Πώς να εκπαιδεύσετε για να αναπτύξετε τον εγκέφαλο και να τον διατηρήσετε υγιή

Πώς και πόσο να ασκηθείτε για να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βελτιώνεταιΠ. ΡΕ. Λοπρίνζη, Δ. Μουρ, Τζ. Π. Λοεννέκε. Η αερόβια άσκηση και η άσκηση αντίστασης επηρεάζουν την επεισοδιακή μνήμη μέσω μοναδικών μηχανισμών; / Επιστήμη του εγκεφάλου εγκεφαλική κυκλοφορία και μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, επεξεργασία πληροφοριών και κωδικοποίηση μνήμης. Μειώνει επίσης τη φλεγμονή και αυξάνει την παραγωγή του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF), μιας πρωτεΐνης που προάγει το σχηματισμό νέων νευρώνων και τους διατηρεί υγιείς.

Τόσο cardio όσο και προπόνηση δύναμης βελτιώσει1. Κ. ΕΓΩ. Erickson, C. Χίλμαν, Γ. Μ. Στίλμαν. Φυσική Δραστηριότητα, Γνωστική και Εγκεφαλικά Αποτελέσματα: Ανασκόπηση των Κατευθυντήριων Γραμμών Φυσικής Δραστηριότητας 2018 / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση
2. ΝΤΟ. Νταμρονγκτάι, Ρ. Κουβαμίζου, Κ. Suwabe. Το όφελος του μέτριου τρεξίματος ενισχύει τη διάθεση και την εκτελεστική λειτουργία που συμπίπτει με τη διμερή προμετωπιαία ενεργοποίηση / Επιστημονικές Αναφορές

3. Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Παρεμβάσεις άσκησης για τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες άνω των 50 ετών: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. Br J Sports Med. νοητικές ικανότητες των ανθρώπων και αντλούν τις ακόλουθες εγκεφαλικές λειτουργίες:

• την ικανότητα να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην εργασία.
• γνωστική ευελιξία - η ικανότητα εναλλαγής μεταξύ διαφορετικών εργασιών.
• μνήμη εργασίας - η ικανότητα να έχετε κατά νου πληροφορίες που είναι σημαντικές για την ολοκλήρωση μιας εργασίας.
• γνωστική αναστολή - η ικανότητα καταστολής ασήμαντων πληροφοριών.
• αποτρεπτικός έλεγχος - η ικανότητα αποκλεισμού ανάρμοστης συμπεριφοράς.

Καλό για τον εγκέφαλο και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, στην οποία οι περίοδοι ενεργούς εργασίας εναλλάσσονται με μικρές περιόδους ανάπαυσης. Ναι, σε ένα πείραμαΕΝΑ. Κοβάσεβιτς, Β. Φενέση, Ε. Ο Παολούτσι. Οι επιπτώσεις της έντασης της αερόβιας άσκησης στη μνήμη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας / Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, το HIIT βελτίωσε τη μνήμη ακόμα καλύτερα από την ήρεμη καρδιο.

Σε ένα άλλο δουλειάΝΤΟ. Τσάι, Γ. Παν, Υ. Tseng. Οξείες επιδράσεις της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και της μέτριας έντασης συνεχούς άσκησης στο BDNF και επίπεδα ιρισίνης και νευρογνωστική απόδοση σε όψιμους μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες / Συμπεριφορικός εγκέφαλος έρευνα Τόσο η δραστηριότητα υψηλής έντασης όσο και η αερόβια προπόνηση αύξησαν τον ρυθμό απελευθέρωσης BDNF στον εγκέφαλο και μείωσαν τον χρόνο που χρειαζόταν για την επεξεργασία μιας εργασίας και την εξεύρεση λύσης.

Για τα μεγαλύτερα οφέλη, οι επιστήμονες συμβουλεύουν τον συνδυασμό διαφορετικών τύπων προπόνησης και μελέτηColcombe S, Kramer AF. Επιδράσεις της φυσικής κατάστασης στη γνωστική λειτουργία των ηλικιωμένων: μια μετα-αναλυτική μελέτη. Psychol Sci. 45-60 λεπτά όσο το δυνατόν περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Ταυτόχρονα, η σωματική δραστηριότητα είναι μόνο ένας από τους παράγοντες θετικής επίδρασης του αθλητισμού. Μπορείτε να επωφεληθείτε πολύ περισσότερο από τα μαθήματα εάν λάβετε υπόψη μερικά σημεία.

Πώς να αυξήσετε τη θετική επίδραση του αθλητισμού στον εγκέφαλο

Σε άρθρο του στο Παγκόσμιο Οικονομικό Φόρουμ, ο ψυχίατρος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, Τζον Ράθι λέειΟ καλύτερος τύπος άσκησης για τον εγκέφαλό σας, σύμφωνα με έναν ψυχίατρο / The World Economic Forumπώς να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα όσο το δυνατόν πιο ωφέλιμη για τον εγκέφαλο.

Εξάσκηση σε ομάδα

Επικοινωνία ενεργοποιείΝΤΟ. Φέλιξ, Γ. Ροσάνο Χ. Zhu. Μεγαλύτερη κοινωνική δέσμευση και μεγαλύτερη μικροδομική ακεραιότητα της φαιάς ύλης σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την άνοια / The Journals of Gerontology: Series B πολλές περιοχές του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι υπεύθυνες για την κοινωνική αντίληψη, τα συναισθήματα και τα κίνητρα, την προσαρμογή της συμπεριφοράς, που ανήκουν σε μια ομάδα. Το βοηθάειJ. Μίντζερ, Κ. ΕΝΑ. Ντόνοβαν Α. Ζ. Ευγενική. Επιλογές τρόπου ζωής και υγεία του εγκεφάλου / Σύνορα στην Ιατρική διατηρούν τον όγκο του ιππόκαμπου, βελτιώνουν την επεισοδιακή μνήμη και παρέχουν στους ανθρώπους μια αίσθηση ευεξίας.

Έτσι, οι ομαδικές δραστηριότητες μπορούν να έχουν διπλό θετικό αποτέλεσμα - να υποστηρίξουν τον εγκέφαλο μέσω της σωματικής και κοινωνικής δραστηριότητας.

Δοκιμάστε μια ποικιλία από προπονήσεις φυσικής κατάστασης, τζόκινγκ, crossfit, πολεμικές τέχνες ή χορός. Εκτός από το ότι είναι καλό για τον εγκέφαλο, η κοινωνικοποίηση μπορεί επίσης να είναι πολύ διασκεδαστική και να σας δίνει κίνητρο για τακτική άσκηση.

Τρένο έξω

Τζον Ράθι σκέφτεταιΟ καλύτερος τύπος άσκησης για τον εγκέφαλό σας, σύμφωνα με έναν ψυχίατρο / The World Economic Forumότι το ίδιο είδος δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τον εγκέφαλο ανάλογα με το περιβάλλον.

Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους παρέχει σημαντικά περισσότερο ερέθισμα. Είναι άλλο πράγμα να τρέχεις σε ένα μονοπάτι κοιτάζοντας έναν τοίχο ή ένα παράθυρο και πολύ άλλο να το κάνεις στο δάσος, όπου η εικόνα αλλάζει συνεχώς και πρέπει να παρακολουθείς πολλά διαφορετικά πράγματα.

Επιπλέον, η άσκηση έξω είναι μια καλή ευκαιρία να βρίσκεστε πιο συχνά στο φως του ήλιου. Έλλειψη υπεριωδών ακτίνων μπορείΜΙΚΡΟ. Τ. Κεντ, Λ. ΕΝΑ. McClure, W. ΜΕΓΑΛΟ. crosson. Επίδραση της έκθεσης στο ηλιακό φως στη γνωστική λειτουργία μεταξύ καταθλιπτικών και μη καταθλιπτικών συμμετεχόντων: συγχρονική μελέτη REGARDS / Περιβαλλοντική Υγεία επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Επομένως, όποτε είναι δυνατόν, προτιμήστε τις υπαίθριες δραστηριότητες από την προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους.

Μάθετε σύνθετες κινήσεις

Καλό είναι, εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, η προπόνηση να περιλαμβάνει και νέα στοιχεία που πρέπει να μελετηθούν και να θυμηθούν. Ίσως το καλύτερο παράδειγμα τέτοιων δραστηριοτήτων είναι ο χορός.

Σε αντίθεση με το τρέξιμο ή ασκήσεις δύναμης, που επαναλαμβάνονται κατά καιρούς, τα μαθήματα χορού περιλαμβάνουν την ανάπτυξη νέων κινήσεων ή τους συνδυασμούς, εκτελώντας τους στη μουσική, καθώς και εργασία σε ζευγάρια ή σε μια ομάδα όπου πρέπει να προσαρμοστείς σε άλλους των ανθρώπων.

Χορός τρένοDancing and the Brain / Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ οπτική και χωρική αναγνώριση, βελτιώνουν τις εκτελεστικές λειτουργίες και τη μακροπρόθεσμη μνήμη, μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν τη διάθεση.

Στο μέλλον, τα ομαδικά αθλήματα μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά, όπου, εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να παίρνετε αποφάσεις και να συνεργάζεστε ομαλά με άλλα άτομα από την ομάδα.

Μια άλλη επιλογή είναι το crossfit ή το λειτουργικό all-around. Αυτό το είδος εκπαίδευσης περιλαμβάνει επίσης ομαδική εργασία και εκμάθηση πολλών νέων κινητικών δεξιοτήτων. Επιπλέον, το crossfit συνδυάζει διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας: ασκήσεις δύναμης, καρδιο και συμπλέγματα διαστήματος υψηλής έντασης.

Απολαμβάνω

Για να διατηρήσετε την υγεία του εγκεφάλου μέχρι τα βαθιά γεράματα, πρέπει να ασκείστε τακτικά για το υπόλοιπο της ζωής σας. Αυτό είναι δυνατό μόνο υπό μία προϋπόθεση - εάν απολαμβάνετε όχι μόνο το αποτέλεσμα, αλλά και την ίδια τη διαδικασία.

Να θυμάστε ότι τα αθλήματα δεν περιορίζονται σε μια λίστα ομαδικών προγραμμάτων από το πλησιέστερο γυμναστήριο ή το περπάτημα σε διάδρομο. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους φυσικής κατάστασης και φυσικής δραστηριότητας και βρείτε αυτό που σας αρέσει πραγματικά.