Τι είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά και μπορούν να βλάψουν την υγεία σας

Τι είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά

Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι οργανικές ενώσεις που ΟΙΚΟΔΟΜΙΚΟ ΤΕΤΡΑΓΩΝΟΕίναι τα αντιθρεπτικά συστατικά επιβλαβή; / Harvard T.H. Τσαν απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για την υγεία, όπως ασβέστιο, ψευδάργυρος ή σίδηρος.

Βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: όσπρια και δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, μούρα, τσάι και κρασί. Με άλλα λόγια, σε όλες τις τροφές που θεωρούνται εξαιρετικά υγιεινές και μπαίνουν πρώτα σε κάθε οδηγό υγιεινής διατροφής.

Ταυτόχρονα, εάν ένα άτομο έχει ασθένειες που σχετίζονται με ανεπάρκεια μετάλλων, όπως η οστεοπόρωση ή η αναιμία, τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι επιβλαβή.

Ποια είναι τα αντιθρεπτικά συστατικά στα υγιεινά τρόφιμα

Θα απαριθμήσουμε τις πιο κοινές ουσίες που είναι πιθανό να υπάρχουν στη διατροφή σας και θα εξηγήσουμε τι βλάβες μπορούν να προκαλέσουν στην υγεία.

1. Λεκτίνες

Οι λεκτίνες είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που σχετίζονται με υδατάνθρακες (γλυκοπρωτεΐνες) που

περιέχονταιW. Πετρόσκι, Δ. Μ. Minich. Υπάρχει κάτι σαν «Αντι-θρεπτικά συστατικά»; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των αντιληπτών προβληματικών φυτικών ενώσεων / θρεπτικών συστατικών σε όλους σχεδόν τους οργανισμούς. Τα φυτά χρησιμοποιούν αυτές τις ουσίες για την προστασία από έντομα, μούχλα, μύκητες και ασθένειες.

Μικρές ποσότητες λεκτινών βρίσκονται στα ωμά φρούτα και λαχανικά, αλλά η κύρια διατροφική πηγή αυτών των αντιθρεπτικών συστατικών είναι όσπριαΜΕΓΑΛΟ. Σι, Σ. ΡΕ. Άρντφιλντ, Μ. Νίκερσον. Αλλαγές στα επίπεδα φυτικών οξέων, λεκτινών και οξαλικών κατά το μούλιασμα και το μαγείρεμα των καναδικών οσπρίων / Διεθνής έρευνα τροφίμων. Για παράδειγμα, σόγια, φασόλια, φακές, μπιζέλια και ρεβίθια.

Η ειδική περιεκτικότητα σε λεκτίνες ποικίλλει ανάλογα με τον τόπο καλλιέργειας και την ευαισθησία των φυτών στα παράσιτα. Έτσι, στα φρέσκα φασόλια από διαφορετικές περιοχές, μπορεί να υπάρχουν 200 ng/g και περισσότερα από 51.200 ng/g αυτής της ουσίας.

Λεκτίνες στο σώμα αντιστέκομαιΕΓΩ. Μ. Βασκονσέλος, Τζ. Τ. ΕΝΑ. Ολιβέρα. Αντιθρεπτικές ιδιότητες φυτικών λεκτινών / Toxicon διάσπαση στο έντερο και παραμένουν σταθερά σε όξινο περιβάλλον. Και αυτό μπορεί κλήσηΡΕ. ΜΕΓΑΛΟ. J. Ελεύθερος. Οι διατροφικές λεκτίνες προκαλούν ασθένειες; /BMJ πεπτικά προβλήματα: ναυτία, κάνω εμετό, δυσπεψία και διάρροια. Πιο ήπια αποτελέσματα είναι το φούσκωμα και ο αυξημένος σχηματισμός αερίων.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι ενεργές λεκτίνες μπορούν παραβιάζωW. Πετρόσκι, Δ. Μ. Minich. Υπάρχει κάτι σαν «Αντι-θρεπτικά συστατικά»; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των αντιληπτών προβληματικών φυτικών ενώσεων / θρεπτικών συστατικών η απορρόφηση των μετάλλων, ιδιαίτερα του ασβεστίου, του σιδήρου, του φωσφόρου και του ψευδαργύρου, επηρεάζουν αρνητικά την εντερική μικροχλωρίδα και προκαλούν φλεγμονή.

2. Οξαλικά

Τα οξαλικά είναι άλατα και εστέρες του οξαλικού οξέος, τα οποία περιέχονταιW. Πετρόσκι, Δ. Μ. Minich. Υπάρχει κάτι σαν «Αντι-θρεπτικά συστατικά»; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των αντιληπτών προβληματικών φυτικών ενώσεων / θρεπτικών συστατικών σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, οξαλίδα, ραβέντι, καθώς και παντζάρια, γλυκοπατάτες, τσάι, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Τα φυτά παράγουν αυτές τις ουσίες για προστασία, μεταβολισμό ασβεστίου και απαλλαγή από βαρέα μέταλλα. Τα οξαλικά παράγονται επίσης στο ανθρώπινο σώμα - συντίθενται στο ήπαρ από τα αμινοξέα γλυκίνη, υδροξυπρολίνη, σερίνη και άλλα.

Τα αντιθρεπτικά συστατικά αυτής της ομάδας χωρίζονται σε διαλυτά και αδιάλυτα στο νερό. Τα πρώτα περιλαμβάνουν το οξαλικό οξύ και τις ενώσεις του (άλατα) με νάτριο και κάλιο.

Τέτοιες ουσίες μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα, μειώνοντας την απορρόφησή τους, καθώς και να απορροφηθούν μέσω των τοιχωμάτων του εντέρου, να εισέλθουν στα νεφρά και προάγω1. G. P. Savage, A. B. Ross. Επίδραση του μαγειρέματος στο διαλυτό και αδιάλυτο οξαλικό περιεχόμενο ορισμένων τροφών της Νέας Ζηλανδίας / Journal of Food Composition and Analysis
2. W. Τσάι, Μ. Λίμπμαν. Επίδραση διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στην περιεκτικότητα σε φυτικό οξαλικό / Journal of Agricultural and Food Chemistry ο σχηματισμός λίθων. Ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα μεγάλος εάν το άτομο έχει πεπτικά προβλήματα.

Για παράδειγμα, Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου αυξάνει τη διαπερατότητα των τοιχωμάτων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απορρόφηση των οξαλικών και εμφάνιση νεφρολιθίασης.

Ταυτόχρονα, αδιάλυτα οξαλικά -ενώσεις οξαλικού οξέος και ασβεστίου ή μαγνησίου- απορροφώνται με δυσκολία και απεκκρίνονται με τα κόπρανα. Επομένως, επαρκής ποσότητα αυτών των ιχνοστοιχείων στη διατροφή προστατεύει από το σχηματισμό λίθων.

3. Φυτικά

Τα φυτικά (φυτικό οξύ) είναι ουσίες που που παράγονταιW. Πετρόσκι, Δ. Μ. Minich. Υπάρχει κάτι σαν «Αντι-θρεπτικά συστατικά»; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των αντιληπτών προβληματικών φυτικών ενώσεων / θρεπτικών συστατικών φυτά κατά την ανάπτυξη των σπόρων. Ευθύνονται για το 60-90% του συνολικού φωσφόρου στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα όσπρια.

Αρκετά φυτικά άλατα βρίσκονται στη σόγια, λίγο λιγότερα σε άλλα δημοφιλή όσπρια όπως τα φασόλια ή τα μπιζέλια. Επίσης, πολλές από αυτές τις ουσίες υπάρχουν στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 10 φορές περισσότερα φυτικά από το γυαλισμένο ρύζι.

Έτσι, όσο περισσότερες φυτικές τροφές τρώτε, τόσο περισσότερα αντιθρεπτικά συστατικά θα υπάρχουν στη διατροφή. Για παράδειγμα, σε χορτοφάγους και άτομα από υπανάπτυκτες αγροτικές χώρες, η ημερήσια ποσότητα τους μπορείW. Πετρόσκι, Δ. Μ. Minich. Υπάρχει κάτι σαν «Αντι-θρεπτικά συστατικά»; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των αντιληπτών προβληματικών φυτικών ενώσεων / θρεπτικών συστατικών φτάνουν έως και 2–2,6 g, ενώ στην παραδοσιακή μικτή διατροφή μόνο περίπου 650 mg.

Ένας πιθανός κίνδυνος για την υγεία των φυτικών αλάτων είναι ότι αυτές οι ουσίες μπορούν να συνδεθούν με μέταλλα, σχηματίζοντας αδιάλυτα σύμπλοκα που είναι απρόσιτα στην πέψη από τα ένζυμα. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα ωφέλιμων μετάλλων όπως ο σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Σε μια πείραμαΚ. Φρέντλουντ, Μ. Isaksson, L. Rossander-Hulthen. Απορρόφηση ψευδαργύρου και κατακράτηση ασβεστίου: δοσοεξαρτώμενη αναστολή από φυτικά / Περιοδικό ιχνοστοιχείων στην ιατρική και τη βιολογία Το ψήσιμο με αλεύρι σίτου με 250 mg φυτικών μείωσε την απορρόφηση ψευδαργύρου κατά 16% και την κατακράτηση ασβεστίου στον οργανισμό κατά 20%.

4. Σαπωνίνες

Οι σαπωνίνες έχουν πικρή γεύση προϊόνταH. Ναθ, Μ. Σαμτίγια, Τ. Dhewa. Ευεργετικά χαρακτηριστικά και δυσμενείς επιδράσεις των βασικών φυτικών τροφίμων αντιθρεπτικά στην υγεία: Μια ανασκόπηση / Ανθρώπινη Διατροφή και Μεταβολισμός ανταλλαγή φυτών περιέχονταιΜ. Σαμτίγια, Ρ. ΜΙ. Αλούκο, Τ. Dhewa. Αντιθρεπτικοί παράγοντες φυτικών τροφών και στρατηγικές μείωσης τους: επισκόπηση / όγκος παραγωγής, επεξεργασίας και διατροφής τροφίμων σε όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και στο σπανάκι, το τσάι, το πλιγούρι βρώμης και τα παντζάρια.

Όταν καταπίνονται με τροφή, αυτές οι ουσίες μπορούν καταστέλλω1. Ercan, P., El, S. Ν. Ανασταλτικές επιδράσεις του ρεβιθιού και του Tribulus terrestris στη λιπάση, την α-αμυλάση και την α-γλυκοσιδάση / Χημεία τροφίμων
2. Λι, Σ. S., Mohd Esa, N., & Loh, S. Π. (2015). In vitro ανασταλτική δράση επιλεγμένων οσπρίων κατά της παγκρεατικής λιπάσης. Journal of Food Biochemistry η δραστηριότητα των πεπτικών ενζύμων, που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την απορρόφηση λιπών και υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι σαπωνίνες αιτίαΜΙΚΡΟ. Αντίσου, Α. Ασέφα. Ο ρόλος του φυτού που περιέχει σαπωνίνη στην κτηνοτροφική παραγωγή. μια ανασκόπηση / Προόδους στη Βιολογική Έρευνα φούσκωμα, καθώς και μείωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και της παραγωγής χοληστερόλης στο συκώτι.

5. Τανίνες

Οι τανίνες είναι ουσίες της κατηγορίας των πολυφαινολών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα και παρέχουν τη στυφή, στυφή γεύση πολλών φρούτων και ποτών.

Βρίσκονται σε κόκκους κακάο, τσάι, κόκκινο κρασί, φρούτα, χυμούς, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και δημητριακά. Πολλές πολυφαινόλες περιέχονταιΕΓΩ. ΝΤΟ. Τέχνες, β. van de Putte, P. ΝΤΟ. Χόλμαν. Περιεκτικότητα σε κατεχίνες των τροφίμων που καταναλώνονται συνήθως στην Ολλανδία. 1. Φρούτα, λαχανικά, βασικά τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα / Journal of Agricultural and Food Chemistry επίσης στα μαύρα σταφύλια, μήλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα και κεράσια.

Οι τανίνες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός. Για παράδειγμα, σε ένα έρευναΝ. Πέτρυ, Ι. Έγκλη, Γ. Zeder. Οι πολυφαινόλες και τα φυτικά οξέα συμβάλλουν στη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου από τα κοινά φασόλια σε νεαρές γυναίκες / The Journal of nutrition διαπίστωσε ότι 250 mg πολυφαινολών μείωσαν την απορρόφηση σιδήρου κατά 45%. Και στο φίλοςFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Ένα χρονικό διάστημα 1 ώρας μεταξύ ενός γεύματος που περιέχει σίδηρο και της κατανάλωσης τσαγιού μειώνει τις ανασταλτικές επιδράσεις στον σίδηρο απορρόφηση: Μια ελεγχόμενη δοκιμή σε μια ομάδα υγιών γυναικών στο Ηνωμένο Βασίλειο που χρησιμοποιούν σταθερό ισότοπο σιδήρου / The American Journal of Clinical Θρέψη διαπίστωσε ότι το τσάι πλούσιο σε τανίνες μειώνει τη διαθεσιμότητα αυτού του ιχνοστοιχείου κατά 37%. Τουλάχιστον αν πίνετε φαγητό.

Ταυτόχρονα, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι η κατανάλωση τροφών με τανίνες θα προκαλέσει αναγκαστικά έλλειψη σιδήρου. Η επίδραση αυτού του αντιθρεπτικού συστατικού Εξαρτάται1. Schlesier K., Kühn B., Kiehntopf M., Winnefeld K., Roskos M., Bitsch R., Böhm V. Συγκριτική αξιολόγηση της κατανάλωσης πράσινου και μαύρου τσαγιού σχετικά με την κατάσταση σιδήρου παμφάγων και χορτοφάγων ανθρώπων / Food Research International
2. Ν. Μ. Ντελιμόν, Μ. ΡΕ. Haub, b. ΜΕΓΑΛΟ. Lindshield. Ο αντίκτυπος της κατανάλωσης τανίνης στη βιοδιαθεσιμότητα και την κατάσταση του σιδήρου: Ανασκόπηση αφήγησης / Τρέχουσες εξελίξεις στη διατροφή
3. Μ. Μ. Root, J. Χου, Λ. ΜΙΚΡΟ. Stephenson, R. ΜΙΚΡΟ. παρκέρ. Κατάσταση σιδήρου γυναικών μέσης ηλικίας σε πέντε κομητείες της αγροτικής Κίνας / Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής σε πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο και οι διατροφικές συνήθειες, τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα, τα επίπεδα βιταμίνης Α και χοληστερίνη.

Γενικά, μόνο οι γυναίκες με τάση για αναιμία θα πρέπει να παρακολουθούν την ποσότητα τανινών στη διατροφή τους.

Πρέπει να αποφεύγετε τροφές με αντιθρεπτικά συστατικά;

Παρά την πιθανή βλάβη στην απορρόφηση των μετάλλων, υπάρχουν τουλάχιστον τρεις λόγοι για να μην αποκλείσετε τα τρόφιμα με αυτά από τη διατροφή σας:

1. Κανείς σίγουρα δεν ξερειΕίναι τα αντιθρεπτικά συστατικά επιβλαβή; / Harvard T.H. Τσανπόσα θρεπτικά συστατικά μπορούν να χαθούν λόγω των αντιθρεπτικών συστατικών. Εξαρτάται από το φύλο, τα μεταβολικά χαρακτηριστικά, την περιοχή καλλιέργειάς τους και τον τρόπο παρασκευής των προϊόντων.
2. Υποτίθεται ότι το σώμα προσαρμόζωΕίναι τα αντιθρεπτικά συστατικά επιβλαβή; / Harvard T.H. Τσαν στις επιδράσεις των αντιθρεπτικών συστατικών, για παράδειγμα, αυξάνοντας την απορρόφηση των μετάλλων στο έντερο.
3. Οι τροφές με αυτές τις ενώσεις είναι ευεργετικές για την υγεία. Μια διατροφή πλούσια σε όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθάει1. Τ. J. Χάρτμαν, Π. ΜΙΚΡΟ. Άλμπερτ Ζ. Ζανγκ. Η κατανάλωση μιας δίαιτας με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη εμπλουτισμένη σε όσπρια σχετίζεται με βιοδείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη και φλεγμονή σε άνδρες που διατρέχουν κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου / The Journal of nutrition
   2. R. ΝΤΟ. Δάσκαλοι, Α. ΡΕ. Ψέματα, Σ. Μ. Χάφνερ. Οι προσλήψεις ολικής αλέσεως και επεξεργασμένα δημητριακά σχετίζονται με τις φλεγμονώδεις συγκεντρώσεις πρωτεϊνών στο ανθρώπινο πλάσμα / The Journal of nutrition καταπολεμούν τη φλεγμονή και πολλά αντιθρεπτικά συστατικά έχωΕίναι τα αντιθρεπτικά συστατικά επιβλαβή; / Harvard T.H. Τσαν αντιοξειδωτικές ιδιότητες - προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρες και τη σχετική διάσπαση και θάνατο των κυττάρων.

Επιπλέον, το μαγείρεμα και η κατανάλωση τροφίμων τη σωστή στιγμή μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη ορισμένων αντιθρεπτικών συστατικών σχεδόν εντελώς.

Πώς να μειώσετε τα αντιθρεπτικά συστατικά σας

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να ελαχιστοποιήσετε την πιθανή βλάβη από φυτικές ενώσεις.

1. Μουλιάζουμε τα φασόλια πριν τα μαγειρέψουμε και μετά τα βράζουμε για τουλάχιστον μία ώρα. Είναι σημαντικό θα μειωθείW. Πετρόσκι, Δ. Μ. Minich. Υπάρχει κάτι σαν «Αντι-θρεπτικά συστατικά»; Μια αφηγηματική ανασκόπηση των αντιληπτών προβληματικών φυτικών ενώσεων / θρεπτικών συστατικών ποσότητα οξαλικών, σαπωνινών και φυτικών αλάτων και θα προκαλέσει μη αναστρέψιμη μετουσίωση των λεκτινών, έτσι ώστε στο τελικό προϊόν να πρακτικάΝ. Nciri, N. Cho, F. ΜΙ. Mhamdi. Εκτίμηση τοξικότητας κοινών φασολιών (Phaseolus vulgaris L.) που καταναλώνονται ευρέως από τον πληθυσμό της Τυνησίας / Εφημερίδα φαρμακευτικών τροφίμων δεν θα.
2. Βράζετε ή βράζετε στον ατμό λαχανικά. Βράζετε τα λαχανικά για 12 λεπτά μειώνειW. Τσάι, Μ. Λίμπμαν. Επίδραση διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στην περιεκτικότητα σε φυτικό οξαλικό / Journal of Agricultural and Food Chemistry. η ποσότητα των διαλυτών οξαλικών κατά 30–87%. Το άτμισμα μειώνει τα αντιθρεπτικά συστατικά ελαφρώς λιγότερο αποτελεσματικά, αλλά διατηρεί περισσότερες βιταμίνες.
3. Συνδυάστε τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Μια δίαιτα με 800-1000 mg ασβεστίου την ημέρα αντισταθμίζει την αρνητική επίδραση της παρουσίας οξαλικών και προστατεύει1. ΜΙ. Ν. Taylor, G. ΝΤΟ. Curhan. Η πρόσληψη οξαλικού και ο κίνδυνος για νεφρολιθίαση / Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Νεφρολογίας
   2. Μ. ΜΕΓΑΛΟ. Προχάσκα, Ε. Ν. Taylor, G. ΝΤΟ. Curhan. Insights Into Nephrolithiasis From the Nurses’ Health Studies / Αμερικανικό περιοδικό δημόσιας υγείας από το σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
4. Προσθέστε πλούσιες τροφές στη διατροφή σας βιταμίνη C. Σε μια μελέτη κατάλαβεΜΕΓΑΛΟ. Χάλμπεργκ, Μ. Μπρούνε, Λ. Rossander. Απορρόφηση σιδήρου στον άνθρωπο: ασκορβικό οξύ και δοσοεξαρτώμενη αναστολή από φυτικά / The American Journal of Clinic Nutritionότι το ασκορβικό οξύ εμποδίζει τα φυτικά να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου, ένας άλλος διαπίστωσε ότι μπορείKim E.-Y., Ham S.-K., Bradke D., Ma Q., Han O. Το ασκορβικό οξύ αντισταθμίζει την ανασταλτική επίδραση των βιοδραστικών διατροφικών πολυφαινολικών ενώσεων στη διεπιθηλιακή μεταφορά σιδήρου στα εντερικά κύτταρα Caco-2 / The Journal of Nutrition αφαιρέστε την αρνητική επίδραση των τανινών.
5. Πίνετε τσάι ανάμεσα στα γεύματα. Μια μελέτη έφτασε στο συμπέρασμαFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. Ένα χρονικό διάστημα 1 ώρας μεταξύ ενός γεύματος που περιέχει σίδηρο και της κατανάλωσης τσαγιού μειώνει τις ανασταλτικές επιδράσεις στον σίδηρο απορρόφηση: Μια ελεγχόμενη δοκιμή σε μια ομάδα υγιών γυναικών στο Ηνωμένο Βασίλειο που χρησιμοποιούν σταθερό ισότοπο σιδήρου / The American Journal of Clinical Θρέψηότι ένα ποτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου μόνο εάν ξεπλυθεί με τροφή. Αν λοιπόν έχετε την τάση να αναιμία, είναι λογικό να κάνετε ένα πάρτι για τσάι τουλάχιστον μία ώρα μετά το δείπνο.