4 εβδομάδες προπόνησης για όσους θέλουν να επιστρέψουν στο άθλημα

Τι είναι αυτό το πρόγραμμα και σε ποιον απευθύνεται;

Αυτό το σχέδιο για τέσσερις εβδομάδες πρότεινεΑπό τον καναπέ στο τσάκισμα: Ένα σχέδιο 4 εβδομάδων για να κινηθείτε / να σπάσετε τους μυς Ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Shane Trotter σε ένα άρθρο για το Breaking Muscle.

Ισχυρίζεται ότι τα περισσότερα από τα συγκροτήματα που μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο είναι πολύ περίπλοκα για αρχάριους. Οι βαριές ασκήσεις και οι έντονες μορφές τρομάζουν τους αρχάριους, καταπονούν το σώμα, δεν είναι έτοιμοι για άγχος και σκοτώνουν κίνητρο.

Δεν υπάρχει ούτε μία περίπλοκη άσκηση στο πρόγραμμα Trotter - όλες οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά και ήρεμα, ζεσταίνοντας και τεντώνοντας απαλά τους μύες. Τα μικρά συγκροτήματα χρειάζονται περίπου 10 λεπτά και είναι σχεδιασμένα για κάθε μέρα.

Αυτή η προσέγγιση βοηθά να διαμορφωθεί η συνήθεια της κίνησης, να επιστρέψει ομαλά το σώμα στη σωματική δραστηριότητα, να την απολαύσει και να μην χάσει την επιθυμία να το κάνει.

Το πρόγραμμα Trotter είναι κατάλληλο για όλους όσους έχουν από καιρό μειώσει τη σωματική τους δραστηριότητα - κάνουν καθιστική ζωή ή αρνούνται να ασκηθούν λόγω βλάβη. Και επίσης για τους ηλικιωμένους και όσους είναι σημαντικά υπέρβαροι.

Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.

Πώς να κάνετε την πρώτη και δεύτερη εβδομάδα

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μία από τις κυκλικές προπονήσεις και κάντε έναν κύκλο για πέντε ημέρες - θα χρειαστούν 10 λεπτά. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο σύμπλεγμα ή να τα εναλλάξετε - όπως θέλετε. Σε μια από τις ημέρες ανάπαυσης, πηγαίνετε στο Περπατήστε. Εκτελέστε τις παρακάτω κινήσεις με τη σειρά για τον υποδεικνυόμενο αριθμό φορών.

Τη δεύτερη εβδομάδα, κάντε το ίδιο, αλλά τώρα κάντε δύο γύρους προπόνησης για δύο ημέρες. Για παράδειγμα, το γράφημά σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα: δύο γύροι προπόνησης #1.
• Τρίτη: ένας γύρος προπόνησης #2.
• Τετάρτη: Ένας γύρος προπόνησης #1.
• Πέμπτη: δύο γύροι προπόνησης #2.
• Παρασκευή: περπάτημα.
• Σάββατο: ένας γύρος σε κάθε προπόνηση.
• Κυριακή: ξεκούραση.

Προπόνηση #1

1. γέρνει το κεφάλι

Κάντε πέντε κάμψη και επέκταση λαιμός. Κινηθείτε ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

2. Κυκλικές κινήσεις κεφαλιού

Εκτελέστε τρεις κύκλους προς κάθε κατεύθυνση. Προσπαθήστε να κινηθείτε σε πλήρη εμβέλεια.

3. Κύκλοι χεριών

Εκτελέστε πέντε περιστροφές προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

4. Περπάτημα στη θέση του με ψηλούς γοφούς

Εκτελέστε 20 φορές συνολικά. προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατα ψηλότερα, κρατήστε το σώμα άκαμπτο, την πλάτη ίσια. Μην λυγίζετε το γόνατο του ποδιού στήριξης.

5. Όρθια ανύψωση ποδιών

Προσπαθήστε να σηκώσετε τα άκρα ψηλότερα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν λυγίζει και η λεκάνη δεν πηγαίνει προς τα εμπρός. ένταση Τύπος και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε 10 άρσεις με κάθε πόδι.

6. Το ψέμα Υ εξαπλώθηκε

Συμπληρώστε 10 ανελκυστήρες. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, σηκώστε ελαφρούς αλτήρες ή πλαστικά μπουκάλια 0,5 λίτρων γεμάτα νερό.

7. Τ τοποθέτηση

Τοποθετήστε τα χέρια σας καθαρά στα πλάγια, σηκώστε και χαμηλώστε. Εκτελέστε 10 φορές.

8. Καλωδίωση W επιρρεπής

Λυγίστε τους αγκώνες σας ώστε να μοιάζουν με το γράμμα W, σηκώστε και κατεβάστε σε αυτή τη θέση. Εκτελέστε 10 φορές.

9. σανίδα

Μπείτε σε θέση σανίδας στους πήχεις σας, τεντώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 30 δευτερόλεπτα. Όταν νιώθεις σαν μύες μην αντεπεξέλθετε και η λεκάνη αρχίζει να πέφτει - βγείτε από τη στάση.

10. Πουλί - σκύλος

Ανεβείτε στα τέσσερα και ισιώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν αποτυγχάνει, σφίξτε την πρέσα. Κάντε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

11. Κατέβασμα και ανύψωση από το πάτωμα χωρίς χέρια

Καθίστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας με τουρκικό τρόπο και μετά προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Το πώς ακριβώς δεν έχει σημασία. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι, αλλά προσπαθήστε να στηρίζεστε σε αυτό όσο το δυνατόν λιγότερο. Κάντε 10 επαναλήψεις.

12. Κράτημα γέφυρας γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. σκίζω λεκάνη από το πάτωμα και τεντώστε το σώμα σε μία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τις ωμοπλάτες. Κρατήστε την ένταση χωρίς να αφήσετε τον πισινό σας να βυθιστεί στο πάτωμα. Σύρετε στη θέση του για 5 έως 30 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση #2

1. Το κεφάλι γέρνει στα τέσσερα

Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε και λύγιστε τον λαιμό σας, προσπαθώντας να κινηθείτε σε πλήρη εμβέλεια. Κάνε πέντε σκαμπανεβάσματα στο κεφάλι.

2. Κούνημα στα τέσσερα

Χωρίς να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα, μετακινήστε το σώμα σας εμπρός και πίσω, τεντώνοντας τους ώμους σας και τεντώνοντας τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας. Εκτελέστε πέντε παλινδρομικές κινήσεις.

3. Επέκταση ποδιών στα τέσσερα

Παραμένοντας στα τέσσερα, σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας σε έναν μηρό παράλληλο με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα. Νιώστε την ένταση μέσα γλουτιαίο μυ, μπορείτε επιπλέον να το τεντώσετε στο επάνω σημείο της κίνησης.

Προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας - δεν πρέπει να λυγίζει όταν σηκώνετε το πόδι σας. Γυρίστε το γόνατό σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε πέντε φορές με κάθε πόδι.

4. σανίδα

Κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με τους καρπούς, μπορείτε να δοκιμάσετε την έμφαση στις παλάμες.

5. Μάχι χέρια

Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέσα από τα πλάγια και κάτω από την πλάτη. Κινηθείτε δυναμικά. Εκτελέστε 10 φορές.

6. Κλίση Υ

Λυγίστε μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, νιώθοντας την ένταση στους μύες της πλάτης σας. Εκτελέστε 15 φορές.

7. Στροφές σώματος

Τοποθετήστε τα πόδια σας φαρδιά, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας. Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, κοιτάξτε πίσω από την πλάτη σας, επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Κάντε πέντε στροφές.

8. Στατικό squat τοίχου

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα οκλαδόν δίπλα σε έναν τοίχο, ακουμπώντας πίσω σε αυτόν. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να φτάσετε στο παράλληλο των γοφών με το πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια να είναι λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Αλλά αν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να μειώσετε βάθος οκλαδόν. Κρατήστε τη θέση για 5 έως 30 δευτερόλεπτα.

9. push-up τοίχου

Σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο, τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω του στο ύψος των ώμων με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας, πέφτοντας πιο κοντά στον τοίχο και μετά σηκωθείτε ξανά. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει άκαμπτο και η πλάτη είναι ίσια. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια - θα πρέπει να κοιτάζουν πίσω.

Εάν αισθάνεστε ενόχληση στους καρπούς σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τις γροθιές σας στον τοίχο, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, φροντίστε να τις γυρίζετε με τους αντίχειρές σας προς τα επάνω, ώστε κατά τη διάρκεια κάμψεις οι αγκώνες πήγαν πίσω.

10. Πλάγια ανασηκώσεις ποδιών

Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Εκτελέστε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

11. Υπεράνθρωπος

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε ταυτόχρονα το στήθος και τους ώμους, ίσια χέρια και πόδια. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε άλλες τέσσερις φορές.

Πώς να κάνετε την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα

Τώρα, εκτός από το καθημερινό συγκρότημα, κάθε πρωί θα ξεκινάτε με λίγη προθέρμανση. Χρήση ως φόρτιση πρώτη προπόνηση από την προηγούμενη εβδομάδα. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις, εκτός από τη γέφυρα των γλουτών, στην ίδια ποσότητα που υποδείχθηκε προηγουμένως.

Όσον αφορά τις κύριες προπονήσεις, η συχνότητα και ο αριθμός των κύκλων τους παραμένουν τα ίδια και τα ίδια τα συγκροτήματα αλλάζουν σε ελαφρώς πιο σύνθετα.

Κατά τη διάρκεια της τρίτης εβδομάδας, κάντε ένα κύκλωμα την ημέρα, εναλλάσσοντας τις παρακάτω επιλογές προπόνησης. Εξασκηθείτε για 5 ημέρες και σε μια από τις ημέρες ξεκούρασης, κάντε μια βόλτα.

Την τέταρτη εβδομάδα, κάντε το ίδιο, αλλά προσθέστε έναν ακόμη γύρο προπόνησης σε δύο επιλεγμένες ημέρες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο σχήμα όπως και τη δεύτερη εβδομάδα.

Προπόνηση #1

Αυτό το συγκρότημα αποτελείται από στατικές ασκήσεις σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Πάρτε ομαλά κάθε θέση και κρατήστε την για 5 έως 15 δευτερόλεπτα. Προσέξτε την τεχνική σας: αν αρχίσει να πηγαίνει άσχημα και δεν μπορείτε να το διορθώσετε, βγείτε από τη στάση.

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά.

1. κοντόχονδρος

Καθίστε στο παράλληλο των γοφών με το πάτωμα ή λίγο ψηλότερα, τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός και παγώστε σε μια στάση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, το στήθος σας κοιτάζει προς τα εμπρός και οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.

2. σανίδα

Διορθώστε τη θέση του σώματος, σφίξτε την πρέσα και τους γλουτούς.

3. Γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι

Κάνε τα συνηθισμένα γλουτιαία γέφυρα, και μετά σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατάτε τους γοφούς σας ίσους, χωρίς να γέρνετε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Το ανασηκωμένο πόδι δεν χρειάζεται να ισιωθεί (όπως στο βίντεο) - μπορείτε να το αφήσετε λυγισμένο στο γόνατο αν νιώθετε πιο άνετα.

4. Ξιφίζω

Χαμηλώστε σε μια βόλτα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας - θα πρέπει να είναι σε βάρος. Γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, κρατώντας μια ευθεία πλάτη και στερεώστε τη θέση. Σταθείτε ίσος χρόνος για κάθε πόδι.

5. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και στερεώστε τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια δεν αποκλίνουν στα πλάγια και το σώμα παραμένει άκαμπτο και τεντωμένο.

6. πλαϊνή σανίδα

Σήκω μέσα πλαϊνή σανίδα που στηρίζεται στην παλάμη ή στο αντιβράχιο. Ελέγξτε ότι το σώμα είναι εκτεταμένο σε μία γραμμή, μην χαμηλώνετε τη λεκάνη. Κρατήστε ίσο αριθμό δευτερολέπτων και στις δύο πλευρές.

7. Υπεράνθρωπος

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τους ώμους, το στήθος και τους γοφούς σας από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες.

Προπόνηση #2

Κινηθείτε ομαλά και υπό έλεγχο, ακολουθήστε την τεχνική της άσκησης.

1. παιδική στάση

Καθίστε στα γόνατά σας, βάλτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί και απλώστε ελαφρά τους γοφούς σας. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, τοποθετήστε το στομάχι ανάμεσα στους γοφούς, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο χαλάκι. Περάστε τρεις έως πέντε κύκλους αναπνοής στη θέση.

2. Πόζα σκύλου που βλέπει προς τα κάτω

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει ανεστραμμένο V. Εάν τραβάει κάτω από τα γόνατά σας, λυγίστε τα και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να λυγίσετε στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τραβήξτε το στήθος στους γοφούς. Κρατήστε τη στάση για τρεις έως πέντε αναπνοές.

3. Γέφυρα γλουτών σε βάτραχο

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και αγγίξτε τα πέλματα των ποδιών σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε την όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χαμηλώστε την πλάτη και επαναλάβετε. Κάντε 10-20 φορές.

4. «Bearish» διείσδυση

Ανεβείτε στα τέσσερα και μετά σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Κινηθείτε στις παλάμες και τα πόδια, ενώ αναδιατάξτε το αντίθετο χέρι και πόδι. Περπατήστε έτσι για 15-30 δευτερόλεπτα.

5. Οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός

Κρατώντας τα χέρια σας ίσια μπροστά από το στήθος σας, κάντε τακτικά air squats. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Καθίστε όσο πιο βαθιά γίνεται διατηρώντας παράλληλα καλή τεχνική. Κάντε 10 επαναλήψεις.

6. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, πατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, κάντε την άσκηση δίπλα σε ένα στήριγμα - μια καρέκλα ή έναν τοίχο. Κάντε 10 επαναλήψεις.

7. Ανυψώνει το Y - W ξαπλωμένο στο στομάχι

Εναλλακτικές ανυψώσεις με ίσιους και λυγισμένους αγκώνες. μπορείς να πάρεις στάθμιση με τη μορφή ελαφρών αλτήρων ή μπουκαλιών νερού. Κάντε 10 επαναλήψεις.

8. Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά"

Σταθείτε όρθια, με ένα άλμα απλώστε τα πόδια σας διάπλατα, σηκώστε τα ίσια χέρια σας από τα πλευρά σας και χτυπήστε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σας. Επίσης, μεταβείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε 5-10 φορές.

9. Πουλί - σκύλος

Κάντε 10 ανελκυστήρες - πέντε σε κάθε πλευρά.

10. Ανύψωση από την πλάτη και από την κοιλιά

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας. Σηκωθείτε σε όρθια θέση χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας αν είναι δυνατόν.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα, αλλά τώρα ξαπλώστε στομάχι και να ανέβει από αυτή τη θέση. Θα είναι πιο δύσκολο να το κάνετε χωρίς χέρια εδώ, ώστε να μπορείτε πρώτα να ανεβείτε στα τέσσερα και μετά να ισιώσετε.

Κάντε 10 άρσεις: πέντε από την πλάτη και πέντε από το στομάχι.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή ένταση

Εστιάστε στην κατάστασή σας. Εάν στο τέλος της συνεδρίας νιώθετε σε εγρήγορση και ενέργεια, η ένταση είναι σωστή.

Εάν το φορτίο δεν είναι αρκετό, δοκιμάστε τα ακόλουθα μέτρα:

• Μην επαναπαύεστε ανάμεσα στις ασκήσεις.
• Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή κρατήστε τις πόζες.
• Αυξήστε τον αριθμό των κύκλων - έως τρεις ή πέντε.
• Κάντε πιο δύσκολες ασκήσεις.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερη καρδιολογική δραστηριότητα: γρήγορο περπάτημα και ελαφρύ τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία. Όταν το σώμα συνηθίσει στα φορτία και θέλει να τα αυξήσει, δοκιμάστε το δικό μας πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτιγια τέσσερις μήνες.