinda Adhikari, Sandip Karki. Influenza Myocarditis: A Literature Review / The Cureus Journal of Medical Science πιο συχνή αιτία θανάτου από γρίπη. Ο ιός, εισχωρώντας στον καρδιακό μυ, προκαλεί φλεγμονή - μυοκαρδίτιδα. Με τη σειρά του προκαλεί καρδιακή ανεπάρκεια. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστώΓρίπη και άτομα με καρδιακές παθήσεις ή ιστορικό εγκεφαλικού επεισοδίου / Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων να κάνετε εμβόλιο γρίπης ετησίως. Για να μην το ξεχάσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα διαδικτυακό ημερολόγιο και να επιλέξετε βολικές ημερομηνίες εκ των προτέρων. Κατά κανόνα, ο μαζικός εμβολιασμός ξεκινάει τον Σεπτέμβριο-Οκτώβριο.

Επιπλέον, κάθε 10 χρόνια εμβολιαστείτεΕμβόλιο διφθερίτιδας και τετάνου (ενδομυϊκή οδός) / Mayo Clinic από διφθερίτιδα και τέτανο. Αυτές οι ασθένειες χειροτερεύωΕμβόλιο διφθερίτιδας και τετάνου (ενδομυϊκή οδός) / Mayo Clinic έργο της καρδιάς, του νευρικού και του αναπνευστικού συστήματος. Μερικές φορές μυοκαρδίτιδα οδηγείΜυοκαρδίτιδα / Mayo Clinic και της ερυθράς. Τις περισσότερες φορές, τα παιδιά μολύνονται από αυτήν, οπότε το εμβόλιο κατά της ερυθράς γίνεται στους 12 μήνες, στα 6 και έως τα 17 έτη. Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις της νόσου μεταξύ των ενηλίκων. Εάν δεν έχετε εμβολιαστεί εκ των προτέρων, οι ειδικοί συνιστούν να εμβολιαστείτε μεταξύ 17 και 25 ετών.

5. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα

Για ενήλικα χρειάζομαιΜΕ ΜΙΑ ΜΑΤΙΑ: Υγιής ύπνος / Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονας και Αίματος κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Η στέρηση ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Συνήθως μειώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου και της αϋπνίας οδηγείΠώς ο ύπνος επηρεάζει την υγεία της καρδιάς σας; / Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών στο γεγονός ότι η καρδιά λειτουργεί με υψηλές δυνάμεις περισσότερο από όσο χρειάζεται. Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, ειδικοί συνιστώΑϋπνία/NHS πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Το σχήμα σταδιακά θα γίνει συνήθεια, ειδικά αν βοηθήσετε το σώμα στην αρχή. προσπαθήστε να μην πιειΑϋπνία/NHS αλκοόλ, δυνατό τσάι ή καφέ τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Και σε περίπου μία ώρα, ξεκινήστε να χαλαρώνετε: αφήστε το smartphone σας, κάντε ένα μπάνιο, διαβάστε ένα ωραίο βιβλίο. Βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν σας εμποδίζει. Εάν ξυπνάτε με ήχους ή φώτα, αγοράστε ωτοασπίδες, μάσκα και κουρτίνες συσκότισης. Αξίζει επίσης να ελέγξετε αν το στρώμα, οι κουβέρτες και τα μαξιλάρια είναι άνετα. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας βασανίζουν τακτικά, δεν θα είναι περιττό να επισκεφτείτε έναν ειδικό.

6. Ζυγίστε και μετρήστε την αρτηριακή πίεση

Αξίζει να ελέγχετε περιοδικά τρεις σημαντικούς δείκτες υγείας. Αυτά είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), η περίμετρος της μέσης και η αρτηριακή πίεση.

Ο ΔΜΣ υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο βάρος (kg) / ύψος² (m). Αν το αποτέλεσμα είναι μεταξύ 18,5 και 24,9, τότε όλα είναι εντάξει με το βάρος.

ΔΜΣ πάνω από 30 ΑΥΤΟΣ ΜΙΛΑΕΙΠαχυσαρκία και υπέρβαρο / ΠΟΥ για την παχυσαρκία, η οποία προκαλείΔιαβήτης: Πώς σχετίζεται η παχυσαρκία με τον διαβήτη / Cleveland Clinic διαβήτη τύπου ΙΙ. Ακόμη και ένας δείκτης 25 - ελαφρώς πάνω από τον κανόνα - δείχνει υπέρβαρο. Αυτός επίσης εγείρειΤι είναι ο διαβήτης τύπου 2; /NHS τον κίνδυνο να αρρωστήσετε.

Μερικές φορές οι εναποθέσεις συσσωρεύονται όχι μόνο κάτω από το δέρμα, αλλά και γύρω από τα κοιλιακά όργανα. το εσωτερικό λίποςΥπολογιστής υγιούς βάρους ΔΜΣ / NHS, η περίσσεια του οποίου είναι κακό για την καρδιά. Επομένως, αξίζει να ελέγξετε την περίμετρο της μέσης ακόμα και με κανονικό βάρος. Η βέλτιστη φιγούρα για τους άνδρες είναι έως και 94 cm. Για γυναίκες - έως 80 cm.

Το να κάνετε φίλους με ένα τονόμετρο δεν θα είναι επίσης περιττό. φυσιολογική αρτηριακή πίεση μετράειΑρτηριακή Πίεση / Cleveland Clinic 120/80. Εάν οι δείκτες για αρκετές ημέρες είναι ίσοι ή υπερβαίνουν το 140/90, αξίζει να επισκεφτείτε έναν ειδικό. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περισσότεροι από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι ηλικίας 30-79 ετών παγκοσμίως υποφέρωΥπέρταση / ΠΟΥ επικίνδυνη παθολογική κατάσταση - υπέρταση. Συχνά η ασθένεια είναι ασυμπτωματική. Επομένως, είναι απαραίτητο να μετράτε την πίεση τουλάχιστον μία φορά το χρόνο ακόμα και για όσους δεν παραπονιούνται ότι αισθάνονται αδιαθεσία.