Αντλήσεις: η προπόνηση στην οριζόντια ράβδο θα ενισχύσει τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας
μικροαντικείμενα / / August 24, 2021
Στο εγκάρσιο δοκάρι, δεν μπορείτε μόνο να σηκωθείτε.
Οι σύγχρονοι αθλητικοί χώροι με επιφάνεια και ποικιλία γυμναστικού εξοπλισμού είναι υπέροχοι. Τι γίνεται όμως αν υπάρχει μόνο ένα μοναχικό παλιό οριζόντιο μπαρ δίπλα στο σπίτι σας;
Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε περισσότερα από το να τραβήξετε επάνω στη μπάρα. Θα σας δείξουμε μια προπόνηση που θα αντλήσει τέλεια την πλάτη και τα χέρια σας, ακόμα και τους κοιλιακούς σας με καμπτήρες ισχίου. Με μια λέξη, θα φορτώσει τέλεια ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις τον καθορισμένο αριθμό φορών:
- Τράβηγμα-8-10 φορές.
- Γόνατα στο στήθος με στροφή στο πλάι - 12-16 φορές.
- Push-ups από την οριζόντια γραμμή-10-12 φορές.
- Κρατώντας τη γωνία στο κρέμασμα - 30 δευτερόλεπτα.
Εκτελέστε κινήσεις στη σειρά με ελάχιστη ανάπαυση - όσο χρειάζεται για να μην πέσετε από τη μπάρα στη μέση του σετ. Αφού ολοκληρώσετε το κράτημα στη γωνία, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και ξεκινήστε ξανά από την αρχή. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην ευημερία.
Δεν είναι τρομακτικό εάν σε ορισμένους κύκλους δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Για παράδειγμα, αντί για 10 pull-ups, κάντε 8 ή ακόμα και 6. Το κυριότερο είναι ότι δίνεις ό, τι καλύτερο μπορείς και κάνεις την άσκηση σχεδόν σε σημείο μυϊκής αποτυχίας.
Και πάρτε κιμωλία μαζί σας: θα σας εξασφαλίσει ένα ασφαλές κράτημα και θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να γλιστρήσετε από τη μπάρα.
Πώς να κάνετε άσκηση
Ελξεις
Εκτελέστε pull-ups στην κλασική τεχνική: με μια ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων, χωρίς να κουνιέστε και να τραντάξετε.
Κρατήστε το σώμα άκαμπτο και τεντωμένο, μην τεντώνετε το πηγούνι σας στην οριζόντια ράβδο όταν τελειώσει η δύναμή σας. Χαμηλώστε πίσω ομαλά και υπό έλεγχο - μην πέσετε απότομα για να μην τραυματίσετε τους ώμους σας.
Εάν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε Τραβήξτε, αντικαταστήστε την άσκηση με μια εκκεντρική έκδοση: σηκωθείτε με άλμα και χαμηλώστε για 5-6 δευτερόλεπτα.
Γόνατα στο στήθος, στρίβοντας στο πλάι
Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, σφίξτε Τύπος και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω - φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό σας οστό προς τον αφαλό σας. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας ενώ τα στρίβετε στο πλάι, σαν να πρόκειται να φτάσετε στον ώμο σας.
Χαμηλώστε ομαλά τα πόδια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε τις δέσμες κινήσεων προς την άλλη κατεύθυνση. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, κάντε τακτικά τραβήγματα από γόνατο σε στήθος, χωρίς επιπλέον στρίψιμο.
Push-ups από την οριζόντια γραμμή
Πάρτε μια θέση στήριξης στην οριζόντια ράβδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτό δύναμη εξόδου, ανεβαίνετε με τζίρο ή σέρνετε, ακουμπώντας τα πόδια σας σε μια στήλη.
Λυγίστε στις αρθρώσεις του ισχίου έτσι ώστε τα πόδια σας να πηγαίνουν μπροστά πέρα από τη γραμμή της οριζόντιας ράβδου και το σώμα να μοιάζει με τσιμπούρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το επάνω μέρος της κοιλιάς σας να αγγίξει τη ράβδο.
Σφίξτε τον εαυτό σας και επαναλάβετε ξανά.
Κρατώντας τη γωνία στο κρέμασμα
Κρεμάστε την οριζόντια μπάρα και σηκώστε πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα. Ισιώστε τα στα γόνατα και ασφαλίστε στη θέση τους για 30 δευτερόλεπτα.
Εάν μπορείτε να αντέξετε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία - αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της επιθυμητής θέσης.
Γράψτε πώς γυμνάζεστε. Έπεσες από την οριζόντια γραμμή στη διαδικασία;
Διαβάστε επίσης💪
- Leveling up: συγκρότημα δρόμου για δυνατούς βραχίονες και όμορφους γοφούς
- Επίπεδο: εύκολη προθέρμανση για όσους έχουν βαρεθεί να ξαπλώνουν στην παραλία
- Επίπεδο: καρδιο στην άμμο για όσους θέλουν να δώσουν τον καλύτερό τους εαυτό
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, αγωνιζόμενος αθλητής σε λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βουτάω στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι χαρούμενοι.
Οι επιστήμονες μιλούν για δεκάδες συμπτώματα COVID-19 που μπορούν να επιμείνουν για περισσότερο από 6 μήνες
Οι επιστήμονες έχουν ονομάσει τα χαρακτηριστικά συμπτώματα του στελέχους δέλτα του κορονοϊού. Διαφέρουν από το συνηθισμένο COVID-19