Leveling Up: Η προπόνηση με βάρη θα σας κάνει να ιδρώσετε

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Στα γόνατα από το squat και το άλμα έξω.
2. Scorpion push-up.
3. «Caterpillar» και «rock climber».
4. Πουλί-σκύλος από το μπαρ «αρκούδα».
5. «Αστέρι» στη σανίδα με στροφή του σώματος.

Κάντε το καθένα από αυτά για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Στα γόνατα από το squat και το άλμα έξω

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση, βάλτε το ένα πόδι στο γόνατο, επιστρέψτε το πίσω και πήδα επάνω. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Scorpion push-up

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, κάντε push-ups και, χωρίς να ισιώσετε τα χέρια σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι και τεντώστε το πόδι σας προς τα αριστερά, ξεδιπλώνοντας τη λεκάνη και το σώμα. Επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση, ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε ξανά από την άλλη πλευρά.

"Caterpillar" και "rock climber"

Σταθείτε ίσια, σκύψτε μπροστά και περάστε τα χέρια σας στο πάτωμα μέχρι να ξαπλώσετε. Φέρτε το γόνατό σας στο στήθος, μετά αλλάξτε τα πόδια σας με ένα άλμα και κάντε άλλες δύο φορές. Περπατώντας με τα χέρια στο πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική όρθια θέση και επαναλάβετε ξανά.

Πουλί-σκύλος από την σανίδα «αρκούδα».

Σταθείτε σε στήριξη και, στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του γόνατου και του ισχίου σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα - πρέπει να αιωρούνται.

Από αυτή τη θέση, σηκώστε και ισιώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο πάτωμα και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Μην αφήνετε το επίπεδο πτώσης μέχρι το τέλος του διαστήματος.

«Αστέρι» στη σανίδα με στροφή του σώματος

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα στο δεξί σας αντιβράχιο και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και πόδι έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με αστέρι. Χωρίς να κατεβάσετε το πόδι σας, γυρίστε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα και τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας κάτω από το σώμα, σαν να θέλετε να φτάσετε σε ένα αντικείμενο που βρίσκεται στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση αστεριού και επαναλάβετε ξανά. Εκτελέστε την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σταθείτε στην πλάγια σανίδα στον αριστερό σας αντιβράχιο και κάντε το ίδιο για το υπόλοιπο διάστημα εργασίας.

Γράψε πώς γυμνάζεσαι. Καταφέρατε να φορτώσετε σωστά το σώμα;

Ίγια Ζορίνα