Άντληση: Έντονη διαλειμματική προπόνηση για το σπίτι ή για εξωτερικούς χώρους
μικροαντικείμενα / / August 09, 2022
Το σύμπλεγμα θα επιταχύνει τον παλμό όχι χειρότερα από το τρέξιμο.
Αυτή η διαλειμματική προπόνηση θα βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες και θα φορτώσει καλά τους γοφούς και τους κοιλιακούς μυς. Ταυτόχρονα, δεν περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις, και ως εκ τούτου είναι κατάλληλο ακόμη και για όσους δεν ξέρουν πώς να κάνουν push-ups και pull-ups.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:
- Άλμα με ένα άγγιγμα στο γόνατο και Τζάμπινγκ.
- "Cliff-climber" με βάση έναν πάγκο.
- Καταλήψεις με άλματα και στροφή.
- "Ψαλίδι" στον πάγκο?
- Push-ups με άλμα στον πάγκο.
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε το καθένα από αυτά για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και ξεκινήστε το επόμενο. Εάν η αναπνοή σας είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε διαστήματα εργασίας και ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων.
Στο τέλος, ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Εκτελέστε τρεις τέτοιους κύκλους.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Knee Touch Jumps και Jumping Jacks
Με ένα άλμα, σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας και αγγίξτε το γόνατό σας με τις παλάμες σας. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και μετά κάντε ένα άλμα «τα πόδια μαζί - τα πόδια χωριστά», σηκώνοντας τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων.
Εκτελέστε τον συνδυασμό δυνατά για να ζεσταθεί καλά.
«Βράχος ορειβάτης» βασισμένος σε πάγκο
Βάλτε τα χέρια σας σε ένα στήριγμα: έναν πάγκο, μια χαμηλή οριζόντια μπάρα ή μια καρέκλα εάν ασκείστε στο σπίτι. Λυγίστε τα γόνατά σας ένα-ένα, τραβώντας τα πιο κοντά στο στήθος σας. Φροντίστε οι κοιλιακοί σας να παραμένουν σφιγμένοι και η λεκάνη σας να μην κινείται πολύ πάνω-κάτω κατά την αλλαγή των ποδιών.
Άλμα και στρίψιμο squats
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε δύο χαμηλά άλματα στη θέση του, μετά πηγαίνετε σε ένα βαθύ squat και πηδήξτε έξω από αυτό. Επαναλάβετε την αλυσίδα των κινήσεων, αλλά αυτή τη φορά γυρίστε 90 μοίρες.
Συνεχίστε με το ίδιο πνεύμα, μετά από κάθε άλμα έξω από το squat, στρέφοντας προς μια νέα κατεύθυνση.
«Ψαλίδι» στον πάγκο
Καθίστε σε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή ένα χαλί στο πάτωμα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στην επιφάνεια. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε τα πόδια σας πάνω και κάτω σε ένα μικρό εύρος.
Push-ups με άλμα στον πάγκο
Εκτελέστε ένα push-up, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στο στήριγμα και μετά πηδήξτε πάνω του. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια κάμψεις το σώμα παρέμεινε ίσιο και το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμούσε.
Μερίδιο στα σχόλια εμπειρία προπόνησης!
Διαβάστε επίσης🧐
- Μπορεί πραγματικά να σε σκοτώσει η έντονη διαλειμματική προπόνηση;
- Πώς να χάσετε βάρος σε 10 λεπτά την ημέρα. Κόλαση διαλειμματική προπόνηση
- Η προπόνηση της ημέρας: ένα κολασμένο συγκρότημα με μια κανονική καρέκλα
Τι να αγοράσετε για να φροντίσετε μόνοι σας το αμάξωμα του αυτοκινήτου: 11 είδη πρώτης ανάγκης
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, LitRes, Yves Rocher και άλλα καταστήματα