Ασκήσεις ώμων για την ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας

Γιατί να κάνετε ασκήσεις ώμων;

Η άρθρωση του ώμου είναι πολύ κινητή, και ως εκ τούτου αρκετά ευάλωτη. Η σφαιρική κεφαλή του βραχιονίου αγγίζει την αρθρική κοιλότητα της ωμοπλάτης μόνο με το ένα τρίτο της επιφάνειάς της. Έτσι, μπορείτε να συγκρίνετε την άρθρωση με μια μπάλα του γκολφ που βρίσκεται σε μια βάση.

Προκειμένου μια τέτοια δομή να είναι όχι μόνο κινητή, αλλά και ανθεκτική, η άρθρωση των οστών συγκρατείται από τους συνδέσμους και τους τένοντες των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση.

Για την προστασία της επιφάνειας των οστών από την τριβή, ο χόνδρος επενδύεται και οι αρθρικοί σάκοι τοποθετούνται μεταξύ των μυών, των οστών και των τενόντων - μικρές κοιλότητες γεμάτες με υγρό.

Μπορεί να προκληθεί ζημιά σε οποιοδήποτε από τα συστατικά αυτής της πολύπλοκης δομής οδηγωΠόνος στον ώμο / NHS σε προβλήματα με την άρθρωση του ώμου και προκαλούν δυσκαμψία και πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά τη δραστηριότητα.

Ταυτόχρονα, ελαφριά άσκηση βοήθειαΏμος: Ασκήσεις - Δαχτύς και επώδυνος ώμος (MSK) / NHS Ayrshire & Arran

ανακουφίσει την κατάσταση και ακόμη και να αποτρέψει προβλήματα στο μέλλον.

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις ώμων

Για να μην βλάψετε τον εαυτό σας αφήνω στην άκρηΠόνος στον ώμο / NHS ασκήσεις στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• αισθάνεστε έναν δυνατό και οξύ πόνο στον ώμο σας.
• δεν μπορείς να κουνήσεις το χέρι σου.
• η άρθρωση είναι φλεγμονή, υπάρχει πρήξιμο, το δέρμα είναι κόκκινο και ζεστό στην αφή.
• αισθάνεστε μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο χέρι σας.
• ο πόνος προέκυψε μετά από τραυματισμό ή πτώση.
• Υπήρχε ένας οξύς πόνος και στους δύο ώμους.
• νιώθεις ρίγη.

Επίσης, μην κάνετε αυτοθεραπεία εάν ο πόνος στον ώμο επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου και συνεχίζει να σας ενοχλεί για δύο εβδομάδες. Είναι καλύτερα να πάτε στον γιατρό για να ξεκινήσετε έγκαιρα τη σωστή θεραπεία.

Εάν δεν υπάρχουν επικίνδυνα συμπτώματα και ο πόνος κατά την κίνηση δεν υπερβαίνει τα πέντε σε μια κλίμακα δέκα βαθμών, μπορείςΑσκήσεις για προβλήματα ώμου / NHS δοκιμάστε ελαφριά άσκηση. Θα επιταχύνουν την ανάρρωση, θα διατηρήσουν τον μυϊκό τόνο και θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε τη λειτουργικότητα των ώμων σας.

Τι ασκήσεις να κάνετε για αποκατάσταση

Αυτές οι κινήσεις βοήθειαΏμος: Ασκήσεις - Δαχτύς και επώδυνος ώμος (MSK) / NHS Ayrshire & Arran ζεστάνετε λίγο τους μύες των ώμων και βελτιώστε το εύρος κίνησης.

Για να ξεκινήσετε, κάντε ένα σετ από κάθε άσκηση - 15 επαναλήψεις αν είναι δυναμική και 20 δευτερόλεπτα κράτημα αν είναι στατική.

Εάν δεν αισθάνεστε πόνο και μετά το μάθημα η κατάσταση δεν επιδεινώνεται, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τρεις. Κανονίστε τέτοιες προπονήσεις καθημερινά και παρακολουθήστε την κατάσταση.

Μάχι χέρι

Σταθείτε δίπλα σε ένα χαμηλό στήριγμα, όπως η πλάτη μιας καρέκλας, και ακουμπήστε τον έναν πήχη πάνω του. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και αφήστε το χέρι σας να κρέμεται ελεύθερα.

Πρώτα, περιστρέψτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, στη συνέχεια από τη μία πλευρά στην άλλη, δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Κάντε κάθε μέρος 15 φορές.

Υποστηριζόμενη περιστροφή προς τα έξω

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα μικρό ελαφρύ ραβδί.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90° και σηκώστε τους πήχεις σας προς τα πάνω. Πάρτε ένα ραβδί, ακουμπήστε το ένα άκρο στην παλάμη του πάσχοντος βραχίονα και μετακινήστε το στο πλάι, κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα.

Απαγωγή ώμου με υποστήριξη

Σταθείτε όρθια, πάρτε το ραβδί με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Χρησιμοποιώντας το καλό σας χέρι, σπρώξτε τον προσβεβλημένο ώμο προς τα πάνω μέχρι να τεντωθεί πλήρως. Κρατήστε το χέρι σας ίσιο και τον ώμο σας χαλαρό.

Υποστηριζόμενη περιστροφή προς τα μέσα

Πάρτε την πετσέτα στο καλό σας χέρι, σηκώστε την και λυγίστε στον αγκώνα ώστε το ύφασμα να πέσει πίσω από την πλάτη σας. Λυγίστε και το άλλο χέρι, βάλτε το πίσω από την πλάτη σας και πιάστε την άκρη.

Χρησιμοποιήστε το καλό σας χέρι για να τραβήξετε την πετσέτα, προσπαθώντας να χαλαρώσετε τον ώμο σας. Φτάστε στο τέλος του εύρους χωρίς πόνο και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε άλλες 4 φορές.

Υποστηριζόμενο Flexion

Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε το ραβδί με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας και κρατήστε το στο ύψος των γοφών σας. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε το βλήμα προς τα πάνω και στη συνέχεια μετακινήστε το σε μια θέση από πάνω.

Κινηθείτε ομαλά και κάντε το σε εύρος που δεν προκαλεί πόνο. Βάλτε ξανά το ραβδί και επαναλάβετε.

στρίψτε προς τα έξω

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τα λυγισμένα χέρια σας στο κεφάλι σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και προσπαθήστε να τους τοποθετήσετε στην επιφάνεια που είστε ξαπλωμένοι. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.

Φέρτε ξανά τους αγκώνες σας, πιέζοντάς τους στο κεφάλι, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε.

Ισιώνοντας τις ωμοπλάτες

Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας και γυρίστε τα με τις παλάμες προς τα εμπρός. Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί σαν να προσπαθείτε να σφίξετε ένα μολύβι ανάμεσά τους. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.

Τέντωμα της οπίσθιας επιφάνειας της αρθρικής κάψουλας

Τεντώστε ένα ίσιο χέρι προς τον αντίθετο ώμο και τοποθετήστε το στο στραβό του αγκώνα του άλλου χεριού. Σταδιακά αυξήστε την πίεση, προσπαθώντας να κρατήσετε τον ώμο στη θέση του, να μην τον σηκώνετε στο αυτί και να μην προχωράτε.

Σύρετε στη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ώμου και του χεριού σας. Χαλαρώστε την ένταση, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες 4 φορές.

Μπροστινό τέντωμα ώμου

Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή ένα τζάμπα. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία και πιέστε τον πήχη σας στην επιφάνεια. Κυλήστε απαλά το στήθος σας μακριά από τον τοίχο, νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας.

Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες 4 φορές.

Τι κινήσεις πρέπει να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς

Εάν δεν αισθάνεστε πλέον πόνο και δυσκαμψία, δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση του φορτίου στους ώμους σας.

ΣΤΟ κύλινδρος Στο YouTube, ο Καναδός φυσιοθεραπευτής και προπονητής Sam Spinelli έδειξε ένα σύμπλεγμα που θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου και θα βελτιώσει τη λειτουργικότητα σε διάφορες κινήσεις.

Ο Spinelli προτείνει την εκτέλεση τεσσάρων τύπων ασκήσεων: πίεση πάγκου, πόθους, εξωτερική περιστροφή και απαγωγή. Επιλέξτε την εξέλιξη που σας ταιριάζει από κάθε τμήμα και ολοκληρώστε την κίνηση σε 3-4 σετ. Με τον καιρό, δεν θα χρειαστεί περισσότερο από μισή ώρα.

Κανονίστε τέτοιες συνεδρίες πρόληψης 1 έως 3 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το συνολικό φορτίο στους ώμους σε άλλες δραστηριότητες.

Κάμψεις

Ξεκινήστε με την πιο εύκολη εξέλιξη. Αν καταφέρατε να το ολοκληρώσετε χωρίς προβλήματα, πηγαίνετε στο επόμενο. Βρείτε τη σωστή επιλογή και ενσωματώστε την στην προπόνησή σας.

1. push-up τοίχου. Σταθείτε στο μήκος του χεριού από τον τοίχο, τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του. Λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας, φροντίζοντας οι ώμοι σας να βρίσκονται σε γωνία 45° από το σώμα σας. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Push-ups από χαμηλή στήριξη. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος της βάσης, για παράδειγμα, πρώτα σε ένα τραπέζι, στη συνέχεια σε μια καρέκλα, σε έναν χαμηλό πάγκο κ.λπ. Ακολουθήστε τη μορφή της άσκησης - σφίξτε τους κοιλιακούς σας, μην τραβάτε τους ώμους σας στα αυτιά σας, κινηθείτε ομαλά και υπό έλεγχο.

Μόλις καταφέρετε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, αλλάξτε το στήριγμα σε χαμηλότερο μέχρι να φτάσετε στο κλασικό κάμψεις Στο πάτωμα.

3. Κάμψεις. Φροντίστε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σε πλήρες εύρος, ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς τραντάγματα. Όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, προσθέστε βάρος.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με μια ζώνη επέκτασης ή ένα βαρύ σακίδιο στην πλάτη σας. Κάντε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

ώθηση

1. Έλξη χωρίς βάρος. Σταθείτε όρθια και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα σχοινί που έχει κολλημένο κάτι βαρύ.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε με δύναμη το φανταστικό αντικείμενο προς το μέρος σας μέχρι τα χέρια να βρίσκονται στο ύψος του στήθους.

Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και κρατήστε τους ώμους σας κάτω. Νιώστε την ένταση στους μύες της πλάτης σας. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Πρόσφυση με διαστολέα. Κλιπ σε ελαστικό ταινία διαστολής σε σταθερή βάση και εκτελέστε σειρές στο στήθος. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν σηκώνονται, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Όταν αυτό γίνει εύκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παχύτερη ταινία, να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ ή να δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές βάρους.

3. Deadlift με αλτήρες ή βρόχους. Δοκιμάστε σειρές με έναν ή δύο αλτήρες σε κλίση, έλξεις σε βρόχους, κρίκους ή μια χαμηλή οριζόντια μπάρα.

Προσαρμόστε τη δυσκολία για να ολοκληρώσετε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων χωρίς μυϊκή αποτυχία.

Περιστροφή προς τα έξω

Λόγω βλάβης στους μύες που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου, πολλοί άνθρωποι φθίνουσα1. J. ΜΙ. Μίλερ, Λ. ΡΕ. Χίγκινς, Υ. ψωλή. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Tear in Patients with Shoulder Pain: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / Αμερικανικό περιοδικό φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης
2. Μ.Β. Κλάουζεν, Α. Witten, Κ. Νησίδα μέσα σε ποταμό. Διαταραχές της δύναμης της σλαηνοβραχιόνιας και της ωμοπλάτης υπάρχουν σε ασθενείς με υπακρωμιακή πρόσκρουση, αλλά αυτά δεν αντανακλώνται στον δείκτη πόνου και αναπηρίας του ώμου / BMC Μυοσκελετικές διαταραχές δύναμη κατά την περιστροφή του προς τα έξω. Οι παρακάτω ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών που είναι υπεύθυνοι για αυτή την κίνηση.

1. Ισομετρική περιστροφή. Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από τον πήχη σας για να τον κάνετε πιο απαλό. Χωρίς να σηκώσετε τον ώμο σας, σπρώξτε τον τοίχο με τη βούρτσα σας όσο πιο δυνατά μπορείτε, σαν να προσπαθείτε να σπάσετε μια τρύπα.

Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

2. Πλευρική απαγωγή χωρίς βάρος. Ξαπλώστε στο πλάι σε μια σκληρή επιφάνεια, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στον ώμο και το σώμα σας. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα σε ορθή γωνία, στρέψτε τον πήχη σας προς τα εμπρός.

Περιστρέψτε το χέρι σας έτσι ώστε ο πήχης σας να είναι όρθιος και το χέρι σας να δείχνει προς τα πάνω στην οροφή, επιστρέψτε το και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Απαγωγή με βάρος. Αυτή η άσκηση είναι αντίγραφο της προηγούμενης, με τη μόνη διαφορά ότι παίρνετε ένα μικρό αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό στο χέρι σας.

Κάντε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Σταδιακά αυξήστε το βάρος του βάρους.

οδηγω

Η απαγωγή από τον ώμο είναι μια άλλη κίνηση που θα υγιής1. J. ΜΙ. Μίλερ, Λ. ΡΕ. Χίγκινς, Υ. ψωλή. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Tear in Patients with Shoulder Pain: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / Αμερικανικό περιοδικό φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης
2. Μ.Β. Κλάουζεν, Α. Witten, Κ. Νησίδα μέσα σε ποταμό. Διαταραχές της δύναμης της σλαηνοβραχιόνιας και της ωμοπλάτης υπάρχουν σε ασθενείς με υπακρωμιακή πρόσκρουση, αλλά αυτά δεν αντανακλώνται στον δείκτη πόνου και αναπηρίας του ώμου / BMC Μυοσκελετικές διαταραχές για άτομα με μυϊκή βλάβη ώμος. Ενισχύοντας τους μυς σας, μπορείτε να αποκαταστήσετε τη λειτουργικότητα, να βελτιώσετε τη σταθερότητα των ώμων και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας μακροπρόθεσμα.

1. Ισομετρικό μόλυβδο. Σταθείτε στο πλάι στον τοίχο, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Αφήστε τον πήχη και το χέρι να κρέμονται. Βάλτε μια πετσέτα κάτω από τον αγκώνα σας για να μην πονάει.

Πιέστε το χέρι σας στον τοίχο, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε το άκρο στο πλάι, παρά το εμπόδιο. Μην σηκώνετε τον ώμο σας και βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει σε επίπεδη θέση.

Πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

2. Απαγωγή χωρίς βάρος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για ανύψωση, ποια να διαλέξετε εξαρτάται από τις δυνατότητες και τα συναισθήματά σας. Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων.

Αν είναι δυνατόν, ανεβάστε το ψηλότερα, ώστε στο ακραίο σημείο οι βούρτσες να βρίσκονται στο ύψος του κεφαλιού σας. Η τελευταία επιλογή είναι η πλήρης ανύψωση των χεριών από τα πλάγια με τη μείωση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Ολοκληρώστε την εξέλιξη που σας ταιριάζει για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Απαγωγή με αλτήρες. Αρχικά, πάρτε ένα μικρό βάρος, για παράδειγμα, δύο μπουκάλια 0,5 λίτρων γεμάτα με νερό. Ξεκινήστε με μια εξέλιξη στο επίπεδο των ώμων και στη συνέχεια ανεβείτε σταδιακά προς το κεφάλι και πάνω.

Κάντε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων.