Πόζα πεταλούδας: Πώς να το κάνετε για να βελτιώσετε το τέντωμα και να προστατέψετε την πλάτη σας
μικροαντικείμενα / / January 22, 2022
Αναλύουμε την τεχνική και δείχνουμε τρεις παραλλαγές της απόδοσης αυτής της asana.
Τι είναι το Butterfly Pose και γιατί το κάνουμε;
Το Butterfly Pose είναι μια άσκηση κατά την οποία ένα άτομο κάθεται στο πάτωμα, λυγίζει πλήρως τα γόνατά του, περιστρέφει τους γοφούς του προς τα έξω και τραβά τις φτέρνες του πιο κοντά στη λεκάνη του. Στη γιόγκα, αυτή η θέση ονομάζεται Baddha Konasana, ή Bound Angle Pose.
Πρώτα απ 'όλα, αυτή η asana τεντώνεταιΜΕΓΑΛΟ. Καμινώφ, Ε. Μάθιους. ανατομία της γιόγκα προσαγωγούς και αυξάνει το εύρος κίνησης των γοφών.
Σύμφωνα με έρευνα 1. J. σι. Έλισον, Σ. J. Ρόουζ, Σ. ΕΝΑ. Sahrmann. Μοτίβα εύρους κίνησης περιστροφής ισχίου: σύγκριση μεταξύ υγιών ατόμων και ασθενών με οσφυαλγία / Φυσικοθεραπεία
2. ΜΕΓΑΛΟ. R. Βαν Ντίλεν, Ν. J. Μπλουμ, Σ. Π. Gombatto. Εύρος κίνησης περιστροφής ισχίου σε άτομα με και χωρίς οσφυαλγία που συμμετέχουν σε αθλήματα που σχετίζονται με την περιστροφή / Φυσικοθεραπεία στον αθλητισμό, η έλλειψη κινητικότητας στις αρθρώσεις του ισχίου αυξάνει τον κίνδυνο οσφυαλγίας, επομένως η στάση της πεταλούδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη προβλημάτων στην πλάτη.
Επιπλέον, σε αυτή την asana,ΜΕΓΑΛΟ. Καμινώφ, Ε. Μάθιους. ανατομία της γιόγκα μύες του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα και επηρεάζουν 1. Ασκήσεις Kegel για άνδρες: Κατανοήστε τα οφέλη / Mayo Clinic,
2. Ασκήσεις Kegel: Ένας οδηγός για γυναίκες / Mayo Clinic στη σεξουαλική λειτουργία τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει πόζα πεταλούδας
Η έλλειψη κινητικότητας στις αρθρώσεις του ισχίου μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα και τους αστραγάλους. Επομένως, είναι καλύτερο να μην κάνετε τη στάση πεταλούδας για τραυματισμούς και ασθένειες των αρθρώσεων του γόνατος και του αστραγάλου. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται για πόνους στη μέση και τον ιερό οστό.
Πώς να κάνετε σωστά τη στάση της πεταλούδας
Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε εναλλάξ τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Συνδέστε τις φτέρνες σας και πιέστε το εξωτερικό των ποδιών σας στο πάτωμα.
Αφήστε τους γοφούς σας να πέφτουν κάτω από το βάρος τους. Εάν δεν ξαπλώνουν στο πάτωμα ταυτόχρονα, δεν πειράζει.
Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και γυρίστε τα έτσι ώστε οι καμάρες να δείχνουν προς τα πάνω.
Ελέγξτε ότι το βάρος του σώματος κατανέμεται μεταξύ των οστών που κάθονται, χωρίς να μετακινείται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Σφίξτε το στομάχι σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και βάλτε το πηγούνι σας προς τα μέσα, τεντώνοντας το πίσω μέρος του λαιμού σας. Κοίτα κάτω.
Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα. Αφήστε τα γόνατά σας να βυθιστούν στο πάτωμα με το δικό τους βάρος, αλλά μην προσπαθήσετε να το πιέσετε για να μην τραυματίσετε τους μύες και τους συνδέσμους.
Πώς αλλιώς μπορείτε να εκτελέσετε τη στάση της πεταλούδας
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της στάσης που θα βοηθήσουν στο να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές των γοφών και να εμβαθύνουν το τέντωμα.
Σώμα με κλίση προς τα εμπρός
Εάν αισθάνεστε άνετα στη στάση της πεταλούδας - οι γοφοί βρίσκονται ελεύθερα στο πάτωμα και δεν νιώθετε ενόχληση και πόνο - δοκιμάστε μια παραλλαγή με το σώμα γερμένο προς τα εμπρός. Εκτός από τους προσαγωγούς, θα τεντώσει και τους εκτείνοντες της πλάτης.
Για να ξεκινήσετε, αφιερώστε τουλάχιστον πέντε αναπνοές στη στάση της πεταλούδας χωρίς να σκύβετε, στη συνέχεια λυγίστε στους γοφούς και σκύψτε προς τα εμπρός.
Καθώς σκύβετε, θα νιώσετε το τέντωμα στους μύες των μηρών σας να αυξάνεται. Βρείτε ένα σημείο όπου οι αισθήσεις δεν προκαλούν πόνο, παραμείνετε εκεί και αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά, επιτρέποντας στο σώμα να βυθιστεί πιο χαμηλά.
Περάστε 5-8 αναπνοές στη στάση, στη συνέχεια σηκώστε απαλά το σώμα σε ευθεία θέση, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μαζέψετε τους γοφούς σας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
Με την τοποθέτηση των ποδιών πιο μακριά από τη λεκάνη
Ανάλογα με το πόσο κοντά είναι τα πόδια στη βουβωνική χώρα, τεντώστεΜΕΓΑΛΟ. Καμινώφ, Ε. Μάθιους. ανατομία της γιόγκα διαφορετικοί μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στροφή του μηρού προς τα έξω.
Για να δουλέψετε όλες τις περιοχές των προσαγωγών μυών, καθώς και να τεντώσετε τους γλουτούς, μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 15-30 cm από τη λεκάνη.
Με τη σειρά του, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, διπλώνοντας τα χέρια σας σε μορφή φλιτζανιού. Πιέστε το πηγούνι σας, κοιτάξτε προς τα κάτω και περάστε έξι αναπνοές σε αυτή τη στάση.
Με τα χέρια κάτω από τα γόνατα
Αυτή η παραλλαγή είναι κατάλληλη για άτομα με καλή ευελιξία και χωρίς προβλήματα στις αρθρώσεις ή στη σπονδυλική στήλη. Θα βοηθήσει να τεντώσει καλύτερα την πλάτη και να εμβαθύνει το τέντωμα των γοφών.
Καθίστε σε στάση πεταλούδας με τα πόδια σας περίπου 15 cm από τη βουβωνική χώρα σας. Σκύψτε μπροστά, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας και πιάστε τα πόδια σας, διπλώνοντας τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά.
Τεντώστε την πλάτη σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας με μια εκπνοή, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα με τους ώμους σας. Τοποθετήστε το μέτωπο ή το πηγούνι σας στα πόδια σας και κρατήστε τη θέση για έξι αναπνοές.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε μια στάση
Για να μην βλάψετε τον εαυτό σας, αξίζει να λάβετε υπόψη δύο σημαντικά σημεία.
Τα πόδια πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα
Εάν δεν έχετε αρκετή κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου σας, η περιστροφή των ποδιών σας και η περιστροφή των κάτω ποδιών σας προς τα έξω μπορεί να αποσταθεροποιήσειΜΕΓΑΛΟ. Καμινώφ, Ε. Μάθιους. ανατομία της γιόγκα συνδέσμους του γόνατος και να τους βλάψουν.
Για να τα προστατέψετε, πιέστε την εξωτερική άκρη των ποδιών σας πιο κοντά στο πάτωμα. Αυτό ενεργοποιεί τους περονιαίους μύες και σταθεροποιεί τους συνδέσμους, απομακρύνοντας το άγχος από τις αρθρώσεις.
Απλώστε μπροστά με το στομάχι σας
Είναι σημαντικό το στομάχι να προσπαθεί για τα πόδια και όχι το κεφάλι. Αν το γείρετε πολύ, το στήθος και η κοιλιά θα είναιΜΕΓΑΛΟ. Καμινώφ, Ε. Μάθιους. ανατομία της γιόγκα σφίγγεται, έτσι ώστε να δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε.
Επομένως, εάν οι σφιγμένοι μύες σας εμποδίζουν να σκύψετε σωστά, σταματήστε στο σημείο όπου μπορείτε να κρατήσετε το στήθος σας ανοιχτό και να αναπνεύσετε ελεύθερα.
Πόσο συχνά να κάνετε πόζα πεταλούδας
Μπορείτε να κάνετε τη στάση της πεταλούδας κάθε μέρα, να εναλλάσσετε διαφορετικές παραλλαγές - με τα πόδια κοντά στη λεκάνη ή λίγο πιο πέρα, με ή χωρίς κλίση. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή 6-8 αναπνοές. Επαναλάβετε 2-4 φορές αν χρειάζεται.
Εάν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου, συνδυάστε τη στάση της πεταλούδας με άλλες ασάνες. Για παράδειγμα, με κλίση ενώ στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά, πόζα περιστεριού, πόζα γωνίας καθίσματος και άλλες ασκήσεις για τέντωμα των μυών των μηρών και των γλουτών.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να κάνετε πόζα Cobra για καλή στάση και υγιές κάτω μέρος της πλάτης
- Η στάση του παιδιού θα βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης από την πλάτη και τον λαιμό. Δοκιμάστε
- Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και το βάρος στα πόδια με τη βοήθεια μιας "σημύδας"