Μετατραυματική ανάπτυξη: 4 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε μετά από μια κρίση

Η Olivia Remes, ερευνήτρια ψυχικής υγείας στο Πανεπιστήμιο του Cambridge, έγραψε το βιβλίο Rapid Self Therapy. Σε αυτό, μοιράστηκε τεκμηριωμένες και αποδεδειγμένες πρακτικές που θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση δύσκολων ψυχικών καταστάσεων. Με την άδεια του Alpina Publisher, το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το ένατο κεφάλαιο.

Έχουμε συνηθίσει να ακούμε ότι οδυνηρή απώλεια ή τρομερές ειδήσεις μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο σε εμάς, να μας βυθίσουν σε κατάθλιψη και να μας αφήσουν να φύγουμε. ζωή κάτω από την αποχέτευση. Φυσικά, ένα τέτοιο σενάριο είναι δυνατό και τέτοια γεγονότα όντως προκαλούν βαθιές πληγές, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι όταν περνάμε δύσκολες στιγμές, γινόμαστε πιο δυνατοί. Μας μετριάζει. Μια τέτοια εμπειρία μπορεί να ενισχύσει τον εσωτερικό μας πυρήνα, κάτι που θα μας βοηθήσει να αντέξουμε ακόμα πιο δύσκολες δοκιμασίες που είναι δυνατές στο μέλλον. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται μετατραυματική ανάπτυξη.

Οι πεποιθήσεις και οι ιδέες για τον κόσμο γύρω μας μας δίνουν στέρεο έδαφος κάτω από τα πόδια μας. Καθοδηγούμενοι από μια αίσθηση σταθερότητας, νιώθουμε ασφάλεια και μπορούμε να επικεντρωθούμε σε ό, τι είναι σημαντικό εδώ και τώρα, χωρίς να εστιάζουμε στα υπόλοιπα. Για παράδειγμα, πιστεύουμε ότι μπορούμε προβλέψει γεγονότα: αν δουλέψουμε καλά, το αφεντικό θα είναι ευχαριστημένο και θα μας προωθήσει. αν προσέχουμε τώρα την υγεία μας, δεν θα αρρωστήσουμε. Αλλά όταν χτυπήσει η καταστροφή - διαγνωστούμε με μια σοβαρή ασθένεια ή χάνουμε τη δουλειά μας παρά τη σκληρή δουλειά - τα οράματά μας καταρρέουν. Οι παλιές πεποιθήσεις αποδεικνύονται λανθασμένες και αν θέλουμε να διατηρήσουμε την ψυχική μας ηρεμία, πρέπει να τις αναθεωρήσουμε. Σε αυτήν την περίπτωση έχει το νόημαR. ΣΟΛ. Tedeschi. Μετατραυματική ανάπτυξη: εννοιολογικές βάσεις και εμπειρικά στοιχεία / Psychol Inq, 2004. 15(1): σελ. 1–18. αναλύστε τις προηγούμενες κρίσεις σας και, ίσως, ακόμη αντικαταστήστε τα οι υπολοιποι. […]

Αυτό που είναι ενδιαφέρον, έχοντας ξεπεράσει δύσκολα εμπόδια, δεν παραμένουμε ίδιοι - γινόμαστε πιο δυνατοί. Μακροπρόθεσμα, οι αλλαγές είναι θετικές. Εάν περνάτε μια δύσκολη στιγμή και θέλετε να βιώσετε μετατραυματική ανάπτυξη ή να βρείτε πνευματική ευεξία, παρακάτω θα βρείτε μερικές χρήσιμες στρατηγικές.

1. Μην καταπιέζετε τα συναισθήματά σας

Ο ερευνητής του Χάρβαρντ, Ichiro Kawachi έδειξεσι. Π. Chapman et al. Καταστολή συναισθημάτων και κίνδυνος θνησιμότητας μετά από 12ετή παρακολούθηση / J Psychosom Res, 2013. 75(4): σελ. 381–5., τι, αποφεύγοντας τα συναισθήματά τους, ή αποκλείοντας τον εαυτό τους από αυτά, οι άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Με το να μην εκτονώνουμε τον θυμό, την απογοήτευση ή τη λύπη, βλάπτουμε την υγεία μας και προσπαθούμε να το αντιμετωπίσουμε με πιθανώς επικίνδυνους τρόπους, όπως η υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Καταπιέζοντας τα συναισθήματα, οι άνθρωποι τείνουν να αισθάνονται δυσαρεστημένοι με τη ζωή και η αυτοεκτίμησή τους πέφτει.

Συγκρατώντας συνεχώς τον εαυτό μας, νιώθουμε ψεύτικοι: προσπαθώντας να διατηρήσουμε την εμφάνιση ηρεμίας και αυτοπεποίθησης, έχουμε απόλυτη επίγνωση των εσωτερικών μας εμπειριών. Η ασυμφωνία μεταξύ του πώς παρουσιάζουμε τον εαυτό μας στους άλλους και του πώς νιώθουμε πραγματικά μπορεί να είναι ακόμη πιο αρνητική. επηρεάζουνJ. J. Γκρος, Ο. Π. Γιάννης. Ατομικές διαφορές σε δύο διαδικασίες ρύθμισης των συναισθημάτων: επιπτώσεις για το συναίσθημα, τις σχέσεις και την ευημερία / J Pers Soc Psychol, 2003. 85(2): σελ. 348–62. στην ευημερία μας.

Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε μια δοκιμασία και αισθάνεστε λυπημένοι, θυμωμένοι ή απελπισμένοι, αφήστε το δυσάρεστα συναισθήματα. Μην προσπαθήσετε να τους φιμώσετε - αποδεχτείτε τους.

2. Κρατήστε αρχεία

Για να διευκολύνετε την επούλωση συναισθηματικών πληγών, μπορείτε να αρχίσετε να γράφετε τις σκέψεις σας. Η έρευνα δείχνει ότι το ημερολόγιο σε δύσκολες στιγμές μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Η ένταση έχει πέσει και τα πάμε καλύτερα. Ωστόσο, είναι σημαντικό πώς κρατάτε αρχεία. ΣΤΟ πείραμαΠ. Μ. Ulrich, S. Κ. Lutgendorf. Δημοσιεύοντας σχετικά με στρεσογόνα γεγονότα: επιπτώσεις της γνωστικής επεξεργασίας και της συναισθηματικής έκφρασης / Ann Behav Med, 2002. 24(3): σελ. 244–50.σχεδιασμένο για να μελετήσει πώς οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το τραύμα και το στρες, ζητήθηκε από μια ομάδα συμμετεχόντων να καταγράψει μόνο συναισθήματα, που συνόδευε το αγχωτικό συμβάν, και η δεύτερη έλαβε οδηγίες να γράψει τη διαδικασία σκέψης της καταστάσεις. Αποδείχθηκε ότι τα άτομα από τη δεύτερη ομάδα παρατήρησαν από μόνα τους μετατραυματικό ανάπτυξη, σε αντίθεση με τους υπόλοιπους συμμετέχοντες στη μελέτη. Τέτοια αποτελέσματα μπορούν να ονομαστούν τόσο απροσδόκητα όσο και εκπληκτικά.

Οι γραπτές πρακτικές βοηθούν να μπείτε στο μονοπάτι της θεραπείας.

Γιατί είναι τόσο χρήσιμη η ειλικρινής αυτοομιλία; Όταν μοιραζόμαστε τα συναισθήματά μας για το τι συνέβη, όταν βάζουμε αυτές τις σκέψεις στο χαρτί, λύνουμε «άλυτα προβλήματα». Όταν συμβαίνουν γεγονότα που μας επηρεάζουν βαθιά, χάνουμε την ισορροπία μας και ο εσωτερικός μας πυρήνας μπορεί να αποδειχθεί ότι είναι πολύ αδύναμο στήριγμα.

Αν δεν εκφραστούμε και προσπαθήσουμε διατυπώσει οι σκέψεις, η ασάφεια και η αβεβαιότητά τους μπορεί να μας μπερδέψουν. Έχετε παρατηρήσει ότι μόλις αρχίσετε να μιλάτε ανοιχτά για το πρόβλημα (ακόμα και αν γράφετε απλώς τις σκέψεις σας), όλα γίνονται πιο ξεκάθαρα και ίσως βρείτε ακόμη και τρόπο να αντιμετωπίσετε την κατάσταση; Όταν προσπαθούμε να εκφράσουμε συναισθήματα με λόγια, συγκεκριμενοποιούμε τα συναισθήματά μας. Όταν γράφουμε σκέψεις, παύουν να είναι ασαφείς και παίρνουν μορφή και σαφήνεια. Είτε μοιράζεστε τις σκέψεις σας με άλλους είτε τις κρατάτε για τον εαυτό σας, σίγουρα θα βιώσετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

3. Μιλήστε για αυτό με όσους έχουν περάσει από παρόμοιες εμπειρίες.

Σε μια δύσκολη κατάσταση, μπορούμε να μιλήσουμε με άλλα άτομα που έχουν βιώσει παρόμοιες δυσκολίες. Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως σημαντική ώθηση για μετατραυματική ανάπτυξη. Σύμφωνα με έρευναR. ΣΟΛ. Οι Tedeschi et al. Μετατραυματική Ανάπτυξη: Θεωρία, Έρευνα και ΕφαρμογέςΜοιράζοντας εμπειρίες με άλλους, όπως μια ομάδα υποστήριξης που έχουν περάσει παρόμοιες εμπειρίες, μαθαίνουμε πώς χειρίστηκαν την κατάσταση. Γνωρίζουμε διαφορετικές απόψεις και πεποιθήσεις, και με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αρχίσουμε να μοιραζόμαστε αυτές τις πεποιθήσεις, ενισχύοντας έτσι τον εσωτερικό μας πυρήνα. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να επιβιώσουμε στο μέλλον, αλλά και να συνειδητοποιήσουμε πώς το τρέχον γεγονός ταιριάζει στη συνολική εικόνα της ζωής μας και να προικίσει ταλαιπωρία έννοια.

4. Προσπαθήστε να κάνετε σωματικές ασκήσεις

Όταν είμαστε σωματικά δραστήριοι, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες μειώνουν την αντίληψη του πόνου και λειτουργούν ως ηρεμιστικό, που μπορεί να ανακουφίζωJ. Οι Vina et al. Η άσκηση δρα ως φάρμακο. τα φαρμακολογικά οφέλη της άσκησης / Br. J Pharmacol, 2012. 167(1): σελ. 1–12. υποφέρουν σε δύσκολες στιγμές. Οι επιστήμονες λένε ότι η άσκηση δρα σαν ναρκωτικό - μπορεί ακόμη και να προκαλέσει εθισμό. Πηγαίνετε για ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή οποιοδήποτε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας και η τακτική απελευθέρωση ενδορφινών θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα με την πάροδο του χρόνου. Ερευνα προβολή1. Μ. σι. Murri et al. Φυσική άσκηση στη μείζονα κατάθλιψη: Μείωση του χάσματος θνησιμότητας με ταυτόχρονη βελτίωση των κλινικών αποτελεσμάτων / Μπροστινή Ψυχιατρική, 2018. 9: σελ. 762. 2. ΜΙ. Άντερσον, Γ. Σιβακουμάρ. Επιδράσεις της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας στο άγχος / Front Psychiatry, 2013. 4: σελ. 27.ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην κατάθλιψη και το άγχος, και επίσης μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, μεταξύ άλλων.

Η Quick Self Therapy περιέχει 50 απλές τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Αφού διαβάσετε το βιβλίο, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε την αναποφασιστικότητα, την έλλειψη κινήτρων, την έλλειψη θέλησης, το άγχος, εξουθένωσης, άγχος, μοναξιά, απόγνωση και απογοήτευση.

Αγοράστε ένα βιβλίο