Άντληση: απλό σπιτικό καρδιο με σχοινάκι

Σε αυτή την προπόνηση, συγκεντρώσαμε τις πιο εύκολες και αποτελεσματικές κινήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των χεριών, των ποδιών και των κοιλιακών. Ταυτόχρονα, χάρη στο σχοινάκι και μια σύντομη ανάπαυση, το συγκρότημα θα προσφέρει καλό καρδιο φορτίο, αντοχή στην άντληση και θα σας κάνει να ξοδέψετε πολλές θερμίδες.

Πώς να κάνετε την προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε πέντε γύρους από τις ακόλουθες ασκήσεις όσο το δυνατόν γρηγορότερα:

• Push-ups - 15 επαναλήψεις.
• Σχοινάκι - 25 επαναλήψεις.
• Κουνιστή βάρκα - 20 επαναλήψεις.
• Σχοινάκι - 25 επαναλήψεις.
• Air squats - 25 επαναλήψεις.
• Σχοινάκι - 25 επαναλήψεις.

Προσπαθήστε να ξεκουράζεστε όσο το δυνατόν λιγότερο. Λάβετε υπόψη ότι εργάζεστε για λίγο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχετε χρόνο να καθίσετε, να μιλήσετε και να κοιτάξετε το τηλέφωνο.

Μέγιστο ποτό. νερό ανάμεσα στους γύρους ή αλλάξτε κομμάτια στη λίστα αναπαραγωγής της προπόνησής σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

σχοινάκι

Όταν πηδάτε, ελέγξτε τη θέση του σώματος. Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας, κοιτάξτε μπροστά για να μην τεντώσετε τον λαιμό σας. Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και στρίψτε με τους καρπούς σας, όχι με ολόκληρο τον πήχη σας.

Εάν μπορείτε να κάνετε άλματα με διπλό σχοινί, κάντε τα. Έτσι φορτώνετε ακόμα καλύτερα τα χέρια και τους ώμους σας και επιταχύνετε τον παλμό.

Κάμψεις

Εάν μπορείτε να εκτελέσετε κλασικό κάμψεις από το πάτωμα, κάντε τα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών από το σώμα ή λιγότερο και μην προεξέχουν στα πλάγια σαν φτερά. Και σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να αποτρέψετε τον κυματισμό.

Εάν δεν σας έχουν δοθεί ακόμα πλήρεις push-ups, εκτελέστε την άσκηση από ένα χαμηλό σταθερό στήριγμα - μια καρέκλα, έναν πάγκο ή μια βάση.

κουνιστή βάρκα

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Ενώ κρατάτε αυτή τη θέση, αρχίστε να ταλαντεύεστε έτσι ώστε είτε τα πόδια είτε τα χέρια σας να ανεβαίνουν. Μην αποδυναμώνετε την ένταση στους μυς της πρέσας.

Μπορείτε να μετρήσετε τις επαναλήψεις με βάση τον αριθμό των σηκώσεων των ποδιών ή των χεριών, όποιο είναι πιο βολικό.

Αεροκαταλήψεις

Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Τα χέρια μπορούν να διπλωθούν μπροστά από το στήθος ή να φορεθούν στη ζώνη. κοντόχονδρος σε πλήρη εμβέλεια, προσπαθώντας να μην αφαιρέσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα στο κάτω μέρος της άσκησης.

Μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και φροντίστε να μας πείτε για τις εντυπώσεις σας στα σχόλια!

Ίγια Ζορίνα