Τι είναι το powerlifting και πώς και γιατί να το κάνουμε
μικροαντικείμενα / / August 05, 2022
Εξήγηση από επαγγελματία εκπαιδευτή.
Αντρέι Στρέλτσοφ
Τι είναι το powerlifting
Η άρση ισχύος είναι ένα άθλημα δύναμης που αποτελείται από τρεις άρσεις: την άρση squat, την πρέσα πάγκου και την άρση θανάτου. Διαφορετικά, ονομάζεται τρίαθλο δύναμης.
Στόχος του αθλητή είναι να παίρνει το μέγιστο βάρος σε κάθε άσκηση και να συνοψίζει τα αποτελέσματα. Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο κύριος δείκτης που αναλύει ο powerlifter. Μετράει και στον ανταγωνισμό.
Το Powerlifting δεν πρέπει να συγχέεται με την άρση βαρών και το bodybuilding. Έχουν διαφορετικούς στόχους, εκπαιδευτικά προγράμματα και μεθόδους.
Οι αρσιβαρίστες αγωνίζονται σε δύο άρσεις, το ζετέ και το αρασέ, σε υψηλή ταχύτητα. Οι bodybuilders, από την άλλη πλευρά, προσπαθούν να αναπτύξουν όλες τις μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν περισσότερο και να επιτύχουν αναλογίες σώματος αναφοράς.
Σε αυτό δεν τους βοηθούν μόνο ειδικές ασκήσεις, αλλά και δίαιτες. Και τα αποτελέσματα αξιολογούνται από επιτροπή κριτών ή κριτική επιτροπή που δίνει βαθμούς.
Γιατί να κάνεις powerlifting
Οι άνθρωποι συνήθως ξεκινούν την άρση δύναμης για να:
- Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις δύναμης. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε στο γυμναστήριο για αρκετά χρόνια και έχετε βαρεθεί τα συνηθισμένα συγκροτήματα.
- Αποκτήστε μυϊκή μάζα. Είναι δύσκολο να βρεις έναν λεπτό ανυψωτή δύναμης: η έμφαση στην προπόνηση δύναμης εξασφαλίζει την ανάπτυξη των μυών.
- Αντλήστε τη δύναμη των ποδιών, της πλάτης, των θωρακικών μυών και των χεριών. Οι τρεις βασικές ασκήσεις στο powerlifting απευθύνονται ειδικά σε αυτούς.
- Αναπτύξτε την αυτοπειθαρχία. Όλα εδώ είναι όπως σε κάθε άλλο άθλημα: αν θέλετε να επιτύχετε αποτελέσματα, χρειάζεστε τακτικότητα στην προπόνηση.
Ποιος δεν πρέπει να κάνει Powerlift
Το Powerlifting είναι το πιο πιστό άθλημα: άτομα ηλικίας 12 έως 80 ετών μπορούν να το κάνουν. Ωστόσο, πριν από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση και να εντοπίσετε αντενδείξεις για να αποφύγετε τραυματισμό.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μαθήματα για άτομα:
- με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
- με διαταραχές στην εργασία του μυοσκελετικού συστήματος.
- παρουσία κηλών και προεξοχών.
- με σοβαρή οπτική αναπηρία (γλαύκωμα, αστιγματισμός κ.λπ.).
Με τι είδους άρση ισχύος πρέπει να ξεκινήσετε;
Υπάρχουν δύο τύποι ανύψωσης ισχύος: μη εξοπλισμένο και εξοπλισμένο. Το πρώτο ονομάζεται επίσης κλασικό τρίαθλο.
Ένας αθλητής που ασχολείται με ακατέργαστο powerlifting επιτρέπεται να χρησιμοποιεί παπούτσια για οκλαδόν (αρσιβαρίστες), παπούτσια για τράβηγμα (πάλη), ζώνη, καρπούς, επιγονατίδες, καλσόν και κολάν.
Στο powerlifting εξοπλισμού, παρέχονται διαφορετικά ρούχα για κάθε άσκηση. Για το squat - μια ειδική φόρμα, μπλουζάκι, σκληροί επίδεσμοι στα γόνατα και ζώνη. Για τον πάγκο - πουκάμισο πάγκο, καλσόν, ζώνη, βραχιολάκια. Για πρόσφυση - φόρμες και μπλουζάκι, ζώνη και, αν θέλετε, επιδέσμους γονάτων.
Ο ειδικός εξοπλισμός επιτρέπει στον αθλητή να μεγιστοποιήσει τις δυνατότητές του και να σηκώσει περισσότερο βάρος. Η αρχή λειτουργίας για όλα τα χαρακτηριστικά είναι η ίδια: σφίγγουν το μυϊκό πλαίσιο, ασκώντας ισχυρή πίεση στο δέρμα και τους μύες. Λόγω αυτού, για το ίδιο άτομο, όταν εκτελεί μια άσκηση, η διαφορά στο βάρος εργασίας μπορεί να είναι 50–70 κιλά.
Οι αρχάριοι αθλητές θα πρέπει να επιλέξουν το κλασικό τρίαθλο, γιατί είναι πιο εύκολο και τα μαθήματα δεν φέρνουν μεγάλη ενόχληση. Το γεγονός είναι ότι ο ειδικός εξοπλισμός είναι πολύ σφιχτός. Και πριν το φορέσετε, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για βαριά φορτία και να μάθετε πώς να εκτελείτε ασκήσεις με υψηλή ποιότητα.
Πώς να προετοιμαστείτε για άσκηση
Αρχικά, αξίζει να λάβετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή που γνωρίζει καλά την ανθρώπινη ανατομία και φυσιολογία. Θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα ατομικό πρόγραμμα και να βάλετε τον αρχάριο στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων. Ένας προπονητής χρειάζεται ιδιαίτερα εάν κάποιος πρόκειται να ασχοληθεί επαγγελματικά με το τρίαθλο. Επίσης, δεν θα είναι περιττό να επισκεφτείτε κάποιο καλό τμήμα ή σχολή powerlifting.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση: περιστροφή στις αρθρώσεις, τέντωμα, άλματα, οκλαδόν και push-ups χωρίς βάρος. Όταν οι μύες ζεσταθούν επαρκώς, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος της προπόνησης.
Πώς να κάνετε ασκήσεις λίφτινγκ
Συνήθως προτείνεται να κάνετε ασκήσεις με την ακόλουθη σειρά: squats, πάγκο, deadlift.
Δεν πρέπει να προσπαθείτε για συγκεκριμένους δείκτες βάρους που μπορούν να σηκωθούν. Όλα εδώ εξαρτώνται από το ατομικό πρόγραμμα προπόνησης.
Αλλά αν μιλάμε για μέσους όρους, τότε το ελάχιστο βάρος τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες είναι 10 κιλά. Για αρχάριους, δεν πρέπει να υπερβαίνει το δικό σας.
Πλάτη καταλήψεις
Αυτή είναι μια καθολική άσκηση που λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: πίσω, γλουτούς και τετρακέφαλους.
Βίντεο: moscowsila / YouTube
Αφού αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια, πρέπει να κάνετε ένα βήμα πίσω και να πάρετε την αρχική θέση για το squat: πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, κάλτσες στα πλάγια. Ρυθμίστε το λαιμό έτσι ώστε να μην βρίσκεται στις ωμοπλάτες, αλλά στο λαιμό. Τοποθετήστε τα χέρια σας πολύ πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat έτσι ώστε η γραμμή των μηρών σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Θυμηθείτε τη θέση του κεφαλιού: δεν πρέπει να πεταχτεί προς τα πίσω ή να γέρνει προς τα εμπρός.
Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά ενώ διατηρείτε την πίεση στις φτέρνες σας. Μην ενώνετε τα γόνατά σας. Το πλάτος της κίνησης πρέπει να είναι ομαλό - αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη εξάσκηση των μυών.
Κοινά λάθη:
- μεταφορά του κέντρου βάρους από τη φτέρνα στο δάκτυλο.
- υπερβολική μείωση των γονάτων?
- κάμψη ή υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης.
- γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω ή, αντίθετα, εκτελώντας την άσκηση με έντονα χαμηλωμένο κεφάλι.
Πρέσα πάγκου
Η πρέσα πάγκου στοχεύει στην εκγύμναση των θωρακικών μυών, των δέλτα, των δικεφάλων και των τρικεφάλων.
Βίντεο: moscowsila / YouTube
Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με μπάρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο βλήμα ευρύτερα από τους ώμους σας. Αφαιρέστε το βλήμα σηκώνοντας ελαφρά τη λεκάνη. Φέρτε το μπροστά και χαμηλώστε το όσο πιο χαμηλά γίνεται. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια τη λεκάνη σας στον πάγκο. Τα πόδια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη - δηλαδή, η γωνία στο γόνατο πρέπει να είναι μικρότερη από 90 °.
Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να σταθεροποιήσετε ολόκληρο το σώμα και να επιτύχετε πιο αποτελεσματική εργασία των μυών που συμμετέχουν στην άσκηση. Όσο περισσότερο λυγίζει η πλάτη, τόσο μικρότερη θα είναι η διαδρομή της ράβδου και τόσο λιγότερο φυσικό κόστος.
Κοινά λάθη:
- ατελής απόδοση πίεσης πάγκου, όταν η μπάρα δεν φέρεται στο στήθος ή δεν συμπιέζεται μέχρι το τέλος.
- διαχωρισμός της λεκάνης από τον πάγκο.
- λανθασμένη θέση του σώματος στον πάγκο. Για παράδειγμα, όταν τα πόδια είναι μακριά από τη λεκάνη ή τα χέρια είναι πολύ κοντά.
Τράβηγμα ράβδου
Βίντεο: moscowsila / YouTube
Υπάρχουν δύο τύποι deadlift - το κλασικό και το σούμο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με οποιονδήποτε.
1. Κλασικό τράβηγμα. Πιάστε τη ράβδο στο πλάτος των ώμων, βάλτε τα πόδια σας ήδη χέρια, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Πάρτε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας λίγο πίσω. Η κίνηση ξεκινά με τα πόδια: οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι, τα χέρια τραβούν την μπάρα. Όταν η μπάρα έχει περάσει το 20-30% του πλάτους, θα πρέπει να ξεκινήσετε να κινείστε με την πλάτη σας, να ισιώσετε πλήρως στο κάτω μέρος της πλάτης και να στερεώσετε στην τελική θέση.
2. Σούμο έλξη. Προτιμάται από τους περισσότερους αθλητές, γιατί η θέση των ποδιών σε αυτό είναι πιο σταθερή. Ανοίξτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας - όσο πιο ψηλά είστε, τόσο πιο φαρδιά πρέπει να είναι. Πάρτε τη λεκάνη πίσω, κρατήστε την πλάτη και το κεφάλι σας ίσια. Γυρίστε τα πόδια σας σε γωνία 45°.
Τοποθετήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας, κάντε ένα βαθύ squat και πιάστε το βλήμα με στενή λαβή. Σηκωθείτε λόγω των μυών των ποδιών, ισιώστε τα πόδια, το σώμα και φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί. Τα χέρια πρέπει να παραμένουν ίσια και δεν πρέπει να σηκώνονται. Στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα.
Συνήθη λάθη αρχάριων:
- πίσω στρογγυλοποίηση?
- έντονη κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός.
- εκτελώντας την άσκηση με τραντάγματα.
Ποιες άλλες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση
Οι αρχάριοι και οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να διαφοροποιήσουν τις προπονήσεις τους με βοηθητικές ασκήσεις για πρόσθετη άντληση μυών. Για παράδειγμα:
1. Κάμψεις: 10 επαναλήψεις για 2 σετ. Θα βοηθήσουν στην περαιτέρω ενίσχυση των μυών του στήθους, των ώμων και των χεριών, θα βελτιώσουν τη στάση του σώματος. Εάν η άσκηση δεν σας έχει δοθεί ακόμα, εκτελέστε την από τον πάγκο.
2. πατώντας ανά πλατφόρμα: 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 2 σετ. Η άσκηση θα βοηθήσει στην εκγύμναση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων των ποδιών.
3. Εμπρός πτώσεις: 8 επαναλήψεις ανά πόδι, 2 σετ. Απαιτείται για τη βελτίωση του συντονισμού και της ανάπτυξης των γλουτιαίων μυών.
4. γλουτιαία γέφυρα: 15 επαναλήψεις, 2 σετ. Η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών.
Πόσο συχνά πρέπει να εξασκείτε
Μεταξύ των προπονήσεων, θα πρέπει να κάνετε παύση τουλάχιστον 72 ωρών - δηλαδή, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γυμναστήριο μετά από δύο ημέρες την τρίτη. Ως αποτέλεσμα, θα υπάρχουν δύο προπονήσεις τη μια εβδομάδα και τρεις την επόμενη.
Οι ασκήσεις στα πόδια, τα χέρια και την πλάτη πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ τους. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση κάνεις squat και deadlift, και σε μια άλλη κάνεις deadlift και πρέσα πάγκου.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να κάνετε squats με μπάρα για να έχετε αποτελέσματα, όχι προβλήματα
- Πόσο ζυγίζει η μπάρα
- Πώς να κάνετε σκύψιμο σε σειρές για μια καλή προπόνηση πλάτης
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, LitRes, Yves Rocher και άλλα καταστήματα