5 απλές πρακτικές για την ανάπτυξη της ανθεκτικότητας

Η ανθεκτικότητα είναι η ικανότητα να αντιμετωπίζεις δύσκολες καταστάσεις διατηρώντας παράλληλα την εσωτερική γαλήνη και δύναμη. Ο Michael James Wong, δάσκαλος γιόγκα και διαλογισμού, πιστεύει ότι υπάρχουν πρακτικές που μπορούν να αναπτύξουν αυτή την ικανότητα.

Ο Wong μοιράζεται τα μυστικά του στο The Art of Small Steps, το νέο του βιβλίο, που εκδόθηκε στα ρωσικά από την MIF. Με την άδειά του, το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το έβδομο κεφάλαιο.

---

Όλοι πρέπει να αναπτύξουμε την ανθεκτικότητά μας - μας προστατεύει και μας στηρίζει σε ιδιαίτερα δύσκολες περιόδους της ζωής. Ένα πνεύμα που έχει λάβει μια καλή ανάπαυση είναι εγγύηση της σκοπιμότητας των ενεργειών και της σοφίας των αποφάσεων.

Με άλλα λόγια, στα δύσκολα δεν πρέπει να τα παρατάμε. Αλλά πρέπει να μάθουμε να ξεκουραζόμαστε, γιατί αυτός είναι ο πιο ισχυρός τρόπος για να αποκαταστήσετε και να αναπληρώσετε τη δύναμή σας. Ποτέ μην σκέφτεστε την ανάπαυση ως κάτι επιζήμιο για την πρόοδο, γιατί είναι απολύτως απαραίτητο να σηκωθείτε μετά από μια πτώση.

Χαλάρωση είναι μια συνειδητή δράση που στοχεύει στην ανακούφιση από το άγχος και την ενίσχυση της ανθεκτικότητας.

1. Αφήστε το σώμα να ξεκουραστεί

Αφιερώστε χρόνο για να ηρεμήσετε σωματικά. Εάν είστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι, πάρτε έναν υπνάκο ή βρείτε κάποιον άλλο τρόπο για να συνέλθετε. Περιορίστε τη δραστηριότητα στο ελάχιστο και δώστε πραγματικά στον εαυτό σας την άδεια να κάνετε λιγότερα.

Και να θυμάστε: τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει έναν ισχυρό νυχτερινός ύπνος, οπότε πηγαίνετε για ύπνο νωρίς ή αφήστε τον εαυτό σας να κοιμηθεί αργά το πρωί και μην κοπιάζετε για αυτό - εκτιμήστε καλύτερα τα θετικά αποτελέσματα ενός καλού ύπνου. Το να ξυπνάς νωρίς δεν είναι σημάδι επιτυχίας, το να κοιμάσαι αργά δεν είναι σημάδι τεμπελιάς. Η ξεκούραση είναι ξεκούραση: όταν το σώμα είναι σωστά χαλαρό, σηκώνεστε το πρωί χαρούμενοι και με αίσθηση του σκοπού.

2. Ας ξεκουραστεί η αναπνοή μας

Επιβραδύνετε την αναπνοή σας και επικεντρωθείτε στο να την ηρεμήσετε. Προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα, ελεύθερα και ρυθμικά. Η συνειδητή και συντονισμένη αναπνοή ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βελτιώνει την ποιότητα της εισπνοής και της εκπνοής, κάτι που με τη σειρά του μας επιτρέπει να νιώθουμε δύναμη και ηρεμία. Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο πρακτική ομοιόμορφη αναπνοή, που περιγράφεται παρακάτω.

Φανταστείτε ότι η αναπνοή αποτελείται από τέσσερις ίσες φάσεις:

1. Εισπνέω.
2. Κάντε παύση και κρατήστε την αναπνοή στη μέγιστη εισπνοή.
3. Απόπνοια.
4. Κάντε παύση και κρατήστε την αναπνοή στη μέγιστη εκπνοή.

Τώρα φανταστείτε το μοτίβο αναπνοής με τη μορφή ενός τετράγωνου πλαισίου: εκτελώντας καθεμία από τις ενέργειες, εσείς, σαν να λέγατε, σύρετε κατά μήκος της μίας πλευράς, αργά και ομοιόμορφα, επιτρέποντας στην αναπνοή να κρατήσει σταθερή, χωρίς βιασύνη ρυθμός.

Ξεκινήστε την άσκηση αναπνέοντας τέσσερις μετρήσεις για κάθε πλευρά του τετραγώνου.

1. Εισπνεύστε μετρώντας από το ένα έως το τέσσερα.
2. Σταματήστε και κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας από το ένα έως το τέσσερα.
3. Εκπνεύστε καθώς μετράτε από το ένα έως το τέσσερα.
4. Σταματήστε και κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας από το ένα έως το τέσσερα.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές ή απλώς ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 2-3 λεπτά και συνεχίστε να κάνετε αυτά τα τέσσερα βήματα μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Εάν θέλετε, συνεχίστε όσο θέλετε - η πρακτική της αναπνοής είναι εξαιρετική για αυτό, καθώς είναι πολύ χρήσιμη για την επίτευξη μιας κατάστασης γαλήνης και τη διατήρησή της.

Και μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον αριθμό των εισπνοών και των εκπνοών σε έξι ή ακόμα και οκτώ. Όταν τελειώσετε, καθίστε ακίνητοι και εστιάστε στο εφέ. Πως αισθάνεσαι? Με την εξάσκηση, θα νιώσετε αμέσως πώς χαλαρώνετε και ηρέμησε. Αυτή είναι μια εξαιρετική καθημερινή τεχνική και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανά πάσα στιγμή σε περιόδους στρες ή άγχους.

3. Ας ξεκουράσει το μυαλό

Ακόμη και επιτρέποντας στο σώμα να χαλαρώσει, συχνά επιτρέπουμε στο μυαλό να κυλάει συνεχώς τις ίδιες σκέψεις. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν το σώμα ξεκουράζεται, το μυαλό αποκτά ακόμη και ορμή, το ξεπερνούν ατελείωτες σκέψεις και ανησυχίες.

Δυστυχώς, είναι αδύνατο να απενεργοποιήσετε το μυαλό κατά βούληση. Μην αφήσετε κανέναν να σας πείσει για το αντίθετο: δεν είστε λάμπα, και τα κουμπιά "on". και "off" δεν έχετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκπαιδεύσουμε ενεργά τεχνικές για να ηρεμήσουμε το μυαλό, προκειμένου να το βυθίσουμε σκόπιμα σε μια κατάσταση ηρεμίας και ευκολίας.

Μια τεχνική που θα σας βοηθήσει σε αυτό είναι η εξάσκηση. Διαλογισμός. Σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε οτιδήποτε αποσπά το μυαλό και να το θέσετε σε λειτουργία "μη σκέψης". Υπάρχουν διαφορετικά στυλ αυτής της πρακτικής, και ένα από αυτά είναι βέβαιο ότι θα σας εξυπηρετήσει καλά - το zazen, ο "καθιστός διαλογισμός". Το Zazen, πολύ δημοφιλές στην Ιαπωνία, έχει τις ρίζες του στις βουδιστικές διδασκαλίες. Αυτός είναι ένας χρόνος αφιερωμένος στη μέγιστη επίγνωση και την πλήρη παρουσία στην παρούσα στιγμή.

Αν θέλετε να κάνετε ζαζέν, καθίστε αναπαυτικά στο πάτωμα. Συνήθως σταυρώνουν τα πόδια τους, αλλά αν δεν νιώθετε άνετα, απλώς βρείτε μια θέση όπου θα απολαμβάνετε να είστε ακίνητοι για λίγο. Αν, για παράδειγμα, αισθάνεστε πιο άνετα όταν κάθεστε σε μια καρέκλα ή καναπέ, δεν πειράζει επίσης. Επιλέξτε μια επιλογή στην οποία το σώμα σας δεν θα βιώσει σωματικό στρες. Μπορεί να θέλετε να βάλετε ένα μαξιλάρι.

Εάν είστε επιρρεπείς στα κρυολογήματα, τυλίξτε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα για να κρατηθείτε ζεστός κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.

Καθίστε λοιπόν αναπαυτικά, στραβίστε και κοιτάξτε ήρεμα το πάτωμα μπροστά σας. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας αν θέλετε. Στην παραδοσιακή πρακτική του ζαζέν, μπορεί να σας ζητηθεί να καθίσετε λίγα εκατοστά από έναν τοίχο και να επιτρέψετε στα μάτια σας να εστιάσουν σε αυτόν χωρίς ένταση.

Το Zazen είναι η πρακτική της απόλυτης επίγνωσης, το να είσαι παρών στην παρούσα στιγμή και να απελευθερώνεσαι από σκέψεις που σίγουρα θα προσπαθήσουν να σου κλέψουν Προσοχή. Είναι επίσης η πρακτική της μη σκέψης και της αταλάντευτης εστίασης. Όταν προσεγγίζουμε πραγματικά στοχαστικά, βοηθάει πολύ το μυαλό να απελευθερωθεί από σκέψεις που μας δελεάζουν συνεχώς, μας αποσπούν την προσοχή.

Μια συνεδρία zazen διαρκεί παραδοσιακά 40 λεπτά. Εάν μπορείτε να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο στον διαλογισμό και είστε έτοιμοι να τον κάνετε, η εστίαση της προσοχής σας σε αυτήν την περίοδο σίγουρα θα σας αποφέρει σημαντικά οφέλη. Ωστόσο, για πρώτη φορά, αυτό μπορεί να είναι πολύ μεγάλο, γι' αυτό προτείνω να ξεκινήσετε με μια πιο σύντομη συνεδρία ή απλώς μια διάρκεια που είναι άνετη για εσάς. Να το θυμάσαι πάντα μικρός Ο διαλογισμός είναι καλύτερος από τον καθόλου διαλογισμό και μην νομίζετε ότι το zazen πρέπει να εξασκείται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να είναι χρήσιμο.

Εάν ο διαλογισμός είναι νέος για εσάς, θα πρότεινα να ξεκινήσετε με λίγο χρόνο. Οκτώ λεπτά θα είναι αρκετά. Ασκηθείτε δύο φορές την ημέρα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο από 8 λεπτά σε 20, και μετά ίσως μέχρι 40. Με τον καιρό, θα γίνετε πιο άνετοι και πιο ευχάριστοι να κάθεστε ακίνητοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

4. Αφήστε τα συναισθήματα να ξεκουραστούν

Οι άνθρωποι είναι γνωστό ότι είναι συναισθηματικά όντα. είμαστε σε θέση να βιώνουμε το μεγαλύτερο εύρος συναισθημάτων, από ενθουσιασμό έως απογοήτευση, από πάθος μέχρι πόνο και αμέτρητα άλλα συναισθήματα που επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την ενέργεια και τις ικανότητες. Για άτομα με οξεία ενσυναίσθηση και ευαισθησία, τα συνεχώς αυξανόμενα συναισθήματα μπορεί να είναι αρκετά κουραστικά και κουραστικά.

Και αν ναι, πρέπει να μάθετε πώς να ηρεμείτε αυτά τα κύματα που δημιουργούνται από τις συνθήκες της ζωής και, στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, να επιδιώκετε την ηρεμία και τη συναισθηματική αποστασιοποίηση. Πρέπει να καταλάβουμε ότι για να ηρεμήσουμε τα συναισθήματα, πρέπει να είμαστε σε θέση να υποχωρήσουμε σκόπιμα από ιδιαίτερα δραματικές στιγμές και πολύ δυνατές εμπειρίες.

Επιλέγοντας μια ανάπαυση από τα συναισθήματα, δίνουμε στον εαυτό μας χρόνο να σκεφτεί, να αισθανθεί διαρκή ελαφρότητα και συχνά βρίσκουμε αυτά τα σημεία Τα μέγιστα δεν χρειάζεται να είναι βουνοκορφές και τα ελάχιστα δεν χρειάζεται να είναι επίπεδες έρημοι, όπως τις φανταζόμαστε παρουσιάζοντας. Όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να χαλαρώσει με αυτόν τον τρόπο, η άποψή μας για τα συναισθήματα αλλάζει και βοηθάει να χαράξουμε μια ξεκάθαρη γραμμή μεταξύ του τι πραγματικά χρειάζεται την προσοχή μας και τι μόνο αποσπά την προσοχή.

5. Ας ηρεμήσει το πνεύμα

Ένα πνεύμα ελπίδας είναι απαραίτητο στην πορεία προς τη θεραπεία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να του δώσουμε ένα διάλειμμα. Μερικές φορές, αν κολλάμε πολύ σφιχτά στην ελπίδα ή το μονοπάτι της θεραπείας και δεν χαλαρώνουμε ούτε για ένα λεπτό, αυτό το βάρος γίνεται υπερβολικό για το πνεύμα, ειδικά όταν ο δρόμος της θεραπείας είναι δύσκολος και μακρύς. Δεν είναι ασυνήθιστο για εμάς να καταναλώνουμε εντελώς την ελπίδα, όπως όταν παλεύουμε με μια σοβαρή ασθένεια, όταν αναρρώνουμε από έναν σοβαρό τραυματισμό ή όταν επαναστατούμε εναντίον αδικία.

Παραδίδουμε τον εαυτό μας στις προσπάθειές μας, που μπορεί να είναι πολύ, πολύ κουραστικές. Αλλά ακόμη και οι ελπιδοφόρες προσπάθειες χρειάζονται ανάπαυση από καιρό σε καιρό. Πρέπει να μάθουμε να εμπιστευόμαστε ότι μια μικρή παύση δεν θα μειώσει ή θα μειώσει την αποφασιστικότητά μας στο παραμικρό. Στην πραγματικότητα, όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να χαλαρώσει λίγο, μπορούμε να αποκτήσουμε μια ανανεωμένη αίσθηση σκοπού. Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση, διαφορετικά οι προσπάθειές σας μπορεί να είναι βραχύβιες.

Το The Art of Small Steps δεν είναι μόνο ένας πρακτικός οδηγός διαλογισμού, αλλά και μια συλλογή εμπνευσμένων ιστοριών. Αυτό το βιβλίο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε επιβραδύνετε το ρυθμό ζωή και να βρει την ψυχική ηρεμία.

Αγοράστε ένα βιβλίο