Είναι καλό να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και πώς να το κάνετε σωστά

Πώς ο ημερήσιος ύπνος επηρεάζει το σώμα

Και ένας σύντομος πεντάλεπτος υπνάκος και ένας πλήρης ύπνος βοήθεια1. Ν. Λοβάτο, Λ. Ελλειψη. Οι επιπτώσεις του μεσημεριανού ύπνου στη γνωστική λειτουργία / Πρόοδος στην έρευνα του εγκεφάλου
2. ΕΝΑ. Μπρουκς, Λ. Ελλειψη. Ένας σύντομος απογευματινός ύπνος μετά από περιορισμό του νυχτερινού ύπνου: ποια διάρκεια ύπνου είναι πιο αναρρωτική; /Υπνος απαλλαγείτε από την κούραση, καθώς και επαναφορτίστε τις μπαταρίες σας για τουλάχιστον 2-3 ώρες.

Επιπλέον, έχοντας ξεκούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να βελτιώσετε την πνευματική απόδοση σε πολλούς τομείς ταυτόχρονα:

• Αυξήστε την προσοχή. ΣΤΟ μετα-ανάλυσηΦΑ. Dutheil, B. Danini, R. Μπαγκερή. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis / Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας 11 επιστημονικές εργασίες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο ημερήσιος μεσημεριανός ύπνος σας βοηθά να παραμένετε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση για αρκετές ώρες μετά το ξύπνημα.
  instagram viewer
• Βελτιώστε την απομνημόνευση των λεκτικών πληροφοριών. Σε μια έρευναJ. Ν. Cousins, Κ. ΦΑ. Wong, β. ΜΕΓΑΛΟ. Ραγκουνάθ. Τα οφέλη της μακροπρόθεσμης μνήμης ενός ημερήσιου μεσημεριανού ύπνου σε σύγκριση με το στριμωγμένο / ύπνο Οι μαθητές που κοιμόντουσαν κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την προπόνηση θυμήθηκαν τις πληροφορίες πολύ καλύτερα από εκείνους που εκείνη την ώρα στριμώχνονταν ή απλώς ξεκουράζονταν. Επιπλέον, η γνώση διατηρήθηκε μια εβδομάδα μετά το πείραμα.
• Επιταχύνετε την εκμάθηση των κινητικών δεξιοτήτων. Επιστήμονες ανακαλύφθηκεΜΙΚΡΟ. ΝΤΟ. Medinick, D. J. Κάι, Τζ. Κάναντι. Σύγκριση των πλεονεκτημάτων της καφεΐνης, του υπνάκου και του εικονικού φαρμάκου στη λεκτική, κινητική και αντιληπτική μνήμη / Συμπεριφορική έρευνα εγκεφάλουότι μετά από μια ώρα ημερήσιου ύπνου, οι άνθρωποι είναι πολύ καλύτεροι στο να κατακτούν νέες κινητικές εργασίες, όπως το πάτημα κουμπιών με μια συγκεκριμένη σειρά.
• Βελτιώστε τη λογική σκέψη. Μόλις 15 λεπτά ημερήσιας ανάπαυσης βοήθειαΜ. Τακαχάσι, Χ. Arito. Διατήρηση της εγρήγορσης και της απόδοσης με έναν σύντομο υπνάκο μετά το μεσημεριανό γεύμα υπό προηγούμενο έλλειμμα ύπνου / Ύπνος όχι μόνο να απαλλαγείτε από την υπνηλία, αλλά και να αυξήσετε την ακρίβεια του λογικού συλλογισμού.
• Επιταχύνετε την αντίδραση. Μετά από έναν υπνάκο, οι άνθρωποι είναι πιο γρήγοροι αντιδρώΡΕ. ΦΑ. Ντίνγκες, Μ. Τ. Orne, W. ΣΟΛ. Λευκός Οίκος. Προσωρινή τοποθέτηση υπνάκου για εγρήγορση: συνεισφορές κιρκαδικής φάσης και προηγούμενη εγρήγορση / Ύπνος σε οπτικά ερεθίσματα. Ίσως γι' αυτό τριπλασιάστηκε η 15λεπτη ξεκούραση σε συνδυασμό με την καφεΐνη μειώνειΜΕΓΑΛΟ. ΕΝΑ. Ρέινερ, Τζ. ΕΝΑ. Χορν. Καταστολή της υπνηλίας στους οδηγούς: συνδυασμός καφεΐνης με σύντομο υπνάκο / Ψυχοφυσιολογία τον κίνδυνο ατυχημάτων στο δρόμο.

Επιπλέον, ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθάειΠόσο καιρό πρέπει να κοιμάστε; / Cleveland Clinic συναισθηματικά «επανεκκίνηση» και περιορίζω ψυχολογικό στρες. Μετά το ξύπνημα, ένα άτομο είναι συνήθως λιγότερο επιρρεπές σε παρορμητική συμπεριφορά και είναι καλύτερο να αντιμετωπίσει την απογοήτευση.

Ταυτόχρονα, ο ημερήσιος ύπνος είναι εξίσου καλός. βοηθάειR. Νταντ, Χ. σοχάλ. Καλό ύπνο, κακό ύπνο! Ο ρόλος του ημερήσιου ύπνου σε υγιείς ενήλικες / Τρέχουσα άποψη στην πνευμονική ιατρική άτομα όλων των ηλικιών, ανεξάρτητα από το αν συνηθίζουν να παίρνουν έναν υπνάκο μετά το δείπνο ή όχι, το κάνουν συνήθως.

Τόσο εκείνοι που ξεκουράστηκαν καλά όσο και εκείνοι που δεν κοιμήθηκαν καθόλου επωφελούνται από αυτό: άτομα με τακτικά δρομολόγια, νυχτερινοί εργαζόμενοι και οδηγοί σε μεγάλα ταξίδια.

Είναι αλήθεια ότι αν δεν υπολογίσετε το χρόνο, μπορείτε να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα.

Πόσο ύπνο χρειάζεσαι για να νιώθεις καλά

Οι περισσότερες επιστημονικές εργασίες συμφωνούν ότι είναι καλύτερο να μην παίρνετε έναν υπνάκο για περισσότερο από μισή ώρα, ιδανικά το υπόλοιπο θα πρέπει να διαρκεί 15-20 λεπτά.

Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για να μην καθυστερήσετε την απογευματινή ανάπαυση.

1. Αδράνεια ύπνου. Είναι αποπροσανατολισμός λήθαργος και σύγχυση, η οποία επιμένει για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το ξύπνημα.

Όσο περισσότερο κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αδράνεια. Για παράδειγμα, μετά από 10 λεπτά μεσημεριανού ύπνου, θα το κάνετε αφήΕΝΑ. Μπρουκς, Λ. Ελλειψη. Ένας σύντομος απογευματινός ύπνος μετά από περιορισμό του νυχτερινού ύπνου: ποια διάρκεια ύπνου είναι πιο αναρρωτική; /Υπνος αισθανθείτε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια σχεδόν αμέσως. Ένας υπνάκος 20-30 λεπτών θα χρειαστεί περίπου μισή ώρα για να ξυπνήσει πλήρως.

Αλλά αν ξαπλώσετε για 1-2 ώρες, την πρώτη φορά μετά το ξύπνημα κινδυνεύετε να χαθείτε στο χώρο και τον χρόνο.

Το γεγονός είναι ότι κάπου σε 40 λεπτά μετά τον ύπνο το σώμα περνάειΡΕ. Dijk. Ρύθμιση και λειτουργικές συσχετίσεις του ύπνου αργών κυμάτων / Journal of Clinical Sleep Medicine σε λειτουργία βαθύ ύπνου. Σε αυτή την κατάσταση ο εγκέφαλος παράγειΒασικά στοιχεία ύπνου / Cleveland Clinic αργά κύματα δέλτα, τα μάτια δεν κινούνται κάτω από τα βλέφαρα, οι μύες χαλαρώνουν.

Όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε σε αυτή τη φάση, τόσο ισχυρότερηΠόσο καιρό πρέπει να κοιμάστε; / Cleveland Clinic θα υπάρξει αδράνεια και πιο δύσκολη αφύπνιση.

2. Παραβίαση του νυχτερινού ύπνου. Η ξεκούραση μιας μεγάλης ημέρας μπορεί αρνητικάR. Νταντ, Χ. σοχάλ. Καλό ύπνο, κακό ύπνο! Ο ρόλος του ημερήσιου ύπνου σε υγιείς ενήλικες / Τρέχουσα άποψη στην πνευμονική ιατρική επηρεάζουν την ποιότητα της νύχτας: μειώνουν τις περιόδους αποκατάστασης του αργού ύπνου δέλτα και, γενικά, επιδεινώνουν την ποιότητά του.

Αλλά διαστήματα ύπνου 15-20 λεπτών σίγουρα δεν θα παραβιάσειΜ. Τ. Purnell A. Μ. Feyer, G. Π. Herbison. Ο αντίκτυπος μιας ευκαιρίας για ύπνο κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας στην απόδοση και την εγρήγορση των εργαζομένων με βάρδιες 12 ωρών / Εφημερίδα της έρευνας ύπνου τους κιρκάδιους ρυθμούς σας και δεν θα παρεμποδίσει μια καλή νυχτερινή ανάπαυση.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας

Παρά τις ατομικές διαφορές, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν το ίδιο βιολογικό ρολόι.

Οι πιο νυσταγμένοι παρατηρήθηκεΝ. Λοβάτο, Λ. Ελλειψη. Οι επιπτώσεις του μεσημεριανού ύπνου στη γνωστική λειτουργία / Πρόοδος στην έρευνα του εγκεφάλου από τη μία έως τις τέσσερις το πρωί, η αιχμή της ενέργειας πέφτει στην περίοδο από τις 10 το πρωί έως τις 13 το μεσημέρι και το απόγευμα - κάπου από τις 13 έως τις 16:00 - πολλοί πάλι τείνουν να κοιμηθούν.

Το τελευταίο διάστημα είναι ιδανικό για μεσημεριανούς ύπνους.

Σε ένα πείραμα επιβεβαιωμένοςΜ. Hayashi, M.Watanabe, T. Hori. Οι επιπτώσεις ενός υπνάκου 20 λεπτών το μεσημέρι στη διάθεση, την απόδοση και τη δραστηριότητα ΗΕΓ / Κλινική νευροφυσιολογίαότι αν ξαπλώσεις για 20 λεπτά στις 2 μ.μ. διάθεση, η ευεξία και οι ψυχικές επιδόσεις θα είναι πολύ καλύτερες από ό, τι αν κάνετε το ίδιο το μεσημέρι.

Όσον αφορά τα μεταγενέστερα διαλείμματα, θα παρέχουν επίσης εγρήγορση, αλλά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο τη νύχτα.

Μπορεί ο μεσημεριανός ύπνος να βλάψει;

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι μεγάλοι μεσημεριανοί ύπνοι δεν είναι ιδιαίτερα ωφέλιμοι. Έτσι, σε μια μετα-ανάλυση επτά μελετών με στοιχεία από 98 χιλιάδες άτομα υπολογίζεταιΧ. Liu Q. Ζανγκ Χ. shang. Μετα-ανάλυση του αυτοαναφερόμενου ημερήσιου μεσημεριανού ύπνου και του κινδύνου καρδιαγγειακής ή όλων των αιτιών θνησιμότητας / Παρακολούθηση ιατρικής επιστήμηςότι οι άνθρωποι που κοιμούνται τακτικά περισσότερα από 60 λεπτά την ημέρα έχουν αυξημένο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται λιγότερο.

Σε άλλη επιστημονική εργασία κατάλαβεv. Υ. Γκου, Β. Cao, C. Κ. H. Wong. Η συσχέτιση μεταξύ του ημερήσιου ύπνου και του κινδύνου διαβήτη: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης / Ιατρική του ύπνουότι ο μεσημεριανός ύπνος για περισσότερο από μία ώρα αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 31%.

Πιθανότατα, η συνήθεια της ανάπαυσης μετά το δείπνο δεν βλάπτει από μόνη της, αλλά δείχνει μόνο ότι κάτι δεν πάει καλά στο σώμα. Αν λοιπόν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς 1-2 ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε μάλλον αξίζει να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για να αποκλείσετε πιθανές ασθένειες.