Άντληση: προπόνηση ανομοιόμορφων ράβδων για δυνατά μπράτσα και σιδερένιους κοιλιακούς
μικροαντικείμενα / / July 19, 2022
Μάλλον δεν έχετε δοκιμάσει αυτές τις κινήσεις.
Εάν υπάρχουν μόνο μπαρ στην τοποθεσία κοντά στο σπίτι, αυτό δεν είναι λόγος να αρνηθείτε την εκπαίδευση. Θα δείξουμε μερικές δροσερές ασκήσεις που θα αντλήσουν το στήθος και τους τρικέφαλους, θα φορτώσουν καλά τους καμπτήρες του ισχίου, καθώς και τους ορθούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς.
Πώς να κάνετε την προπόνηση
Εκτελέστε τις ασκήσεις τις υποδεικνυόμενες φορές:
- Push-up στις ανώμαλες ράβδους με L-κράτημα των ποδιών - 8 φορές.
- Τραβήγματα σε ανώμαλες ράβδους - 12-16 φορές.
- Στροφές με βάση τους πήχεις - 6-8 φορές.
- Ανύψωση από το κρέμασμα - 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Επέκταση των χεριών με έμφαση στη δοκό - 8-10 φορές.
Μεταξύ των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στην κατάστασή σας. Όταν ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε τον ίδιο χρόνο και ξεκινήστε ξανά. Κάντε τρεις κύκλους.
Πώς να κάνετε ασκήσεις
Μερικές από τις ασκήσεις της λίστας είναι αρκετά δύσκολες και απαιτούν καλή φυσική κατάσταση. Εάν δεν είστε ακόμη σε θέση να εκτελέσετε
push-ups σε μπάρες, αξίζει να κάνετε μια πιο εύκολη προπόνηση, για παράδειγμα, εδώ Αυτό.Βουτιές με κράτημα L-πόδι
Πηδήξτε στις ράβδους, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Εκτελέστε ένα push-up, λυγίζοντας τα χέρια σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με τις ράβδους.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε τα ίσια πόδια σας στη «γωνία». Ελέγξτε ότι οι ώμοι είναι ίσιοι και χαμηλωμένοι - μην τους σηκώνετε στα αυτιά. Κλειδώστε τη θέση, χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.
Τραβήγματα σε μπάρες
Σταθείτε ανάμεσα στις ράβδους, πιάστε τις και κρεμάστε έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το έδαφος. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα σε ορθή γωνία.
Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, τραβώντας το σώμα στις ράβδους και επιστρέψτε. Κινηθείτε ομαλά και υπό έλεγχο. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει ίσιο και η λεκάνη δεν κρεμάει.
Περιστροφές αντιβραχίου
Κρεμάστε στις ράβδους με στήριξη στους πήχεις. Επιλέξτε μια άνετη θέση που δεν πονάει τους αγκώνες σας ή τυλίξτε τους επίδεσμους καρπών γύρω τους.
Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σε ορθή γωνία. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και ισιώστε τα γόνατά σας. Λυγίστε τα ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Ανύψωση από το κρεμαστό
Σταθείτε με την αριστερή πλευρά στις ράβδους, πιάστε τη μία ράβδο με στενή λαβή, το δεξί χέρι - ίσιο και το αριστερό - ανάποδα. Κρεμάστε στη μπάρα έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας.
Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τις ράβδους και ισιώστε, στρέφοντας το σώμα σας προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στο vis και επαναλάβετε.
Όταν τελειώσετε 10 φορές από τη μία πλευρά, στρίψτε στην εγκάρσια ράβδο με τη δεξιά σας πλευρά, βάλτε το αριστερό σας χέρι από πάνω και πιάστε το δεξί σας χέρι από κάτω.
Προέκταση των χεριών με έμφαση στο δοκάρι
Σταθείτε στο πλάι των ράβδων, βάλτε τα χέρια σας σε μία από τις ράβδους και τοποθετήστε το σώμα σας υπό γωνία έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πιο μακριά από τα χέρια σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολη είναι η άσκηση.
Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τον κορμό σας άκαμπτο. Λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς πλησιάζετε τη μπάρα με το κεφάλι σας, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των τρικεφάλων σας και επαναλάβετε ξανά.
Κάντε όσο πιο βαθιά μπορείτε να σφίξετε τον εαυτό σας χωρίς να στρίβετε στη μία πλευρά και να πονάτε στους αγκώνες και τους ώμους.
Μοιραστείτε την προπονητική σας εμπειρία. Ποια άσκηση σου φάνηκε πιο δύσκολη;
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να ασκηθείτε σε οριζόντιες ράβδους του δρόμου αν είστε απόλυτος αρχάριος
- 3 δροσερές ασκήσεις ώμων που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ
- 15 ασκήσεις που θα κάνουν τα χέρια σας όμορφα