Life hack της ημέρας. Πώς να προπονείστε αποτελεσματικά στον αθλητικό χώρο στην αυλή
μικροαντικείμενα / / August 02, 2022
1. Ζέσταμα
Στην αρχή μιας προπόνησης, είναι σημαντικό να ζεσταθούν οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι. Τρέξτε ή περπατήστε στη θέση του για 5-7 λεπτά, γυρίστε το κεφάλι σας και γυρίστε τους ώμους σας. Κάντε μερικές στροφές και στροφές προς τα εμπρός.
2. Μετάβαση στο κύριο μέρος
Συμπεριλάβετε push-ups, pull-ups, squats και σανίδες στην προπόνησή σας. Αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και καιρό, ξεκινήστε με τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις.
Κάμψεις
Κάντε push-up γονατιστών - 5 σετ των 10 επαναλήψεων. Ακολουθήστε την τεχνική. Για αυτό:
- βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας.
- Προσέξτε τους αγκώνες σας - θα πρέπει να κοιτάξουν πίσω.
- Μην σηκώνεις το κεφάλι σου.
- σφίξτε την πρέσα για να μην λυγίσει η πλάτη.
Όταν μπορείτε να τα εκτελέσετε χωρίς δυσκολία, προχωρήστε σε push-ups από ένα στήριγμα - μια χαμηλή οριζόντια μπάρα ή έναν πάγκο. Όταν αυτό είναι εύκολο, κάντε κλασικά push-ups.
Ελξεις
Κατά τη διάρκεια των κλασικών έλξεων, είναι σημαντικό:
- Μην φέρνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός - πρέπει να παραμείνουν ίσια.
- μην ταλαντεύεστε και μην τραντάζεστε, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.
- χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- μην τραβάτε το λαιμό σας προς τα πάνω.
Εάν είναι δύσκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, μπορείτε να πηδήξετε στην οριζόντια μπάρα και να κρατηθείτε στο επάνω σημείο για το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα. Για αρχάριους, τα οριζόντια έλξεις σε χαμηλή ράβδο είναι επίσης κατάλληλα.
σανίδα
Η σανίδα μπορεί να γίνει και στα γόνατά σας για αρχή. Όταν μπορείτε να κρατήσετε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα, προχωρήστε στη σανίδα στους πήχεις.
Καταλήψεις
Βρείτε έναν πάγκο στην τοποθεσία που τελειώνει στο ύψος των γονάτων. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μικρή απόσταση και καθίστε στον πάγκο. Σταδιακά, το ύψος της στήριξης μπορεί να μειωθεί μέχρι να προχωρήσετε σε κανονικά squat. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας από το έδαφος.
3. Προσθέστε ασκήσεις διατάσεων
Πάρτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας από πάνω και το δεύτερο από κάτω και προσπαθήστε να τα κλειδώσετε στην κλειδαριά. Κάντε κλίσεις στο πλάι και προς τα εμπρός. Επιλέξτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος και κρεμάστε από αυτήν χαλαρώνοντας το σώμα σας.
Στην προπόνηση, η τακτική είναι σημαντική. Ξεκινήστε την άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και τα πρώτα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν. Και το ομοσπονδιακό σχέδιο θα βοηθήσει σε αυτό "Ο αθλητισμός είναι ο κανόνας«εθνικό έργο»Δημογραφία». Χάρη σε αυτόν, εμφανίζονται σύγχρονοι ανοιχτοί αθλητικοί χώροι, αθλητικά παλάτια, πισίνες, συγκροτήματα άθλησης και αναψυχής. Συνολικά, έχουν ήδη κατασκευαστεί 370 αθλητικές εγκαταστάσεις, περισσότεροι από 1.500 αθλητικοί χώροι TRP. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να ζείτε έναν αθλητικό τρόπο ζωής και να συμμετέχετε σε αθλητικούς αγώνες, επισκεφθείτε normasport.rf.
Ξεκινήστε την προπόνηση