7 διασκεδαστικές δραστηριότητες για όσους δεν είναι κατάλληλοι για διαλογισμό

Δεν κάνω διαλογισμό.

Αυτό είναι ένα κοινό γεγονός της ζωής μου που συχνά μοιάζει με πραγματική εξομολόγηση. Άλλωστε, ο διαλογισμός γίνεται αντιληπτός ως ένα σχεδόν μαγικό φάρμακο με έναν εντυπωσιακό κατάλογο αρετών. Χαρίζει ψυχική ηρεμία, μειώνει το άγχος και βελτιώνει την επίγνωση. Οι λάτρεις του διαλογισμού τονίζουν πάντα με φιλοδοξία ότι μπορεί να αλλάξει ακόμα και τον εγκέφαλό μας! Οι επιστήμονες συχνά μελετούν τις επιπτώσεις του διαλογισμού στη σωματική και ψυχική μας υγεία. Η συντριπτική πλειοψηφία των αποτελεσμάτων είναι όντως θετικά.

Γιατί λοιπόν δεν κάνω ακόμα διαλογισμό;

Δοκίμασα όλα τα είδη των πραγμάτων: εφαρμογές, χρονόμετρα, σαρώσεις σώματος και ενσυνειδητότητα. Προσπάθησα να κάνω διαλογισμό καθισμένος, αλλά ήταν άβολο. μετά ξαπλωμένος - αλλά αποκοιμήθηκε. Επικεντρώθηκα στην αναπνοή μου, αλλά μου κόπηκε η ανάσα. Φαντάστηκα τις σκέψεις μου να αιωρούνται σαν μικρά σύννεφα, αλλά υπήρχαν πολλά τέτοια σύννεφα.

Για να είμαι ειλικρινής, έκανα πρόοδο για μερικούς μήνες. Ήταν σαν να επιπλέει ελεύθερα στον ωκεανό, παρασυρόμενος από κύματα καθαρής επίγνωσης. Αλλά μόνο αν ήμουν απόλυτα ήρεμος. Αν ανησυχούσα, ο διαλογισμός αύξανε το άγχος μου. Είχα πλήρη επίγνωση της παραφωνίας - η συνείδησή μου που φουσκώνει, που ήταν έτοιμος να βράσει, ήταν παγιδευμένη σε ένα σώμα που προσπαθούσε απεγνωσμένα να παραμείνει ήρεμο. Στο τέλος αυτών των διαλογισμών, είχα εξαντληθεί.

Αντί να ακούω αυτούς που μου έλεγαν να συνεχίσω και η αποτυχία ήταν μόνο μέρος της διαδικασίας, αποφάσισα ότι ο διαλογισμός μπορεί απλώς να μην είναι για μένα.

Ο ψυχοθεραπευτής μου με βοήθησε να δω την κατάσταση διαφορετικά. Της είπα πόσο δύσκολο ήταν για μένα να διαλογιστώ. Και είπε, "Ω, σίγουρα δεν θα συνιστούσα τον διαλογισμό σε ένα άτομο με το προσωπικό σας προφίλ."

ΜελέτηJ. R. Λίνταλ, Ν. ΜΙ. Fisher, et al. Οι ποικιλίες της στοχαστικής εμπειρίας: Μια μελέτη μικτών μεθόδων των προκλήσεων που σχετίζονται με τον διαλογισμό σε Δυτικούς Βουδιστές / PLoS One, που διεξήχθη το 2017, έδειξε ότι πολλοί από αυτούς που προσπάθησαν να κάνουν διαλογισμό βίωσαν φόβο, πόνο, ζάλη, παράνοια, άγχος και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τέτοια δεδομένα δεν είναι επαρκώς τεκμηριωμένα, γιατί η έρευνα στοχεύει κυρίως στη μελέτη των θετικών πτυχών του διαλογισμού.

Όταν το άκουσα, έμεινα έκπληκτος και τελικά εξέπνευσα. Είχα συνηθίσει τόσο πολύ τους διθυράμβους που τραγουδούν διαλογισμούς που νόμιζα ότι είχε θετική επίδραση σε όλους απολύτως. Δεν μου πέρασε ποτέ από το μυαλό ότι οι ειδικοί μερικές φορές όχι μόνο δεν συνιστούν, αλλά συμβουλεύουν ακόμη και να εγκαταλείψετε εντελώς τον διαλογισμό.

Όταν ρώτησα τη θεραπεύτρια μου γιατί οι πρακτικές διαλογισμού δεν είναι κατάλληλες για μένα, μου εξήγησε ότι τα άτομα με μη επεξεργασμένα τραύματα και αποσύνδεση, ο διαλογισμός μπορεί να προκαλέσει άγχος, δυσάρεστες αναδρομές, ακόμα και σοβαρές σωματικές αντιδράσεις.

Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας δεν είναι να μην διαλογίζεσαι. Απλώς ο διαλογισμός, όπως και πολλά άλλα πράγματα, δεν είναι για όλους. Αν νιώθεις καλύτερα, υπέροχα! Αλλά αν, όπως εγώ, δεν αισθάνεστε καλά με τις παραδοσιακές πρακτικές διαλογισμού, δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες που διευρύνουν τη συνείδησή σας και συνδέουν την επίγνωση.

1. απεικονίζω

Πάντα θεωρούσα την οπτικοποίηση μια νέα έκδοση διαδηλώσεις. Αλλά κατά τις πρώτες συνεδρίες, ο θεραπευτής μου μού ζήτησε να φανταστώ ένα μέρος όπου νιώθω ήρεμος και ασφαλής. Έπρεπε να το περιγράψω δυνατά.

Άρχισα να δημιουργώ έναν κήπο στο μυαλό μου - ένα μέρος όπου μπορώ να έρχομαι όταν είμαι αγχωμένος ή όταν δεν μπορώ να κοιμηθώ. Σε στιγμές άγχους επιστρέφω συχνά στον κήπο μου και προσθέτω νέες λεπτομέρειες. Ορισμένα στοιχεία παραμένουν αμετάβλητα, ενώ άλλα αλλάζουν συνεχώς. Για παράδειγμα, πάντα «μπαίνω» στον κήπο μου με έναν τρόπο, αλλά μέσα με περιμένουν διάφορα λουλούδια και δέντρα και στο βάθος υπάρχει μια νέα γωνιά που δεν έχω εξερευνήσει ακόμα.

Κάποτε με ενόχλησε ο συνεχής θόρυβος των επισκευών στο σπίτι. Έγραφα ένα βιβλίο εκείνη την εποχή και ποτέ δεν ήξερα πότε ο επόμενος απότομος ήχος ενός τρυπανιού θα έσκαγε την εστίασή μου και θα πυροδοτούσε ξανά το άγχος μου. Ο θεραπευτής μου είπε να φανταστώ κάτι θορυβώδες αλλά ακίνδυνο. Για κάποιο λόγο μου ήρθαν στο μυαλό ελέφαντες. Φαντάστηκα αρκετούς ελέφαντες με κίτρινα καπέλα. Κάθε φορά που άρχιζε ο θόρυβος, φανταζόμουν αυτούς τους γίγαντες να κρατούν εργαλεία, και το βάρος στο στήθος μου υποχωρούσε. Με βοήθησε να βρω ηρεμία και να πάρω τον έλεγχο της κατάστασης.

Η οπτικοποίηση μου δίνει την ίδια αίσθηση αποστασιοποίησης και χώρου που παίρνουν τόσοι πολλοί άνθρωποι από τον διαλογισμό. Οι οπτικές πρακτικές με βοηθούν να μετατρέψω τις άβολες σκέψεις σε δημιουργικές ιδέες και να δουλέψω μαζί τους.

Δυστυχώς, δεν βρήκα μελέτες που να συνέκριναν την επίδραση του διαλογισμού και της οπτικοποίησης. Υπάρχουν όμως περιγραφές περίεργες περιπτώσειςΜ. σι. Χόφαρτ, Ε. Π. Keene. Τα οφέλη της οπτικοποίησης / American Journal of Nursing από την πρακτική των νοσηλευτών που χρησιμοποιούσαν απεικόνιση για την ανακούφιση του πόνου σε ασθενείς.

2. χρωματίζοντας εικόνες

Οι σελίδες χρωματισμού για ενήλικες γνώρισαν μια έκρηξη δημοτικότητας το δεύτερο μισό της δεκαετίας του 2010. Τότε οι άνθρωποι αναζητούσαν έναν δημιουργικό και εύκολο τρόπο αντιμετώπισης του άγχους.

Ενας μελέτηΝ. ΕΝΑ. Κάρι, Τ. Kasser. Μπορεί ο χρωματισμός των μάνταλα να μειώσει το άγχος; / Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association διαπίστωσε ότι πολύπλοκα αφηρημένα σχέδια, όπως τα κυτταρικά μοτίβα, μείωσαν σημαντικά το άγχος. Τέτοια δομικά μοτίβα είναι συνήθως συμμετρικά και φαίνονται πολύ αρμονικά. Αυτό ενισχύει το αίσθημα ηρεμίας, βοηθάει να πνίξετε διανοητικά τους εξωτερικούς ήχους και την εστίαση.

Αλλα μελέτηΝ. J. Χολτ, Λ. Furbert, et αϊ. Γνωστικά και συναισθηματικά οφέλη του χρωματισμού: Δύο τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες διασταύρωσης / Art Therapy. Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Θεραπείας Τέχνης έχει αποδείξει ότι ο χρωματισμός των εικόνων αυξάνει την επίγνωση, την επίγνωση και τη δημιουργικότητα.

Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να είναι χρήσιμη και από φυσική άποψη. Ειδικά για όσους δεν αισθάνονται συνδεδεμένοι με το σώμα τους. Η εργασία με τα χέρια σας και άλλες σωματικές αισθήσεις σας βοηθούν να αποφύγετε να τυλίξετε πολύ στις σκέψεις σας.

3. Να παίζει στα ντραμς

Οι γονείς των οποίων το παιδί άρχισε πρόσφατα να παίζει ντραμς δύσκολα θα συμφωνήσουν μαζί μου ότι αυτή είναι μια ηρεμιστική δραστηριότητα. Όμως η επιστήμη δείχνει ότι ο ρυθμός του παιχνιδιού βοηθά την ψυχική υγεία. Σύμφωνα με έναν έρευναΡΕ. Φανκούρ, Ρ. Perkins, et αϊ. Επιδράσεις των ομαδικών παρεμβάσεων στο τύμπανο στο άγχος, την κατάθλιψη, την κοινωνική ανθεκτικότητα και τη φλεγμονώδη ανοσολογική απόκριση μεταξύ των χρηστών υπηρεσιών ψυχικής υγείας / PLoS One Το τύμπανο μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη και βελτιώνει τη συνολική ψυχική υγεία. Αυτή η άσκηση έχει επίσης συνδεθεί με τη μείωση των δεικτών που υποδεικνύουν φλεγμονή στο σώμα.

Ένας πιθανός λόγος για τον οποίο το τύμπανο μας κάνει πιο ήρεμους έγκειται στην επανάληψη των ήχων και των κινήσεων. Είναι σαν να ζωγραφίζουμε βιβλία - η συμμετρία μας δίνει μια αίσθηση αρμονίας. Επιπλέον, το χτύπημα ονομάζεται η παλαιότερη μορφή δημιουργίας μουσικής, εκτός από το τραγούδι.

Το τύμπανο σας επιτρέπει να φυσάτε τον ατμό με ασφαλή και μη επιθετικό τρόπο. Επιστήμονες συνιστώR. Πέρκινς, Σ. Ascenso, et al. Δημιουργία μουσικής για την ψυχική υγεία: Πώς το ομαδικό τύμπανο μεσολαβεί στην αποκατάσταση / Ψυχολογία της ευημερίας επικεντρωθείτε κυρίως στον ρυθμό και το χρόνο. Επιδρούν θετικά στην ψυχική μας κατάσταση.

4. Περπατήστε

Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε διαλογισμό ενώ περπατάτε. Οποιαδήποτε συνειδητή κίνηση μπορεί να έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Το περπάτημα είναι ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος χαλάρωσης, ο οποίος περιλαμβάνει όχι μόνο το μυαλό, αλλά και το σώμα. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων των τακτικών περιπάτων - πτώσηΜΕΓΑΛΟ. Σι, Ρ. ΜΙΚΡΟ. Welsh, et al. Μια πιλοτική μελέτη της ενσυνείδητης εκπαίδευσης στο περπάτημα σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και τα αποτελέσματα υγείας μεταξύ ενηλίκων με ανεπαρκή δραστηριότητα / Συμπληρωματικές θεραπείες στην ιατρική άγχος και βελτίωσηΝΤΟ. Γιανγκ, Τζ. ΣΟΛ. Hakun, et al. Ενσυνείδητο περπάτημα και γνωστική ικανότητα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: μελέτη απόδειξης εννοιών με χρήση γνωστικών μέτρων στο εργαστήριο και περιπατητικά / Αναφορές Προληπτικής Ιατρικής γνωστικές λειτουργίες σε ενήλικες.

5. πρόσεχε τα σύννεφα

Για όσους θέλουν να βρουν ειρήνη όχι μέσα τους, αλλά στον έξω κόσμο, αυτή είναι η πιο ιδανική επιλογή. Η παρακολούθηση των σύννεφων όχι μόνο θα σας επιτρέψει να περάσετε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, αλλά θα σας δώσει επίσης την ευκαιρία να απολαύσετε ένα ήρεμο θέαμα. Μπορείτε ακόμη και να κοιτάξετε ψηλά. Αυτό θα αυξήσει την ποσότητα φωτός που εισέρχεται στα μάτια, κάτι που είναι ήδη καλό για την ψυχική υγεία.

Δυστυχώς, η επίδραση της παρατήρησης των νεφών δεν έχει σχεδόν μελετηθεί. Ωστόσο, υπάρχει ένα μικρό μελέτηΜΙΚΡΟ. Masoudinejad, Τ. Χάρτιγκ. Προβολή παραθύρου στον ουρανό ως πηγή αποκατάστασης για κατοίκους σε πυκνοκατοικημένες πόλεις / Περιοδικά Sage, σύμφωνα με την οποία είναι ένας προσιτός τρόπος για την αποκατάσταση της ζωτικότητας.

6. Διατηρήστε τις πρωινές σελίδες

Αυτό το δημιουργικό εργαλείο εφευρέθηκε και περιγράφηκε στο βιβλίο της "Ο δρόμος του καλλιτέχνη» Τζούλια Κάμερον. Συνέστησε να γράφει τρεις σελίδες με το χέρι κάθε μέρα αμέσως μετά το ξύπνημα. Υπάρχουν μόνο δύο κανόνες - μην σταματήσετε και εκφράστε ελεύθερα απολύτως όλες τις σκέψεις που σας έρχονται στο μυαλό. Επιπλέον, κανείς δεν πρέπει να διαβάζει τις σημειώσεις σας, μπορείτε ακόμη και να τις πετάξετε μόλις τελειώσετε.

Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για συγγραφείς που πάσχουν από «μπλοκ του συγγραφέα». Οι πρωινές σελίδες σάς βοηθούν να ξεκινήσετε έναν διάλογο με τη δημιουργική σας πλευρά και να βρείτε νέες ιδέες.

Ανακάλυψα αυτή την τεχνική όταν δούλευα στα τελευταία κεφάλαια του βιβλίου μου. Παρόλο που οι πρωινές σελίδες είναι περισσότερο για δημιουργικότητα, τις χρησιμοποιώ ως χρήσιμο εργαλείο για την ψυχική υγεία. Και για μένα, οι πρωινές σελίδες αποδείχτηκαν πολύ πιο αποτελεσματικές από τον διαλογισμό.

Γνωρίζοντας ότι είχα την ευκαιρία να εκτονώσω όλα μου τα συναισθήματα πριν ξεκινήσω τη δουλειά με άφησε ελεύθερο. Οι πρωινές σελίδες με βοήθησαν να ηρεμήσω, να κοιμηθώ καλύτερα και να απολαύσω τον ελεύθερο χρόνο μου πολύ περισσότερο. Εξακολουθώ να επιστρέφω τακτικά σε αυτήν την πρακτική και τη χρησιμοποιώ τουλάχιστον μερικές φορές την εβδομάδα.

7. Δείτε χαλαρωτικά βίντεο

Αν ακόμα δεν έχετε αποφασίσει πώς να ηρεμήσετε το μυαλό σας, ήρθε η ώρα να παρακολουθήσετε χαλαρωτικά βίντεο, όπως vintage βίντεο του καλλιτέχνη Bob Ross από τη σειρά The Joy of Painting. Μπορούν να βρεθούν στο YouTube.

Μερικοί ερευνητές νομίζωΟι επιστήμονες ανακάλυψαν γιατί φωνές όπως του Μπομπ Ρος είναι τόσο χαλαρωτικές / StarTribuneότι ο απαλός βαρύτονος του Bob Ross σε συνδυασμό με τις πινελιές του πινέλου δημιουργούν ένα είδος εφέ ASMR. Το ASMR είναι ένα φαινόμενο αντίληψης, το οποίο εκδηλώνεται με ένα ευχάριστο μυρμήγκιασμα στο πίσω μέρος του κεφαλιού και εξογκώματα. Αυτές οι αισθήσεις δίνουν σε ένα άτομο μια αίσθηση ασφάλειας και παρέχουν την ευκαιρία να χαλαρώσει.

Δεν χρειάζεται να παρακολουθήσετε τον Μπομπ Ρος. Μπορείτε να βρείτε οποιοδήποτε βίντεο ASMR που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Παρακολουθήστε βίντεο πριν τον ύπνο ή σε περιόδους σοβαρού στρες. Θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε και να συντονιστείτε σε ένα νέο, θετικό κύμα.