3 Στρατηγικές για να αλλάξετε τον εσωτερικό σας διάλογο και να διαχειριστείτε το άγχος
μικροαντικείμενα / / July 08, 2022
Μάθετε να μιλάτε στον εαυτό σας με κατανόηση και αγάπη.
Το συνεχές συναίσθημα του άγχους, του κουρδίσματος και της αναμονής του κακού είναι πολύ εξαντλητικό. Η κλινική ψυχολόγος Jill Weber στο νέο της βιβλίο Be Calm. Το Proven Anxiety Management Techniques έχει συγκεντρώσει απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα και να βρείτε την ηρεμία. Το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το κεφάλαιο 9.
Το άγχος ενισχύεται γρήγορα εάν ο εσωτερικός διάλογος ενός ατόμου είναι γεμάτος με αιχμηρές και κατηγορηματικές κρίσεις για το καλό και το κακό, το σωστό και το λάθος. Το τι και το πώς λέμε στον εαυτό μας επηρεάζει την αυτοεκτίμησή μας, το πώς αλληλεπιδρούμε με άλλους ανθρώπους, πόσο πιστεύουμε στις δυνάμεις και τις ικανότητές μας. Το άγχος μεγαλώνει ακόμη περισσότερο όταν ο εσωτερικός μας διάλογος γεμίζει με γενικεύσεις (ποτέ, πάντα, όλα, τίποτα κ.λπ.). Ποια από αυτές τις δύο δηλώσεις είναι πιο καταθλιπτική;
- «Δεν ζω, υπάρχω».
- «Είμαι ελεύθερος, πρέπει να αναπτύξω τις επικοινωνιακές μου δεξιότητες».
Το τελευταίο είναι πιο ενθαρρυντικό, έτσι δεν είναι; Αν και έχει αρνητική συναισθηματική χροιά, καθορίζει επίσης ποια πραγματικά βήματα μπορείτε να κάνετε για να μην νιώθετε μοναξιά.
Εάν παλεύετε με αυξημένο άγχος, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα ο εσωτερικός σας σχολιαστής να είναι ισχυρογνώμων και σκληρός. Ίσως οι ανησυχητικές σκέψεις εμφανίστηκαν υπό την επίδραση της κριτικής που λάβατε από άλλους.
Φανταστείτε ότι έχετε έναν φίλο που, κάθε φορά που σας πιάνει άγχος, σας λέει ότι τα κάνατε όλα λάθος και αναπολεί προηγούμενες καταστάσεις που κάνατε το ίδιο «λάθος». Αυτό το άτομο είσαι εσύ, και έτσι νιώθεις για τον εαυτό σου. Συμφωνώ, είναι πολύ πιο ευχάριστο και πιο εύκολο να επικοινωνείς με ανθρώπους που σε βοηθούν να νιώσεις καλύτερα και πιο σίγουροι. Αρχίστε να αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας με την ίδια ζεστασιά και αγάπη που σας αντιμετωπίζουν οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας. Αλλάξτε τη γλώσσα και τον τόνο του εσωτερικού σας διαλόγου, προσθέστε κατανόηση και αγάπη σε αυτό. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα και θα σας δώσει δύναμη και αυτοπεποίθηση ακόμα και όταν πλησιάζει το άγχος.
Στρατηγική: Καθορίστε τον τόνο του εσωτερικού σας διαλόγου
Όπως ήδη καταλάβατε, ο τρόπος που μιλάμε στον εαυτό μας έχει τεράστιο αντίκτυπο στο επίπεδο του άγχους μας. Όμως, ακόμη και γνωρίζοντας αυτό, επιτρέπουμε στον εαυτό μας να επικρίνει τον εαυτό μας ξανά και ξανά για οποιαδήποτε έλλειψη ή γκάφα. Εξετάστε τις απαντήσεις στις ακόλουθες ερωτήσεις.
Αφού αναλύσετε τις απαντήσεις, μπορείτε να αλλάξετε τον τόνο του εσωτερικού σας διαλόγου σε έναν πιο ήπιο και πιο υποστηρικτικό.
- Με ποιον τόνο μιλάτε πιο συχνά στον εαυτό σας; Είναι η εσωτερική σας φωνή δυνατή και ανυπόμονη ή απαλή και υποστηρικτική;
- Όταν είστε αναστατωμένοι, προσπαθεί η εσωτερική σας φωνή να σας ηρεμήσει; Ή απλώς κλιμακώνει την κατάσταση, σε επικρίνει, σε κάνει να νιώθεις ακόμα χειρότερα; Για παράδειγμα, "Τα τσάκωσες", "Δεν θα πετύχεις", "Κανείς δεν σε αγαπάει", "Πώς επικοινωνεί κανείς μαζί σου;"
- Μήπως η εσωτερική σας φωνή θολώνει στιγμές χαράς; Όταν είστε πραγματικά χαρούμενοι ή χαλαροί, παρεμβαίνει στις σκέψεις σας, υπενθυμίζοντάς σας τι άλλο πρέπει να κάνετε, να ολοκληρώσετε και ούτω καθεξής;
- Υπάρχουν κάποια χόμπι, δραστηριότητες ή άτομα που κάνουν την εσωτερική σας φωνή πιο απαλή, λιγότερο σκληρή και επικριτική; Αν ναι, τότε αυτό ακριβώς θα έπρεπε να κάνετε πιο συχνά, και εκείνοι με τους οποίους θα πρέπει να περνάτε περισσότερο χρόνο. Αν όχι, μέσω δοκιμής και λάθους, βρείτε εκείνες τις δραστηριότητες ή τα άτομα με τα οποία αισθάνεστε πιο άνετα, κάτι που θα σας επιτρέψει να απαλύνετε την εσωτερική σας φωνή σε διάλογο με τον εαυτό σας.
Καλλιεργήστε την ικανότητά σας να παρηγορείτε και να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας, να είστε συμπονετικοί, να συγχωρείτε, να νοιάζεστε για τον εαυτό σας. Ενσυναίσθηση σημαίνει ότι κατανοείτε και είστε ζεστοί για όλες τις ελλείψεις σας, συμπεριλαμβανομένου του άγχους. Συγχωρώντας τον εαυτό σας, ξαναφτιάχνετε τον εσωτερικό σας μονόλογο σε έναν πιο ήπιο, ειδικά σε εκείνες τις στιγμές που βυθίζετε σε μια ανήσυχη κατάσταση.
Στρατηγική: ελέφαντας
Γράψε μερικές προτάσεις για το πώς θα αναπτύξεις θετική αυτοομιλία χωρίς να σκέφτεσαι τον ελέφαντα. Γράψτε ό, τι θέλετε, όλες τις σκέψεις σας για αυτό το θέμα, αλλά σε καμία περίπτωση μην σκέφτεστε τον ελέφαντα. Δεν πρέπει να υπάρχει ούτε μια σκέψη για έναν ελέφαντα στο μυαλό σας. Κάθε φορά που σκέφτεστε έναν ελέφαντα, βάλτε ένα «Χ» στο σημειωματάριό σας.
Λοιπόν, πώς λειτούργησε; Έχεις καταφέρει να μην σκέφτεσαι τον ελέφαντα; Πιθανότατα όχι, και να γιατί: αναγκάζοντας τον εαυτό σας να μην σκεφτεί κάτι, έχετε ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτός είναι εν μέρει ο λόγος που αναστατωνόμαστε ακόμη περισσότερο όταν ένας στενός φίλος ή συγγενής προσπαθεί να μας παρηγορήσει με τη φράση: «Απλώς μην το σκέφτεσαι» ή: «Δεν πειράζει, μην ανησυχείς».
Ο Daniel Wegner, γνωστός κοινωνικός ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ που έχει μελετήσει την καταστολή της σκέψης, διεξήγαγε το ακόλουθο πείραμα. Ζήτησε από τους συμμετέχοντες να μοιραστούν τις σκέψεις τους, όποιες σκέψεις έρχονται στο μυαλό τους, αλλά προσπαθήστε να μην σκέφτονται την πολική αρκούδα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν η ιδέα μιας πολικής αρκούδας προέκυψε στο μυαλό του συμμετέχοντος, έπρεπε να πατήσει ένα ειδικό κουδούνι. Αποδείχθηκε ότι αυτό δεν είναι τόσο απλό: κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες στο πείραμα σκέφτηκαν μια πολική αρκούδα περίπου μία φορά το λεπτό.
Για να καταπιέσουμε κάποιες σκέψεις, κυριολεκτικά πιέζουμε τον εαυτό μας - «σταμάτα να το σκέφτεσαι». Ο εγκέφαλός μας παρακολουθεί αν «αυτή» η σκέψη έχει περάσει και σε περίπτωση που τη βρει, προσελκύει τον εσωτερικό έλεγχο για να την καταστείλει. Αντί κριτικάρω τον εαυτό σας επειδή δεν μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε, προσπαθήστε να αλλάξετε τις σκέψεις που προκαλούν αυτό το άγχος.
Στρατηγική: Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις
Όταν βρείτε μια σκέψη στο μυαλό σας που περιστρέφεται ατελείωτα και εμφανίζεται ξανά και ξανά, γράψτε την και απαντήστε στις παρακάτω ερωτήσεις.
1. Τι γεννά αυτή τη σκέψη; Τι κάνετε / τι συμβαίνει όταν εμφανίζεται αυτή η σκέψη;
Για παράδειγμα: Με κάλεσαν να πάω έξω από την πόλη με μια παρέα.
2. Τι πιστεύετε αυτή τη στιγμή;
Για παράδειγμα: «Κανείς δεν θα μου μιλήσει», «Θα νιώθω παρίας», «Θα νιώσω ότι βαριέμαι».
3. Προσδιορίστε ποια συναισθήματα σας προκαλούν αυτές οι σκέψεις και βαθμολογήστε την κατάστασή σας σε μια κλίμακα από το 1 («Δεν νιώθω σχεδόν τίποτα») έως το 10 («αυτό το συναίσθημα με τρελαίνει»).
Για παράδειγμα: "Ευαλωτότητα - 5, αίσθημα ανικανότητας - 6, άγχος - 9."
4. Υπάρχει κάτι που μπορεί να αντικρούσει την ιδέα που αναφέρατε στο σημείο 2;
Για παράδειγμα: «Με προσκάλεσαν να πάω, οπότε τουλάχιστον κάποιος θέλει να είμαι εκεί», «Μπορώ να δέσω ψιλοκουβέντα με κάποιον από την παρέα», «Έχουμε κοινούς γνωστούς, τουλάχιστον αυτό μας φέρνει πιο κοντά».
5. Μπορείτε να αντικαταστήσετε μια υπάρχουσα αρνητική σκέψη με μια πιο θετική, ή τουλάχιστον μια πιο ρεαλιστική;
Για παράδειγμα: «Ακόμα κι αν δεν είμαι ο πιο επιθυμητός σύντροφος σε αυτό το ταξίδι, ήμουν ακόμα προσκεκλημένος, μπορώ τουλάχιστον να συνομιλήσω με κάποιον από την εταιρεία, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είμαι απόκληρος».
6. Επιστρέψτε σε αυτά τα συναισθήματα που γράψατε στην παράγραφο 3. Τώρα αξιολογήστε τα ξανά, αλλά στο πλαίσιο μιας αλλαγμένης, πιο θετικής σκέψης. Σημειώστε τις αλλαγές στις βαθμολογίες, ακόμα κι αν η βαθμολογία σας είναι μόνο 1 ή 2 βαθμούς.
Για παράδειγμα: "Ευαλωτότητα - 2, αίσθημα ανικανότητας - 5, άγχος - 7."
Την επόμενη φορά που μια αρνητική σκέψη θα εισέλθει στο μυαλό σας υπό την επίδραση του άγχους, πείτε: «Σε βλέπω, αρνητική σκέψη». Στη συνέχεια αντικαταστήστε το συνειδητά με ένα πιο ρεαλιστικό: «Λοιπόν, τουλάχιστον με κάλεσαν».
Η αποτελεσματικότητα όλων των τεχνικών από το βιβλίο «Να είσαι ήρεμος. Οι αποδεδειγμένες τεχνικές διαχείρισης του άγχους έχουν αποδειχθεί από την επιστημονική έρευνα και την πολυετή πρακτική του Δρ. Weber. Για να διευκολύνει τους αναγνώστες να βρίσκουν χρήσιμες πληροφορίες, ο συγγραφέας έχει εντοπίσει τρεις θεματικές ενότητες. Το πρώτο, «Συναισθήματα», θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα άγχους που εκδηλώνονται ως συναισθήματα ή σωματικές αισθήσεις, όπως ευερεθιστότητα, ζάλη και συχνές εναλλαγές της διάθεσης. Η δεύτερη ενότητα θα σας πει τι να κάνετε εάν το άγχος επηρεάζει τη συμπεριφορά σας. Για παράδειγμα, σας κάνει να χάσετε ένα σημαντικό γεγονός ή να αποφύγετε την επικοινωνία με φίλους. Και το τρίτο μέρος έχει στόχο να απαλλαγούμε από την αρνητική ή παράλογη σκέψη που προκαλεί το άγχος.
Αγοράστε ένα βιβλίο
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να αναπτύξετε αυτοσυμπόνια για να απαλλαγείτε από το άγχος και τη θλίψη
- Ποιες συγκρούσεις βοηθούν στην εργασία και πώς να διαφωνήσετε προς όφελος της επιχείρησης
- Πώς να ξεπεράσεις το θύμα μέσα σου και να ελέγξεις κάθε κατάσταση
Οι καλύτερες προσφορές της εβδομάδας: εκπτώσεις από AliExpress, LitRes, Christina και άλλα καταστήματα