5 πράγματα που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες για την προπόνηση δύναμης

1. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προσθέστε προπόνηση ενδυνάμωσης στο καρδιο σας

Όταν επιλέγουν σωματική δραστηριότητα για απώλεια βάρους, οι γυναίκες τείνουν να προτιμούν την αερόβια προπόνηση - περπάτημα και τρέξιμο στην πίστα ή ομαδικά προγράμματα φυσικής κατάστασης. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη προσέγγιση: το cardio είναι πραγματικά βοηθάειΜΕΓΑΛΟ. H. Willis, C. ΕΝΑ. Slentz, L. ΕΝΑ. Μπάτμαν. Επιδράσεις της αερόβιας προπόνησης ή/και της προπόνησης με αντίσταση στη μάζα σώματος και στη μάζα λίπους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες / Journal of Applicated physiology χάστε περισσότερο βάρος παρά δύναμη.

Αν όμως συνδυάσετε αερόβια προπόνηση και αντιστάσεις, τα αποτελέσματα θα είναι πολύ καλύτερα. Δύναμη εκτός από καρδιο βοηθά τις γυναίκες χάνω1. ΜΙΚΡΟ. ΜΙΚΡΟ. Χο, Σ. ΜΙΚΡΟ. Dhaliwal A. Π. λόφους. Η επίδραση 12 εβδομάδων αερόβιας προπόνησης, άσκησης με αντίσταση ή συνδυαστική άσκηση σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου σε υπέρβαρους και παχύσαρκους σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή / BMC Public Health

2. ΜΙ. Σανάλ, Φ. Άρντιτς, Σ. Kirac. Επιδράσεις αερόβιας ή συνδυασμένης αερόβιας άσκησης αντίστασης στη σύνθεση σώματος σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες: διαφορές φύλου. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη παρέμβασης / Ευρωπαϊκό περιοδικό φυσικής και ιατρικής αποκατάστασης διπλάσιο λίπος, ειδικά στους μηρούς.

Και αν προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, μπορείτε να βελτιώσετε ελαφρώς τη σύνθεση του σώματος ακόμα και χωρίς αερόβια άσκηση. Σε μια πείραμασι. Κάμπελ, Δ. Aguilar, L. Κόνλιν. Τα αποτελέσματα του High vs. Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης στη σύνθεση του σώματος και μέγιστη δύναμη σε επίδοξες αθλήτριες με σωματική διάπλαση σε ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης 8 εβδομάδων / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Μεταβολισμός οι νεαρές γυναίκες, εκτός από την προπόνηση, κατανάλωναν 2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους και μετά από 8 εβδομάδες όχι μόνο κέρδισαν 2 κιλά μυών, αλλά έχασαν και 1 κιλό λίπος.

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από την επίδραση στον βασικό μεταβολισμό (Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης, RMR) - την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα για να διατηρήσει τη ζωή.

Το RMR είναι το κύριο στοιχείο δαπανών του σώματός μας - γι 'αυτό φύλλαΜΙ. Τ. Τρέξλερ, Α. ΜΙ. Σμιθ-Ράιαν. Μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους: Επιπτώσεις για τον αθλητή / Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής Το 70% όλων των θερμίδων που καταναλώνονται από τα τρόφιμα. Το πόσο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος, καθώς και από το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας.

Φυσικά, οι μύες δεν είναι ο πιο ακριβός ιστός. Σε ηρεμία αυτοί καταναλώνωJ. ΝΤΟ. Aristizabal, Δ. J. Φράιντενραιχ, Β. Μ. Volk. Επίδραση της προπόνησης με αντίσταση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και η εκτίμησή του με μεταβολικό χάρτη απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας / European Journal of Clinical Nutrition μόνο περίπου 13 kcal ανά 1 kg την ημέρα, ενώ ο εγκέφαλος και τα κοιλιακά όργανα είναι περίπου 200-440 kcal ανά 1 kg.

Αλλά δεν θα μπορείτε να αναπτύξετε ένα δεύτερο στομάχι για τον εαυτό σας, αλλά η άντληση των μυών είναι εντελώς. Σε ένα πείραμα, 9 μήνες προπόνηση δύναμης αυξήθηκεJ. ΝΤΟ. Aristizabal, Δ. J. Φράιντενραιχ, Β. Μ. Volk. Επίδραση της προπόνησης με αντίσταση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και η εκτίμησή του με μεταβολικό χάρτη απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας / European Journal of Clinical Nutrition Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός των συμμετεχόντων ήταν κατά μέσο όρο 73 kcal.

Ακόμη περισσότερη ενέργεια ξοδεύτηκαν από άτομα που έλαβαν 20 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μέχρι το τέλος του πειράματος, ο βασικός μεταβολισμός τους αυξήθηκε κατά μέσο όρο 108 kcal.

2. Μην σταματήσετε την προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια και μετά τη δίαιτα

Ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς καμία προπόνηση, αλλά η διατήρηση του μπορεί να είναι προβληματική.

Το γεγονός είναι ότι το έλλειμμα θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος Κόψτε ταχύτηταΜΙ. Τ. Τρέξλερ, Α. ΜΙ. Σμιθ-Ράιαν. Μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους: Επιπτώσεις για τον αθλητή / Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής μεταβολισμός. Κάτω από τέτοιες συνθήκες, το σώμα αρχίζει να εξοικονομεί ενέργεια για βασικές ανάγκες και καθημερινές δραστηριότητες και η μυϊκή μάζα χάνεται. Ως εκ τούτου, μόλις ένα άτομο επιστρέψει σε μια κανονική διατροφή, το σώμα αρχίζει να κερδίζει έντονα τα χαμένα κιλά.

Τα φορτία ισχύος μπορούν να προστατεύσουν από αυτό το φαινόμενο ακόμη και με μια πραγματικά σκληρή δίαιτα.

Σε μια πείραμαR. W. Μπράινερ, Ι. H. Ulrich, J. Sauers. Επιπτώσεις της Αντίστασης vs. Αερόβια προπόνηση σε συνδυασμό με υγρή δίαιτα 800 θερμίδων για άλιπη μάζα σώματος και μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης / Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής Οι άνθρωποι έκαναν δίαιτα 800 kcal/ημέρα σε υγρή μορφή για 12 εβδομάδες και έκαναν είτε προπόνηση ενδυνάμωσης είτε ελαφριά καρδιο.

Ο πρώτος όχι μόνο έχασε 2,5 κιλά περισσότερο λίπος από τον δεύτερο, αλλά έχασε επίσης μόνο 800 γραμμάρια μυϊκής μάζας έναντι 4,1 κιλών για όσους έχασαν καρδιο. Επιπλέον, όσοι στην ομάδα αερόβιας προπόνησης είχαν μείωση 211 kcal στο βασικό μεταβολικό ρυθμό, ενώ εκείνοι στην ομάδα προπόνησης δύναμης είχαν αύξηση 63 kcal.

Έτσι, λόγω των φορτίων ισχύος, οι γυναίκες όχι μόνο έχασαν βάρος, αλλά είχαν επίσης μια καλή βάση για περαιτέρω διατήρηση βάρους.

3. Αφήστε ελαφρούς αλτήρες - πάρτε μέτρια βάρη

Οι γυναίκες επιλέγουν συχνά μικρά βάρη - προτιμούν ελαφριά. αλτήρες και kettlebells, bodybars ή άδεια barbells. Το πρόβλημα είναι ότι για να αναπτύξετε μύες με τέτοια κοχύλια, πρέπει να κάνετε πραγματικά πολλές επαναλήψεις, ακόμη και να αυξήσετε τον αριθμό τους με την πάροδο του χρόνου. Και αυτό σπάνια συμβαίνει στην πραγματική ζωή.

Για να μην κάνετε οκλαδόν 40 φορές σε ένα σετ, προσπαθώντας να φέρετε τους μύες σε αποτυχία με ένα bodybar, είναι καλύτερο να πάρετε μια μπάρα τουλάχιστον 30 κιλών και να κουράσετε καλά τα πόδια σας σε 10-15 φορές.

Αυτό θα μειώσει τον χρόνο για εκπαίδευση και θα εξασφαλίσει συνεχή πρόοδο.

Επιπλέον, σε μια επιστημονική εργασία κατάλαβεΜ. ΡΕ. Schuenk, J. R. Χέρμαν, Ρ. Μ. Ανεμόπτερα. Μυϊκές προσαρμογές πρώιμης φάσης ως απόκριση σε σχήματα προπόνησης με αργή ταχύτητα έναντι των παραδοσιακών αντιστάσεων / European Journal of Applied Physiologyότι οι μύες στις γυναίκες ανταποκρίνονται καλύτερα στην εργασία με μεγάλα βάρη. Έτσι, για έξι εβδομάδες προπόνησης δύναμης, οι συμμετέχοντες που έκαναν 6-10 επαναλήψεις στην προσέγγιση με 80-85% μέγιστο μονής επανάληψης (1RM), χτίστηκε σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από εκείνα που εκτελούν 20-30 φορές 40-60% του 1RM.

Αν πάλι προτιμάτε ελαφριά βάρη, δοκιμάστε να αυξήσετε τα βάρη εργασίας σας. Για παράδειγμα, αν κάνατε οκλαδόν με αλτήρες 5 κιλών 20 φορές, πιάστε μια μπάρα 15–20 κιλών και δείτε πόσες φορές μπορείτε να κάνετε μέχρι να σταματήσετε το αίσθημα καύσου στους μύες σας.

Εάν έχετε κάνει οκλαδόν περισσότερες από 10 φορές, προσθέστε βάρος. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να βρείτε το μέγιστο των 6-10 επαναλήψεων. Θυμηθείτε το βάρος εργασίας και αυξήστε το με την πάροδο του χρόνου.

4. Όταν επιλέγετε ένα βάρος, μην καθοδηγείστε από αισθήσεις - σας εξαπατούν

Σε μια πείραμασι. ΝΤΟ. Focht. Αντιληπτή καταπόνηση και φορτίο προπόνησης κατά τη διάρκεια άσκησης αντίστασης από μόνη της επιλογής και επιβαλλόμενης έντασης σε μη εκπαιδευμένες γυναίκες / Journal of force and conditioning research 19 αρχάριες ολοκλήρωσαν δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Την πρώτη μέρα τους δόθηκε το 75% του 1RM τους και την επόμενη μέρα τους ζητήθηκε να επιλέξουν τα βάρη τους.

Όπως μπορείτε να μαντέψετε, στη δεύτερη προπόνηση, οι γυναίκες προτίμησαν πολύ ελαφρύτερα κοχύλια - λιγότερο από όσο χρειάζεται για την ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής υπερτροφίας.

Και αυτό είναι χαρακτηριστικό όχι μόνο για αρχάριους, αλλά και για κορίτσια που είναι εξοικειωμένα με τα φορτία ισχύος για περισσότερο από ένα χρόνο.

Ναι, σε ένα έρευναJ. ΕΝΑ. Κότερ, Μ. J. Γκάρβερ, Τ. Κ. Ντάινερ. Αξιολογήσεις της αντιληπτής άσκησης κατά τη διάρκεια της άσκησης οξείας αντίστασης που εκτελείται σε επιβεβλημένα και αυτοεπιλεγμένα φορτία σε ψυχαγωγικά εκπαιδευμένες γυναίκες / Περιοδικό έρευνας δύναμης και προετοιμασίας Ζητήθηκε από 20 νεαρές εκπαιδευμένες γυναίκες να επιλέξουν το δικό τους βάρος για επέκταση ποδιών και μπούκλα ποδιών στο μηχάνημα, πρέσα πάγκου και γραμμή στήθους στο μπλοκ.

Παρά την εμπειρία, τα κορίτσια προτιμούσαν βάρη γύρω στο 57% του 1RM τους. Αξιολογώντας πόσο δύσκολο ήταν για αυτούς κατά τη διάρκεια της προσέγγισης, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένα τέτοιο φορτίο δεν είναι αρκετό για να αυξήσει τη δύναμη και χτίστε μυς.

Για να ξεπεράσετε αυτή την τάση, βρείτε έναν καλό προπονητή. Ή οπλιστείτε με μια αριθμομηχανή, υπολογίστε τα βάρη εργασίας σας ως ποσοστό 1RM και λάβετε τουλάχιστον το 75% στις περισσότερες ασκήσεις.

5. Κατανείμετε το φορτίο σύμφωνα με τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος συνήθως χωρίζεται σε διάφορες φάσεις. Το ωοθυλακικό έρχεται από την αρχή της εμμήνου ρύσεως και διαρκεί μέχρι την ωορρηξία, μετά ακολουθεί 1-2 ημέρες ωορρηξίας, μετά από τις οποίες είναι η σειρά της ωχρινικής - μέχρι την αρχή της επόμενης έμμηνα.

Κατά τη διάρκεια του κύκλου, τα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνου και προγεστερόνης αλλάζουν και αυτό επηρεάζει όχι μόνο το βάρος, την όρεξη και τη διάθεση, αλλά και την ικανότητα ανάκαμψης.

Σε μια μελέτη ανακαλύφθηκεΜ. Μ. Markofski, W. ΕΝΑ. Καφέ. Επίδραση του εμμηνορροϊκού κύκλου στους δείκτες μυϊκής βλάβης που προκαλείται από συστολές / Περιοδικό της δύναμης και της έρευνας προετοιμασίαςότι οι γυναίκες που ασκούνταν στην ωχρινική φάση είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη λόγω άσκησης τέσσερις ημέρες μετά την άσκηση από εκείνες που ασκούνταν στην ωοθυλακική φάση.

Δεδομένου ότι η αποκατάσταση είναι τόσο σημαντική για τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης, είναι λογικό να κόβουμε όγκους στο δεύτερο μισό του κύκλου. Προφανώς, αυτό όχι μόνο δεν θα επιβραδύνει την πρόοδο, αλλά μπορεί ακόμη και να την αυξήσει.

Σε μια πείραμαΜΙ. Reis, U. Φρικ, Δ. Schmidtbleicher. Παραλλαγές συχνότητας των συνεδριών προπόνησης δύναμης που ενεργοποιούνται από τις φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου / International Journal of Sports Medicine έλεγξε πώς το σχήμα, λαμβάνοντας υπόψη τον εμμηνορροϊκό κύκλο, θα επηρεάσει τους δείκτες δύναμης των γυναικών. Μερικοί συμμετέχοντες έκαναν τις ασκήσεις κάθε τρίτη μέρα, ενώ άλλοι έκαναν τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης και μόνο μία φορά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης.

Ως αποτέλεσμα, οι προπονήσεις προσαρμοσμένες στον κύκλο παρήγαγαν αύξηση της δύναμης κατά 32,6% σε σύγκριση με ένα κανονικό σχήμα μόνο 13,1%.

Παρόμοια δεδομένα πήρεΜΕΓΑΛΟ. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, Κ. Χένρικσον-Λάρσεν. Επιδράσεις στη δύναμη, τη δύναμη και την άλιπη σωματική μάζα της προπόνησης αντίστασης με βάση τον εμμηνορροϊκό/από του στόματος αντισυλληπτικό κύκλο / Φυσιολογία της Άσκησης και Εμβιομηχανική σε άλλο πείραμα. Εδώ οι γυναίκες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Στην πρώτη έκαναν πρακτική άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα στην ωοθυλακική φάση του κύκλου και μία στην ωχρινική φάση. Στη δεύτερη ομάδα, η σειρά αντιστράφηκε και στην ομάδα ελέγχου προπονούνταν πάντα τρεις φορές την εβδομάδα.

Μετά από τέσσερις μήνες, οι γυναίκες από την πρώτη ομάδα αύξησαν σημαντικά τη μυϊκή μάζα των ποδιών, τη δύναμη και το ύψος του άλματος.

Η τακτική προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα έδωσε επίσης αποτελέσματα, αν και όχι τόσο εντυπωσιακά, αλλά οι συμμετέχοντες που δούλεψαν σκληρά στην ωχρινική φάση δεν έχτισαν μυς και δεν πρόσθεσαν δύναμη.

Δοκιμάστε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Ειδικά αν μια εβδομάδα πριν από την περίοδό σας δεν θέλετε να ασκηθείτε και πρέπει να διώξετε τον εαυτό σας στην προπόνηση με δύναμη θέλησης.