Δροσερή προπόνηση που θα κάψει τους γοφούς σας
μικροαντικείμενα / / October 08, 2021
Μια μέρα δολοφονικών ποδιών για προχωρημένους αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση
Αυτή η προπόνηση αποτελείται από πέντε υπερσύνολα - συνδυασμούς ασκήσεων που εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Θα βοηθήσουν:
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλητισμό, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
- Αντλήστε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Οι ασκήσεις θα ενισχύσουν την μπροστινή, πίσω και εσωτερική πλευρά του μηρού, θα εξασκήσουν τους γλουτιαίους μύες και θα φορτώσουν σωστά χαβιάρι.
- Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι εκτείνοντες της πλάτης, του ορθού και του πλάγιου κοιλιακούς μυς και του γλουτιαίου μέσου θα λειτουργήσουν καλά.
- Βελτιώστε την αντοχή και την ταχύτητα. Οι υπερρυθμισμένες πλειομετρικές κινήσεις θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης και εκρηκτικής δύναμης και η ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων θα αυξήσει τη συνολική και την αντοχή στη δύναμη.
- Βελτιώστε τον συντονισμό και την ισορροπία. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν μια ποικιλία κινήσεων: πάνω-κάτω, εμπρός-πίσω και πλάι-πλάι, άλματα και γρήγορη κίνηση. Αυτό θα αυξήσει την ταχύτητα και την ακρίβειά σας και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σίγουροι για την εκτέλεση οποιωνδήποτε κινητικών εργασιών.
- Ξοδέψτε πολλές θερμίδες. Με ελάχιστη ανάπαυση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα παραμείνει υψηλός καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να ξοδέψετε πολύ περισσότερη ενέργεια από ό, τι σε πιο ήσυχα φορτία ισχύος.
Τι χρειάζεστε για το μάθημα
Πρώτα απ 'όλα, για προπόνηση, χρειάζεστε καλή φυσική κατάσταση και κατανόηση της τεχνικής των βασικών κινήσεων δύναμης. Έτσι, αν είναι η πρώτη σας φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο και δεν ξέρετε πώς να δουλέψετε με μπάρα ακόμα, σκεφτείτε το πιο απλο συμπλέγματα.
Από τον εξοπλισμό θα χρειαστείτε τα ακόλουθα:
- μπάρα και τηγανίτες?
- κατάστημα;
- βάρη ή αλτήρες?
- medball?
- TRX - βρόχοι.
- πλειομετρικό κουτί (κουτί) ή άλλο σταθερό υψόμετρο.
- κώνοι για πλειομετρική προπόνηση.
Αν κάποιο στοιχείο χωρίς εξοπλισμό, μπορεί να βρεθεί μια εναλλακτική λύση. Για παράδειγμα, κάντε χωρίς κώνους ή χρησιμοποιήστε τηγανίτα με μπάρα αντί για μπάλες.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ζεσταθείτε. Κάντε ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση για 5-7 λεπτά, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ σε διάδρομο, πετάλι σε στάσιμο ποδήλατο ή σχοινάκι.
Στη συνέχεια, κάντε μια προθέρμανση των αρθρώσεων: στρίψτε τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σας, τους γοφούς και τα γόνατα, εκτελέστε στροφές και στροφές του σώματος.
Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Αποτελείται από πέντε υπερσύνολα.
Υπερσύνολο 1
- Καταλήψεις με αλτήρες - 7-10 φορές.
- Καλημέρα - 10-12 φορές.
- Ενισχύστε το μαργαρίτα - 10 επαναλήψεις από κάθε πόδι.
Superset 2
- Βουλγαρικά Kettlebell Split Squats - 7-10 επαναλήψεις ανά πόδι.
- Sumo squat - 7-10 επαναλήψεις.
- Άλμα με άλματα - 12-20 επαναλήψεις.
Superset 3
- Αρση βάρους - 7-10 επαναλήψεις.
- Lunges με συστροφή του σώματος με ιατρική μπάλα - 7-10 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.
- Άλμα στο πλάι με πρόοδο - 30-60 δευτερόλεπτα.
Superset 4
- Καταλήψεις με μπάρα στο στήθος - 6-9 φορές.
- Ανύψωση της λεκάνης με στήριξη σε πάγκο με μπάρα στους γοφούς - 7-10 επαναλήψεις.
- Τρέξιμο στο πλάι - 30-60 δευτερόλεπτα.
Superset 5
- Squat και T-Bar Press-7-10 επαναλήψεις.
- Cross Lunge με βρόχους TRX - 7-10 επαναλήψεις.
- Πυγμαχία άλματα - 10-12 επαναλήψεις.
V υπερσύνολο χωρίς ξεκούραση μεταξύ ασκήσεων. Κάνετε τις κινήσεις η μία μετά την άλλη, μετά ένα διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων και η μετάβαση στο επόμενο μπλοκ. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι έχετε πρόσβαση στον εξοπλισμό που χρειάζεστε εκ των προτέρων. Διαφορετικά, θα πρέπει να σπεύσετε να μαζέψετε τη μπάρα ή να περιμένετε κάποιον να βγάλει τους αλτήρες.
Επιλέξτε το βάρος των κελυφών με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση με την αίσθηση ότι μπορείτε να κάνετε άλλες 3-5 φορές. Μην το παρακάνετε με το βάρος: λόγω κόπωσης, η τεχνική σας μπορεί να επιδεινωθεί, γεγονός που θα αυξήσει τον κίνδυνο πληγωθείς.
Επίσης, δεν μπορείτε να εκτελέσετε όλα τα υπερσύνολα στη σειρά, αλλά μόνο μερικά από αυτά. Για παράδειγμα, επιλέξτε το πρώτο και το τρίτο και κάντε το καθένα τρεις φορές με ένα υπόλοιπο 30-60 δευτερολέπτων.
Πώς να κάνετε άσκηση
Καταλήψεις αλτήρων
Παίρνω αλτήρες ή κουτάλια και κρατήστε τα πάνω από τους ώμους σε λυγισμένα χέρια. Γυρίστε μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες δεν βγαίνουν από την επιφάνεια στο χαμηλότερο σημείο, μετά το ίσιωμα, πιέστε τους γλουτούς για να τις φορτώσετε καλύτερα.
Καλημέρα
Τοποθετήστε τη μπάρα στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και γείρετε το σώμα σας με ευθεία πλάτη παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ενισχύοντας το μαργαρίτα
Βρείτε μια πλατφόρμα ύψους 40-50 εκατοστών, μαζέψτε αλτήρες. Τοποθετήστε το πόδι σας στην άκρη του επιλεγμένου στηρίγματος, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι εργασίας και σηκωθείτε. Ισιώστε πλήρως το γόνατο στήριξης και στη συνέχεια κάντε πίσω στο πάτωμα. Εκτελέστε μια πλήρη προσέγγιση με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
Βουλγαρικά Split Kettlebell Squats
Πάρτε ένα μικρό τηγάνι με μπρίκι, αλτήρα ή μπάρα και κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας με λυγισμένα χέρια. Σταθείτε με την πλάτη σας σε χαμηλό στήριγμα και βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Σκύψτε μέχρι την παράλληλη στήριξη του μηρού με το πάτωμα, κρατώντας το σώμα ίσιο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών, πρώτα δεξιά και μετά αριστερά.
Sumo καταλήψεις
Πάρτε ένα kettlebell ή αλτήρα και κρατήστε το σε ίσια, χαμηλωμένα χέρια. Απλώστε τα πόδια σας διπλάσια από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Σκύψτε σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια και κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Το άλμα πέφτει
Φτιαχνω, κανω ξιφίζω προς τα εμπρός, πηδήξτε επάνω και αλλάξτε πόδια στον αέρα. Μετά την προσγείωση, χαλαρώστε αμέσως στο άλλο πόδι και συνεχίστε να εργάζεστε με αυτόν τον τρόπο. Είναι καλύτερα να κάνετε αυτήν την άσκηση σε μια μαλακή επιφάνεια, έτσι ώστε να μην χτυπήσετε το γόνατό σας με μια κούνια σε ένα σκληρό πάτωμα.
Αρση βάρους
Συλλέξτε μια μπάρα με βάρος περίπου 65% του 1RM σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε στη ράβδο και πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους σας. Ενώ το κρατάτε στα χέρια σας, ισιώστε πλήρως τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου σας.
Κρατώντας το σώμα σας σταθερό και την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε απαλά τη μπάρα πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ουδέτερο, πιέστε με τα πόδια στο πάτωμα και καθοδηγήστε τη ράβδο κοντά στις κνήμες σας.
Στριφογυρίζει με μια φαρμακευτική μπάλα
Παίρνω medball ή ένας αλτήρας, λυγίστε μπροστά με το δεξί σας πόδι και απλώστε τα χέρια σας με ένα βάρος μπροστά από το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πάνω από τους γοφούς σας και δεν έχουν κλίση στα πλάγια και σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
Περιστρέψτε τον κορμό και τα χέρια σας προς τα δεξιά, έπειτα επιστρέψτε σε ευθεία θέση και βγείτε από το lunge. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών στο ένα πόδι και μετά κάντε το ίδιο στο άλλο.
Πλάγια άλματα με προκαταβολή
Ευθυγραμμίστε τους κώνους ή τις τηγανίτες σε ευθεία γραμμή μήκους περίπου 5 μέτρων. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να το κάνετε χωρίς σήμανση και απλά φανταστείτε μια λωρίδα στο πάτωμα.
Σταθείτε πλάγια στη γραμμή σας, πέστε σε μια ρηχή κατάληψη και απότομα πηδήξτε έξω πάνω και διαγώνια στην άλλη πλευρά του σήματος. Λυγίστε απαλά τα πόδια σας κατά την προσγείωση και κάντε το ίδιο άλμα στην άλλη πλευρά του σήματος.
Συνεχίστε την άσκηση προχωρώντας μέχρι να φτάσετε στο τέλος της γραμμής σας. Στη συνέχεια γυρίστε και γυρίστε πίσω με τον ίδιο τρόπο.
Barbell Chest Squat
Όπως και με το deadlift, χρησιμοποιήστε βάρος περίπου στο 65% του 1RM σας.
Παίρνω μπάρα από τα ράφια, δείξτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε στο στήθος. Εκτελέστε μια κατάληψη με την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα. Ανεβείτε πίσω και επαναλάβετε.
Ανύψωση της λεκάνης με στήριξη σε πάγκο με μπάρα στους γοφούς
Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη στον πάγκο, βάλτε μια μπάρα με ένα μαλακό μαξιλάρι στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Ακουμπώντας στον πάγκο με την πλάτη στην περιοχή των ωμοπλάτων, σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα και ισιώστε πλήρως στις αρθρώσεις του ισχίου.
Σφίξιμο οπίσθια στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση, αλλά μην τοποθετείτε τη λεκάνη στο πάτωμα. Συνεχίστε να λυγίζετε και να λυγίζετε στις αρθρώσεις του ισχίου κρατώντας τη ράβδο με τα χέρια σας.
Τρέχοντας πλάγια
Σημειώστε μια απόσταση 3-5 μέτρων, ανάλογα με το πλάτος του δωματίου σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κώνους, τηγανίτες ως ακραία σημεία - ή απλώς να θυμάστε το μήκος του τμήματος.
Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο σημάδι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε ελαφρώς το σώμα σας με μια ευθεία πλάτη. Αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας χέρι και, στη συνέχεια, προχωρήστε γρήγορα προς το δεύτερο σημάδι.
Άγγιξέ την και ξανά τρέξιμο πίσω. Συνεχίστε να κινείστε αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να μετακινήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Squat και T-Bar Press
Πάρτε μια κανονική μπάρα από τη μπάρα, βάλτε τη τηγανίτα στη μία άκρη της και αφήστε την άλλη άδεια και αφήστε την σε μια γωνία ή τοίχο. Κρατώντας το άκρο της μπάρας με λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος σας, κάντε την κατάληψη. Στη συνέχεια, σε μια συνεχή κίνηση, ισιώστε και σφίξτε τη ράβδο προς τα πάνω. Επιστρέψτε τα χέρια σας στο στήθος σας και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.
Cross Lunge με TRX - Loops
Αν στην αίθουσα σας δεν υπάρχει βρόχους προπόνησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δακτυλίους χαμηλής ανάρτησης. Πιάστε τους βρόχους και χαμηλώστε σε μια χαλάρωση, γυρίζοντας το ένα πόδι μετά το άλλο πίσω και σταυρωτά. Μην φτάνετε στο γόνατο στο πάτωμα, όπως στις κανονικές βολές - αφήστε το να κρέμεται. Σηκωθείτε και επαναλάβετε ξανά στο ίδιο πόδι. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό κινήσεων από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.
Πυγμαχία Άλματα
Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους 40-50 cm. Μεταβείτε στην πλατφόρμα και κάντε πίσω.
Τι να κάνετε για ένα πρόβλημα
Εάν δεν βιάζεστε, μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να περπατήσετε κατά μήκος του μονοπατιού ή να πετάξετε ήρεμα το ποδήλατο άσκησης για 5-10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να ανοίξετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας σε έναν κύλινδρο μασάζ και να εκτελέσετε αρκετούς ασκήσεις διατάσεων μυς εργασίας.
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 σκληρές προπονήσεις που θα κάψουν λίπος χωρίς να χάσουν μυς
- Πώς να αντλήσετε τα πόδια σας στο σπίτι χωρίς σίδερο
- Προπόνηση της Ημέρας: 2 Σούπερ Σετ και Πρόκληση για Ισχυρή Άσκηση στα πόδια
Αξιόπιστες κινεζικές μάρκες: 100 Λίγοι γνωστοί αλλά πολύ δροσεροί πωλητές στο AliExpress