Γιατί η καθιστική ζωή είναι επικίνδυνη για την ψυχική υγεία και πόσο εύκολο είναι να αρχίσεις να κινείσαι περισσότερο
μικροαντικείμενα / / January 14, 2022
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης άγχους και κατάθλιψης.
Πώς η καθιστική ζωή επηρεάζει την υγεία
Η πανδημία μας έστειλε όλους σε απομόνωση και μας ανάγκασε να εργαστούμε εξ αποστάσεως. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να κινούμαστε πολύ λιγότερο και να καθόμαστε περισσότερο στον καναπέ.
Jacob Mayer, διευθυντής του Εργαστηρίου Ευεξίας και Άσκησης στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αϊόβα,J. Meyer, C. McDowell, et al. Αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά ως απάντηση στον COVID-19 και τις συσχετίσεις τους with Mental Health in 3052 US Adults / International Journal of Environmental Research and Public Υγεία δική της έρευνα. Μελέτησε τα δεδομένα για την πρώτη εβδομάδα της πανδημίας και διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν ελάχιστα σπορ και περνούσαν πολύ χρόνο μπροστά σε οθόνες gadget είχαν περισσότερες πιθανότητες να αισθανθούν άγχος, κατάθλιψη και μοναξιά.
Τα αποτελέσματα της δεύτερης εβδομάδας ήτανJ.D. Μάγιερ, Τζ. O'Connor, et al. Ο υψηλός χρόνος καθίσματος είναι ένας παράγοντας κινδύνου συμπεριφοράς για αμβλεία βελτίωση στην κατάθλιψη για 8 εβδομάδες της πανδημίας COVID-19 τον Απρίλιο–Μάιο 2020 / Σύνορα στην Ψυχιατρική πιο αισιόδοξος. Οι περισσότεροι από τους συμμετέχοντες στη μελέτη παρατήρησαν ότι η ψυχική τους υγεία βελτιώθηκε καθώς προσαρμόστηκαν στις νέες συνθήκες διαβίωσης. Αλλά η εσωτερική κατάσταση των ανθρώπων που συνέχισαν να ακολουθούν έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής δεν βελτιώθηκε.
Υπάρχουν όμως και καλά νέα. Η πρώτη μελέτη του Mayer επιβεβαίωσε ότι ακόμη και η μέτρια κίνηση μέσα στο σπίτι μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεση. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μειώνει τα επίπεδα άγχους και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. «Όσο περισσότερο κινείται ένας άνθρωπος, όσο πιο συχνά αθλείται, τόσο καλύτερα ψυχική υγείαπροσθέτει ο Meyer.
Ωστόσο, το πρόβλημα της καθιστικής ζωής δεν περιορίζεται σε όσους εργάζονται εξ αποστάσεως. Η ρουτίνα του γραφείου σας κάνει να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στο γραφείο σας. Για να αρχίσετε να παλεύετε και να νικάτε τον καθιστικό τρόπο ζωής, οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες.
Πώς να αντιμετωπίσετε τον καθιστικό τρόπο ζωής
Ξεκινήστε από μικρό
Ακόμα κι αν περπατάτε απλά στο διαμέρισμα ή στο γραφείο σας, θα αυξήσει ήδη το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας και θα φέρει οφέλη.
Τζένιφερ Κάρτερ
Αθλητική Ψυχολόγος στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο.
Οι άνθρωποι που ξεκινούν να αθλούνται συχνά ακολουθούν την αρχή «όλα ή τίποτα». Σκέφτονται: «Ή δεν θα προπονηθώ καθόλου, ή θα προπονηθώ για 2 ώρες. Και αν δεν πετύχει, τότε αυτή η εκπαίδευση δεν μετράει». Στην πραγματικότητα, ακόμη και 5 λεπτά άθλησης είναι καλύτερα από το τίποτα.
Ο Meyer σημειώνει ότι η μετάβαση από τη μη σωματική δραστηριότητα στα πιο ασήμαντα αθλήματα συνοδεύεται από αλλαγή της κατάστασης της υγείας προς το καλύτερο. Επιπλέον, η επίδρασή τους δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερη από αυτή που έχουν οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά.
Θέστε στον εαυτό σας δύσκολους στόχους
Εάν μισείτε το τρέξιμο, μην το κάνετε λόγω της μόδας ή λόγω συμβουλών άλλων ανθρώπων. Και εάν εσύ κουκουβάγιαΜην βασανίζετε τον εαυτό σας με πρώιμες προπονήσεις. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε συνθήκες που θα σας βοηθήσουν να τηρήσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, όπως η άσκηση με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο και η υποστήριξη ο ένας στον άλλον.
Τζένιφερ Κάρτερ
Αθλητική Ψυχολόγος στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο.
Αναπόσπαστο μέρος ενός καλού σχεδίου άσκησης είναι να γνωρίζεις τον εαυτό σου και να κατανοείς τι είναι δυνατό για σένα.
Η ίδια η Carter ασχολήθηκε με τον αθλητισμό με μια φίλη της και αυτή η πρακτική τη βοήθησε να πάρει την προπόνηση πιο υπεύθυνα. Η ψυχολόγος υπενθυμίζει ότι το πιο δύσκολο είναι να ξεκινήσεις. Μην επιπλήξετε τον εαυτό σας στις πρώτες δυσκολίες και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.
Περπατήστε περισσότερο
Η πιστοποιημένη personal trainer Molly MacDonald συνιστά να ανεβοκατεβαίνετε πιο συχνά τις σκάλες ή τουλάχιστον να περπατάτε από το ένα δωμάτιο στο άλλο. Μην ξεχάσετε την πεζοπορία στον καθαρό αέρα. Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε ελεύθερο λεπτό για αυτό: κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος, βγάλτε τα σκουπίδια, πηγαίνετε στο πλησιέστερο καφέ και μην παραγγείλετε παράδοση.
Εάν εργάζεστε από απόσταση, δοκιμάστε έναν ασυνήθιστο τρόπο - "έναν φανταστικό δρόμο προς το γραφείο". Κάθε πρωί κάντε μια μικρή βόλτα, για παράδειγμα γύρω από το σπίτι, και μετά επιστρέψτε στο χώρο «εργασίας» σας. Το ίδιο θα είναι χρήσιμο να επαναλαμβάνετε τα βράδια.
Μάθετε περισσότερα🦶
- Γιατί πρέπει να περπατάτε περισσότερο και πώς να κάνετε αβίαστα το περπάτημα μέρος της ζωής σας
Κάντε μια προπόνηση 5 λεπτών
Αν δυσκολεύεστε να βρείτε συγκεκριμένο χρόνο για άσκηση ή περπάτημα, προσπαθήστε να αφιερώνετε τακτικά μερικά λεπτά σε πολύ σύντομες δραστηριότητες. Ο προπονητής McDonald σημειώνει ότι ακόμη και 5 λεπτά κάθε ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα συμπληρώσουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Εάν εργάζεστε 8 ώρες και επιμένετε σε αυτήν την προσέγγιση, θα καταλήξετε σε μια προπόνηση 40 λεπτών.
Επιπλέον, οι ειδικοί συμβουλεύουνΠοια είναι η κίνησή σας; /ΜΑΣ. Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών Αφιερώστε 150 λεπτά την εβδομάδα κάνοντας μέτρια αερόβια δραστηριότητα. Και αυτά τα 40 λεπτά την ημέρα θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στον προτεινόμενο αριθμό πολύ νωρίτερα. Επομένως, προσθέστε πεντάλεπτα αθλήματα στο ημερολόγιο ή το σετ σας μετρών την ώραν.
Παρακολουθήστε την ένταση της άσκησής σας
Ένα λεπτό έντονης άσκησης οδηγεί σε πολύ πιο αισθητές θετικές αλλαγές από ένα λεπτό όχι πολύ έντονης. Επομένως, όσο περισσότερα μπορείτε να κάνετε σε 5 λεπτά, τόσο το καλύτερο.
Αν θέλετε να κάνετε τις σύντομες προπονήσεις πιο ωφέλιμες, η McDonald προτείνει να επιλέξετε squats, lunges, push-ups και σανίδες. Πολλές ασκήσεις με σωματικό βάρος είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες κατά τη διάρκεια της ημέρας γιατί βοηθούν την κυκλοφορία. Εάν δεν το έχετε ξανακάνει αυτό, ξεκινήστε με squats.
Να λάβει υπόψη💪
- 30 ασκήσεις σωματικού βάρους που θα σας φέρουν σε φόρμα
Όσον αφορά τον αριθμό των επαναλήψεων, ο McDonald σημειώνει ότι δεν υπάρχει μαγικός αριθμός. Όλα εξαρτώνται από το πόσο χρόνο έχετε.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή οποιαδήποτε διαθέσιμα αντικείμενα, όπως ένα βάζο με αρακά ή ένα σακουλάκι ζάχαρη. Το κύριο πράγμα δεν είναι να χρησιμοποιήσετε κάτι πολύ βαρύ. Δεν χρειάζεται να καταπονεθείτε καθόλου - η προπόνηση έχει θετική επίδραση στην ψυχική υγεία σε κάθε περίπτωση.
Κάντε τις δουλειές του σπιτιού που σας κρατούν σε κίνηση
Ειδικά όταν πρέπει να περπατήσεις ή να σταθείς. Για παράδειγμα, κάντε διαλείμματα από τη δουλειά για να βγάλετε τα σκουπίδια ή να πλύνετε τα πιάτα. Αφού κάθεστε σε ένα μέρος για πολλή ώρα, αυτό θα βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος, άρα και σε ολόκληρο το σώμα.
Δοκιμάστε το multitasking
Κάντε ασκήσεις κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων ή ζουμ. Φυσικά, μόνο σε περιπτώσεις που δεν χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την κάμερα. Και μην ξεχάσετε να κλείσετε το μικρόφωνο: δεν θέλετε οι συνάδελφοί σας να σας ακούν να φουσκώνετε ενώ κάνετε squats ή lunges.
Διαβάστε επίσης🧐
- Για να παραμείνετε υγιείς, γίνετε σαν καρχαρίας
- Γιατί πρέπει να κάνετε οκλαδόν πιο συχνά και γιατί σχεδόν σταματήσαμε να το κάνουμε
- 5 προβλήματα που προκαλεί η καθιστική ζωή και πώς να τα λύσετε
10 είδη που μπορείτε να αποκτήσετε πολύ στις χειμερινές εκπτώσεις AliExpress