Ένας νέος τρόπος για να αποκατασταθεί γρήγορα τους μυς μετά την προπόνηση

Σε μια πρόσφατη μελέτη δείχθηκε ότι ο ειδικός συνδυασμός των τροφίμων και της άσκησης αυξάνεται κατά 30% τη σύνθεση των πρωτεϊνών, η οποία βοηθά να ανακτήσει γρηγορότερα μετά την άσκηση.

Πώς να αποκαταστήσει τους μυς μετά την προπόνηση: η γνώμη των μελετητών

Στη μελέτη,Αντίσταση Άσκηση Augments μεταγευματική Διανυκτέρευση Muscle Protein Synthesis Τιμές. , Τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν στην Επίσημη Εφημερίδα της Αθλητιατρικής American College of Medicine & Science in Αθλητισμός & Άσκηση, διαπιστώθηκε ότι ο συνδυασμός των τροφών σε πρωτεΐνες και ασκήσεις ενδυνάμωσης λίγο πριν τον ύπνο είναι πιο εύκολο να ανακτήσει μυς.

Σε μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ (Ολλανδία), συμμετείχαν 24 νέοι. Μετά από δύο ώρες μετά το δείπνο, λίγο πριν τον ύπνο, ήπιαν ένα κούνημα πρωτεΐνη. Λίγο πριν το σερβίρισμα κοκτέιλ, μια ομάδα συμμετεχόντων που δαπανάται προπόνηση δύναμης στο έργο μέσα από το κάτω μέρος του σώματος. Η άλλη ομάδα δεν έκανε τίποτα.

Εκείνοι που εκπαιδεύονται πριν από τη λήψη μιας σύνθεσης πρωτεΐνης όλη τη νύκτα πρωτεΐνης κούνημα αυξήθηκε κατά 30% σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες, λαμβάνοντας μόνο πρωτεΐνη πριν από το κρεβάτι, χωρίς φυσική άσκηση.

Σε προηγούμενη εργασία αυτής της ομάδας των επιστημόνωνΠρωτεΐνη Κατάποση πριν τον ύπνο Αυξάνει την μυϊκή μάζα και τα οφέλη σε δύναμη κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης αντοχής Τύπος Άσκηση Εκπαίδευση σε υγιείς νεαρούς άνδρες. ήδη αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, Λίγο πριν τον ύπνο, μπορεί να αυξήσουν την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η ανακάλυψη αυτή είναι χρήσιμη όχι μόνο bodybuilders αλλά και σε άλλους αθλητές, όπως οι δρομείς. Long τρέχει πάρα πολύ βαριά μυϊκή βλάβη. Μετά από μια σκληρή προπόνηση για να βοηθήσει την ανάκτηση μυϊκές ίνες έτσι ώστε οι μύες προσαρμόζονται γρήγορα σε σοβαρό στρες. Η αύξηση του ποσοστού ανάκτησης, χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική, οι δρομείς θα μπορούν να προσαρμόζονται γρήγορα στην αύξηση φορτίων.

Επιστημονικός Υπεύθυνος Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) ισχυρίζεται ότι, ως αποτέλεσμα αυτής της τεχνικές στους μύες παράγουν περισσότερο μιτοχόνδρια, λόγω της οποίας αυξάνει αερόβια ικανότητα του σώματος. Ο συνδυασμός του άγχους και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, διατηρεί τον αριθμό των μιτοχονδρίων στους μύες, βελτιώνει έτσι όχι μόνο τα ποσοστά ισχύος, αλλά επίσης και την αντοχή.

Πώς να εκπαιδεύσει και τι να φάτε πριν πάτε για ύπνο

Εκπαίδευση, η οποία ασχολείται με το μελέτησε, διήρκεσε μία ώρα και περιλαμβάνει:

• 15 λεπτά με ένα ποδήλατο γυμναστικής?
• έξι σετ των 10 επαναλήψεων του Τύπου πόδι στον προσομοιωτή?
• έξι σετ των 10 επαναλήψεων της άρσης των ποδιών στον προσομοιωτή.

Ωστόσο Trommelen ισχυρίζεται ότι λιγότερο εντατική προπόνηση θα είναι επίσης αποτελεσματικά.

Οποιοδήποτε ποσό της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση, αν και σε μικρότερο βαθμό.

Για παράδειγμα, μόνο με τα πόδια αυξήθηκε μόνο ελαφρώς την παραγωγή μιας πρωτεΐνης στους μύες. Η πιο αποτελεσματική δύναμη ασκήσεις με το βάρος του σώματός του, ή αλτήρεςΕιδικά αν τα επαναλάβουμε στους μυς αποτυχία.

Trommelen συμβουλεύει να επιλέξουν να ασκήσουν πριν πάτε για ύπνο τρία σετ push-ups και τρία σετ των pull-ups. Ο αριθμός των επαναλήψεων - σε μυϊκή αδυναμία.

Μια άλλη καλή άσκηση επιλογή - ένας συνδυασμός των καταλήψεων, το πόδι ανύψωσης και ασκήσεις για τους δικέφαλους μηριαίους (η άνοδος στις κνήμες προσομοιωτή, με το βάρος του σώματός του, με στάθμιση).

Όσο για το φαγητό, πρωτεΐνη κούνημα, που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη περιείχαν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εδώ είναι ένα παράδειγμα ένα συμβατικό τρόφιμο που περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης: 600-700 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, τρία αυγά, ή 100 γραμμάρια τόνου. Τρόφιμα με λιγότερη πρωτεΐνη, επίσης, θα αυξήσει το ποσοστό ανάκτησης των μυών, αλλά όχι τόσο πολύ.

Trommelen πιστεύει ότι ο συνδυασμός της κατάρτισης βάρους και πρωτεΐνη γεύμα πριν πάτε για ύπνο θα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αποκατάσταση των αθλητών μετά από μια μέρα σκληρής προπόνησης.

Έχετε μια μεγάλη ευκαιρία να δοκιμάσει αυτόν τον ισχυρισμό. Δοκιμάστε μια νέα τεχνική, και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.