Πιάτο υγιούς ανθρώπου: 5 απλοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να τρώτε υγιεινά
μικροαντικείμενα / / November 13, 2021
1. Χρησιμοποιήστε τον τύπο "1 πρωτεΐνη, 1 λίπος, 4 υδατάνθρακες"
Η φράση «υγιεινή διατροφή» εξακολουθεί να δίνει σε κάποιους έναν περιφρονητικό μορφασμό. Σε μεγάλο βαθμό χάρη στις προσπάθειες των ειδικών του δικτύου, συνδέεται στην καλύτερη περίπτωση με άζυμο βραστό στήθος και λαχανικά στον ατμό. Και στη χειρότερη - με μια ολόκληρη λίστα ακριβών, σπάνιων και μάλλον αμφιλεγόμενων ως προς τις ευεργετικές ιδιότητες προϊόντων όπως η chia, η σπιρουλίνα και το γάλα αμυγδάλου. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι μύθοι για την υγιεινή διατροφή δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα. Τρώγεται εύκολα ποικίλο και νόστιμο, γιατί σε κάθε εποχή υπάρχουν πολλά διαθέσιμα προϊόντα που θα είναι χρήσιμα στον οργανισμό.
Η ισορροπία είναι σημαντική στη διατροφή. Σύμφωνα με τις συστάσειςΚανόνες φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας / Rospotrebnadzor Οι ειδικοί, το μερίδιο των υδατανθράκων θα πρέπει να αντιστοιχεί στο 55-75% του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας, το μερίδιο των λιπών - όχι περισσότερο από 30%, ένα άλλο 10-15% πρέπει να καταλαμβάνεται από πρωτεΐνες. Για να μην μπερδεύεστε με το ποσοστό, θυμηθείτε τον τύπο «1 πρωτεΐνη, 1 λίπος, 4 υδατάνθρακες». Αυτή είναι η αναλογία των θρεπτικών συστατικών σε μια υγιεινή διατροφή.
Αλλά η συγκεκριμένη ποσότητα φαγητού και το βάρος σερβιρίσματος εξαρτώνται από μεμονωμένους παράγοντες. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτή η τιμή σάς επιτρέπει να υπολογίσετε την αναλογία μεταξύ του ύψους ενός ατόμου και της μάζας του, καθώς και να προσδιορίσετε έμμεσα εάν το βάρος είναι φυσιολογικό, ανεπαρκές ή υπέρβαρο.
Σύμφωνα μεΔείκτης μάζας σώματος - ΔΜΣ / ΠΟΥ Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ο ΔΜΣ στο εύρος 18,5-24,9 θεωρείται φυσιολογικός. Εάν οι αριθμοί σας είναι εκτός αυτών των ορίων, θα πρέπει να επαναξιολογήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας και το μέγεθος της μερίδας.
Η ποιότητα και η ποικιλία του φαγητού που βάζετε στο πιάτο σας είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Θέλετε να μάθετε πόσες θερμίδες περιέχει το αγαπημένο σας φαγητό; Ή μάθετε πόσες βιταμίνες υπάρχουν στα εποχιακά φρούτα και λαχανικά; Ή μήπως χρειάζεστε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές πρόγραμμα απώλειας βάρους; Ρίξτε μια ματιά στην ενότητα "4 εποχές - πιάτο υγιούς ανθρώπου"στην πύλη υγιεινή διατροφή.rf. Περιέχει μόνο αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με τις αρχές της σωστής διατροφής, τις ισορροπημένες δίαιτες και τις υγιεινές συνταγές από προϊόντα που μπορείτε να βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα.
Κοιτάξτε το πιάτο ενός υγιούς ανθρώπου
2. Δημιουργήστε μια δίαιτα βασισμένη σε σύνθετους υδατάνθρακες
Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας διατροφής, αξίζει να καταλάβουμε μια για πάντα ποιοι είναι χρήσιμοι και ποιοι δεν θα φέρουν τίποτα άλλο εκτός από υπερβολικό βάρος και προβλήματα υγείας.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Όλα είναι πηγή ενέργειας, αλλά από τα απλά ανεβαίνει πολύ γρήγορα και μετά μειώνεται το ίδιο γρήγορα. Και οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν άλματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορούν να προκαλέσουνΔιαβήτης τύπου 2: γιατί αναπτύσσεται και γιατί είναι επικίνδυνος μεταβολικές διαταραχές. Ενώ τα πολύπλοκα «δουλεύουν» αργά, είναι ασφαλή και αποτελεσματικά. Η ικανότητα των υδατανθράκων να αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα ονομάζεταιΚανόνες φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας / Rospotrebnadzor γλυκαιμικό αποτέλεσμα και η τιμή που δείχνει εάν ο υδατάνθρακας είναι απλός ή σύνθετος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI).
Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τη μείωση της αναλογίας των τροφίμων με υψηλό GI στη διατροφή - από 70 και άνω. Τα πατατάκια, τα παστά κράκερ, η σόδα, τα ψωμάκια, οι μπάρες σοκολάτας, τα πατατάκια μπορούν να μείνουν ως σπάνιες λιχουδιές. Η κύρια δίαιτα είναι καλύτερο να βασίζεται σε υδατάνθρακες με μέσο όρο (από 40 έως 70) και χαμηλό GI (λιγότερο από 40). Για παράδειγμα, τα όσπρια, τα φρέσκα και βραστά λαχανικά, τα δημητριακά θα αναπληρώσουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
3. Τρώτε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα
Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα χόρτα πρέπει πραγματικά να τρώγονται καθημερινά επειδή περιέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Επιπλέον, αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την κανονική πέψη.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστάΥγιεινή διατροφή / ΠΟΥ καταναλώνετε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών, φρούτων και μούρων κάθε μέρα. Με τη σωστή προσέγγιση, όλος αυτός ο όγκος θα πρέπει να χωριστεί σε πέντε μερίδες, συνθέτοντας ένα καθημερινό μενού διαφορετικών προϊόντων.
Η κορυφή σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία μεταξύ των λαχανικών περιλαμβάνει παραδοσιακά τα καρότα, λευκό λάχανο, κρεμμύδια, σκόρδο, μπρόκολο, πιπεριές, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, κολοκύθα, παντζάρια και ντομάτες. Το καλάθι με φρούτα και μούρα ενός υγιούς ατόμου περιλαμβάνει εσπεριδοειδή, μήλα, μπανάνες, αβοκάντο, ρόδια, τριαντάφυλλα, βατόμουρα, κεράσια, σμέουρα, φράουλες και κράνμπερι. Οποιαδήποτε χόρτα είναι κατάλληλα, από μαϊντανό με άνηθο γνώριμο από την παιδική ηλικία μέχρι ρούκολα, λάχανο και βουτυρόκεφα.
Παρεμπιπτόντως, οι πατάτες, τα μπιζέλια, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες, τα αποξηραμένα φρούτα και άλλα αμυλούχα τρόφιμα δεν περιλαμβάνονται στον "πράσινο" κανόνα. Επομένως, καταναλώστε τα με προσοχή στην ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.
4. Αντικαταστήστε το λουκάνικο με φυσικό κρέας
Αυτός ο κανόνας δεν αφορά τόσο το κρέας όσο τις διατροφικές επιλογές γενικά. Θυμάστε πόσες φορές ασχοληθήκατε με το μαγείρεμα για έτοιμες σαλάτες με μαγιονέζα, που διακόπτεται από ημικατεργασμένα προϊόντα και γρήγορο φαγητό αντί για ένα πλήρες δείπνο;
Υγιεινή διατροφή σημαίνει συνειδητή επιλογή φυσικών και υγιεινών τροφίμων. Ιδανικά μαγειρεμένα στο σπίτι. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι φρέσκο, άπαχο κρέας ψημένο στο φούρνο με αρωματικά βότανα και σκόρδο είναι ένα υγιεινό προϊόν. Σίγουρα δεν θα περιέχει συντηρητικά, χημικά ενισχυτικά γεύσης, άμυλο και βαφές, όπως σε λουκάνικα ή κατεψυγμένα ζυμαρικά. Οι βραστές πατάτες με τη φλούδα τους και η σαλάτα λαχανικών, καρυκευμένη με κρέμα γάλακτος, θα είναι ένα εξαιρετικό συνοδευτικό, σε σε αντίθεση με τις πατάτες από το μαγείρεμα, οι οποίες θα μπορούσαν κάλλιστα να έχουν τηγανιστεί πάνω από μία φορά λάδι.
Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τα τρόφιμα που είναι μεταμφιεσμένα ως υγιεινά. Για παράδειγμα, μπάρες μούσλι ή γλυκά γιαούρτια με γέμιση. Υπάρχει πολλή ζάχαρη σε τέτοια προϊόντα, επομένως τα οφέλη τους τείνουν στο μηδέν. Μην εμπιστεύεστε τις δυνατές διαφημίσεις και διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά πριν βάλετε οτιδήποτε στο πιάτο σας.
5. Τρώτε λιγότερο αλάτι και ζάχαρη
Το αλάτι και η ζάχαρη ενισχύουν φυσικά τη γεύση των τροφίμων. Δεν θα είναι επιβλαβείς εάν δεν υπερβείτε τις συνιστώμενες τιμές. Το αλάτι περιέχει τα απαραίτηταΚανόνες φυσιολογικών αναγκών για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας / Rospotrebnadzor το σώμα έχει νάτριο, η ανεπάρκεια του οποίου είναι τόσο επιζήμια όσο και η περίσσεια, και η ζάχαρη υπάρχει στα φρούτα, τα λαχανικά, το μέλι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επομένως, είναι αδύνατο να αρνηθεί κανείς ριζικά είτε το ένα είτε το άλλο.
Ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει λιγότερο απόΜείωση της πρόσληψης αλατιού / ΠΟΥ 5 γρ αλάτι. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού. Πολλά έτοιμα φαγητά περιέχουν ήδη αλάτι, επομένως η καλύτερη τακτική είναι να προσθέτετε λιγότερο αλάτι στο φαγητό σας στο σπίτι. μην πιάσετε μια αλατιέρα σε ένα εστιατόριο και αρνηθείτε τα αλμυρά σνακ, όπως αποξηραμένα ψάρια, κράκερ και πατατάκια.
Περιορισμοί στο γλυκό που οδηγείΟ ΠΟΥ καλεί τις χώρες να μειώσουν την πρόσληψη σακχάρων από ενήλικες και παιδιά / ΠΟΥ Αυτά είναι: τα πρόσθετα και τα ελεύθερα σάκχαρα - αυτά που αρχικά δεν βρέθηκαν στα τρόφιμα - θα πρέπει να είναι λιγότερο από το 10% των θερμίδων. Για ένα υγιές άτομο που καταναλώνει περίπου 2.000 kcal την ημέρα, αυτό είναι 50 γραμμάρια ζάχαρης ή 12 κουταλάκια του γλυκού χωρίς κορυφή. Για να παραμείνετε εντός του φυσιολογικού εύρους, θα πρέπει να περιορίσετε ή να εγκαταλείψετε εντελώς τα μπισκότα, τα κέικ, τη σόδα, τα γλυκά γιαούρτια και τις μπάρες σοκολάτας. Η ζάχαρη που υπάρχει στα λαχανικά, τα φρούτα και το φυσικό γάλα χωρίς πληρωτικά μπορεί να καταναλωθεί χωρίς ειδικούς περιορισμούς.
Πώς να αντιμετωπίσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη; Είναι το θαλασσινό αλάτι πιο υγιεινό από το συνηθισμένο αλάτι; Αυτές και δεκάδες άλλες ερωτήσεις σχετικά με τη σωστή διατροφή έχουν ήδη απαντηθεί από ειδικούς στην πύλη Rospotrebnadzor υγιεινή διατροφή.rf. Νόστιμες και υγιεινές συνταγές, εκπαιδευτικά άρθρα, συμβουλές και διαδικτυακά μαθήματα για την οικοδόμηση μιας ισορροπημένης διατροφής συγκεντρώνονται σε ένα μέρος. Πύλη υγιεινή διατροφή.rfδημιουργήθηκε στο πλαίσιο του εθνικού έργου "Δημογραφία», Θα σας βοηθήσει μια για πάντα να καταλάβετε τι τρώτε.
Μάθετε τα πάντα για τη σωστή διατροφή