Πώς να επιλέξετε το φορτίο στις πρώτες προπονήσεις για να αγαπήσετε το άθλημα

Τι είναι σημαντικό να πετύχετε στις πρώτες προπονήσεις

Το παγκόσμιο λάθος των αρχαρίων είναι να δίνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε στο πρώτο κιόλας μάθημα όπως την προηγούμενη φορά. Τρέξε όσο έχεις αρκετή δύναμη, δοκίμασε κάθε προσομοιωτή στο γυμναστήριο και βάλε περισσότερο βάρος.

Δεν έχει σημασία αν προπονείστε για υγεία ή για χάρη μιας όμορφης σιλουέτας - στην πρώτη προπόνηση δεν θα πετύχετε αυτό που θέλετε. Δεν θα λειτουργήσει να το κάνετε αυτό στο δεύτερο ή το πέμπτο μάθημα, ειδικά όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και οικοδόμηση μυών.

Για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να προσθέσετε μερικά χρόνια στη ζωή σας, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Πάντα δηλαδή. Το υπολοιπο της ζωης μου. Άρα δεν έχεις πού να βιαστείς.

Αν τρέξεις 5 ή και 10 χλμ από την αρχή, θα πονέσεις μόνο στα πόδια και στα γόνατα και καθόλου λεπτή μέση. Και μετά από δύναμη οκτώ ασκήσεων, πέντε προσεγγίσεις η καθεμία, αντί για ανακούφιση, θα κερδίσετε τόσο καθυστερημένο μυϊκό πόνο που δύσκολα θα κινηθείτε για άλλη μια εβδομάδα.

Αφήστε λοιπόν στην άκρη τα όνειρά σας προς το παρόν και θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησής σας:

• ξεπεράστε ψυχολογικά εμπόδια και αρχίστε να κινείστε.
• συνηθίσετε να το κάνετε τακτικά, χωρίς κενά.
• Ολοκληρώστε μια προπόνηση νιώθοντας καλά.

Παρακάτω δίνουμε παραδείγματα για το πώς να ξεκινήσετε με το power and προπόνηση καρδιονα ολοκληρώσει και τα τρία και να απολαύσει τη φυσική δραστηριότητα.

Πώς να επιλέξετε το φορτίο στις πρώτες προπονήσεις

Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι ξεκινούν τη βύθισή τους στον κόσμο του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης με push-ups και squats στο σπίτι, κάνοντας τζόκινγκ στο δρόμο ή επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο. Επομένως, θα αναλύσουμε ακριβώς αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων.

Προπόνηση ενδυνάμωσης στο σπίτι

Η άσκηση στο σπίτι με το σωματικό σας βάρος είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάθε αρχάριο. Μόνο και μόνο επειδή δεν θα κατασκοπεύσετε τους άλλους και θα προσπαθήσετε να κάνετε το ίδιο.

Στην αρχή, θα μπορείτε να φορτώσετε καλά τους μύες χωρίς καμία επιβάρυνση, αλλά εδώ είναι επίσης σημαντικό να μην το παρακάνετε με το φορτίο.

Κάντε δύο σετ από τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Κάμψεις. Εάν δεν σας βγει, κάντε τα από χαμηλή στήριξη ή από τα γόνατά σας.
2. Καταλήψεις. Εκτελέστε ομαλά, μην πέφτετε κάτω και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.
3. Κλίση (αυστραλιανά) έλξεις. Στο σπίτι, μπορείτε να βάλετε ένα ραβδί σε δύο καρέκλες ή να αγοράσετε βρόχους εκπαίδευσης - το φθηνότερο κόστος έως 1.500 ρούβλια.
4. Γλουτιαία γέφυρα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια, σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε την προς τα πίσω.
5. Κριτάκια στην πρέσα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, σηκώστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας από το πάτωμα και επιστρέψτε τους πίσω.

Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Αλλά ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να σταματήσετε εγκαίρως: εάν η φόρμα επιδεινωθεί - για παράδειγμα, το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να κρεμάει στα push-ups - ολοκληρώστε την άσκηση.

Στο τέλος του μαθήματος, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να θέλετε να πάτε μια βόλτα τώρα, και όχι να σέρνεστε στον καναπέ και να ξαπλώνετε για το υπόλοιπο βράδυ.

Αν την επόμενη μέρα δεν πονάει σχεδόν τίποτα και θέλετε να γυμναστείτε ξανά, συγχαρητήρια, βρήκατε το ιδανικό φορτίο.

Τώρα μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον όγκο της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, προσθέστε μία επανάληψη κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στις 15-20 φορές και μετά είτε αυξήστε τη δυσκολία της κίνησης είτε κάντε περισσότερα σετ.

Προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης με βασικές ασκήσεις που αφορούν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες. Θα σας διδάξουν πώς να κινείστε σωστά και θα παρέχουν ένα καλό ερέθισμα για την ανάπτυξη της δύναμης και του μυϊκού όγκου.

Περπατήστε πρώτα στον διάδρομο για 5-10 λεπτά και μετά κάντε 1-2 σετ από τις παρακάτω ασκήσεις:

• Πρέσσα πάγκου με μπάρα.
• Πίσω Squat.
• Λαχτάρα για το στήθος σε προσομοιωτή μπλοκ.
• Αρση βάρους με λαιμό.
• Στρίψιμο ή άσκηση "ποδήλατο".

Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε 8-12 επαναλήψεις χωρίς κανένα πρόβλημα. Για ασκήσεις με μπάρα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια μπάρα 10-15 κιλών ή να ξεκινήσετε με μια μπάρα. Αυτό είναι ένα μπαστούνι γυμναστικής με επίστρωση καουτσούκ που μπορεί να ζυγίζει 2 έως 8 κιλά. Το βάρος αναγράφεται στην άκρη του.

Μάθετε τις βασικές τεχνικές άσκησης και ζητήστε από τον εκπαιδευτή του γυμναστηρίου σας να δει πώς τις κάνετε. Είναι σημαντικό να διορθώνετε τα χοντρά λάθη από την αρχή για να μην συνηθίσετε να συμπεριφέρεστε άσχημα.

Εάν όλα πήγαν καλά αυτή τη φορά, στο επόμενο μάθημα μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τρεις και στη συνέχεια να προσθέσετε σταδιακά βάρος και να δοκιμάσετε νέες ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Τζόκινγκ

Εάν κάνετε καθιστική ζωή ή είστε πολύ υπέρβαροι (δείκτης μάζας σώματος > 25), ξεκινήστε με το περπάτημα. Ακόμη και 15 λεπτά έντονης κίνησης (με ταχύτητα περίπου 6 km/h) θα είναι αρκετά για να φορτώσει καλά έναν οργανισμό που έχει απογαλακτιστεί από τη δραστηριότητα. Αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας καθώς συνηθίζετε.

Εάν κινείστε ήδη πολύ στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να δοκιμάσετε αμέσως εναλλασσόμενο περπάτημα και τρέξιμο με ρυθμό συνομιλίας - όταν μπορείτε να διατηρήσετε μια συνομιλία χωρίς να σταματήσετε.

Δοκιμάστε το παρακάτω σχέδιο για τις πρώτες σας προπονήσεις.

• 1η εβδομάδα: 3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα - 6 σειρές. Σύνολο - 30 λεπτά.
• 2η εβδομάδα: 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα - 5 σειρές. Σύνολο - 30 λεπτά.
• 3η εβδομάδα: 5 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα - 4–5 σειρές. Σύνολο - 28–35 λεπτά.
• 4η εβδομάδα: 5 λεπτά τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα - 5 σειρές. Σύνολο - 30 λεπτά.
• 5η εβδομάδα: 30 λεπτά τρέξιμο χωρίς περπάτημα.
• 6η εβδομάδα: 35 λεπτά τρέξιμο.
• 7η εβδομάδα: 40 λεπτά τρέξιμο.
• 8η εβδομάδα: 45 λεπτά τρέξιμο.

Προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτό το σχέδιο, αλλά μη διστάσετε να το προσαρμόσετε με προσοχή στην προετοιμασία και την ευημερία σας. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι ή κάτι είναι άρρωστο, επιστρέψτε στην προηγούμενη εβδομάδα και επαναλάβετε το ξανά ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στο φορτίο.

Τι άλλο πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας

Υπάρχουν μερικές ακόμη συμβουλές που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να ξεκινήσετε την προπόνηση, αλλά και να μην τις εγκαταλείψετε:

1. Σκεφτείτε το υπόλοιπο της ζωής σας.Η έλλειψη ύπνου, η κακή διατροφή και το ψυχολογικό στρες μπορεί να επιβραδύνουν την ικανότητά σας να προσαρμοστείτε. Σε περιόδους πίεσης λοιπόν της ζωής, μην αυξάνετε τον όγκο της προπόνησης. Διαφορετικά, μπορείτε να καείτε και να εγκαταλείψετε τα μαθήματα.
2. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα "τουλάχιστον". Μέχρι να γίνει συνήθεια η άσκηση, μπορεί να είναι δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί. Εάν έχει προγραμματιστεί μια προπόνηση σήμερα, αλλά δεν έχετε όρεξη να την κάνετε, υποσχεθείτε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία προσέγγιση κάθε άσκησης, τρέξτε μόνο για 10 λεπτά ή κάντε έναν κύκλο γύρω από το σπίτι ποδήλατο. Οι πιθανότητες είναι, στη διαδικασία, να συντονιστείτε σε περισσότερα. Και αν όχι, τότε δεν είναι τρομακτικό. Το ελάχιστο φορτίο είναι καλύτερο από το τίποτα.
3. Απολαμβάνω. Σκεφτείτε πώς να κάνετε τα μαθήματά σας πιο ενδιαφέροντα και ευχάριστα. Για παράδειγμα, ενώ τρέχετε, μπορείτε να ακούσετε μουσική ή podcast και να πάτε στο γυμναστήριο με έναν φίλο για να επικοινωνήσετε μεταξύ των σετ. Για πολλούς, η άνεση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επίσης σημαντική, γι' αυτό αγοράστε άνετα (και όμορφα) αθλητικά ρούχα και καλά παπούτσια για τρέξιμο, πάρτε μαζί σας νερό και μια πετσέτα.

Ίγια Ζορίνα