Άντληση: ένα κοντό σύμπλεγμα για την ανακούφιση της έντασης από το λαιμό και τους ώμους

Το καθημερινό άγχος και ο καθιστικός τρόπος ζωής υποδουλώνουν τους μύες. Σκεπτόμενοι τις ανησυχίες και τα προβλήματα, δεν παρατηρούμε την κατάσταση του ίδιου μας του σώματός μας, περπατάμε με τους ώμους σφιγμένους και τον λαιμό μας τεντωμένο, πάντα συνοφρυώνουμε τα φρύδια μας.

Αυτό το μικρό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πού έχει συσσωρευτεί η ένταση, θα είναι ευχάριστο να τεντώσετε τους μυς σας και να χαλαρώσετε.

Πώς να εκτελέσετε το συγκρότημα

Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος ελεύθερος χώρος στον τοίχο. Στην πορεία, δεν χρειάζεται να κινηθείτε εντατικά ή να ξαπλώσετε στο πάτωμα, ώστε να μπορείτε να κάνετε το συγκρότημα πολλές φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Η προπόνηση αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Διάταση αυχένα - 5 επαναλήψεις.
2. Τέντωμα του τραπεζοειδούς - 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
3. Συρόμενα χέρια στον τοίχο - 5 επαναλήψεις.
4. Τέντωμα του στήθους στον τοίχο - 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Κλίση με τα χέρια στον τοίχο - 20-30 δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

τέντωμα του λαιμού

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, ακουμπήστε πάνω του με τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω και πιέστε το πίσω μέρος του λαιμού σας σε μια κάθετη επιφάνεια για να δημιουργήσετε ένα «διπλό πηγούνι».

Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.

Τέντωμα τραπεζοειδούς

Απομακρυνθείτε λίγο από τον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Μετακινήστε τα στο δεξί σας μηρό και γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, νιώθοντας ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του τραπεζοειδούς.

Στη συνέχεια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και μετακινήστε το ομαλά προς τα αριστερά. Ταυτόχρονα, ισιώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και μετά μεταφέρετε την κλειδαριά από τα δάχτυλά σας στον αριστερό μηρό σας.

Επαναλάβετε το ίδιο άλλες δύο φορές.

Συρόμενα χέρια στον τοίχο

Σταθείτε κοντά στον τοίχο και πιέστε τον με τις φτέρνες, τους γλουτούς και την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίστε τους στις αρθρώσεις των αγκώνων σε ορθή γωνία, σαν να αποφασίσατε να απεικονίσετε κάκτος.

Πιέστε το πίσω μέρος των ώμων, των αντιβραχίων και των χεριών σας στον τοίχο. Χωρίς να φύγετε από την επιφάνεια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα εντελώς.

Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση του κάκτου και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να μην απομακρύνετε τα χέρια σας από τον τοίχο και μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Τέντωμα στήθους τοίχου

Γυρίστε για να κοιτάξετε τον τοίχο, πιέστε τον δεξιό σας ώμο πάνω του και τεντώστε το χέρι σας παράλληλα με το πάτωμα στο ύψος των ώμων. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε την παλάμη σας στον τοίχο.

Στρέψτε απαλά τον κορμό σας προς τα αριστερά, νιώθοντας το τέντωμα στον δεξιό ώμο και στο στήθος σας. Επιστρέψτε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Εάν έχετε πολλά τράβηγμα στην περιοχή του αγκώνα, μπορείτε να λυγίσετε το χέρι σας και να τοποθετήσετε τον πήχη σας κάθετα.

Γείρετε με τα χέρια στον τοίχο

Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του και απομακρυνθείτε, γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός με ίσια πλάτη. Ισιώστε τα χέρια σας, νιώστε πώς είναι τεντωμένοι οι ώμοι σας και η πλάτη σας επιμηκύνεται από τον κόκκυγα έως λαιμός.

Κρατήστε το κεφάλι σας με τέτοιο τρόπο ώστε η πλάτη και ο λαιμός σας να είναι σε ευθεία, κοιτάξτε το πάτωμα. Εάν έχετε ένα τράβηγμα κάτω από τα γόνατά σας, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας.

Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια. Καταφέρατε να χαλαρώσετε;