Πώς ο περιορισμός της ροής του αίματος θα σας βοηθήσει να χτίσετε, να γίνετε δυνατός και ανθεκτικός
μικροαντικείμενα / / March 26, 2022
Σέρνοντας τα άκρα με έναν σφιχτό επίδεσμο ή μανσέτα, μπορείτε να επιταχύνετε την πρόοδο.
Γιατί να περιορίσετε την παροχή αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης
Εάν κατά τη διάρκεια της εργασίας η ροή του αίματος προς τον μυ επιβραδυνθεί, δεν θα λάβει αρκετό οξυγόνο και θα εμφανιστεί τοπική υποξία. Ταυτόχρονα, μια παραβίαση της εκροής θα εξασφαλίσει ταχεία "οξίνιση": τα ιόντα γαλακτικού και υδρογόνου δεν θα έχουν χρόνο να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος και να χρησιμοποιηθούν, έτσι ώστε πολύ σύντομα να εμφανιστεί κάψιμο και πόνος στους μύες.
Χωρίς πρόσθετες συσκευές, αυτό μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ή μεγάλη τάση στο στατικό. Αλλά σε αυτήν την περίπτωση, τα αναφερόμενα αποτελέσματα θα έρθουν μόνο στο τέλος της προσέγγισης και θα εξαφανιστούν γρήγορα μετά την ολοκλήρωση της εργασίας.
Για να παρατείνει το αποτέλεσμα, ο Δρ Yokashi Sato από την Ιαπωνία αναπτηγμένοςΜΙΚΡΟ. ΡΕ. Πάτερσον, Λ. Χιουζ, Σ. Warmington. Άσκηση περιορισμού της ροής αίματος: Θεωρήσεις μεθοδολογίας, εφαρμογής και ασφάλειας / Σύνορα στη Φυσιολογία
Τεχνική kaatsu - δημιουργία πρόσθετης πίεσης με τη βοήθεια πνευματικών τουρνικέ. Στη Δύση, αυτή η μέθοδος είναι γνωστή ως BFR (περιορισμός ροής αίματος) ή αποφρακτική προπόνηση (OCT).Η ουσία της μεθόδου είναι ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, τοποθετούνται τουρνικέ στους ώμους ή τους γοφούς, οι οποίοι περιορίζουν εν μέρει την παροχή αρτηριακού αίματος και εμποδίζουν σχεδόν πλήρως τη φλεβική εκροή από τα χέρια ή τα πόδια. Οι μύες δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο και το φλεβικό αίμα συσσωρεύεται στα τριχοειδή αγγεία, προκαλώντας μια σειρά από αλλαγές.
Πώς επηρεάζει το σώμα η προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος;
Πιστεύεται ότι με τον περιορισμό της παροχής αίματος, μπορεί κανείς τρέξιμοΖ. Πάπας, Τζ. Willardson, β. Schoenfeld. Exercise and Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research ένας ολόκληρος καταρράκτης αντιδράσεων χρήσιμες για την ανάπτυξη των μυών και τους αθλητικούς δείκτες:
- Ενεργοποιήστε τις μυϊκές ίνες του δεύτερου τύπου - αυτές που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια εκρηκτικών και βαρέων φορτίων και αυξάνουν καλά το μέγεθος.
- Αυξήστε την ποσότητα γλυκογόνου - γλυκόζης που αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι, το οποίο χρησιμεύει ως καύσιμο για τους μύες.
- Ενεργοποιήστε την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, αυξητικού παράγοντα και μεσοκυτταρικών σημάτων.
- Αυξήστε την παραγωγή δραστικών ειδών οξυγόνου, τα οποία επιταχύνονται ανάπτυξη ιστού.
- Μετά την αφαίρεση του τουρνικέ, προκαλέστε ορμή αίματος και ενδοκυτταρικό οίδημα, το οποίο θα τεντώσει τον κυτταροσκελετό και θα προωθήσει την ανάπτυξη των ιστών.
- Ενεργοποιήστε τα βλαστοκύτταρα που θα δώσουν τους πυρήνες τους στον μυϊκό ιστό.
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη πώς ακριβώς ο περιορισμός της ροής του αίματος βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί στο στρες. Αλλά ταυτόχρονα, πολυάριθμες μελέτες επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα της τοπικής υποξίας για την ανάπτυξη των δεικτών.
Τι μπορεί να επιτευχθεί με τον περιορισμό της παροχής αίματος κατά την άσκηση
Οι κατηγορίες με ειδικές ζώνες και μανσέτες μπορούν να βελτιώσουν πολλούς δείκτες ταυτόχρονα.
Αυξήστε τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα
Για προπόνηση δύναμης, συνηθίζεται να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Ωστόσο, με τις ζώνες, μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά αυτόν τον δείκτη με ελαφρύτερα κελύφη κατά 15-30% του μέγιστου 1-επανάληψης (1RM).
Σε μια έρευναΣΟΛ. ΝΤΟ. Laurentino, C. Ουγκρίνοβιτς, Χ. Roschel. Η προπόνηση δύναμης με περιορισμό της ροής του αίματος μειώνει την έκφραση του γονιδίου της μυοστατίνης / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση νεαροί άνδρες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Στο πρώτο, οι συμμετέχοντες ασκήθηκαν με ελαφριά κοχύλια (20% του 1RM), στο δεύτερο, με τα ίδια βάρη και περιορισμένη παροχή αίματος και στο τρίτο, με τυπικό 80% του 1RM για ανάπτυξη δύναμης.
Μετά από 8 εβδομάδες, οι άνδρες στις Ομάδες 2 και 3 αύξησαν τη δύναμη και το μέγεθος των μυών εξίσου - δύο φορές περισσότερο από εκείνους που σήκωσαν ελαφρά βάρη χωρίς ιμάντες.
Παρόμοια αποτελέσματα επιτεύχθηκαν σε πειράματα1. H. Μανταραμέ, Μ. Νία, Ε. Ochi. Επιδράσεις διασταυρούμενης μεταφοράς της προπόνησης με αντίσταση με περιορισμό της ροής του αίματος / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2. Υ. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Επιδράσεις της άσκησης με αντίσταση σε συνδυασμό με αγγειακή απόφραξη στη μυϊκή λειτουργία σε αθλητές / Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας και εργασιακής φυσιολογίας, 3. Υ. Τακαράδα, Χ. Τακαζαβά, Υ. Σάτο. Επιδράσεις της άσκησης με αντίσταση σε συνδυασμό με μέτρια αγγειακή απόφραξη στη μυϊκή λειτουργία στον άνθρωπο / Περιοδικό Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας με πρωτάρηδες, εκλεκτούς παίκτες ράγκμπι και μεγαλύτερες γυναίκες.
Επιπλέον, ο περιορισμός της παροχής αίματος βοηθά στην οικοδόμηση μυών όχι μόνο με τη βοήθεια κλασικών ασκήσεων δύναμης, αλλά και με χρήσηΜ. Σινοχάρα Μ. Κουζάκη, Τ. Yoshihisa. Αποτελεσματικότητα της ισχαιμίας τουρνικέ για προπόνηση δύναμης με χαμηλή αντίσταση / Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας και εργασιακής φυσιολογίας ισομετρικές κινήσεις και δουλειάΤ. Άμπε, Σ. Φουτζίτα, Τ. Νακατζίμα. Επιδράσεις της κυκλικής προπόνησης χαμηλής έντασης με περιορισμένη ροή αίματος στα πόδια στον όγκο των μυών του μηρού και στο VO2MAX σε νεαρούς άνδρες / Περιοδικό αθλητικής επιστήμης και ιατρικής σε ένα ποδήλατο γυμναστικής.
Έτσι, η αποφρακτική προπόνηση θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών για όσους έχουν σταματήσει να σηκώνουν μεγάλα βάρη, για παράδειγμα, λόγω ηλικίας ή τραυματισμού. Επίσης, ο περιορισμός της ροής του αίματος είναι χρήσιμος για αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τον όγκο της προπόνησης, αλλά φοβούνται να υπερφορτώσουν τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.
Αύξηση της μυϊκής αντοχής
Περιορισμός της ροής του αίματος μπορείΖ. Πάπας, Τζ. Willardson, β. Schoenfeld. Exercise and Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research αυξήστε τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων στον εργαζόμενο μυ, ο οποίος στο μέλλον θα βελτιώσει την αντοχή του χωρίς τουρνικέ.
Σε μια έρευναΕΝΑ. Κάτσιν, Κ. Στραζάρ. Η συχνή άσκηση χαμηλής ισχαιμικής αντίστασης σε αποτυχία ενισχύει την παροχή μυϊκού οξυγόνου και την ικανότητα αντοχής / Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής και επιστήμης στον αθλητισμό Οι άνδρες έκαναν επέκταση γόνατος με μικρό βάρος (15% του 1RM) με ή χωρίς κυκλοφορικό περιορισμό. Σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων, η ομάδα OCT σημείωσε αύξηση 63% στις επαναλήψεις σε αποτυχίες, ενώ εκείνες χωρίς περιχειρίδα είχαν μόνο 36% αύξηση.
Μυϊκή αντοχή βελτιωμένηΤ. Άμπε, Σ. Φουτζίτα, Τ. Νακατζίμα. Επιδράσεις της κυκλικής προπόνησης χαμηλής έντασης με περιορισμένη ροή αίματος στα πόδια στον όγκο των μυών του μηρού και στο VO2MAX σε νεαρούς άνδρες / Περιοδικό αθλητικής επιστήμης και ιατρικής και σε ένα άλλο πείραμα, όπου εργάζονται για ποδήλατο γυμναστικής. Μετά την προπόνηση στην ομάδα τοπικής υποξίας, ο χρόνος μέχρι την κόπωση αυξήθηκε κατά 15,4%. Και για όσους έκαναν πετάλι για 45 λεπτά χωρίς ιμάντες, μόνο κατά 3,9%.
Αναβάθμιση της συνολικής αντοχής
Στα ήδη προαναφερθέντα έρευναΤ. Άμπε, Σ. Φουτζίτα, Τ. Νακατζίμα. Επιδράσεις της κυκλικής προπόνησης χαμηλής έντασης με περιορισμένη ροή αίματος στα πόδια στον όγκο των μυών του μηρού και στο VO2MAX σε νεαρούς άνδρες / Περιοδικό αθλητικής επιστήμης και ιατρικής με ένα ποδήλατο γυμναστικής, οι συμμετέχοντες στην τοπική ομάδα υποξίας όχι μόνο άντλησαν μύες, αλλά αύξησαν επίσης τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου κατά 6,4% - τον κύριο δείκτη της συνολικής αντοχής.
Σε ένα άλλο πείραμαΜΙΚΡΟ. Παρκ, Τζ. Κ. Κιμ, Χ. Μ. Choi. Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου μετά από προπόνηση βάδισης 2 εβδομάδων με απόφραξη της ροής του αίματος σε αθλητές / Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας και εργασιακής φυσιολογίας διαπίστωσε ότι περιορίζοντας την παροχή αίματος, μπορείτε να αντλήσετε αντοχή ακόμα και περπατώντας στην πίστα με ταχύτητα 4-6 km/h και κλίση 5%.
Δύο εβδομάδες τέτοιας προπόνησης αύξησαν τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου των νεαρών προπονημένων καλαθοσφαιριστών έως και 11,6%.
Μπορεί η αποφρακτική προπόνηση να βλάψει και ποιος δεν πρέπει να τη δοκιμάσει;
Δεδομένου ότι το αίμα παγιδεύεται στα άκρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τουρνικέ, οι επιστήμονες φοβούνται ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό θρόμβων αίματος. Ωστόσο, επιστημονικά δεδομένα προβολήH. Μανταραμέ, Μ. Κουράνο, Χ. Τακάνο. Επιδράσεις της άσκησης αντίστασης χαμηλής έντασης με περιορισμό της ροής του αίματος στο σύστημα πήξης σε υγιή άτομα / Κλινική φυσιολογία και λειτουργική απεικόνισηότι ο κίνδυνος ενός τέτοιου αποτελέσματος είναι ελάχιστος.
Σε μια ερευνητική εργασία μέτρητοςΤ. Νακατζίμα, Μ. Κουράνο, Χ. Iida. Χρήση και ασφάλεια της εκπαίδευσης KAATSU: Αποτελέσματα εθνικής έρευνας / International Journal of KAATSU Training Researchότι από τα 12.642 άτομα που ασκούσαν αποφρακτική προπόνηση, μόνο εννέα ανέπτυξαν προβλήματα υγείας. Επτά είχαν φλεβικό θρόμβο, ένας είχε απόφραξη των αιμοφόρων αγγείων στους πνεύμονες (πνευμονική εμβολή). Υπήρξε επίσης μια περίπτωση ραβδομυόλυσης, μια μαζική βλάβη στον μυϊκό ιστό με επακόλουθη ανάπτυξη νεφρικής ανεπάρκειας.
Σε γενικές γραμμές, η αποφρακτική προπόνηση βρέθηκε να είναι αρκετά ασφαλής, τουλάχιστον για υγιή άτομα και με το σωστό σχήμα άσκησης. Ωστόσο, δεδομένου κάποιου κινδύνου σχηματισμού θρόμβοι αίματος, δεν πρέπει να περιορίζετε την παροχή αίματος με τους ακόλουθους παράγοντες:
- ευσαρκία;
- γενετική προδιάθεση για το σχηματισμό θρόμβων αίματος.
- πρόσφατη χειρουργική επέμβαση?
- εγκυμοσύνη.
Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου, αλλά όπως φαίνεταιέρευνα1. ΝΤΟ. ΜΙΚΡΟ. Φράι, Ε. ΜΕΓΑΛΟ. Γκλιν, Μ. J. Ντράμοντ. Η άσκηση περιορισμού της ροής του αίματος διεγείρει τη σηματοδότηση mTORC1 και τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης σε ηλικιωμένους άνδρες / Journal of Applied Physiology
2. Τ. Γιασούντα, Κ. Φουκουμούρα, Χ. Iida. Επιδράσεις της αποπροπόνησης μετά από προπόνηση με ελαστική ταινία χαμηλού φορτίου με περιορισμένη ροή αίματος στο μέγεθος των μυών και την αρτηριακή δυσκαμψία σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας / Springer Plus
3. Τ. Γιασούντα, Κ. Φουκουμούρα, Υ. Uchida. Επιδράσεις της προπόνησης αντίστασης με χαμηλό φορτίο, ελαστικής ζώνης σε συνδυασμό με περιορισμό της ροής αίματος στο μέγεθος των μυών και την αρτηριακή δυσκαμψία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας / The Journals of Gerontology σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας 61–85 ετών, το power OCT δεν αύξησε τον κίνδυνο θρόμβων αίματος, αρτηριακής ακαμψίας ή άλλων παρενεργειών.
Πώς να επιλέξετε και να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό για αποφρακτική προπόνηση
Η εκπαίδευση περιορισμού του κυκλοφορικού δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση και ακριβό εξοπλισμό, αλλά πρέπει να αγοράσετε κάποιο εξοπλισμό.
Τι μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε την παροχή αίματος;
Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες επιλογές:
1. Αθλητικός επίδεσμος. Αυτός είναι ο φθηνότερος και πιο προσιτός εξοπλισμός με τον οποίο μπορείτε να τσιμπήσετε ένα άκρο και να περιορίσετε τη ροή του αίματος. Ο επίδεσμος τυλίγεται αρκετές φορές γύρω από το χέρι ή το πόδι και το ελεύθερο άκρο στερεώνεται με Velcro ή απλώς πιέζεται κάτω από την περιέλιξη. Τα μειονεκτήματα της μεθόδου είναι ότι είναι αδύνατο να προσδιοριστεί με ακρίβεια το ποσοστό πίεσης και η περιέλιξη διαρκεί πολύ.
2. Λουράκι OCT. Αυτός είναι ο ίδιος αθλητικός επίδεσμος, μόνο με ειδική βάση. Κοστίζει περίπου 500 ρούβλια και παρέχει λίγη περισσότερη ευκολία κατά την τοποθέτηση - δεν χρειάζεται να τυλίξετε το άκρο, απλώς βάλτε τη ζώνη και σφίξτε τη βάση.
Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι θα πρέπει να αφαιρείτε τον επίδεσμο κάθε 5-10 λεπτά, είναι λογικό να σκεφτείτε έναν τέτοιο εξοπλισμό ώστε να μην ενοχλείτε με την περιέλιξη του επίδεσμου.
3. OCT μανσέτα με μανόμετρο. Αυτή είναι η πιο ακριβή επιλογή με δυνατότητα ρύθμισης της πίεσης. Η περιχειρίδα τοποθετείται στο άκρο, μετά την οποία η συσκευή συνδέεται με αυτό και αντλεί αέρα.
Το κόστος τέτοιων συσκευών είναι 20-30 χιλιάδες ρούβλια.
Τι να αγοράσω
- Αθλητικοί επίδεσμοι καρπού από την adidas, 890 ρούβλια →
- Αθλητικοί επίδεσμοι καρπού με σχέδιο ντόνατ από την ένωση A2, 832 ρούβλια →
- Ζώνες για OCT με AliExpress, από 442 ρούβλια →
Πώς να φορέσετε σωστά τον εξοπλισμό σας
Για την άντληση των χεριών, των ώμων και των μυών του θώρακα, ο επίδεσμος ή η περιχειρίδα πρέπει να τοποθετούνται στον ώμο στη μασχάλη. Η πίεση του τουρνικέ για τα άνω άκρα συνιστάται να επιλέγεται εντός 40–50% της μέγιστης.
Εάν έχετε ειδική περιχειρίδα με μανόμετρο ή ηλεκτρονική βαθμονόμηση, ορίστε τις κατάλληλες τιμές, εάν έχετε κανονικό επίδεσμο ή ιμάντα OCT, χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις.
Για άντληση πόδια τραβήξτε το πάνω μέρος του μηρού στη βουβωνική χώρα. Εδώ, απαιτείται πιο σημαντική πίεση - 60–80% της μέγιστης.
Πώς να προπονηθείτε με περιορισμό της ροής του αίματος
Ο τύπος και τα χαρακτηριστικά του OCT θα εξαρτηθούν από τους στόχους σας.
Για να αυξήσετε το μέγεθος, τη δύναμη και την αντοχή των μυών
ΧρήσηΜΙΚΡΟ. ΡΕ. Πάτερσον, Λ. Χιουζ, Σ. Warmington. Άσκηση περιορισμού της ροής αίματος: Θεωρήσεις μεθοδολογίας, εφαρμογής και ασφάλειας / Σύνορα στη Φυσιολογία την ακόλουθη πορεία δράσης:
- Προπονηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα για τρεις ή περισσότερες εβδομάδες.
- Χρησιμοποιήστε βάρη εργασίας 20-40% του μέγιστου 1-επανάληψης.
- Κάντε 2-4 σετ με 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ενδιάμεσα.
- Κάντε 75 επαναλήψεις ανά σετ, χωρίστε τις σε 30-15-15-15 επαναλήψεις ή προπονήστε μέχρι τη μυϊκή αποτυχία κάθε φορά.
- Χωρίστε την προπόνησή σας σε κομμάτια των 5 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δουλέψτε σε επιδέσμους, στη συνέχεια αφαιρέστε τους και ξεκουραστείτε για τα επόμενα 5 λεπτά για να επιτρέψετε την αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος. Έτσι, η εκτέλεση μιας άσκησης μπορεί να διαρκέσει από 1 έως 3 μπλοκ.
Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη σε συγκεκριμένες ασκήσεις, δεν πρέπει να αρνηθείτε να εργαστείτε με μεγάλα βάρη.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε μερικές από τις βαριές κινήσεις με ελαφριές προσεγγίσεις με τοπική υποξία για να ανακουφίσετε τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη. Αλλά δεν αξίζει να μεταβείτε εντελώς σε μια τέτοια εργασία.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το OCT σε πρόσθετες κινήσεις των ποδιών και να εκτελέσετε τις κύριες ασκήσεις με μεγάλα βάρη.
Να αναπτύξει γενική αντοχή
ΠροσπαθήστεΜΙΚΡΟ. ΡΕ. Πάτερσον, Λ. Χιουζ, Σ. Warmington. Άσκηση περιορισμού της ροής αίματος: Θεωρήσεις μεθοδολογίας, εφαρμογής και ασφάλειας / Σύνορα στη Φυσιολογία, την ακόλουθη μορφή φόρτωσης:
- απασχοληθείτε το περπάτημα ή κάνοντας πετάλι σε ποδήλατο γυμναστικής.
- Κανονίστε προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε χαμηλή ένταση. Εργαστείτε με ρυθμό συνομιλίας—όταν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία χωρίς να σταματήσετε να είστε ενεργοί ή να σας κόβεται η ανάσα. Εάν ασκείστε με συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, προσπαθήστε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 120-130 παλμούς το λεπτό.
- Κάντε τις ασκήσεις για 5-20 λεπτά.
Για να έχετε καλά αποτελέσματα, ασκείστε τακτικά για 3 έως 6 εβδομάδες.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να αυξήσετε τη δύναμη των μυών και της άντλησης, εάν δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου χρόνος
- Η προπόνηση της ημέρας: άντληση δύναμης, αντοχής και ευελιξίας σε ένα συγκρότημα
- Πώς ένα γιλέκο προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και δύναμη
Εκπτώσεις γενεθλίων AliExpress: 7 αντικείμενα που πρέπει να προσέξετε
Πώς να αντικαταστήσετε σερβιέτες και ταμπόν μιας χρήσης: 3 εναλλακτικά προϊόντα γυναικείας υγιεινής