Τι είναι η γκρελίνη και πώς σας εμποδίζει να χάσετε βάρος
μικροαντικείμενα / / November 12, 2021
Λάβετε υπόψη μερικούς παράγοντες και θα σταματήσετε να τρώτε και να τρώτε υπερβολικά γλυκά.
Τι είναι η γκρελίνη
ΓκρέλινΜ. ΡΕ. Κλοκ, Σ. Jakobsdottir, Μ. ΜΕΓΑΛΟ. Drent. Ο ρόλος της λεπτίνης και της γκρελίνης στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής και του σωματικού βάρους στον άνθρωπο: μια ανασκόπηση / Ανασκοπήσεις για την παχυσαρκία Είναι μια πεπτιδική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την όρεξη. Παράγεται κυρίως στο στομάχι, αλλά ένα μέρος παράγεται και στον εγκέφαλο - στον υποθάλαμο.
Αμέσως πριν το φαγητό, τα επίπεδα των ορμονών αυξάνονταιΡΕ. ΜΙ. Κάμινγκς, Τζ. Q. Purnell, R. ΜΙΚΡΟ. Φράγιο. Μια προγευματική αύξηση των επιπέδων γκρελίνης στο πλάσμα υποδηλώνει ένα ρόλο στην έναρξη του γεύματος σε ανθρώπους / Διαβήτη περίπου δύο φορές, και αμέσως μετά αρχίζει να μειώνεται και μετά από περίπου 1–2 ώρες φτάνει στο ελάχιστο επίπεδο.
Καθώς πάει η ερημιάΜ. Tschöp, R. Wawarta, R. ΜΕΓΑΛΟ. Riepl. Μεταγευματική μείωση των επιπέδων ανθρώπινης γκρελίνης στην κυκλοφορία / Περιοδικό ενδοκρινολογικής έρευνας Στο στομάχι το επίπεδο της γκρελίνης ανεβαίνει ξανά και φτάνει στο μέγιστο μετά από 3-4 ώρες, με αποτέλεσμα το άτομο να πεινά ξανά.
Πώς η γκρελίνη παρεμβαίνει στη διατροφή σας
Τα επίπεδα γκρελίνης σχετίζονται άμεσα με την πείνα και το μέγεθος της μερίδας, καθώς και με το βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου. Όσο υψηλότερος είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), τόσο λιγότερη γκρελίνη παράγεται. Φαίνεται ότι αυτό είναι καλό: προκαλεί πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι όσο λιγότερο είναι, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κρατηθείτε από το φαγητό και να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, το υπερβολικό βάρος όχι μόνο μειώνει τα επίπεδα ορμονών, αλλά και διαταράσσειΠ. J. Αγγλικά, Μ. ΕΝΑ. Γκατέι, Ι. ΕΝΑ. Ο Μάλικ. Η τροφή αποτυγχάνει να καταστείλει τα επίπεδα γκρελίνης σε παχύσαρκους ανθρώπους / The Journal of κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού αντίδραση του οργανισμού στην πρόσληψη τροφής. Ενώ στα αδύνατα άτομα, το επίπεδο της γκρελίνης μειώνεται γρήγορα μέσα σε 30 λεπτά μετά το φαγητό, στα υπέρβαρα άτομα πρακτικά δεν αλλάζει.Ν. Τεντολούρης, Α. Κόκκινος, Χ. Τσίγκος. Διαφορικές επιδράσεις ισοενεργητικών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες στις συγκεντρώσεις της δραστικής γκρελίνης στο πλάσμα σε αδύνατες και παχύσαρκες γυναίκες / Έρευνα ορμονών και μεταβολισμού.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι ένας διαταραγμένος μηχανισμός πείνας και κορεσμού μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, όταν ένα χοντρό άτομο κάθεται διατροφή, περιορίζει τη διατροφή και αρχίζει να χάνει λίπος, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να οδηγήσει σε κατάρρευση.
Επιπλέον, τα υπέρβαρα άτομα φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητα σε αυτή την ορμόνη. Έτσι, σε ένα πείραμαΜ. R. Ντρους, Α. Μ. Ρεν, Α. J. Πάρκο. Η γκρελίνη αυξάνει την πρόσληψη τροφής σε παχύσαρκα καθώς και αδύνατα άτομα / International Journal of Obesity Οι συμμετέχοντες έλαβαν ενδοφλέβια έγχυση γκρελίνης και στη συνέχεια τους ζητήθηκε να φάνε όσο ήθελαν. Ως αποτέλεσμα, μετά από μια μεγάλη δόση (5 pmol / kg / m), οι λεπτοί άνθρωποι έτρωγαν 20% περισσότερο από το συνηθισμένο και οι υπέρβαροι - 70%.
Μπορούν τα επίπεδα γκρελίνης να επηρεαστούν από τη διατροφή;
Υπάρχουν κάποια στοιχείαΝΤΟ. Κολιάκη, Α. Κόκκινος, Ν. Τεντολούρης. The Effect of Ingested Macronutrients on Postprandial Ghrelin Response: A Critical Review of Existing Literature Data / International journal of peptides υπέρ του γεγονότος ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης και της όρεξης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τα τρόφιμα με υπεροχή άλλων μακροθρεπτικών συστατικών.
Οι υδατάνθρακες μειώνουν γρήγορα την ποσότητα της γκρελίνης μετά από ένα γεύμα, αλλά μετά από περίπου μία ώρα, το επίπεδό της ανεβαίνει ξανά.J. Π. Λομένικ, Μ. ΜΙΚΡΟ. Μελγκουίζο, Σ. ΜΕΓΑΛΟ. Μίτσελ. Επιδράσεις των γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος στην έκκριση γκρελίνης και πεπτιδίου YY σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας / The Journal of κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού. Αλλά μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παραμένει 1. ΡΕ. Τ. Khoury, Ο. Obeid, S. Τ. Ο Αζάρ. Παραλλαγές στην κατάσταση της μεταγευματικής γκρελίνης μετά από κατάποση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε άντρες / Χρόνια διατροφής και μεταβολισμού
2. H.J. Λέιντι, Ρ. ΡΕ. Mattes, W. W. Κάμπελ. Επιδράσεις της οξείας και χρόνιας πρόσληψης πρωτεΐνης στον μεταβολισμό, την όρεξη και τη γκρελίνη κατά την απώλεια βάρους / παχυσαρκία
3. ΜΙ. Π. Ριζή, Τ. Π. Λοχ, Σ. Baig. Ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά όχι σε λιπαρά ή πρωτεΐνες μειώνει τις μεταγευματικές αποκρίσεις γκρελίνης, PYY και GLP ‑ 1 σε Κινέζους άνδρες / PLOS One μειωμένο και 2–3 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτή η επίδραση μπορεί τουλάχιστον εν μέρει να εξηγηθεί από τον μεγάλο χρόνο απορρόφησης αυτής της ουσίας, αλλά δεν επιβεβαιώνουν όλες οι επιστημονικές μελέτες τη θεωρία. Έτσι, σε μια σειρά πειραμάτων 1. J. Έρντμαν, Φ. Lippl, V. Schusdziarra. Διαφορική επίδραση πρωτεΐνης και λίπους στα επίπεδα γκρελίνης στο πλάσμα στον άνθρωπο / Ρυθμιστικά πεπτίδια
2. Υ. Γκρίνμαν, Ν. Γκολάνι, Σ. Gilad. Η έκκριση γκρελίνης ρυθμίζεται με τρόπο που εξαρτάται από τα θρεπτικά συστατικά και το φύλο / Κλινική ενδοκρινολογία
3. ΜΕΓΑΛΟ. J Moran, Ν. ΡΕ. Luscombe - Marsh, M. Noakes. Η χορταστική επίδραση της διατροφικής πρωτεΐνης δεν σχετίζεται με την έκκριση γκρελίνης μετά το γεύμα / The Journal of κλινικής ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού Δεν βρέθηκε καμία σχέση μεταξύ πρωτεΐνης, επιπέδων γκρελίνης και όρεξης, επομένως χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Τέλος πάντων, οι άνθρωποι δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης αισθάνονται συνεχώς λιγότερο πεινασμένοι. Και αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι ευεργετική, ακόμα κι αν η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει πραγματικά τα επίπεδα γκρελίνης και μειώνει την όρεξη μέσω άλλων μηχανισμών.
Πώς να ρυθμίσετε τη γκρελίνη με άλλες μεθόδους
Εκτός από τις διατροφικές συνήθειες, υπάρχουν δύο άλλοι παράγοντες που σχετίζονται άμεσα με τα επίπεδα γκρελίνης - ο ύπνος και το στρες. Αλλάζοντας τις συνήθειές σας, μπορείτε να μειώσετε την πείνα και να αποφύγετε τις βλάβες.
Καθιερώστε πρότυπα ύπνου
Όπως και άλλες ορμόνες, η γκρελίνη υπόκειται σε καθημερινές διακυμάνσεις. Η αιχμή της παραγωγής πέφτειΦΑ. ΕΝΑ. Scheer, C. J. Μόρις, Σ. ΕΝΑ. Shea. Το εσωτερικό κιρκάδιο ρολόι αυξάνει την πείνα και την όρεξη το βράδυ ανεξάρτητα από την πρόσληψη τροφής και άλλες συμπεριφορές / Παχυσαρκία στις 20:00, και το χαμηλότερο επίπεδο παρατηρείται το πρωί.
Θεωρητικά, αυτό βοηθάει κανονικά. Κοιμήσου αρκετάχωρίς να σηκώνεστε το πρωί λόγω οξείας πείνας μετά από 6-8 ώρες χωρίς φαγητό. Ωστόσο, τα διαταραγμένα πρότυπα ύπνου μπορούν να αλλάξουν αυτόν τον μηχανισμό και να αναγκάσουν το σώμα να παράγει περισσότερη γκρελίνη.
Σε ένα πείραμαΜΙΚΡΟ. Ταχέρη, Λ. Λιν, Δ. Όστιν. Η σύντομη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με μειωμένη λεπτίνη, αυξημένη γκρελίνη και αυξημένο δείκτη μάζας σώματος / Plos Medicine διαπίστωσε ότι όσοι κοιμούνται 5 ώρες την ημέρα έχουν 14,9% περισσότερη γκρελίνη από όσους κοιμούνται οκτώ ώρες. Επιπλέον, ανεξάρτητα από τον δείκτη μάζας σώματος.
Εκτός από την ποσότητα του ύπνου, σημαντικό είναι και ένα κανονικό πρόγραμμα. Σε μια μελέτηJ. Qian, C. J. Μόρις, Ρ. Caputo. Η γκρελίνη επηρεάζεται από το ενδογενές κιρκαδικό σύστημα και από την κιρκαδική κακή ευθυγράμμιση στους ανθρώπους / International Journal of Obesity δοκίμασαν πώς ένα διαταραγμένο πρόγραμμα ύπνου επηρεάζει την ποσότητα της γκρελίνης και την όρεξη μετά τα γεύματα.
Στη μία ομάδα, οι συμμετέχοντες κοιμόντουσαν από τις 11 μ.μ. έως τις 7 το πρωί, στην άλλη, πρώτα παρατήρησαν ένα παρόμοιο πρόγραμμα και στη συνέχεια το άλλαξαν κατά 12 ώρες.
Οι επιστήμονες έλεγξαν τα επίπεδα των ορμονών τους και διαπίστωσαν ότι τα άτομα με διαταραγμένο πρόγραμμα είχαν σημαντικά περισσότερη γκρελίνη μετά τα γεύματα από εκείνους που κοιμόντουσαν την ίδια ώρα. Και ακόμη και μετά την κατανάλωση μιας κανονικής μερίδας, συνέχισαν να λαχταρούν αμυλούχα τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα.
Έτσι, προσαρμόζοντας τα μοτίβα ύπνου σας, μπορείτε να επηρεάσετε τα επίπεδα γκρελίνης και να σταματήσετε να τρώτε αφού έχετε καταναλώσει αρκετές θερμίδες για να νιώσετε χορτάτοι.
Μειώστε τα επίπεδα στρες
Τόσο το οξύ όσο και το χρόνιο στρες αυξάνονταιJ. Τσουάνγκ, Τζ. Μ. Zigman. Οι ρόλοι του Γκρέλιν στη ρύθμιση του στρες, της διάθεσης και του άγχους / International Journal of Peptides επίπεδα γκρελίνης στο πλάσμα, καταστέλλει τον κορεσμό, επιταχύνει την γαστρική κένωση και μειώνει τη σύνθεση και την έκκριση ινσουλίνη.
Η ορμόνη καταστέλλειΜ. R. Λόενεν, Β. Geenen, Icon, I. ΕΝΑ. ΝΤΟ. Arnoldussen, Α. J. Κιλιάαν. Η γκρελίνη ως ένας εξέχων ενδοκρινικός παράγοντας στην παχυσαρκία που προκαλείται από στρες / Διατροφική Νευροεπιστήμη παραγωγή ορισμένων πεπτιδίων από τα εντερικά κύτταρα, η οποία μειώνει τον κορεσμό και σας αναγκάζει να καταναλώνετε περισσότερη τροφή. Επιπλέον, η γκρελίνη διεγείρει τη δραστηριότητα του υποθαλαμικού νευροπεπτιδίου Υ, το οποίο προκαλεί πόθο για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες καιΜΕΓΑΛΟ. ΜΙ. Κουό, Τζ. ΣΙ. Κιτλίνσκα, Τζ. U. Τιλάν. Το νευροπεπτίδιο Υ δρα απευθείας στην περιφέρεια στον λιπώδη ιστό και μεσολαβεί στην παχυσαρκία και στο μεταβολικό σύνδρομο που προκαλείται από το στρες / Φύση ιατρική συσσώρευση λίπους.
Δεν αποτελεί έκπληξη ότι τα αγχωτικά γεγονότα συχνά κάνουν τους ανθρώπους να ξεχνούν τη διατροφή τους και να πιέζουν τα γλυκά, ενώ μεγάλες περιόδους δυσμενούς ζωής καταλήγουν να παίρνουν επιπλέον κιλά.
Είναι σαφές ότι λίγοι μπορούν να αντέξουν και να απαλλαγούν από το άγχος. Αλλά όλοι μπορούν να εφαρμόσουν δοκιμασμένες τεχνικές για να αποκαταστήσουν την ψυχική ηρεμία. Η αργή αναπνοή, ο διαλογισμός, η ακρόαση μουσικής βοηθούν. 1. ΕΝΑ. Zaccaro, Α. Πιαρούλι, Μ. Laurino. Πώς ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας: Μια συστηματική ανασκόπηση για την ψυχο-Φυσιολογικές συσχετίσεις της αργής αναπνοής / Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη
2. Μ. Γκόγιαλ, Σ. Σινγκ, Ε. Μ. ΜΙΚΡΟ. Σιμπίνγκα. Προγράμματα διαλογισμού για ψυχολογικό στρες και ευεξία: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / JAMA εσωτερικής ιατρικής
3. Μ. Witte, Α. Σπρούιτ, Σ. Hooren, X. Μούνεν. Επιδράσεις των μουσικών παρεμβάσεων στα αποτελέσματα που σχετίζονται με το άγχος: μια συστηματική ανασκόπηση και δύο μετα-αναλύσεις / Ανασκόπηση Ψυχολογίας Υγείας μειώστε τα επίπεδα άγχους - ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στη ζωή.
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 σημαντικά διατροφικά λάθη που σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος
- Ποια συμπληρώματα αδυνατίσματος λειτουργούν πραγματικά και ποια όχι
- Όλα όσα θέλατε να μάθετε για τη διατροφή