Γιατί οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο δημοφιλείς και έχουν αποτέλεσμα;

Περισσότερα από ένα αστέρια έχουν ήδη ομολογήσει την αγάπη τους για τις κετογονικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Είναι όμως πραγματικά τόσο καλή αυτή η μέθοδος; Ο καθηγητής ανθρωπολογίας Hermann Ponzer έχει αμφιβολίες. Και η άποψή του μπορεί να εμπιστευτεί: ο επιστήμονας ερευνά την επίδραση της διατροφής στη φυσιολογία των ανθρώπων εδώ και αρκετά χρόνια.

Το αποτέλεσμα των κόπων του καθηγητή ήταν το βιβλίο «Sapiens on a Diet. World History of Weight Loss, or Anthropological View of Metabolism ", που δημοσιεύτηκε στα ρωσικά από τον εκδοτικό οίκο "Bombora". Με την άδειά του, το Lifehacker δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το κεφάλαιο έκτο συγκρίνοντας διαφορετικές δίαιτες και την αποτελεσματικότητά τους.

---

Γιατί είναι χαμηλών υδατανθράκων κετογονικές δίαιτες τόσο δημοφιλής; Υπάρχουν πολλές ιστορίες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σχετικά με την απώλεια βάρους, τη μείωση της μέσης και τη θεραπεία του διαβήτη - όλα χάρη σε αυτό το είδος διατροφής. Χωρίς αμφιβολία, οι περισσότερες από αυτές τις διαδικτυακές κριτικές είναι ειλικρινείς και πραγματικές. Η απώλεια βάρους και η βελτίωση της μεταβολικής υγείας φαίνεται να αλλάζουν τη ζωή για πολλούς ανθρώπους.

Όμως, ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να φαίνονται μαγικά, ο λόγος που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν είναι απλός: μειώνουν την ενεργειακή πρόσληψη και δημιουργούν αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Κάθε μέρα, καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα, επειδή αναγκάζουν το σώμα να κάψει γλυκογόνο. Με μια διατροφή εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (20 g ή λιγότεροι υδατάνθρακες την ημέρα), η μεταβολική οδός των υδατανθράκων κλείνει. Όταν συμβαίνει αυτό, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται - οι τελευταίοι επιβάτες που μεταφέρονται από τη «γραμμή του μετρό» των υδατανθράκων στα μιτοχόνδρια. Σε αντίθεση με το λίπος, αυτή η ένωση συγκρατεί νερό. Δεδομένου ότι το σώμα το αποθηκεύει στην ενυδατωμένη του μορφή, με τρία ή τέσσερα μέρη νερού, η καύση του έχει επίσης ως αποτέλεσμα την απώλεια νερού και τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι συχνά αποτελεσματικές βραχυπρόθεσμα - αναγκάζουν το σώμα να κάψει γλυκογόνο.

Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα βασίζεται στη μεταβολική οδό του λίπους για ενέργεια. Θα αρχίσετε να καίτε το αποθηκευμένο λίπος, αλλά μόνο εάν η ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη υπερβαίνει την πρόσληψη.

Εδώ μπαίνει η πολυδιαφημισμένη μαγεία των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων: οι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι χάνουν βάρος αλλά δεν μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Ως απόδειξη, περιγράφουν όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που τρώνε και ισχυρίζονται ότι δεν αισθάνονται ποτέ πεινασμένοι. Συχνά τονίζουν ότι «δεν μετρούν θερμίδες», αλλά ταυτόχρονα δείχνουν σίγουροι -ακόμα και κατηγορηματικοί- ότι καταναλώνουν ακριβώς τόσες θερμίδες (ή και περισσότερες!) όπως πριν.

Ιστορίες επιτυχίας όπως αυτές είναι πάντα πολύ ικανοποιητικές και αν βρείτε μια δίαιτα που σας ταιριάζει, επιμείνετε σε αυτήν. Ωστόσο, δεν υπάρχει εύκολος τρόπος απώλειας βάρους με τον οποίο κάποιος χάνει βάρος χωρίς να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει. Και δεν έχει σημασία ποιες θερμίδες. Αυτοί είναι οι νόμοι της φυσικής.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να νιώθουν ότι καταναλώνουν την ίδια ποσότητα φαγητού όπως πριν, αλλά όλοι είμαστε μάλλον ανακριβείς στην εκτίμηση των θερμίδων που τρώμε την ημέρα. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να δώσετε προσοχή σε αυτή την πτυχή. Ακριβώς όπως το άδειασμα ενός τραπεζικού λογαριασμού χωρίς να προσέχετε το υπόλοιπο. Αλλά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να πάρετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι κετογονικές δίαιτες ακολουθούν τους ίδιους κανόνες με άλλα διατροφικά συστήματα και λειτουργούν εξίσου καλά (ή κακώς) μεταξύ τους. Αυτό το είδαμε στη μελέτη που περιγράφηκε προηγουμένως.

Ωστόσο, ακόμη μεγαλύτερες δοκιμές που εξετάζουν ένα ευρύτερο φάσμα δίαιτων δείχνουν τα ίδια αποτελέσματα. Σε μια μελέτη του 2005, ο Michael Dansinger και οι συνεργάτες του ανέθεσαν τυχαία 160 ενήλικες που ζούσαν μέσα και γύρω από τη Βοστώνη και μετέφρασαν Μ. ΜΕΓΑΛΟ. Οι Dansinger et al. (2005). Σύγκριση των δίαιτων Atkins, Ornish, Weight Watchers και Zone για την απώλεια βάρους και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων: Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή / JAMA καθένα από αυτά για ένα χρόνο για ένα από τα τέσσερα δημοφιλή συστήματα ισχύος: Άτκινς, Ornish, Weight Watchers and the Zone Diet. Η δίαιτα Atkins είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, η δίαιτα Ornish είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και οι δίαιτες παρακολούθησης βάρους και ζωνικές δίαιτες βρίσκονται κάπου στη μέση.

Όπως ήταν αναμενόμενο, υπήρχαν πολλές διαφορές στο πόσο καλά οι άνθρωποι τηρούσαν τα διατροφικά τους συστήματα, αλλά οι αριθμοί ήταν οι ίδιοι (κάθε μία από αυτές τις δίαιτες ήταν εύκολο να προσαρμοστεί). Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το είδος της δίαιτας δεν επηρέασε με κανέναν τρόπο την απώλεια βάρους. Ανεξάρτητα από τη διατροφή, οι άνθρωποι έχασαν βάρος. Όλα λειτουργούν αν τα τηρήσετε.

Ακόμη και οι χειρότερες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτίωση μεταβολισμόςεάν μειώνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Οι λεγόμενες μονοτροφικές δίαιτες με μία επιτρεπόμενη τροφή (ή πολλές τροφές της μίας ομάδες) συχνά οδηγούν σε απώλεια βάρους επειδή οι άνθρωποι κουράζονται να τρώνε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά και καταλήγουν να τρώνε μικρότερος. Η δίαιτα της πατάτας είναι ένα δημοφιλές παράδειγμα. Αναφέρεται ότι έχασε ο παραισθηματιστής Penn GillettΜΙΚΡΟ. Ρινκούνας. Το να τρώτε μόνο ένα φαγητό για να χάσετε βάρος είναι μια τρομερή ιδέα / Η περικοπή πάνω από 45 κιλά, τρώγοντας μόνο πατάτες (που, σημειωτέον, είναι γεμάτο άμυλο).

Ο Mark Haub, καθηγητής στο Kansas State University, έτρωγε για 10 εβδομάδεςΜ. Πάρκο. Η δίαιτα Twinkie βοηθά τον καθηγητή Διατροφής να χάσει 27 κιλά / CNN μόνο πρόχειρο φαγητό για να αποδείξει ότι μόνο οι θερμίδες έχουν σημασία για την απώλεια βάρους. Διατηρούσε ακόμη και μια σελίδα στο Facebook για να μπορεί να παρακολουθεί την πρόοδό του. Κάθε 3 ώρες έτρωγε ένα παντεσπάνι γεμάτο κρέμα αντί για κανονικό φαγητό και το τελευταίο του γεύμα ήταν πατατάκια, δημητριακά επικαλυμμένα με ζάχαρη και μπισκότα.

Ακούγεται σαν καταστροφή για την υγεία (και δεν προτείνω μια τέτοια δίαιτα!), αλλά ένα βασικό κομμάτι του παζλ ήταν θερμίδες: ο Haub περιορίστηκε στις 1.800 kcal την ημέρα, που είναι σημαντικά χαμηλότερο από την ημερήσια ενέργειά του δικαστικά έξοδα. Στο τέλος των 10 εβδομάδων, έχασε 12 κιλά, ο δείκτης μάζας σώματός του έπεσε από το υπέρβαρο (28,8) στο φυσιολογικό (24,9). Επιπλέον, το επίπεδό του χοληστερίνη και τριγλυκερίδια.

Είναι πιθανό ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ωφέλιμες για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, καθώς ένα μεγάλο μια δόση υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με μειωμένη ανταπόκριση σε ινσουλίνη. (Ακόμη και σε άτομα χωρίς διαβήτη, ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.) Στην πραγματικότητα, ήδη από τον 18ο αιώνα, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ήταν δημοφιλείς. W. Morgan, Σακχαρώδης Διαβήτης: Η ιστορία της Χημεία, Ανατομία, Παθολογία, Φυσιολογία και Θεραπεία (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) κατά τη θεραπεία αυτής της διαταραχής.

Virta, μια πρωτοβουλία υγειονομικής περίθαλψης που ιδρύθηκε από τον Stephen Finney για να διερευνήσει τα οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας για Διαβήτης, έδωσε μια σειρά από ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Πολλοί από τους άνδρες και τις γυναίκες που συμμετέχουν στο πρόγραμμα Virta Low Carb έχουν χάσει βάρος και έχουν μειωθεί ή και εξαλειφθεί ΜΙΚΡΟ. J. Athinarayanan et al. (2019). Μακροπρόθεσμες επιδράσεις μιας νέας παρέμβασης συνεχούς εξ αποστάσεως φροντίδας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφικής κέτωσης για η διαχείριση του διαβήτη τύπου 2: Μια 2ετής μη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή / Σύνορα σε Ενδοκρινολογία την ανάγκη για ινσουλίνη και άλλα φάρμακα για την ασθένειά τους.

Δεν μπορούμε να πούμε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τους έχουν θεραπεύσει γιατί το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και Οι ανάγκες σε φάρμακα δεν θα αργούσαν να εμφανιστούν εάν επέστρεφαν στα τυπικά υψηλά επίπεδα υδατανθράκων διατροφή. Όπως και να το ονομάσουμε όμως, τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα και τα οφέλη αληθινά.

Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές γιατί λειτουργεί το πρόγραμμα Virta: επειδή βασίζεται σε τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες ή επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες. Η μελέτη δεν σχεδιάστηκε για να συγκρίνει δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με άλλες. Γνωρίζουμε ότι η σημαντική απώλεια βάρους μπορεί να αποτρέψει R. Τέιλορ, Α. Al-Mrabeh και N. Sattar (2019). Κατανόηση των Μηχανισμών Αναστροφής του Διαβήτη Τύπου 2 / The Lancet Diabetes & Endocrinology περαιτέρω ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και δεν φαίνεται να έχει σημασία πώς θα το πετύχετε αυτό.

Στη μελέτη του Dansinger, η οποία κατέταξε τυχαία τους ανθρώπους σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μικτή διατροφή, οι άνδρες και γυναίκες που κατάφεραν να τηρήσουν το διατροφικό τους σύστημα έχασαν βάρος, και δείκτες φλεγμονής, το επίπεδο του «καλού» χοληστερόλη (HDL) χοληστερόλη, ευαισθησία στην ινσουλίνη και δείκτες των τριών κύριων παραγόντων κινδύνου για καρδιομεταβολικές παθήσεις έχουν βελτιωθεί.

Αυτή η πρόοδος σχετιζόταν άμεσα με τον βαθμό απώλειας βάρους, παρά με το είδος της δίαιτας. Σε μια διατροφική μελέτη όπου ομάδες ανδρών και γυναικών κατανάλωναν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όλα τα άτομα παρουσίασαν παρόμοιες βελτιώσεις στην καρδιομεταβολική υγεία. Υπήρχαν 36 άτομα και στις δύο ομάδες με μεταβολικό σύνδρομο. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα μεταβολικών διαταραχών στις οποίες αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 . 12 μήνες μετά τη μελέτη, δεν παρέμειναν ίχνη της νόσου.

Η απώλεια βάρους θα έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία των ατόμων που είναι υπέρβαρα, παχύσαρκα, διαβητικά ή άλλες μεταβολικές ασθένειες.

Και, προφανώς, δεν έχει τόση σημασία αν περιορίζετε συνεχώς τις θερμίδες ή παραλείπετε εντελώς κάποια γεύματα. Η διαλείπουσα νηστεία, κατά την οποία απέχετε από το φαγητό το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, είναι πολύ δημοφιλής για την απώλεια βάρους. Αυτή η μέθοδος συχνά διαφημίζεται με τον ίδιο τρόπο όπως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων: τρώτε ό, τι θέλετε (όταν δεν πεινάτε), μην κάνετε τον κόπο να μετράτε θερμίδες, έτσι έτρωγαν οι πρόγονοί μας!

Αλλά, δεδομένου ότι η επιστήμη έχει βρει εδώ και καιρό αυτή τη θεωρία, η πραγματικότητα είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο απλή. Τυχαιοποιημένες μελέτες παρόμοιες με τη δοκιμή του Dansinger έδειξαν ότι τα άτομα που λιμοκτονούν περιοδικά δεν ήταν πολύ καλύτερα ΕΓΩ. Οι Cioffi et al. (2018). Διαλείπουσα έναντι συνεχούς ενεργειακού περιορισμού στην απώλεια βάρους και στα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα: Α Συστηματική Ανασκόπηση και Μετα-Ανάλυση Τυχαιοποιημένων Ελεγχόμενων Δοκιμών / Journal of Translational Φάρμακο έχασαν βάρος σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν παραδοσιακές δίαιτες περιορισμένων θερμίδων. Και οι δύο ομάδες έδειξαν παρόμοια αποτελέσματα: βελτιωμένη απόκριση στην ινσουλίνη, μειωμένη επίπεδο σακχάρου στο αίμα και αύξηση της ποσότητας της «καλής» χοληστερόλης.

Εάν είστε υπέρβαροι, ο περιορισμός των θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους και θετικά καρδιομεταβολικά αποτελέσματα, ανεξάρτητα από το πώς χάνετε βάρος.

Τίποτα από αυτά δεν προωθεί κάποια συγκεκριμένη δίαιτα. Εάν μπορείτε να βρείτε ένα διατροφικό σύστημα που λειτουργεί και σας υποστηρίζει με υγιές βάρος και αποτρέπει την ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών, τότε επιμείνετε σε αυτό.

Όλες αυτές οι μελέτες αποδεικνύουν ένα πράγμα (τι μας λείπει). Όλες οι δίαιτες λειτουργούν γιατί περιορίζουν τις θερμίδες. Ωστόσο, η τήρηση ενός συγκεκριμένου διατροφικού συστήματος μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολη επειδή εξελίχθηκε ο μεταβολισμός συνήθως καταπολεμά την προσπάθεια απώλειας βάρους ενθαρρύνοντάς μας να τρώμε περισσότερο.

Αντί να πιστεύουμε στη μαγεία των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων, αξίζει να σκεφτούμε γιατί μερικοί άνθρωποι σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να χάσουν βάρος χωρίς να αισθάνονται ότι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Εξάλλου, αν κάνετε δίαιτα και δεν αισθάνεστε δυστυχισμένοι, τότε αυτή είναι πραγματική επιτυχία και πρέπει να την κρατήσετε.

Το Sapiens on Diet είναι μια συναρπαστική ανάλυση μιας μεγάλης ποικιλίας παραγόντων που επηρεάζουν τον ρυθμό απώλειας βάρους, από τον μεταβολισμό μέχρι την ανάπτυξη της τεχνολογίας. Αν θέλετε να κατανοήσετε καλύτερα το σώμα σας, σίγουρα θα σας αρέσει το βιβλίο του καθηγητή Ponzer.

Να αγοράσω ένα βιβλίο